Zeit für eine neue Herausforderung! Ich stelle mich der 30 Tage Squat Challenge. Jeden Tag mindestens 40 Kniebeugen im Büro. So verändert sich der Körper nach 4 Wochen Squats.
Kennst du das? Am Morgen zu müde zum Trainieren, am Abend zu spät nachhause gekommen. Und währenddessen jede Menge Stress bei der Arbeit.
Ich kenne das nur zu gut! Auch wenn ich es mir fest vornehme, bleibt oft mal wenig Zeit fürs Training.
Und zugegeben: Manchmal bin ich auch einfach nur faul.
Wenn dann auch noch die Wintertage mit eisiger Kälte und Dunkelheit warten, kann einem das schon zu schaffen machen.
Inhaltsverzeichnis
Aber damit ist jetzt Schluss! Ich hab mir selbst eine Challenge verschrieben: Die 30 Tage Squat Challenge. Und zwar im Büro! Also Schluss mit Ausreden :)
Warum ich das Büro als Trainingsort ausgewählt habe
Naja, das ist der Ort, an dem ich viel Zeit verbringe. Hier kann ich mir die Squat Challenge einteilen, ohne zusätzlichen Aufwand zu haben.
Es gibt viele Büro Übungen, die man problemlos und ohne Equipment machen kann. Von einfachen Dehnübungen bis hin zu etwas komplexeren Körpergewichtsübungen.
Mit diesem Gedanken muss man sich anfangs erst mal anfreunden. Eine 30 Tage Squat Challenge im Büro? Ja, selbstverständlich! Wieso nicht? Vielleicht motiviert man damit auch den einen oder anderen Kollegen mitzumachen. :)
Denn mal ganz ehrlich: Wir sitzen ohnehin viel zu viel. Das ist furchtbar schlecht für unseren Körper und unsere Körperhaltung. An der Haltung könnt ihr übrigens ganz einfach mit einem Standing Desk arbeiten.
Wenn man täglich Kniebeugen macht, ist der Ort, an dem man viel Zeit verbringt, optimal.
Das Timing für die Squat Challenge
Der Startschuss ist gefallen. Am 9. Dezember um 11:30 Uhr ging es los.
Damit sich die Challenge zur Routine entwickelt, versuche ich einen fixen Zeitpunkt zu finden.
Video-Empfehlung
Ich entscheide mich fürs Mittagessen. Und zwar aus gutem Grund: Ich bin kein Morgenmensch und schon gar niemand, der nach dem Aufstehen trainiert. :) Am frühen Morgen muss ich mich erst mal sammeln und in den Workflow kommen. Bis zum Abend möchte ich mit dem Training nicht warten.
Also: Knapp vor dem Essen ist perfekt! Dann hab ich mir das Lunch verdient :) Jeden Tag gibt’s zwei Durchgänge.
Mach mit bei unserer 30 Tage Po Challenge!
Täglich um 11:30 und 13:30 führe ich meine Squat Challenge durch. Ich stell mir einen Erinnerung. So kann ich die Zeit nicht übersehen.
Die Anzahl der Kniebeugen
Selbstverständlich verändert sich die Anzahl der Squat Wiederholungen. Schließlich wird man nach der Zeit auch fitter :)
Mein Plan für die Kniebeugen Challenge:
- Woche: 20 Squats, 2x täglich
- Woche: 25 Squats, 2x täglich
- Woche: 30 Squats, 2x täglich
- Woche: 35 Squats, 2x täglich
Plan, Uhrzeit und Ort stehen. Dann auf in die Squat Challenge! Täglich Kniebeugen stehen am Plan, irgendwie fürchte ich mich schon davor. Aber nachdem ich vor meinen Kollegen groß geprahlt habe, muss ich da jetzt wohl durch.
Woche 1 der 30 Tage Squat Challenge
20 Squats pro Arbeitspause in der ersten Woche zeigen kaum Auswirkungen. Ich habe noch nicht mal einen Muskelkater. Die Übungen gehen locker und leicht.
Anfängern könnte es passieren, dass hier bereits der erste Muskelkater aufkommt. Da ich aber rechte regelmäßig Sport mache, zeigen sich Beine und Po unbeeindruckt davon.
Die Langeweile macht sich schnell breit. Also habe ich angefangen Squat-Variationen zu machen.
Einbeinige Squats sind übrigens wirklich nichts für Anfänger. Ich hatte zum Glück bei jeder Übung meinen Schreibtisch vor der Nase. Er gab mir ein Gefühl von Sicherheit. Vor allem anfangs, als ich Angst hatte, nicht wieder hochzukommen.
Auch am Wochenende wird natürlich gesquatet! Allerdings fällt es hier etwas schwerer.
Wochenends bin ich gerne unterwegs. Wenn ich da plötzlich meine Squat Challenge starten würde, würden mich viele wohl seltsam ansehen. Oder hast du schon mal jemanden gesehen, der aus dem Nichts beginnt viele Kniebeugen zu machen? Ich lass das lieber.
Samstag bringe ich es direkt nach dem Frühstück hinter mich. Ich weiß, dass ich sonst entweder darauf vergesse oder nicht viel Motivation aufbringen kann.
Sonntag ist Ruhetag. Das ist sehr wichtig für die Muskeln! Nur wenn sie genügend Zeit bekommen zu regenerieren, können sie wachsen und die Oberschenkel straff werden. Sport ohne Regeneration ist schlicht und einfach sinnlos.
Die zweite Woche der Squat Challenge
Wie viele Squats pro Tag? Nun stehen 25 Stück 2x täglich auf dem Plan. Das geht alles noch recht easy. Allerdings merke, ich, dass sich meine Beine recht schwer anfühlen.
Zeit die ersten 30 Tage Challenge Erfahrung an dieser Stelle festzuhalten.
In der zweiten Woche wird’s ein wenig schwieriger. Es geht aber auch noch problemlos. Vor allem, weil zwei Stunden Zeit dazwischenliegen.
Die Beine ermüden allerdings schon ein wenig. Ich gewöhne mir deshalb an jeden zweiten oder dritten Tag mit der Blackroll über die Beine zu rollen.
Von Experimenten und ausgefallenen Squat Variationen lasse ich ab jetzt die Hände. Ich probiere die Kniebeugen, die auf dem Trainingsplan stehen, dafür besonders sauber auszuführen.
Das gelingt mir sehr gut. Gegen Ende der Woche sehne ich mich allerdings schon nach Sonntag und den Ruhetag :).
Hast du schon mal von Sumo Squats gehört?
Woche 3 bis 4 der 30 Tage Squat Challenge
Ja, jetzt ist es vorbei mir einfach. Die 70 Kniebeugen pro Tag spüre ich ordentlich. Und das, obwohl ich die Anzahl langsam gesteigert habe.
Auch in Woche 3 und 4 versuche ich es nicht mehr mit unterschiedlichen Variationen.
Der Durchgang vor dem Essen fällt mir übrigens sehr leicht. Daran habe ich mich ganz gut gewöhnt. Am Nachmittag ist es allerdings etwas schwieriger.
Der Bauch ist voll, die Motivation nicht allzu hoch. Allerdings bringen Squats nach dem Essen den Vorteil, dass man das Mittagstief gut überwinden kann.
Der Kreislauf wird wieder angekurbelt und Müdigkeit kann sich gar nicht erst breit machen.
Schlanke Beine leicht gemacht! Mit diesen Übungen funktioniert es garantiert!
Was sich während meiner 30 Tage Squat Challenge änderte
Da hat sich eine ganze Menge getan. Viel mehr als ich anfangs dachte.
Ich habe meine Schwachstelle entdeckt
Auch wenn man regelmäßig trainiert, hat man Schwächen. Das musste ich während der Challenge am eigenen Körper erfahren.
Natürlich habe ich gewusst, dass ich einen Muskelkater haben werde. Am Po und den Oberschenkeln – ganz logisch, oder? Aber ich war wirklich überrascht, wie viele andere Muskeln beim Squaten trainiert werden.
Vor allem als ich anfing die Squats Übungen zu variieren, wurde der Muskelkater schlimmer. Von der Hüfte über die Waden bis hin zu den Schienbeinen spürte ich plötzlich eine ganze Menge an Muskeln :)
Ich fühle mich stärker und selbstbewusster
In der letzten Woche hat sich viel getan. Vor allem im Kopf. Irgendwie macht mir die Challenge jetzt sogar Spaß. Zu sehen, dass ich jeden Tag mehr Kniebeugen schaffe, spornt mich an.
Zu merken, dass auch Kristina, Lisa und Sophie abwechselnd mitmachen, macht die Challenge lustig.
Die 30 Tage Squat Challenge wird für mich zum festen Bestandteil des Arbeitstags. Sie kommt sogar auf meine To Do Liste. Und ich liebe das Abhaken von erledigten To Dos, was mich noch mehr motiviert :)
Mit diesen Übungen bekommst du endlich schlanke Oberschenkel!
Mein Körper hat sich verändert
Die riesengroße Veränderung dürft ihr nach nur 30 Tagen Squats natürlich nicht erwarten. Ich hab keinen großen Knack Po wie ein Fitnessmodel bekommen.
Aber ich muss tatsächlich gestehen: Mein Po fühlt sich trainierter und knackiger an. Auch meine Oberschenkel haben an Muskeln zugelegt. Ich kann die Muskeln viel bewusster anspannen und irgendwie wirken Beine und Po trainierter. Bilde ich mir zumindest ein.
Ich bin rundum zufrieden und möchte die Challenge weiterführen. :) Oder einfach in ein paar Monaten noch mal von vorne beginnen.
Tipp: Probiere zusätzlich zu den Übungen auch mal den Protein Shake von Foodspring. Der Shake versorgt dich ausreichend mit Eiweiß und hilft dir beim Muskelaufbau.
Meine Technik
Zugegeben: Anfangs war es tatsächlich ein wenig seltsam mit Kniebeugen zu starten, während die anderen arbeiteten. Aber bei uns geht’s sowieso immer ein wenig drunter und drüber.
Also war es auch kein Thema als ich Lisa bat Fotos von mir zu machen. Vorher schnell den Schreibtisch ein wenig aufräumen und dann geht’s auch schon los.
Mein Tipp: Ihr solltet eure Squats auch fotografieren. Oder ihr habt einen Spiegel zur Hand. Denn so kann man die Bewegungsabläufe besser analysieren und falls nötig anpassen.
Die Technik verbessert sich dadurch von ganz alleine. Ich habe so zum Beispiel gelernt noch tiefere Kniebeugen zu machen.
30 Tage Bauch Challenge! Der kostenlose Bauchmuskel Plan!
Kleiner Tipp zum Schluss: Am einfachsten und gleichmäßigsten könnt ihr Squats machen, wenn ihr eure Schuhe dafür auszieht oder bequeme Sneaker anhabt.
Unser Fazit
Wer sich einer 30 Tage Squat Challenge stellt, kann schnell gute Ergebnisse erkennen. Wichtig ist, dass man nach dem ersten Muskelkater nicht aufhört, sondern immer fleißig weiter trainiert.
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu