Straffe und schlanke Beine – davon träumen wir doch alle. Aber welche Übungen funktionieren wirklich? Und welche kann man bequem von zuhause aus machen? Wir haben uns umgeschaut und die besten Übungen für schlanke Beine getestet.
Nicht straff genug. Zu dick. Dellen. Neben Po und Bauch gehören die Beine zu den allergrößten Problemzonen von Frauen.
Schön trainierte und schlanke Beine wer wünscht sich das nicht?
Obwohl viele Frauen mit ihren Beinen nicht zufrieden sind, gehören die Beine zu den eher vernachlässigten Zonen wenn es rund ums Training geht.
Sie sind das beste Accessoire das eine Frau zu einem schönen Rock, einem eleganten Kleid oder einer modischen Short tragen kann: Schlanke Beine
Mit gezielten Übungen kann man aber die Waden und die Oberschenkel schnell straff und schlank trainieren.
So kannst du als Anfängerin endlich sportlich durchstarten!
Wie du mit richtiger Ernährung schlanke Beine bekommst
Die richtige Ernährung reicht alleine meistens nicht aus um dicken Waden ade zu sagen. Eine ausgewogene Ernährung spielt beim Kampf dagegen aber sehr wohl eine große Rolle. Um schlanke Beine zu bekommen, solltest du Salz, Zucker und Fett vermeiden. Sehr wichtig sind Vitamine und Ballaststoffe.
Wie dir Ausdauersport dabei hilft an den Beinen abzunehmen
Eine super Sportart für schlanke Waden ist Joggen. Das Laufen kann dir helfen, deinen Muskel in den Waden zu reduzieren und überschüssige Fettpölsterchen loszuwerden.
Am besten ist es, wenn du auf flachen Strecken joggst. Schnelle Sprints beim Laufen kräftigen deinen Muskel. Das langsame Laufen verschlankt ihn.
Wenn du schlanke Waden möchtest aber ein Fan von Kraftsport bist, so empfehle ich dir auf Ausdauersport umzusatteln.
Super Sportarten für schlanke Beine sind Schwimmen, Fahrrad fahren, Klettern, Pilates und Yoga.
Wenn du deine Beine formen willst sind auch Dehnübungen toll dafür. Der Vorteil bei Dehnübungen ist, dass du sie zu Hause machen kannst. Die benötigst dafür keine Geräte und machst die Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Das sind die besten Krafttraining Übungen für zuhause!
Die 20 besten Übungen für schlanke Beine
1. Step up mit Sessel für die Beine
Die Übung kannst du mit dem Treppensteigen vergleichen. Der Sessel, den du für die Übung benützt, sollte aber sehr stabil sein.
Video-Empfehlung
- Stelle dich vor den Stuhl.
- Deine Beine sollten hüftbreit auseinander sein.
- Lege die Fußfläche des rechten Beins im 90 Grad Winkel auf den Sessel.
- Mit diesem Bein drückst du dich auch nach oben.
- Das andere Bein sollte gerade bleiben und nicht unterstützend wirken.
- Danach wechselst du die Seite.
Diese Übung kannst du auch easy im Büro machen. Wenn du keinen Stuhl zur Verfügung hast, kannst du auch dein Sofa in ein Trainingsgerät verwandeln.
2. Übung für schlanke Waden
- Für diese Übung stellst du dich am besten hinter einen Sessel mit Lehne.
- Deine Hand berührt ganz leicht die Lehne.
- Jetzt hebst du dein rechtes Bein bis es im 90 Grad Winkel ist.
- Zeitgleich hebst du deine linke Fußfläche so lange an, bis du auf deinem Fußballen stehst.
- Halte die Position 5 Sekunden und senke das Bein wieder.
- Mach das 10x pro Seite.
Unser Tipp: Führe die Übung langsam aus und versuche dich nicht vorzubeugen, die Kraft sollte aus den Waden kommen.
Trainiere mit diesen 17 Übungen deine gesamten Beine! Von Wade bis Po!
3. Übung für den Oberschenkel: Das Treppensteigen
Diese Übung machst du sowieso vielleicht mehrmals täglich unbewusst. Es ist ganz simpel. Je nach dem wie du dich fühlst, gehst du die Treppe zum Büro oder zu deiner Wohnung schneller als normal hinauf. Wenn du in sehr guter körperlicher Verfassung bist, kannst du die Stiegen auch hinauf joggen.
Ob du noch eine weitere Runde einlegst, sollte nicht von deiner Kondition abhängig sein, sondern vom Ziehen in den Beinen. Wenn du ins Schnaufen kommst, mach einfach kurz Pause.
Unser Tipp: Lass den Lift links liegen und nimm immer die Treppe.
4. Bein strecken für die Oberschenkel
Diese Übung ist wirklich empfehlenswert. Sie trainiert nicht nur deine Oberschenkel sondern auch deinen Po und die Arme.
Für die Übung benötigst du einen Sessel.
- Deine Unterarme legst du dann auf die Sitzfläche des Stuhls.
- Jetzt hebst du dein linkes Bein an und streckst es fest durch.
- Du musst das Bein nicht sehr hoch heben, wichtig ist, dass es fest durchgestreckt ist. So trainierst du nicht nur schlanke Beine, sondern wirst auch bald beweglicher.
- Halte die Position 20 Sekunden bevor du das Bein wechselst.
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5. Übung für die Oberschenkelrückseite
- Für diese Übung legst du dich am Boden auf den Rücken in die Richtung des Sessels.
- Deine Füße gibst du wie abgebildet auf die Sitzfläche des Stuhls.
- Mittels der Kraft von Beinen und Po hebst du dich dann vom Boden weg.
- 10 Sekunden lang solltest du in dieser Position verharren.
- Danach machst du kurz Pause und wiederholst die Übung noch 15 Mal.
Tipp: Achte darauf, dass dein Köper in einer Linie bleibt.
6. Wall-Sit für trainierte Beine
Auch diese Übung ist super um schlanke Beine zu bekommen.
- Du stellst dich mit dem Rücken zur Wand.
- Dann beugst du deine Knie im 90 Grad Winkel. Die Übung soll so aussehen, dass man denkt du würdest auf einem Sessel sitzen.
Versuche dich bei den Wall-Sits zu steigern. Am Anfang wirst du Schwierigkeiten damit haben ein paar Sekunden in dieser Position auszuharren. Mit der Zeit wirst du es immer länger und länger schaffen. Ich schaffe den Wallsit inzwischen schon über eine Minute.
Die Lunges Variationen bringen Abwechslung ins Training!
7. Sprung-Kniebeuge für schlanke Beine
Du hast von der Sprung- Kniebeuge noch nie was gehört? Kein Problem. Wir sagen dir wie es geht, die Übung ist nämlich super für die Beine. Mache diese Übung aber bitte nicht ohne deine Trainingsschuhe, du könntest nämlich umknicken und dich verletzen.
Wenn du die Übung indoor probierst nutze bitte eine Trainingsmatte, damit du deine Gelenke schonst. Auch wenn du die Übung outdoor machst nimm deine Trainingsmatte vorsichtshalber mit. Ohne Matte würde ich diese Übung nur auf Gras machen.
- Um die Übung durchführen zu können, stellst du dich auf die Matte.
- Deine Beine sollten in Schulterbreite aufgestellt sein.
- Dein Rücken ist durchgestreckt.
- Dann gehst du in die Ausgangsposition von einem Squat und springst so hoch du kannst.
- Strecke deinen Körper voll durch.
- Landen solltest du wieder auf deinen Zehen.
- Gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung 20 Mal.
8. Übung für die Beine mit einem Hula Hoop Reifen
Spaß und Training in einem gibt’s mit dem Hula Hoop Reifen :) Bei dieser Übung trainierst du auch deine Beine hervorragend.
- Du stellst du auf deinen Fußballen.
- Den Hula Hoop Reifen lässt du jetzt kreisen.
- Für diese Übung brauchst du eine gute Koordination. Mit der Zeit wird es aber immer besser und besser.
- Stelle dich jetzt auf die Fußballen und lass den Reifen so lange wie möglich kreisen.
Du hast noch mehr Lust auf Hula Hoop? Hier kommst du zu „Hula Hoop lernen: Ich zeig dir wie’s geht“
9. Knieheben
Das Knieheben ist ideal für Sportanfänger. Gleichzeitig nicht nur eine super Übung für den Po sondern auch für den Oberschenkel und deine Beweglichkeit.
- Für die Ausführung der Übung stellst du dich gerade und in Schulterbreite hin.
- Hebe nun deine Beine, abwechselnd das linke und das rechte Bein.
- Das Knie hebst du so hoch wie es möglich ist. Schau aber, dass dein Körper während der Ausführung immer gerade bleibt.
- Auch eine Körperspannung sollte immer gegeben sein.
- Wiederhole die Übung immer abwechselnd mit dem rechten und linken Bein.
- Insgesamt 20 Mal.
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10. Der Vierfüßlerstand für schlanke Beine
Diese Übung ist sehr empfehlenswert für trainierte und schlanke Oberschenkel.
- Schnapp deine Trainingsmatte und begebe dich in den Vierfüßlerstand.
- Deine Ellenbogen sind auf Schulterhöhe.
- Du beginnst immer abwechselnd ein Bein zu heben.
- Du bleibst 15 Sekunden in der Position, danach gehst du in die Ausgangsposition zurück und wechselst das Bein.
- Ich empfehle dir bei dieser Übung drei Serien mit je 8 Wiederholungen.
Deshalb solltest du deine Beine jetzt sofort dehnen!
11. Der Ausfallschritt für schlanke Beine
Eine der bekanntesten und beliebtesten Beine und Po Übungen ist der Ausfallschritt. Das Tolle daran ist, dass du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig damit trainierst.
- Achte bei dieser Übung darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.
- Fußspitzen und Knie sollten aber auch immer dieselbe Ausrichtung haben.
- Wiederhole die Übung 10 Mal pro Bein.
12. Kniebeugen am Wackelbrett
Diese Übung ist für alle geeignet, denen normale Squats zu langweilig sind :) Sie ist besonders gut für deine Oberschenkel. Dadurch, dass du sie auf dem Wackelbrett machst, ist sie schwieriger und dein Gleichgewichtssinn wird gleichzeitig geschult.
- Stelle dich einfach mit beiden Beinen auf das Wackelbrett.
- Dann gehst du in die Knie. Pass dabei aber auf, dass deine Knie die Zehenspitzen nicht überragen.
- Versuche die Übung 15 Mal zu wiederholen.
13. Wandsitzen
Diese Übung bringt Abwechslung in dein Beintraining.
- Stelle dich zu einer Wand.
- Lehne dich mit dem Rücken an.
- Geh in die Knie bis sie einen 90 Grad Winkel bilden.
- Halte diese Position so lange du kannst.
Noch effektiver als normale Körpergewichtsübungen: Das Minibands Workout!
14. Zehenspitzen heben
Diese Übung kannst du ganz easy auch im Büro machen. Du benötigst dafür nur eine Wand, Theke oder einen höheren Tisch
- Darauf legst du deine Hände ab.
- Ein Bein winkelst du ab, mit dem anderen Bein stehst du nur am Fußballen.
- Versuche in dieser Position 15 Sekunden zu bleiben.
- Wiederhole die Übung 5 mal.
- Und wechsle dann das Bein.
Ich bin begeistert von der Übung, da sie bei regelmäßiger Anwendung wirklich schlanke Beine macht.
15. Seitliches Beinheben auf einer Bank
Das Beinheben mit Parkbank ist eine Übung für Fortgeschrittene.
- Mit dem rechten Bein hockst du auf der Parkbank.
- Das linke Bein streckst du nach vorne. Deine Arme liegen zur Unterstützung auf dem Knie.
- Dein Oberschenkel un dein Unterschenkel berühren sich nicht.
- Bleibe in dieser Position so lange du es aushältst. Diese Übung ist toll für schlanke Beine weil sie die Muskeln stärkt. Du brauchst dafür aber einen guten Gleichgewichtssinn
Die 13 besten Übungen für deine Oberschenkelinnenseite!
16. Klassische Squats
Squats sind wirklich sehr bekannt und sollten in keinem Trainingsplan fehlen.
- Lege deine Arme in den Nacken und beginne mit dem Kniebeugen.
- Besonders effektiv für schlanke Beine ist diese Übung dann, wenn du weiter als hüftbreit stehst.
- Wiederhole diese Übung 20 Mal.
Übungen mit eigenem Körpergewicht sind wirklich sehr gut für schlanke Beine.
Hier kommst du zu weiteren Squats Übungen: „Kniebeugen für den Po: 7 effektive Squats Übungen“
17. Übung für straffe Waden
Diese Übung gehört zu den einfachen für schlanke Waden.
- Dein Gewicht verlagerst du auf die Zehen.
- Jetzt spannst du deine Beinmuskulatur an und hebst die Fersen.
- Danach beginnst du wieder deine Fersen zu senken.
- Ich empfehle dir hier 3 Serien a 10 Wiederholungen.
18. Übung für die Oberschenkelinnenseite
- Für diese Übung benötigst du einen Sessel mit Rückenlehne oder einen Tisch.
- Dein Standbein für diese Übung ist das, das näher beim Sessel ist.
- Das andere Bein ziehst du seitlich hinauf.
- Dieses Bein hebst und senkst du immer wieder, den Boden solltest du aber nicht berühren.
- Nach einer Serie mit je 12 Wiederholungen wechselst du das Bein.
- Insgesamt empfehle ich dir pro Bein 2 Serien mit je 12 Wiederholungen.
Von diesem „schlanke Beine“-Workout profitieren vor allem deine Oberschenkel.
19. Die Scheibenwischer-Übung für schlanke Beine
Jetzt darfst du dich zur Abwechslung mal hinlegen :) Bei dieser Übung stärkst du deine Beine.
- Dein Gesäß ist an der Wand.
- Deine Fußflächen zeigen zur Decke.
- Du bewegst dein Bein nach links wie ein Uhrzeiger. Mache dies soweit du es kannst.
- Dann bewege dein Bein wieder zurück in die Ausgangsposition und mache dasselbe mit dem rechten Bein.
- Beide Beine sind dabei immer fest durchgestreckt.
Wenn du noch nicht geübt bist, musst du dich mit deinem Po nicht ganz an die Wand legen. Das macht die Übung für dich anfangs leichter.
20. Beincurl für schlanke Beine
Beincurls sind wirklich super effektiv wenn es um schlanke Beine geht. Du benötigst dafür nur einen Gymnastikball und eine Trainingsmatte. Jetzt gehts los.
- Du legst dich auf den Rücken.
- Deine Beine legst du gestreckt in der Mitte auf den Gymnastikball.
- Deine Arme dienen der Stabilisation bei dieser Übung.
- Deinen Po und deine Beine spannst du an.
- Deine Fersen drückst du in den Ball.
- Danach hebst du deine Hüfte und beugst deine Knie.
- Jetzt rollst du den Gymnastikball so weit wie möglich in Richtung deines Gesäß.
- Dann rollst du den Ball so weit weg, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
- Wiederhole diese Übung mindestens 10 mal.
- Mit ein bisschen Training, klappt diese Übung wunderbar.
Du möchtest noch mehr Gymnastikballübungen? Dann bist du hier richtig: „Die 11 besten Übungen mit Gymnastikball für Bauch Beine Po“
Unser Fazit
Probiere die Übungen doch alle einmal durch. Bei 21 unterschiedlichen Übungen und Trainingsgeräten kommt sicher keine Langeweile in dein Workout.
Hast du noch weitere tolle Übungen für schlanke Beine? Wir freuen uns auf deine Tipps :)
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