Starte dein Po- und Beintraining mit diesen speziellen Kniebeugen. So machst du einen Sumo Squat richtig und darauf kommt es wirklich an!
Was sind Sumo Squats? Ja, das hab ich mich bis vor Kurzem auch gefragt. Lass dich keinesfalls vom Namen abschrecken oder in die Irre führen.
Für diese spezielle Art der Kniebeuge musst du keine 400 kg haben und auch keine japanischen Ringkämpfe absolvieren.
Einen Sumo Squat kannst du im Wohnzimmer machen. Ganz einfach und mega effektiv. Dein Po und die Oberschenkel werden dir dafür danken, denn es gibt kaum eine Variante der Kniebeuge, die effektiver ist als diese.
Sie zielen auf die inneren Oberschenkel, den Po und die Oberschenkelmuskeln ab. Man kann sie mit oder ohne Gewicht machen – so ist sie für Anfänger und Fortgeschrittene bestens geeignet.
Inhaltsverzeichnis
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Wie du den Sumo Squat richtig ausführst
Im Unterschied zu einer ganz klassischen Kniebeuge positionierst du die Füße beim Sumo Squat ein wenig anders und kannst dadurch ganz andere Muskeln ansteuern.
Vom normalen Squat bist du es gewohnt, dass die Zehen nach vorne oder nur leicht nach außen zeigen. Wenn du Sumo Squats ausführen möchtest, dann stehen deine Beine sehr breit geöffnet. Gleichzeitig zeigen die Zehen stärker nach außen.
Diese Variante ist perfekt für alle, die eine Abwechslung zur normalen Kniebeuge suchen. Die inneren Oberschenkel werden jetzt nämlich richtig stark in Anspruch genommen. Auch dein Gleichgewichtssinn wird herausgefordert.
Lass uns das mal gleich im Detail ansehen.
Video-Empfehlung
- Equipment nötig: nein – aber möglich
- Schwierigkeit: mittel
- Für Anfänger geeignet: ja
- Bezeichnungen: Sumo Squat, Sumo Kniebeuge, Plié Squat
- Beanspruchte Muskelgruppen: Po und Oberschenkel – hier besonders die Innenseite
Sumo Squats Ausführung für Anfänger
- Stehe aufrecht. Deine Beine sind breiter als hüftbreit geöffnet.
- Nun drehst du die Zehenspitzen nach außen – sie sollten etwa einen 45 Grad Winkel erreichen. Die Knie zeigen in Richtung der Zehenspitzen.
- Falte die Hände vor der Brust zusammen oder stelle sie in den Hüften ab.
- Spanne den Bauch an und strecke den Rücken durch.
- Atme durch die Nase ein. Beuge die Knie und schiebe den Po nach hinten.
- Mache eine tiefe Hocke. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen schieben.
- Beim Ausatmen drückst du dich über die Kraft deiner Füße zurück in die Ausgangsposition.
Für Anfänger sind 8 bis 12 Wiederholungen und drei Durchgänge optimal.
So trainierst du deine Oberschenkelinnenseite!
Wer sich weder als Anfänger noch Fortgeschrittener sieht und die Waden mehr ins Spiel kommen lassen möchte, der macht diese Variante der Plié Kniebeugen
- Mache den Sumo Squat wie gewohnt.
- Bist du in der Hocke angelangt, dann hebe die Fersen an.
- Du stehst nun auf den Fußballen und wippst auf und ab.
- Mache etwa 12 wippende Bewegungen bevor du wieder in die Ausgangsposition kommst.
Sumo Kniebeugen für Fortgeschrittene
Wenn du schon länger trainierst, dann bist du sicher auf der Suche nach etwas Abwechslung. Da kommen Sumo Squats gerade recht, du kannst sie nämlich auch mit Gewicht ausführen. Aber Achtung: Das ist wirklich nur was für Fortgeschrittene!
Equipment, das sich gut eignet: Kettlebell, Langhantel, Medizinball, Kurzhantel.
Bevor du Gewicht verwendest, ist es wichtig, dass die Technik wirklich sitzt. Sonst herrscht große Verletzungsgefahr!
Sumo Squat Langhantel
- Stelle dich unter die Langhantelstange. Platziere die Stange auf deinen hinteren Schultern.
- Hebe die Langhantel aus der Halterung.
- Stelle dich nun breiter als schulterweit auf. Strecke den Oberkörper durch, drücke die Brust nach vorne.
- Spanne den Bauch an.
- Beuge die Beine und senke den Po bis der Oberkörper leicht nach vorne neigt.
- Die Knie müssen dabei in dieselbe Richtung zeigen wie die Fußspitzen. Achtung: Die Knie bleiben hinter den Fußspitzen.
- Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind – und somit der Po auf Höhe deiner Knie, stehst du langsam wieder auf und gehst in die Ausgangsposition.
Wer es ganz genau wissen möchte und sich gerne ein Video ansehen will, der kann das hier machen
Worauf du bei der Ausführung achten musst
Es gibt ein paar Dinge, auf die du besonders achten musst, um dich nicht zu verletzen.
Der Rücken
Dein Rücken ist während der gesamten Übung in einem leichten Hohlkreuz. Das schont die Wirbelsäule – genauer gesagt die Bandscheiben. Streckst du den Rücken zu sehr durch, ist der Druck auf den Bandscheiben sehr groß.
Wenn du den Bauch fest anspannst und einen leichten Hohlrücken bildest, kann aber nichts schiefgehen.
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Die Beine
Anders als bei einem normalen Squat zeigen die Zehenspitzen und Knie nach außen. Was aber für die klassische Ausführung und diese Variation gilt, ist die Position der Knie.
Wieso ist die Position der Knie so wichtig? Durch die besondere Haltung der Beine ruht sehr viel Druck auf den Knien. Führst du die Übung schlampig aus, dann kann es passieren, dass du Knieschmerzen bekommst.
Das ist zwar meist erst dann der Fall, wenn du einen Sumo Squat mit Gewicht machst, aber du solltest schon jetzt vorbeugen. Denn ist die Übung erst mal falsch eingelernt, wird es schwer sie richtig auszuführen.
Die Arme
Ja, wohin denn nun mit den Armen? In der Hüfte ablegen, vor der Brust ausstrecken oder anwinkeln? Alles ist erlaubt.
Weil du mit den Beinen aber sehr breit stehst, kann es sein, dass du mit dem Gleichgewicht zu kämpfen haben wirst. Deshalb ist es für die meisten am einfachsten, wenn sie die Hände direkt am Körper vor der Brust gefaltet halten.
Du möchtest deine dicken Oberschenkel loswerden? So geht’s!
Welche Muskeln Sumo Squats trainieren
Okay, Po und Beine – so viel wissen wir jetzt. Wenn du es aber ganz genau wissen möchtest, dann solltest du jetzt weiterlesen.
Muskeln, die du mit Sumo Kniebeugen ansprichst:
- vierköpfiger Oberschenkelmuskel
- Beinbizeps (hintere Oberschenkelmuskulatur)
- dreiköpfiger Adduktor
- großer Gesäßmuskel
- Beinstrecker
Eine Plié Kniebeuge richtet sich also logischerweise vor allem an den Unterkörper.
Aber auch dein Gleichgewichtssinn wird sich verbessern, wenn du so breitbeinige und tiefe Squats machst. Damit du die Balance hältst, kommt der Rumpf ins Spiel. Also deine Bauch- und Rückenmuskeln – sie werden indirekt gestärkt, weil du sie anspannen musst.
Die häufigsten Fehler bei der Sumo Kniebeuge
Einer der größten Fehler bei dieser Fitnessübung ist die Haltung des Rückens. Das wird vor allem dann problematisch, wenn Gewicht ins Spiel kommt. Möchtest du also Sumo Squats für Fortgeschrittene machen, dann ist es enorm wichtig, dass du zuvor die Technik richtig übst.
Der Rücken muss immer in einem leichten Hohlkreuz sein, um nicht zu viel Druck abzubekommen.
Auch bei den Beinen musst du gut achte geben. Behalte die Position der Knie und Füße gut im Auge. Gerade bei Anfängern passiert es gerne, dass die Knie nicht immer in dieselbe Richtung wie die Zehenspitzen zeigen. Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen, die Beine müssen weit geöffnet sein.
Und dann solltest du auch noch die Position der Knie im Auge behalten. Sie dürfen zu keiner Zeit über Zehenspitzen ragen. Machen sie es doch, dann musst du dich ein wenig nach hinten lehnen oder einen breiteren Schritt machen, um das auszugleichen.
Mit diesen 11 Übungen trainierst du deine Oberschenkel!
Warum Sumo Squats so effektiv sind
Richtig effektiv wird dein Workout, wenn du auf High Intensity Intervall Training setzt. Dabei lassen sich auch Sumo Kniebeugen gut einbauen. Eine tolle Variation ist die Sumo Kniebeuge, bei der du aus der tiefsten Position in die Luft springst und die Beine dabei durchstreckt. Beim Landen gehst du sofort wieder in den tiefen Squat. Mega anstrengend, super effektiv!
Der Sumo Squat sollte ab jetzt in deinem Trainingsplan nicht mehr fehlen. Innere Oberschenkel, Hüftbeuger, Waden, Po und Oberschenkel im allgemeinen – welche Übung kann schon von sich behaupten so viele Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen?
Auch die Core Kraft ist gefragt. Denn Muskeln im Bauch und unteren Rücken kannst du das Gleichgewicht nicht halten. Und je sicherer du dich fühlst, desto schwerer kannst du die Kniebeugen für dich gestalten – von Gewicht, über Sprünge ist alles möglich.
Und wem das noch immer zu wenig ist, der kann auch ein Fintessband oberhalb der Knie spannen und so das Auseinanderdrücken der Beine erschweren.
Unser Fazit
Diese Variante der Kniebeuge ist mega effektiv und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Leider ist sie noch relativ unbekannt, aber das wird sich sicher bald ändern. Denn ein Sumo Squat ist das beste, was du für deine inneren Oberschenkel tun kannst.
Viel Spaß beim Training!
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