Kennst du die Massagerolle Blackroll? Wir haben sie für dich getestet und zeigen dir die Top Blackroll Übungen für zu Hause.
Fitnesstrainer und Spitzensportler schwören schon lange auf sie. Auch Therapeuten und Ärzte empfehlen immer sie immer öfter bei Schmerzen im Rücken.
Die Blackroll ist einfach voll im Trend. Mit der leichten Schaumstoffrolle kannst du deinen gesamten Körper aktivieren, Muskeln massieren und Verspannungen loswerden.
Aber auch als Sportgerät für Bauch Beine Po Übungen eignet sich der Zylinder.
Und nun kannst auch du mit wenig Aufwand und ganz einfachen Übungen zu Hause trainieren.
Die Rolle aus Hartschaum ist nicht nur zur Massage geeignet, sondern kann dir helfen, die Flexibilität und Leistungsfähigkeit deiner Muskeln zu verbessern.
Wenn du dich fragst, was der Unterschied zwischen Blackroll, Faszienrolle, Fitnessrolle, Pilatesrolle und Massagerolle ist: Blackroll ist eine Marke. Alle anderen Wörter bezeichnen das Trainingsgerät.
Lass dich also nicht von den Begriffen verwirren. Bei jedem einzelnen handelet es sich um eine Bezeichnung für eine harte Schaumstoffrolle. Die Rolle wird fürs Training, die Selbstmassage und als Werkzeug zur Regeneration eingesetzt.
Du erfährst in diesem Beitrag
Das sind unsere Top 23 Blackroll Übungen für zu Hause
Die Faszienrolle kann übrigens nicht nur für herkömmliche Blackroll Übungen verwendet werden. Ich habe damit auch ein Bauch Beine Po Training absolviert. So zahlt sich das Anschaffen einer Massagerolle gleich doppelt aus 🙂
Wir beginnen mit einfachen Übungen für die Massage. Als Anfängerin von Blackroll Übungen wirst du merken, dass das Faszientraining ziemlich schmerzhaft sein kann. Das wird aber nach der Zeit viel besser.
Wichtig: Du brauchst eine rutschfeste Trainingsmatte, damit die Faszienrolle nicht wegrollt und du dich verletzt.
Bei diesem Training im Einsatz:
Wir empfehlen dir ein Set aus Blackrolls* zuzulegen. Darin findest du eine große Rolle, eine kleine Rolle, einen Ball und einen Doppelball. Deine Faszien werden es dir danken.
Wir starten mit klassischen Faszien-Übungen, also dem Ausrollen des Bindegewebes. Zum Schluss stelle ich dir noch ein paar BBP-Übungen vor, die du mit der Rolle machen kannst.
Blackroll Übung für den Po und die Oberschenkel
Massierte Regionen: Po und Oberschenkel
- In der Ausgangsposition sitzt du auf der Blackroll und stützt dich mit den Händen schulterbreit auf.
- Strecke ein Bein aus und stelle das andere auf, um den Druck zu erhöhen.
- Sobald die Massagerolle positioniert ist, hebst du das angewinkelte Bein leicht vom Boden ab und drehst es nach außen.
- Dann rollst du die Faszienrolle unter dem Po vor und zurück.
Lust auf Abwechslung? Versuch mal diese Faszienrollen Übungen!
Waden massieren mit der Blackroll
Massierte Regionen: Wade und Achillessehne
Auch die Waden sollten bei den Blackroll Übungen nicht zu kurz kommen. Denn regelmäßige Massage macht die Beine schön und soll sogar Krampfadern vorbeugen.
- Sitze aufrecht und stütze dich mit den Händen ab.
- Dann platzierst du die Rolle unter deiner linken Wade.
- Stelle das rechte Bein seitlich auf. Rolle langsam und kontrolliert über die Massagerolle. Damit du die ganze Fläche deiner Wade erwischt sollte das Bein nach links und rechts rotieren.
- Danach wiederholst du das ganze mit dem rechten Bein.
Nie wieder verspannt! Die effektivsten Faszien Yoga Übungen!
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Blackroll Übung für Hüfte und seitliche Oberschenkel
Massierte Regionen: seitlicher Oberschenkel
- Lege die Massagerolle auf Hüfthöhe. Mit den Händen stützt du dich ab.
- Das linke Bein ist ausgestreckt. Das rechte Bein ist angewinkelt und auf der Höhe des Knies des linken Beins aufgestellt.
- Dann rollst du langsam nach oben bis knapp auf die Höhe deines Bauchnabels.
- Nach 10x Vor- und Zurückrollen wechselst du die Seite.
Unteren Rücken mit der Massagerolle stärken
Massierte Regionen: Unterer und mittlerer Rücken
- Beginne damit, dich auf den Boden zu setzen und winkle die Füße an.
- Positioniere die Massagerolle unter der Lendenwirbelsäule, knapp über der Gürtellinie.
- Jetzt lehnst du dich zurück und stützt dich mit den Ellenbogen ab.
- Bewege die Blackroll langsam in Richtung Brustwirbelsäule.
Den Nacken und oberen Rücken mit der Rolle massieren
Massierte Regionen: Rücken
Bei Schmerzen im Nacken und den Schultern können Blackroll Übungen mit Ball wahre Wunder wirken. Der Ball kann die schmerzenden Stellen nämlich noch viel stärker massieren als eine einfache Rolle.
- Stehe aufrecht, mit dem Rücken zu einer Wand. Mach einen Schritt von der Wand weg und gehe in die Hocke. Deine Beine bilden einen 90° Winkel.
- Platziere die Massagerolle zwischen Wand und Rücken.
- Durch Auf- und Abbewegungen rollst du die Faszienrolle zwischen den Schultern und dem Nacken. Durch Gewichtsverlagerungen kannst du den Druck variieren.
Blackroll Übung für die Oberarme
Massierte Regionen: Oberarm
- Steh aufrecht, seitlich zur Wand und platziere die Faszienrolle zwischen Wand und Oberarm an der Schulter.
- Rolle die Faszienrolle mit Auf- und Abbewegungen zwischen Schulter und Ellenbogen. Du kannst dich ruhig etwas fester zur Wand drücken, wenn es dir zu leicht erscheint.
Unterarme massieren mit der Massagerolle
Massierte Regionen: Unterarm und Hand
Das ist eine der Blackroll Übungen, die von allen gemacht werden sollte, die im Büro arbeiten. Vor allem die Hand, mit der du die Maus bedienst, wird diese Übung lieben.
- Setze dich aufrecht zu einem Tisch und platziere deine Massagerolle unter den Unterarm am Handgelenk.
- Danach rolle den Unterarm vor und zurück. Die Rolle soll von Ellenbogen zu Handgelenk rollen.
Füße massieren mit dem Blackroll Ball
Massierte Regionen: Fußsohlen
Auch die Füße sind viel öfter verspannt, als du vielleicht glaubst.
- Stelle dich mal aufs rechte Bein und kreise mit dem linken Fuß. Hörst du, wie es knackt? Zeit, ein wenig was für die Füße zu machen. :)
Bei dieser Blackroll Ball Übung kannst du sitzen oder stehen. Stelle deinen Fuß auf den Massageball. Jetzt rollst du den Ball mit ein wenig Druck nach vorne und zurück und nach links und rechts.
Du entscheidest selbst, wie viel Druck dir guttut. Übertreibe es bloß nicht – zu wenig fest solltest du die Übung aber auch nicht ausführen. Der gesunde Mittelweg ist genau richtig.
Übung für die seitlichen Bauchmuskeln
Massierte Regionen: seitlicher Rumpf
Achtung, das ist eine der Blackroll Übungen, die Körperbeherrschung verlangt. Also auch ein wenig Kraft. Denn wenn dich die Kraft verlässt und du auf den Ball fällst, kann das ziemlich schmerzhaft sein.
- Als Ausgangsposition legst du dich seitlich auf den Ball und stütze dich mit dem oberen Arm ab.
- Der untere Arm ist angewinkelt.
- Danach rollst du dich vom unteren Rippenansatz bis hoch zur Achsel.
- Achte darauf, dass dein Körper stabil bleibt.
Damit wirst du verklebte Faszien ein für alle Mal los!
Blackroll Übungen für die Oberschenkel
Massierte Regionen: die Oberschenkel
Der Blackroll wird nachgesagt, dass sie Cellulite mindern kann. Ein guter Grund sie also auch an den Oberschenkeln einzusetzen. Für die vordere Oberschenkelseite kannst du diese Übung machen.
- Lege dich mit den Oberschenkeln auf die Faszienrolle. Hebe die Beine vom Boden.
- Die Ellenbogen liegen unter deinen Schultern.
- Jetzt bewegst du die Massagerolle mit Druck auf und ab. Von den Knien bis zu deiner Hüfte.
Wem das zu wenig ist, der kann die Übung auch nur mit einem Bein machen. So wird’s noch intensiver.
Nackenverspannung lösen mit Blackroll
Massierte Region: Nacken
- Lege dich entspannt auf die Trainingsmatte.
- Winkle die Beine an und lege den Kopf auf der Faszienrolle ab, sodass sie genau im Nacken liegt.
- Nun drehst du deinen Kopf langsam nach links und rechts.
Schienbeine massiert mit der Faszienrolle
Massierte Region: Schienbeine
- Knie dich auf die Faszienrolle. Die Arme sind durchgestreckt und der Rücken ist gerade.
- Rolle nun langsam beide Schienbeine ab – vom Sprunggelenk bis knapp zum Knie. Wichtig: Langsam!
- Achte darauf, dass dein Bauch angespannt ist und nicht durchhängt!
Die seitlichen Bauchmuskeln bis zur Schulter
Massierte Region: die gesamten seitlichen Muskeln und Faszien
- Schnapp dir die Blackroll und lege dich seitlich auf die Matte.
- Stelle das obere Bein auf und stütze dich mit den Händen ab.
- Rolle die Blackroll nun von der Hüfte bis zur Schulter langsam auf und ab.
Mit diesen Blackroll Übungen sollten Muskelverspannungen jeglicher Art bald Geschichte sein. Aber die Faszienrolle kann für mehr, als nur Massage benutzt, werden. Auch zur Kräftigung und Koordination kann die Rolle benutzt werden.
Faszienrollen Übungen für Bauch Beine Po
Und dann gibt es natürlich auch noch die Möglichkeit, die Massagerolle als Trainingsgerät einzusetzen. Nämlich, um mehr Action ins normale Bauch-Beine-Po-Workout zu bekommen. Dafür haben wir die besten Blackroll Übungen gesammelt.
Seitlicher Armstütz mit der Blackroll
Trainierte Region: Bauch, Gleichgewicht
Mit dieser Übung trainierst du deine seitlichen Bauchmuskeln, arbeitest an deiner Körperhaltung und gleichzeitig schulst du dein Gleichgewicht.
- Geh in den Seitstütz und lasse die Knie am Bogen, diese sind 90° angewinkelt.
- Die Blackroll platzierst du unter dem Ellenbogen auf Höhe der Schulter.
- Der Oberkörper und die Oberschenkel bilden eine Linie, der Bauch ist angespannt.
- Halte diese Position 30 Sekunden lang halten und dann die Seiten wechseln.
Side Plank mit der Faszienrolle
Trainierte Region: Bauch, Gleichgewicht
- Geh in den Seitstütz (diesmal den normalen, ohne Knie am Boden).
- Die Blackroll platzierst du in Richtung der Körperachse.
- Mit dem Unterarm stützt du dich auf die Rolle, der Ellenbogen ist im 90° Winkel gebeugt.
- Der andere Arm ist gerade nach oben ausgestreckt.
- Oberkörper und Beine bilden eine Linie, der Bauch ist angespannt.
- Die Füße liegen übereinander. Wem das zu schwierig ist, der kann die Beine auch nebeneinander ablegen.
- Diese Position 30 Sekunden lang halten und dann die Seiten wechseln.
Sit ups mit der Blackroll
Trainierte Region: Bauch, Gleichgewicht
Jetzt gibt’s was für die Bauchmuskeln!
- Setze dich auf die Blackroll, winkle die Beine an und beuge den Oberkörper nach hinten.
- Deine Hände liegen auf deinem Hinterkopf.
- Jetzt machst du leichte Sit ups.
- Beuge dich so weit nach hinten, wie du kannst. Und so weit bis die Blackroll nicht davonrollt :)
Bein heben mit der Faszienrolle
Trainierte Region: Bauch, Beine.
- Lege dich auf den Rücken.
- Die Blackroll ist auf Höhe deines Pos.
- Winkle beide Beine an.
- Lege die Arme seitlich neben den Körper.
- Hebe das linke Bein an und achte darauf, dass du den Winkel hältst.
- Senke und hebe das Bein pro Seite mindestens 10x.
Achtung: Setzte das Bein nicht ab, bis du die Wiederholungen durchgeführt hast.
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Seitlicher Ausfallschritt mit der Blackroll
Trainierte Region: innere Oberschenkel
- Stelle dich aufrecht hin und gib die Füße schulterbreit auseinander.
- Halte die Faszienrolle in den Händen.
- Dann machst du mit einem Bein einen Ausfallschritt zur Seite und hebst gleichzeitig deine Arme vor dem Körper in Schulterhöhe nach vorne.
- Halt die Ellenbogen nach unten und presse die Blackroll vor dem Körper fest zusammen.
- Den Po nach hinten schieben und darauf achten, dass das andere Bein gestreckt bleibt. 3 Sekunden halten und Seite wechseln.
- Die Faszienrolle wird dabei die ganze Zeit fest gedrückt.
Squats mit der Massagerolle
Trainierte Region: Beine und Po
- Steh stabil und aufrecht, Füße schulterbreit auseinander und Blackroll in den Händen.
- Presse die Blackroll vor deinem Körper fest zusammen.
- Dann schiebst du den Po leicht nach hinten und langsam und kontrolliert in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Gehe in die Ausgangsposition und dann wieder in die Hocke.
Unterarmstütz mit der Blackroll
Trainierte Region: ganzer Körper vor allem Rumpf
- Lege die Blackroll auf der Matte ab.
- Positioniere deine Unterarme auf der Rolle.
- Strecke den Körper durch und spanne den Bauch und Po fest an.
- Halte diese Position 20 Sekunden lang. Pause und noch 2 Wiederholungen.
Vorsicht ist hier geboten, weil die Rolle gern wegrollt. Wichtig hier ist auch, dass dein Körper gerade und angespannt ist.
Bear Crawl & Leg Lift
Nimm den Vierfüßlerstand ein und stelle dich mit den Zehen auf die Faszienrolle. Weil du jetzt ein Bein nach dem anderen von der Blackroll löst und im 90-Grad-Winkel nach oben führst, verbessert diese Übung vor allem deine Stabilität und dein Gleichgewicht. Das Wackeln des einen Fußes muss durch das andere Bein und die Bauchmuskulatur ausgeglichen werden.
Jack Knife Sit up
Lege dich auf den Rücken und halte die Blackroll über deinen Kopf. Die Beine sind in der Luft und angewinkelt. Führe die Rolle von dieser Position aus zu deinen Knien, in dem du den Oberkörper aufrichtest.
Berühren sich Hände und Knie, übergibst du die Rolle an deine Beine. Klemme sie mit den Knien ein. Lege den Oberkörper ab und führe die Arme hinter den Kopf. Komme wieder hoch und übergib die Rolle von den Knien zu den Armen.
Scissor Kicks
Lege dich auf den Rücken. Schiebe die Faszienrolle unter einen Po. Jetzt liegt dein Körpergewicht vor allem auf den Schulterblättern.
Hebe die Beine vom Boden und klappe die wie eine Schere auf und zu. Lege die Beine dabei nicht ab und mache erst nach 12 Wiederholungen eine Pause.
Wann sollte man die Blackroll benutzen?
Du kannst die Blackroll vor dem Training benutzen, um die Muskulatur aufs Workout vorzubereiten. Nach dem Training unterstützen Faszienrollen Übungen die Regeneration. Und zwischen den Workouts kannst du damit verklebtes Fasziengewebe lösen.
Setzt du auf Blackroll Übungen, sprichst du die Faszien direkt an. Faszien sind übrigens das Bindegewebe, das jeden Muskel umgibt. Im Normalfall, also bei ausreichend Bewegung und einem gesunden Lebensstil, ist das Fasziengewebe sehr elastisch und weich.
Manchmal können sie aber auch verkleben. Wir fühlen uns verspannt und richtig unwohl. Diese Verklebungen und Verspannungen entstehen sehr oft durch zu viel sitzen, Bewegungsmangel, einseitiges Training oder ein intensives Workout.
Die Folge: Schmerzen, die von einem leichten Ziehen bis hin zu richtig heftigen Verspannungen führen können.
Und genau hier kommen Blackroll Übungen ins Spiel. Die Massagerolle löst Muskelverspannungen und Bindegewebsverklebungen. Die Durchblutung wird besser.
Bei regelmäßigem Workout mit der Massagerolle wird das Gewebe wieder weich. Die Schmerzen verschwinden. Denn mithilfe der Blackroll Übungen werden Muskeln und Bindegewebe elastischer und widerstandsfähiger.
Auch zur Regeneration oder für Gleichgewichts- und Kräftigungsübungen wird die Blackroll gern verwendet.
Welche unterschiedlichen Massagerollen gibt es?
Am bekanntesten ist die originale Blackroll. Dabei handelt es sich um eine Markenbezeichnung.
Viele andere Hersteller haben inzwischen begonnen, auch Faszienrollen zu verkaufen. Deshalb gibt es inzwischen Modelle mit Rillen, Noppen, in Farbe, mit Vibration und vieles mehr.
Für welche du dich entscheidest, hängt davon ab, was du erreichen möchtest. Wir empfehlen dir die klassische Blackroll.
Dank ihrer runden Form ist die Massagerolle das ideale Trainingsgerät für große Muskelgruppen. Aber auch für tieferliegende Muskeln und Verspannungen.
Zusätzlich gibt es auch Rollen, die speziell für bestimmte Körperteile entwickelt wurden. Die kleine Blackroll wird für die Arme verwendet. Und der Ball für Verspannungen im Rücken.
Wer häufig unter Verspannungen im Nacken und den Schultern leidet, sollte sich einen Blackroll Ball zulegen. Denn damit lassen sich die Verspannungen ganz gezielt adressieren.
Durch weniger oder mehr Druck, große und kleine Kreise, kannst du Anspannungen gut lösen. Vielleicht kennst du ja diese schmerzenden Knötchen im Nacken oder den Schultern? Das sind die lieben Faszien. Sie verkleben und schmerzen danach unheimlich. Sie können auch dafür sorgen, dass du Kopfschmerzen bekommst.
Mit einer einfachen Blackroll kommst du an diese Stellen nicht heran. Dieses Problem löst der Ball, der aus ziemlich hartem Schaumstoff besteht. Das Wegrollen der Verspannungen ist zwar schmerzhaft, aber sehr effektiv.
Diese Faszienrollen für zu Hause wirst du lieben!
Wofür und für wen sind Blackroll Übungen geeignet?
Die sehr gute Nachricht zuerst: Blackroll Übungen kann wirklich jeder machen. Auch Anfänger ohne Vorkenntnisse.
Mit der Faszienrolle kannst du deinen gesamten Körper massieren. Es gibt spezielle Blackroll Übungen für die Schultern, den Nacken, den Rücken, die Arme und die Beine.
Wir haben dir einen guten Mix mit Übungen für jede Körperregion zusammengestellt. Bei jeder Massagerolle Übung findest du die Körperregion, die damit angesteuert wird.
Bei allen Blackroll Übungen steht die Qualität der Ausführung im Vordergrund. Es geht nicht darum, das Workout sehr schnell hinter sich zu bringen. Sondern sich bewusst Zeit zu nehmen und die Übungen langsam durchzuführen.
Atme während dem Massagerollen Workout gleichmäßig und tief ein und aus. Denn um nach dem Training schnell regenerieren zu können, ist Sauerstoff entscheidend.
Vor dem Sport ist die Blackroll gut geeignet, um die Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Und nach dem Training fördert die Schaumstoffrolle die Regeneration. So kann der Muskelkater minimiert werden. Manchmal sogar ganz vermieden.
Unser Fazit
Wie du siehst, ist die Massagerolle alles andere als Kinderkram. Mit Blackroll Übungen kannst du Verspannungen und verklebte Faszien lösen, einem Muskelkater vorbeugen und auch für Bauch Beine Po etwas Gutes tun.
Als Anfängerin solltest du dich unbedingt für eine weiche Blackroll entscheiden!
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