Sport im Büro: Für mehr Bewegung im Arbeitsalltag

Du sehnst dich nach ein wenig Bewegung im Büro? Dann bist du hier genau richtig! So baust du Sport im Büro in deinen Arbeitsalltag ein.

Sport im Büro sorgt für eine Abwechslung von der Schreibtischarbeit, kurbelt den Kreislauf an und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Hier kommen die besten Übungen für den Arbeitsplatz.

Aber was kann man denn im Büro schon großartig machen? Viel mehr als du jetzt denkst!

Du brauchst dafür nur einen Schreibtisch, einen Bürosessel und ein wenig Zeit.

Hier findest du mega effektive Nackenschmerzen Übungen gegen Verspannungen!

Warum Sport im Büro so wichtig ist

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und auf den Computerbildschirm starrt, leidet oft an Verspannungen, Nacken- und Rückenschmerzen.

Auch für die Augen ist das ziemlich anstrengend. Kurz gesagt: Dein ganzer Körper kann ein wenig Bewegung brauchen.

Vor allem seit viele von uns im Home-Office sind, nehmen Verspannungen zu. Der Grund ist rasch gefunden: Im Büro bemüht man sich eher aufrechte zu sitzen, zu Hause in Jogginghosen ist die Disziplin schnell verloren.

Aber ganz egal, ob Home-Office oder normaler Arbeitsplatz: Sport im Büro lockert die Muskeln, sorgt für gute Laune und kann verklebten Faszien vorbeugen.

Schon wenige Minuten Bürogymnastik helfen Verspannungen und Schmerzen erst gar nicht aufkommen zu lassen. Außerdem ist Bewegung das beste Mittel gegen Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

Diese Übungen solltest du 1-2x pro Tag machen. Damit aus Sport im Büro kein mega Workout wird, suchst du dir 5-6 Übungen aus. Wechsle jeden Tag durch, um deinem gesamten Körper einen Gefallen zu tun.

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Du brauchst für diese Übungen noch nicht mal in Sportklamotten schlüpfen. Falls du aber hohe Schuhe trägst, solltest du sie davor ausziehen.

Lass uns mit den Übungen starten!

Tipp: Wenn du gezielt gegen Verspannungsschmerzen an bestimmten Stellen vorgehen möchtest, dann kann eine Massagepistole die Lösung sein.

Du kannst damit kleine und größere Muskelareale, Triggerpunkte und Faszien. Die Massagestöße dringen ins tief liegende Muskelgewebe ein, wo meistens die Ursache für das Problem liegt. Ein Modell, das wir selbst im Einsatz haben, ist die Mini Massgepistole von Flow.

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Sport im Büro: 22 effektive Übungen

Alles, was du für dein Workout im Büro brauchst, ist dein Schreibtischstuhl und ein wenig Beinfreiheit. Such dir pro Einheit 5-6 Übungen aus. Mache sie langsam und mit Bedacht. Höre auf deinen Körper und spüre, wie weit du dich dehnen darfst. Übertreibe es nicht, denn ein Hexenschuss ist schneller da als du denkst.

1. Durchstrecken

Mit dieser Übung entspannst du die Schultermuskulatur und streckst die Wirbelsäule.

Mach es dir auf deinem Bürostuhl gemütlich.
Setzte dich aufrecht hin und lehne deinen Rücken an.
Verschränke vor der Brust mit gestreckten Armen deine Hände ineinander.
Atme tief ein und hebe die Arme über den Kopf.
Strecke dich zwei bis drei tiefe Atemzüge lang.
Drücke deinen Rücken gegen die Lehne.
Lass die Arme beim letzten Mal Ausatmen über die Seiten sinken.

2. Schultern kreisen

Leidest du stark unter Verspannungen im Schulterbereich, dann ist diese Übung ideal.

Setze dich aufrecht auf deinen Bürostuhl.
Lehne dich nicht an.
Lege deine Hände auf die Schulter sodass, die Ellenbogen zu den Seiten zeigen.
Kreise deine Schultern 10 Mal nach vorne und 10 Mal nach hinten.

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3. Sport im Büro: Nacken dehnen

Durch das lange Sitzen am PC verkrampft sich die Nackenmuskulatur und es kann zu Kopfschmerzen kommen. Sport im Büro hilft dir deinen Nacken zu entspannen.

Setze dich hin und entspanne deine Schultern.
Neige deinen Kopf nach rechts.
Greife mit der rechten Hand über deinen Kopf und verstärke die Dehnung durch leichtes Drücken.
Halte die Position und wechsle dann auf die linke Seite.

4. Oberkörper drehen

Diese Übung mobilisiert deinen Körper.

Strecke die Arme nach links und rechts weg.
Drehe deinen Oberkörper nach rechts und links.
Spanne dabei deinen Bauch und Po an.
Wiederhole die Übung 15 Mal.

So wirst du verklebte Faszien und Verspannungen endgültig los!

5. Nackendrücken

Durch Sport im Büro kannst du deine Schulter- und Nackenmuskulatur trainieren.

Setze dich aufrecht hin.
Bauch und Po sind angespannt.
Deine Arme hebst du seitlich an. Die Fingerspitzen zeigen nach oben und die Handflächen nach vorne.
Drücke nun deine Arme nach oben, bis sie gestreckt sind.
Komme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole das 15 Mal.
Um die Übung zu intensivieren, kannst du mit deinen Händen eine Faust bilden.

6. Butterfly für starke Arme

Um aufrecht sitzen zu können, brauchst du einen starken Rücken.

Setze dich aufrecht hin.
Bauch und Po sind angespannt.
Die Arme sind seitlich am Körper. Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel.
Spanne die Schulterblätter an.
Führe die Ellenbogen zusammen.
Wiederhole die Übung 15 Mal.

Nie wieder Verspannungen mit Faszien Yoga!

7. Übung für die Schultern

Für diese Übung brauchst du einen Bürostuhl mit Armlehnen.

Setze dich gerade hin und lehne dich nicht an.
Lege deine Unterarme von innen gegen die Armlehnen und drücke sie für etwa 20 Sekunden dagegen.
Wiederhole das Ganze 5 Mal.
Danach streckst du deine Arme aus und legst die aneinander.
Drücke die Hände fest zusammen.
Halte wieder 20 Sekunden und wiederhole die Übung 5 Mal.

8. Sport im Büro: Übung für die Beine

Fühlen sich deine Beine nach langem Sitzen schwer an, kannst du sie mit dieser Übung aufwecken.

Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl.
Ziehe die Zehen hoch und drücke deine Fersen fest in den Boden.
Halte für 20 Sekunden und wiederhole das 10 Mal.
Danach stellst du dich hin und hebst deine Fersen, sodass du auf den Fußballen stehst.
Senke die Fersen wieder langsam und wiederhole die Übung 10 Mal.

Du kannst die Übung auch schwerer machen, indem du eine Aktentasche oder Bücher in die Hände nimmst.

Deshalb ist ein Stehschreibtisch so gesund für den Rücken!

9. Übung für den Po

Du musst deinen Arbeitsplatz nicht verlassen, um deinen Po zu trainieren.

Setze dich aufrecht hin. Deine Hände legst du seitlich an deine Oberschenkel.
Übe Druck auf sie aus.
Versuche nun gegen den Widerstand deine Beine auseinanderzudrücken.
Halte die Position für 20 Sekunden und mach das Ganze 5 Mal.
Danach stellst du dich hin.
Spanne deinen Po für etwa 20 Sekunden fest an.
Entspanne kurz und wiederhole die Übung 5 Mal.

10. Sport im Büro: Drehsitz

Diese Übung ist perfekt für deinen unteren Rücken.

Setze dich aufrecht hin und verschränke deine Arme vor dem Körper.
Drehe deinen Oberkörper nach links. Halte kurz.
Nun drehst du dich auf die andere Seite.
Wiederhole die Übung 15 Mal.

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11. Kutscherhaltung

Zwischendurch mal lümmeln sorgt für eine gute Abwechslung zum aufrechten Sitzen.

Setze dich auf deinen Bürostuhl.
Lass deinen ganzen Körper einfach mal hängen.
Die Muskeln sind dabei ganz locker und entspannt.

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12. Äpfel pflücken

Streck dich mal so richtig durch! Danach hast du gleich viel mehr Energie. Diese Übung kannst du im Sitzen oder Stehen ausführen.

Setze dich aufrecht hin.
Nun stecke abwechselnd deine Arme nach oben.
Mach dich richtig lang.
Wiederhole die Übung 15 Mal.

13. Sport im Büro: Schulter dehnen

Diese Übung löst Verspannungen in den Schultern.

Stelle dich aufrecht hin.
Mit der rechten Hand greifst du nach dem linken Oberarm.
Übe vorsichtig Druck aus.
Halte die Dehnung für 20 Sekunden und wechsle die Seite.

14. Dehnübung für die Arme

Mit dieser Übung dehnst du deine Armmuskulatur, mobilisierst deine Schultermuskulatur und verbesserst deine Körperhaltung.

Setze dich aufrecht hin.
Verschränke die Hände ineinander. Die Handflächen zeigen vom Körper weg.
Strecke die Arme nun etwa in Schulterhöhe nach vorne.
Ziehe die Schulterblätter fest zusammen
Bleibe für etwa 20 Sekunden in dieser Position.

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15. Sport im Büro: Hüfte dehnen

Während einem langen Arbeitstag im Büro solltest du deine Hüfte und dein Gesäß dehnen.

Setze dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander gestellt.
Lege den rechten Fuß auf dein linkes Bein. Der Knöchel liegt dabei kurz vor dem Knie auf.
Platziere die Hände auf deinem rechten Knie und übe sanften Druck nach unten aus.
Beuge den Oberkörper leicht nach vorne, um die Dehnung zu verstärken.
Halte die Dehnung für 20 Sekunden.
Wechsle das Bein.

16. Handflächen dehnen

Unsere Hände tippen ständig in die Tastatur oder bewegen die Maus. Zeit ihnen ein wenig Aufmerksamkeit zu schenken.

Stecke den linken Arm gestreckt nach vorne.
Die Handfläche zeigt zur Decke.
Greife mit der rechten Hand nach den linken Fingerspitzen und ziehe sie vorsichtig nach hinten.
Halte für 20 Sekunden und wechsle dann den Arm.

17. Sport im Büro: Beinstrecker

Der Beinstrecker ist eine sehr unauffällige aber effektive Übung, um den Hintern zu trainieren. Achte nur darauf, dass du genügend Beinfreiheit hast.

Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl.
Die Arme hängen seitlich herab.
Rutsche mit dem Po zur vorderen Kante.
Nun hebe das rechte Bein.
Strecke es langsam nach oben, bis Zehen, Knie und Hüfte eine Linie bilden.
Die Stellung kurz halten und das Bein langsam absenken, ohne den Boden zu berühren.
Wiederhole die Übung 15 Mal.
Wechsle dann die Seite.

18. Beine trainieren im Büro

Diese Po Übung wird vielleicht ein paar Blicke der Kollegen auf sich ziehen. Macht aber nix. :) Allerdings solltest du deine High Heels lieber ausziehen, damit du deine Gelenke nicht überbeanspruchst. Also entweder ohne Schuhe oder mit flachen Schuhen.

Stelle dich hinter den Bürosessel.
Die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
Der Oberkörper ist aufrecht.
Lege die Hände auf die Lehne des Sessels.
Nun streckst du abwechselnd das rechte und linke Bein zur Seite.
Hebe es so hoch du kannst.
Anspannung 5 Sekunden halten.
Dann wieder lösen.
Die Übung kann 15 Mal wiederholt werden.
Danach wechsle das Bein.

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19. Beinheben für straffe Oberschenkel

Diese Übung eignet sich perfekt um deine Beine und deinen Po zu trainieren.

Stelle dich hinter deinen Stuhl.
Beide Beinen stehen parallel auf dem Boden. Die Haltung ist aufrecht.
Die Hände liegen auf der Stuhllehne.
Nun hebe das rechte Bein nach hinten.
Die Hüfte bleibt gerade.
Das Knie guckt nach vorn!
Strecke es so weit nach hinten, wie es noch angenehm ist.
Langsam absenken und die Übung pro Bein 15 Mal wiederholen.

20. Sport im Büro: Schultern lockern

Stelle dich hinter deinen Stuhl.
Die Beine sind hüftbreit.
Beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne und lege deine Hände auf der Lehne auf.
Halte die Dehnung für 20 Sekunden.

21. Trizeps Dips

Bei dieser Übung achte unbedingt darauf, dass dir der Stuhl nicht wegrutscht.

Lege die Handflächen dem Bürostuhl auf. Die Fingerspitzen zeigen zu dir.
Winkle die Beine ein.
Hebe und senke den Po mit der Kraft der Arme.
Drücke dich nicht mit den Beinen vom Boden weg. Die Kraft sollte ausschließlich aus den Oberarmen kommen.
Mache 15 Wiederholungen.

22. Push Ups als Übung fürs Büro

Du brauchst nicht unbedingt Hanteln, um deine Arme zu trainieren. Das kannst du auch ganz einfach mit Sport im Büro.

Setze deine Handflächen am Schreibtisch auf und komme in die Liegestütz Position.
Spanne den gesamten Körper fest an. Der Rücken ist gerade.
Drücke den Oberkörper durch das Strecken der Arme vom Schreibtisch weg. Wichtig: Die Arme sind nicht vollständig durchgestreckt! Atme dabei aus.
Beuge die Arme, senke den Oberkörper. Atme ein.
Wiederhole die Übung 15 Mal.

So kannst du in nur 7 Schritten Liegestütze lernen!

Unser Fazit

Es gibt viele Möglichkeiten Sport im Büro zu treiben. Die Übungen halten dich während der Arbeit fit, bauen Muskeln auf und lösen Verspannungen. Zudem wird dein Körper durch die Bewegung mit Sauerstoff versorgt. Das hält dich fit und versorgt dich mit neuer Energie. Denke aber auch daran, dass du ausreichend trinkst, regelmäßig frische Luft schnappst und richtig sitzt.

Viel Spaß beim Mini-Workout im Büro!

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