Du hast krasse Muskelschmerzen vom letzten Workout? Und nun? Darf man trotz Muskelkater trainieren oder soll man eine Pause machen? Wir haben für dich die Antwort!
Wir kennen ihn doch alle, den fiesen Muskelkater. Vor allem am zweiten Tag ziehen und schmerzen die Muskeln besonders.
Ganz alltägliche Dinge, wie Treppensteigen werden auf einmal zu einer richtigen Qual.
Dabei würde heute schon das nächste Training auf dem Plan stehen. Aber ist es besser auf das Workout zu verzichten?
Inhaltsverzeichnis
Ist das Trainieren trotz Muskelkater ungesund oder wird das Training mit den Schmerzen erst so richtig effizient?
Wir haben nachgeforscht!
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Was Muskelkater überhaupt ist
Die Schmerzen nach dem Training kennt garantiert jeder. Vor allem dann, wenn man gerade erst mit dem Sport angefangen hat oder schon länger keinen mehr gemacht hat.
Aber nicht nur Sportanfänger können unter Muskelkater leiden. Auch Leistungssportler schlagen sich hin und wieder damit herum.
Das Fiese an der ganzen Sache ist, dass der Muskelkater nicht gleich auftritt. Sondern meist erst 24-48 Stunden danach. Nach etwa 2 Tagen hat er seinen Höhepunkt erreicht und wird von Tag zu Tag besser.
Dabei sind die Muskeln oft verhärtet und schmerzen.
Die gute Nachricht: Muskelkater ist harmlos und hinterlässt keine Folgeschäden.
Sehr lange wusste man nicht so genau, warum Muskelkater überhaupt entsteht.
Heute weiß man, dass durch hohe oder ungewohnte Belastung winzige Risse in den Muskeln entstehen. Diese verursachen die Schmerzen.
Durch die Risse dringt nämlich Flüssigkeit ins Muskelgewebe. Die Fasern schwellen an und dadurch werden die Muskeln schlechter durchblutet. Der Dehnungsschmerz ist nicht mehr aufzuhalten.
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Ob du trotz Muskelkater trainieren darfst
Unsere Antwort: Jein!
Möchtest du eine Muskelgruppe trainieren, die bereits sehr stark schmerzt, dann solltest du auf das Training lieber verzichten.
Wenn du Muskelkater in den Beinen hast, kannst du aber den Bauch oder die Arme trainieren.
Nur deine Beine brauchen erstmal eine Pause.
Bestimmt hast du auch schon mal davon gehört, dass es helfen soll in den Muskelkater hineinzutrainieren. Das ist allerdings Quatsch.
Dadurch machst du eher Rückschritte statt Fortschritte. Auch das Verletzungsrisiko wird erhöht, wenn du trotz Muskelkater trainieren gehst.
Wird auf diese kleinen Risse im Muskel zu starker Reiz ausgeübt, kann es sogar zu einer Zerrung kommen. Außerdem kannst du bestimmte Übungen aufgrund von Schmerzen nicht korrekt ausführen.
Unsere Antwort auf deine Frage ist also: Trotz Muskelkater trainieren ist grundsätzlich möglich. Allerdings nur, wenn der Muskelkater nicht zu heftig ist und andere Muskelgruppen beansprucht werden.
Ansonsten ist es besser, wenn du deinen Muskeln eine Pause gönnst.
Wichtig ist auch, dass du auf deinen Körper hörst. Sendet er dir ein Signal, dass er noch nicht bereit fürs Training ist, dann solltest du unbedingt auf ihn hören.
Wie du trotz Muskelkater trainieren kannst
Damit du deinen Muskelkater so schnell wie möglich loswirst, kannst du einiges machen. Besonders gut ist alles, was dafür sorgt, dass die Muskeln besser durchblutet werden.
Eine bessere Durchblutung sorgt nämlich dafür, dass die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt und die kleinen Risse schneller repariert werden.
Du musst also nicht unbedingt auf ein Training verzichten. Andere Sportarten helfen dir bei der Regeneration.
Schwimmen bei Muskelkater
Schwimmen ist nicht nur eine der gesündesten Sportarten, sie hilft auch dabei Muskelkater loszuwerden. In diesem Fall sollte es aber nicht in einem harten Workout enden.
Schwimme so, dass es für dich entspannend ist und deine Regeneration fördert.
Nebenbei ist Schwimmen auch super geeignet um die Ausdauer zu trainieren. Das funktioniert auch bei geringer Intensität.
Hast du gewusst, dass du mit Schwimmen so einfach Muskeln aufbauen kannst?
Trotz Muskelkater trainieren: Laufen
Du kannst deine Pausen auch mit aktiver Regeneration gestalten. Laufen ist eine gute Möglichkeit dafür.
Aber nur, wenn sich dein Muskelkater nicht in den Beinen befindet. Denn dort liegt die größte Belastung. Willst du dich mit Laufen regenerieren, solltest du ganz locker und ohne großer Anstrengung joggen.
Das ist das optimale Training bei Muskelkater. Du kurbelst den Stoffwechsel an und förderst die Durchblutung.
Das sind die besten Tipps für alle, die gerade mit Laufen anfangen möchten!
Trainiere andere Muskeln
Eine Zwangspause muss nicht sein. Beanspruche beim Training die Muskeln, die nicht von den Schmerzen betroffen sind.
Du kannst bedenkenlos „frische“ Muskeln trainieren.
Wenn du trotz Muskelkater trainieren gehst, solltest du aber darauf achten, dass die schmerzenden Muskeln nicht als Hilfsmuskulatur zu stark beansprucht werden.
Falls das aber der Fall ist, wirst du es schnell merken. Wähle dann lieber eine andere Übung aus.
Muskelkater behandeln mit Faszientraining
Bestimmt hast du schon mal was von Faszientraining gehört. Das Workout mit der Rolle hilft den Muskeln sich schneller zu regenerieren.
Durch die Massage mit einer Faszienrolle lockerst du verspannte Muskulatur und verklebtes Fasziengewebe. Zudem fördert es die Durchblutung.
Noch empfehlenswerter ist ein Faszienrollen-Set. Mit dem Equipment erreichst du wirklich jede verspannte Stelle.
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Wie du mit deiner Ernährung Muskelkater vorbeugen kannst
Ob du trotz Muskelkater trainieren kannst, hätten wir vorerst mal geklärt. Du solltest aber wissen, dass auch eine gesunde Ernährung bei Muskelkater eine wichtige Rolle spielt.
Nährstoffreiches Essen kann dir dabei helfen, dich schneller zu regenerieren. Allerdings solltest du schon vor dem Training auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Nicht nur, wenn der Muskelkater bereits da ist.
Als Sportler solltest du vor allem ausreichend Eiweiß und Magnesium zu dir nehmen.
Magnesium ist unverzichtbar. Es kann dir helfen Muskelkater vorzubeugen. Es muss aber bereits davor genügend in deinem Körper sein. So reduziert es die Gefahr von Muskelschäden und unterstützt die Regeneration. Dasselbe gilt auch für Zink und Kalium.
Eiweiß hilft dir beim Muskelaufbau. Besonders viel steckt in Milchprodukten, Eiern und Fisch.
Ebenso unterstützt dich Vitamin E beim Regenerieren.
Mmmhh lecker! Das sind sehr gute Lebensmittel gegen Muskelkater!
Viel trinken ist auch ein wichtiger Punkt, wenn du keinen Muskelkater bekommen möchtest. Am besten ist ein Leitungswasser oder eine Apfelschorle.
Übrigens können dich eine ganze Reihe Nährstoffe bei der Regeneration unterstützen. L-Glutamin und BCAAs sind das beste Beispiel dafür. Sie helfen deinem Körper schneller wieder fit zu werden.
Für schnellere Regeneration nach dem Training hat Foodspring Recovery Amino Drinks entwickelt. Du vermischst das Pulver ganz einfach mit Wasser und trinkst es nach dem Workout.
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Wie Muskelkater und Muskelwachstum zusammenhängen
Viele glauben, dass Muskelkater und Muskelwachstum stark zusammenhängen. Das ist aber nicht ganz so richtig.
Beide treten zwar oft zusammen auf, müssen es aber nicht. Auch Trainierende, die trotz intensiven Trainings keinen Muskelkater bekommen, können Muskeln aufbauen.
Wenn du richtig schlimmen Muskelkater hast, kann es aber auch sein, dass deine Muskeln nicht wachsen. Konzentriere dich deshalb lieber auf das Muskelwachstum als auf den Muskelkater.
Ob Dehnen bei Muskelschmerzen wirklich was bringt
Dehnen ist noch immer ein umstrittenes Thema. Bisher konnten aber noch keine positiven oder negativen Effekte nachgewiesen werden.
Dehnen hat also keine Wirkung auf einen bevorstehenden Muskelkater.
Auf regelmäßiges Stretching solltest du aber trotzdem nicht verzichten. Es fördert die Beweglichkeit und mach deine Muskelschichten gleitfähiger.
7 unglaubliche Dinge, die tägliche Dehnübungen mit dir machen!
Unser Fazit
Muskelkater sollte auf keinen Fall dein Ziel beim Training sein. Dein Körper schmerzt und du brauchst länger um dich zu regenerieren.
Natürlich kannst du auch trotz Muskelkater trainieren. Höre allerdings auf die Signale deines Körpers und gönne ihm eine Pause, wenn er diese braucht. Nur so kann sich die Muskulatur erholen.
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