Wenn du dich von deinen höllischen Rückenschmerzen endlich befreien möchtest, dann bist du hier richtig! Ich zeige dir heute, wie du deinen Rücken optimal und schonend trainieren kannst – mit der 30 Tage Rücken Challenge!
Dein Rücken schmerzt von langen Tagen am Schreibtisch? Verspannungen und Verkrampfungen an der Wirbelsäule stehen bei dir am Programm? 😱
Dann ist es höchste Zeit, deinen Rücken zu trainieren! Stell dich unserer 30 Tage Rücken Challenge und beginne noch heute damit!
Schon leichte Dehnübungen können einen enormen Unterschied machen und werden dir dabei helfen, dass du dich bald wohler fühlst.
Gemeinsam mit einem Trainer habe ich diesen kostenlosen Trainingsplan für zuhause erstellt. Du brauchst dafür nicht mal Equipment und kannst sofort loslegen.
Worauf wartest du noch? Schnapp dir deine Trainingsmatte und schon geht es los! Du wirst begeistert sein. 👏🙂
Du erfährst in diesem Beitrag
Woran erkenne ich, dass ich meinen Rücken trainieren muss?
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Rücken oft verspannt ist oder Schmerzen bereitet, könnte das ein Anzeichen dafür sein, dass er ein wenig Aufmerksamkeit und Training benötigt. Viele von uns verbringen Stunden am Tag sitzend, sei es vor dem Computer, im Auto oder auf dem Sofa, und das kann zu einer Schwächung der Rückenmuskulatur führen.
Du könntest feststellen, dass deine Haltung im Laufe des Tages nachlässt. Ein untrainierter Rücken kann sich auch dadurch bemerkbar machen, dass er schnell ermüdet und du bereits nach kurzer körperlicher Anstrengung das Bedürfnis verspürst, dich hinsetzen oder hinlegen zu müssen 🛋️.
Es kann auch sein, dass du Schwierigkeiten hast, bestimmte Bewegungen auszuführen oder dass du eine eingeschränkte Flexibilität in deinem Rückenbereich bemerkst. Vielleicht spürst du auch eine allgemeine Steifigkeit, besonders nach dem Aufstehen oder wenn du längere Zeit in einer Position verbracht hast.
Wenn du dich in diesen Beschreibungen wiedererkennst, könnte es an der Zeit sein, deinen Rücken sanft zu trainieren und zu dehnen, um ihm wieder mehr Kraft und Beweglichkeit zu schenken 💪.
Tun wir nichts dergleichen, straft uns unser Rücken mit heftigen Schmerzen, Verspannungen und Bewegungseinschränkungen. Manchmal kommt auch noch ein Hexenschuss dazu.
Jede alltägliche Bewegung wird zur Qual – alles zwickt und zwackt. Allerhöchste Zeit, um deinen Rücken endlich zu trainieren und wieder schmerzfrei zu bekommen!
Es ist wichtig, auf diese Anzeichen zu achten und proaktiv zu handeln, um langfristigen Problemen vorzubeugen und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Ein starker und flexibler Rücken trägt nicht nur dazu bei, Schmerzen und Verspannungen zu reduzieren, sondern verbessert auch deine Haltung und unterstützt dich bei alltäglichen Aktivitäten. Also, warum nicht heute noch damit anfangen? 🌟
Es ist nie zu spät, anzufangen – weder von der Uhrzeit noch vom Alter! Dein Rücken wird dir danken, wenn du noch heute mit Übungen beginnst. Hier kommen also die besten Übungen für den Rücken – verpackt in eine 30 Tage Challenge!
Vermeide Rückenschmerzen mit dieser einfachen Dehnübung!
Video-Empfehlung
An wen richtet sich die 30 Tage Rücken Challenge?
Ich möchte dir sanfte Dehnübungen zeigen, die dir dabei helfen einen schmerzenden Rücken loszuwerden oder ihm vorzubeugen. Es geht nicht darum, dass du große und sichtbare Muskeln aufbaust.
Die Übungen richten sich an Muskelgruppen, die man kaum sehen kann und die tief verborgen im Körper liegen.
Hast du sehr akute Schmerzen oder gar einen Hexenschuss, dann sind diese Übungen nicht die richtigen für dich. Auch wenn du Verletzungen an der Wirbelsäule hast oder eine Operation hattest, solltest du Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten halten – in so einem Fall gibt es Spezialübungen, die du machen solltest.
Hast du ein leichtes Zwicken im unteren oder oberen Rücken oder bist grundsätzlich verspannt, dann bist du bei diesen Übungen richtig aufgehoben. 🤩 Sie werden dir helfen wieder locker, geschmeidig und beweglich zu werden, während sie den Rücken sanft stärken.
30 Tage Rücken Challenge: Die Übungen
Du möchtest dich dieser Challenge stellen? Na, dann nichts wie los! Ich habe mir einen Plan überlegt, mit du deinen Rücken trainieren und stärken kannst. 👏
Die Challenge besteht aus insgesamt 4 Übungen, die alle auf deine Rückenmuskulatur abzielen.
Ich erkläre dir jede einzelne Übung und anschließend kannst du dir den 30 Tage Rücken Challenge-Plan herunterladen oder auf Pinterest speichern.
Tipp: Im Alltag und zur Unterstützung der Challenge kannst du es mit einem Haltungstrainer probieren! Der Rückengurt stabilisiert deine Wirbelsäule und sorgt dafür, dass du eine gerade Haltung bekommst.
Fehlhaltungen und dadurch verursachte Rückenschmerzen werden so im Keim erstickt!
Mit diesen Übungen stärkst du deinen unteren Rücken!
Katze – Kuh
Verspannungen und Rückenschmerzen werden durch die Katze – Kuh gelöst. Die gesamte Rückenmuskulatur wird durch diese Übung gestärkt, gelockert und aktiviert.
- In der Ausgangsposition stehst du im Vierfüßlerstand auf der Matte. Deine Handgelenke befinden sich unter den Schultern und deine Knie auf Höhe der Hüften.
- Für die erste Position ziehst du deinen Bauchnabel ein und kippst dein Becken. Deine Wirbelsäule bewegt sich jetzt in Richtung Decke, wie der Rücken einer Katze. Das Kinn zeigt zur Brust.
- Mit dem nächsten Einatmen senkst du deinen Bauch in Richtung Boden und ziehst deine Schulterblätter nach hinten. Gleichzeitig hebst du den Kopf, sodass der Blick nach vorn geht. Dein Rücken sieht jetzt ein bisschen aus wie der leicht durchgebeugte Rücken einer Kuh.
- Wechsle einige Male zwischen der Katze- und Kuh-Stellung.
Herabschauender Hund
Beim herabschauenden Hund wird besonders der untere Rücken gekräftigt und die Wirbelsäule wird gedehnt.
- Um den richtigen Abstand zwischen Händen und Füßen zu erhalten, begebe dich in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass sich deine Schultern über den Handgelenken und dein Becken über deinen Knien befinden.
- Spreize deine Finger weit auseinander, der Mittelfinger zeigt nach vorn, die Handflächen sind flach auf dem Boden.
- Mit dem Ausatmen bringe dein Becken kraftvoll nach hinten oben.
- Die Hände drücken fest gegen die Matte. Deine Schultern schieben deinen Oberkörper weg in Richtung Oberschenkel.
- Deine Fersen ziehen zum Boden. Somit wirst du eine gute Dehnung in der Rückseite deiner Beine erhalten.
- Dein Rücken ist flach und lang, wodurch du viel Raum zwischen Wirbeln und Bandscheiben, als auch im gesamten Oberkörper erhältst.
- Dein Blick richtet sich zu deinen Knien, dein Nacken entspannt sich.
Wer es nicht schafft, die Fersen auf den Boden zu stellen, der kann mit den Beinen ein bisschen wippen. Du wirst rasch merken, dass du jedes Mal ein bisschen weiter nach unten kommst.
so schützen dich Muskeln vor Rückenschmerzen
Kobra
Bei der Kobra wird die gesamte Rückenmuskulatur gekräftigt und auch das Gesäß und die Schultern. Die Wirbelsäule wird mobilisiert.
- In die Kobra startest du am besten aus der Bauchlage heraus.
- Setze die Hände neben den Schultern auf, Fingerspitzen zeigen nach vorn und sind in einer Linie mit den Füßen. Die Oberarme sind dicht an den Rippen sind und die Ellenbogen zeigen nach hinten.
- Spanne die Bauchmuskulatur an, zieh den Bauch minimal ein und schiebe das Becken auf die Matte. Schiebe die Fußrücken in den Boden.
- Ziehe jetzt die Schulterblätter zusammen, drück die Hände nach unten und hebe den Brustkorb leicht nach oben.
- Richte den Blick nach vorne-oben und lege den Kopf nur minimal in den Nacken.
Child’s Pose
Diese Übung wirkt extrem rückenentlastend und die Schultern, die Schulterblätter und der Nacken entspannt sich.
- Knie dich auf die Mitte deiner Matte und setz dich auf deine Fersen. Deine großen Zehen berühren sich, die Knie stehen auf Hüftbreite auseinander.
- Leg nun mit einer Vorwärtsbeuge deinen Oberkörper nach vorn, bis der Bauch auf deinen Oberschenkeln aufliegt und deine Stirn den Boden berührt. Dein Gesäß drückt sich auf deine Fersen.
- Nun legst du deine Hände mit den Handflächen nach oben neben deinen Oberkörper ganz locker auf den Boden, deine Schulter sinken in dieser Haltung nach unten, indem du deine Schulterblätter auseinanderfallen lässt.
- Wenn du magst, nimm die Arme nach vorn und lege sie gestreckt, mit den Handflächen nach unten links und rechts am Kopf vorbei.
Wie funktioniert die 30 Tage Rücken Challenge?
Wie der Name schon sagt, geht es darum, 30 Tage lang deinen Rücken zu trainieren. Oftmals wird der Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule wenig bis kaum Aufmerksamkeit geschenkt.
Durch die Challenge sollst du dich aber genau mit diesem sonst vernachlässigten Bereich beschäftigen.
Die Übungen und den Plan hast du jetzt, du kannst also sofort anfangen! Jeder Tag wird einen Fortschritt bringen, auch wenn du das nicht sofort erkennst.
Nach 30 Tagen wirst du merken, dass dein Rücken bereits viel beweglicher ist, deine Schmerzen zurückgegangen sind und Verspannungen weniger geworden sind.
Nach 30 Tagen muss aber nicht Schluss sein! Die Übungen lassen sich auch ganz einfach in der Mittagspause oder vor dem Fernseher machen. Wichtig ist, dass du dranbleibst, so kannst langfristig deinem Rücken etwas Gutes tun.
Diese 8 Yoga Übungen dehnen deinen Rücken!
Was 30 Tage Rücken trainieren wirklich bringt
Wenn du deinen Rücken trainieren willst, dann steht bei dir wahrscheinlich als Hauptgrund Schmerzreduktion im Vordergrund.
Leider kommen wir meist ja erst dann darauf, etwas zu machen, wenn es schon überall zwickt. Sei es drum, mit der 30 Tage Rücken Challenge kannst du aber wirklich etwas verändern.
Dein starrer Rücken wird sich lockern und Nackenverspannungen werden weniger. Mögliche Spannungskopfschmerzen verbessern sich sogar!
Neben der Schmerzreduktion wirst du aber auch merken, dass du beweglicher und stärker geworden bist. Du hast Kraft aufgebaut, die es jetzt gilt zu erhalten.
Wenn du 30 Tage wirklich konsequent die Übungen machst, dann wirst du dich insgesamt viel fitter und wohler fühlen.
Nach einiger Zeit werden die Übungen sogar schon zur Routine und du wirst danach verlangen, weil du einfach merkst, dass sie dir guttun.
Immer wichtig: Bewegung und gesunde Ernährung!
Wenn du aber wirklich nachhaltig einen Erfolg spüren willst, dann solltest du auch deine Gewohnheiten ändern.
Denn ein paar Übungen am Tag machen zwar Sinn, willst du aber das Problem, also deine Rückenschmerzen, an der Wurzel packen, dann musst du ganzheitlich etwas verändern.
Wie schaut es zum Beispiel mit deiner Ernährung aus? Eine ungesunde Ernährung und damit verbunden ein paar Kilos zu viel können Rückenschmerzen verursachen.
Bei Übergewicht werden unsere Bandscheiben nämlich so stark belastet, dass sie tendenziell schneller reißen.
Aber auch genug Kalzium ist für einen gesunden Rücken wichtig! Empfohlen werden 1000 mg Kalzium für Erwachsene pro Tag.
Zu den pflanzlichen Kalziumquellen zählen grüne Gemüsesorten wie Brokkoli und Rucola sowie Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Aber auch Kuhmilch, Mineralwasser mit einem erhöhten Kalziumanteil sowie angereicherte Soja- oder Hafermilch liefern Kalzium.
Aber auch deine Gewohnheiten im Alltag solltest du überdenken. Hast du einen Job, bei dem du viel sitzen musst? Dann könntest du dir überlegen, wie du da mehr Bewegung hineinbringen kannst.
Hast du die Möglichkeit, an einem höhenverstellbaren Schreibtisch zu arbeiten? Wie wäre es, wenn du deinen Schreibtischstuhl gegen einen Gymnastikball eintauschst? Oder aber du versuchst, deine Arbeitswege mit dem Rad oder zu Fuß zurückzulegen.
Bewegung ist das A und O, wenn du deinem Rücken etwas Gutes tun willst – die 30 Tage Rücken Challenge ist der perfekte Start dafür!
Warum du deinen Rücken trainieren solltest
Ein gesunder Rücken und eine aufrechte Wirbelsäule sind mega wichtig für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit.
Unsere Wirbelsäule ist tagtäglich sehr starken Druck- und Zugbelastungen ausgesetzt. Ob bei alltäglichen Bewegungen oder bei sportlichen Belastungen – ständig werden die Gelenke und Bandscheiben belastet.
Selbst, wenn du es nicht spürst, wie beim Sitzen, wird dein Rücken enorm belastet. Stabilisiert werden kann der Rücken nur durch eine kräftige Muskulatur.
Sowohl die Rücken-, als auch die Bauchmuskulatur sollte stark ausgeprägt sein, denn somit werden die Belastungen gedämpft.
Deine Gelenke werden geschont, Schmerzen werden verringert und Abnützungserscheinungen werden verlangsamt.
Hast du Lust auf die nächste Challenge? Hier kommst du zum 30 Tage Bauchmuskeltrainingsplan!
Unser Fazit
Der Rücken und die Wirbelsäule tragen uns durch das Leben. Es ist also wichtig, dass wir darauf achtgeben und unseren Rumpf entlasten und die Muskulatur stärken. 🙂
In dieser 30 Tage Rücken Challenge geht es also nicht darum, abzunehmen oder eine Problemzone zu behandeln.
Es geht darum, nachhaltig etwas zur eigenen Gesundheit und zum Wohlbefinden beizutragen.
Mit unseren Übungen kannst du das jetzt auch ganz leicht! In nur 30 Tagen kannst du deinen Rücken super stärken. Die perfekte Basis also, um anschließend die Rückenübungen regelmäßig in den Alltag einzubauen.
Du kannst die Challenge natürlich an dein Fitnesslevel anpassen und mal mehr und mal weniger Wiederholungen machen.
Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß bei der 30 Tage Rücken Challenge! 💪🥳
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