Dich plagen Rückenschmerzen? Dann solltest du deinen Rückenstrecker trainieren. Hier kommen die besten Übungen!
Schmerzen im unteren Rücken sind keine Seltenheit. Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, kennt die Symptome ganz sicher. Mit Rückenschmerzen bist du übrigens nicht alleine. Sehr viele leiden unter regelmäßig auftretenden Problemen mit dem Rücken.
Der Grund dafür können muskuläre Dysbalancen, falsche oder zu wenig Bewegung, sowie einseitige Belastung sein.🤕
Rechts und links von unserer Wirbelsäule laufen zwei Muskelstränge. Sie sind für die Stabilität verantwortlich und erlauben uns viel Beweglichkeit. Hier handelt es sich um den Rückenstrecker. Ist dieser zu schwach, treten Schmerzen im unteren Rückenbereich auf.
Die Gute Nachricht ist aber: Du kannst etwas dagegen tun.
Mit ganz einfachen Übungen kannst du deinen unteren Rücken stärken und so Schmerzen und Verspannungen endlich loswerden.
Welche Übungen den Rückenstrecker trainieren
Häufig treten Rückenschmerzen auf, weil unsere Körperhaltung nicht optimal ist und wir uns zu wenig bewegen.
Den Rückenstrecker solltest aber nicht nur dann trainieren, wenn du Schmerzen hast. Du solltest sie auch unbedingt als Prävention machen. Die Übungen für den unteren Rücken helfen nämlich, Muskeln aufzubauen. So können Rückenschmerzen erst gar nicht entstehen.💪🏼
Was du auch wissen solltest, dass Übungen für den Rückenstrecker alleine nur selten helfen werden. Du musst deinen ganzen Körper stärken. Besonders die Bauchmuskeln. Sie sind die Gegenspieler des Rückens.
Genug geredet, lass uns den Rückenstrecker trainieren.
Mache zu jeder Übung 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
Video-Empfehlung
1. Plank für einen starken Rücken
- Lege dich mit dem Bauch auf die Trainingsmatte.
- Platziere die Ellenbogen unter den Schultern.
- Drücke dich von der Matte weg.
- Spanne den Po und den Bauch an, um eine schöne gerade Linie zu bilden.
- Halte diese Position 30 Sekunden. Nach 10 Sekunden Pause machst du noch 3 Wiederholungen.
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2. Plank mit Hüftdrehung
- Lege dich mit dem Bauch auf die Trainingsmatte.
- Platziere die Ellenbogen unter den Schultern.
- Drücke dich von der Matte weg.
- Spanne den Po und den Bauch an, um eine schöne gerade Linie zu bilden.
- Nun drehst du deine Hüfte nach rechts und links.
- Der gesamte Körper bleibt dabei gespannt.
3. Superman mit gestreckten Armen
- Lege dich auf den Bauch.
- Der Blick ist nach unten gerichtet.
- Hebe beide Arme vom Boden ab. Die Handflächen zeigen nach unten.
- Wer kann hebt auch seine durchgestreckten Beine vom Boden.
- Halte diese Position kurz bevor du in die Ausgangsposition zurückgehst.
Mit diesen Übungen stärkst du deinen ganzen Rücken!
4. Rückenstrecker trainieren mit Seitstütz
- Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte.
- Platziere den Ellenbogen des unteren Arms unter der Schulter.
- Das obere Bein liegt auf dem unteren.
- Drücke dich vom Boden weg. Spanne dabei den Bauch und den Po an.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
- Halte diese Position 30 Sekunden. Nach 10 Sekunden Pause wechselst du die Seite.
- Mache 3 Wiederholungen.
5. Brücke mit Beinheben
- Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.
- Hebe das rechte Bein in die Luft.
- Die Hände liegen auf dem Hinterkopf.
- Hebe und senke die Hüfte langsam. Achte darauf, dass der Po nie die Matte berührt.
- Drücke die Hüften so weit du kannst nach oben.
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6. Beinsenken gegen Rückenschmerzen
- Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine angewinkelt an. Die Beine bilden einen rechten Winkel.
- Senke die Beine langsam und kontrolliert. Die Wirbelsäule liegt dabei auf der Matte auf.
- Anfänger können die Beine kurz absetzen (wie auf dem Foto). Fortgeschrittene heben die Beine ohne Abstellen wieder in die Ausgangslage.
7. Rückenstrecker trainieren: Waage
- In der Ausgangsposition streckst du den linken Arm und das rechte Bein.
- Ziehe nun den Ellenbogen und das Knie etwa auf Höhe deines Bauchnabels zueinander.
- Und strecke dich dann wieder in Ausgangsposition.
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8. Deadlift mit Kettlebell
- Öffne die Beine etwas weiter als schulterbreit.
- Beuge die Beine und lehne den Oberkörper nach vorne.
- Schnappe mit beiden Händen die Kettlebell.
- Ziehe die Kettlebell etwa 15 cm hoch und senke sie dann wieder.
- Wichtig: Die Bewegung geht aus dem unteren Rücken heraus. Die Beine, Arme und der obere Rücken bleiben durchgehend in der gleichen Position.
9. Vorgebeugte Drehung zum Rückenstrecker trainieren
- Stelle schulterbreit hin.
- Nimm ein Theraband, einen Besenstiel oder eine Langhantel und halte es auf Höhe des oberen Rückens.
- Beuge deinen Oberkörper nach vorne, sodass er parallel zum Boden ist.
- Deine Beine sind leicht angewinkelt.
- Drehe den Oberkörper mit dem Hilfsmittel in einer flüssigen Bewegung zur Seite.
- Nun drehst du dich in die andere Seite.
- Der Unterkörper bleibt unbewegt.
10. Gymnastikball kreisen in der Plank Position
- Komme in eine Plank Position. Dafür legst du deine Unterarme mittig auf den Ball.
- Die Füße sind ausgestreckt und der Rücken gerade.
- Spanne deinen gesamten Körper an.
- Nun beginnst du mit den Unterarmen kreisende Bewegungen zu machen.
- Der Körper bleibt dabei stabil.
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11. Rückenstrecker trainieren: Superman am Gymnastikball
- Lege dich auf dem Gymastikball und zwar so, dass dein Becken den Hauptkontakt mit dem Ball hat.
- Die Beine sind leicht geöffnet und durchgestreckt.
- Lege die Füße an die Wand oder ein Sofa, damit du nicht wegrutschst.
- Lege die Hände auf den Hinterkopf.
- Hebe und senke nun den Oberkörper ein 10-20 Zentimeter.
12. Rücken stärken mit dem Kraulschwimmer
- Lege dich mit dem Bauch auf den Gymnastikball.
- Strecke deine Beine.
- Der gesamte Körper soll eine Linie bilden.
- Spanne den Bauch an und nimm den rechten Arm gestreckt nach vorne, sodass er sich in etwa auf Höhe des rechten Ohrs befindet.
- Die Handfläche zeigt nach unten.
- Den linken Arm streckst du nach hinten zu den Oberschenkeln aus und die Handfläche zeigt nach oben.
- Wechsle in dieser Position die linke und rechte Hand.
13. Brücke am Gymnastikball zum Rückenstrecker trainieren
- Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden.
- Die Arme liegen gestreckt neben deinem Körper.
- Positioniere deine Fußknöchel seitlich am Gymnastikball.
- Spanne deine Rumpfmuskeln an und hebe den Po.
- Halte die Position kurz und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wann du deinen Rückenstrecker trainieren solltest
Die Rückenmuskulatur ist eine große und komplexe Muskelgruppe. Sie übernimmt verschiedene Aufgaben und ist auch im Alltag ständig im Einsatz. Der Teil der Rückenmuskulatur, der in der Regel bei üblichen Rückenbeschwerden betroffen ist, ist der Rückenstrecker.
Regelmäßige Bewegung und Kraftübungen fördern die Stabilität und die Mobilität der Wirbelsäule. Du verbesserst deine Haltung, stärkst deine Körperspannung und bist auf die Belastungen im Alltag oder beim Sport vorbereitet.😁
Wer rechtzeitig mit dem Rückentraining startet, kann von langfristigen Beschwerden verschont bleiben.
Die häufigste Ursache für Schmerzen im unteren Rücken sind aber zu wenig Bewegung, falsche Körperhaltung und muskuläre Dysbalance.
Entzündungen, Brüche oder ähnliche Verletzungen sind selten der Fall. Bist du dir unsicher, such dir einen Arzt auf und lass dich beraten.
Die häufigsten Fehler beim Rückentraining
Wer auf einen starken Rücken aus ist, sollte unbedingt einige Dinge beachten. Fehler können die Schmerzen nur noch schlimmer machen oder sie sogar auslösen.
Deshalb solltest du unbedingt die typischen Fehler beim Rückentraining meiden.☝🏼
#1 Du trainierst isoliert
Es gibt Übungen, die den Rückenstrecker gezielt trainieren. Sie sind eine sinnvolle Ergänzung, die du in deine Trainingsroutine einbauen solltest. Fokussiere dich aber nicht nur alleine auf isolierte Übungen.
Es ist wichtig, dass du deinen gesamten Körper stärkst. Und zwar von Kopf bis Fuß!
#2 Du trainierst unregelmäßig
Regelmäßigkeit ist das A und O beim Training. Dabei ist ganz egal, welches Ziel du verfolgst. Deine Muskeln brauchen regelmäßige Trainingsreize, damit sie an Kraft gewinnen. Zwei- bis dreimal die Woche solltest du schon trainieren.😊
#3 Du regenerierst nicht ausreichend
Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in den Pausen. Regeneration ist genauso wichtig wie Kontinuität. Trainierst du zu viel, kann es zu Überlastung, Fehlhaltungen und chronische Schmerzen kommen.
Zwischen zwei Einheiten, wo du den Rückenstrecker trainieren möchtest, sollte mindestens ein ganzer Tag liegen.
#4 Du ernährst dich einseitig
Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Sie ist das Fundament für deinen Trainingserfolg. Dein Körper braucht genügen Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten, damit der die Leistung bringen kann.
Ebenso wichtig sind Proteine, die deinen Muskeln beim Wachsen und Regenerieren helfen.
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#5 Du trainierst im Hohlkreuz
Sehr viele Menschen neigen zu einem Hohlkreuz. Zwar ist es im Alltag nicht weiter belastend, doch beim Krafttraining kann das zu Problemen führen.
Achte deshalb besonders darauf, dass du bei den Übungen kein Hohlkreuz machst. Drücke bei Übungen im Liegen bewusst deinen unteren Rücken in die Unterlage. Auch bei Sit Ups solltest du den Hohlrücken meiden.
Unser Fazit
Den Rückenstrecker trainieren ist wichtig, um Beschwerden rundum die Wirbelsäule vorzubeugen oder zu lindern. Ein starker Rücken ist die Voraussetzung für eine aufrechte Haltung und einen durchtrainierten Rumpf. Gute Sportarten für den Rücken sind auch Walking, Schwimmen, Yoga, Pilates und Tanzen.🩷💪🏼
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