Du hast genug von Rückenschmerzen? Dann solltest du Faszienrolle Übungen für den unteren Rücken auf deine To-do-Liste setzen. Hier kommt das ultimative Workout!
Schmerzen im unteren Rücken hatten wir alle schon mal. Du bist mit diesem Problem also nicht alleine.
Sehr viele leiden unter regelmäßig auftretenden Problemen mit dem Rücken. Grund dafür sind oft muskuläre Dysbalancen oder verklebte Faszien.
Die Ursache dafür: Falsche und zu wenig Bewegung, sowie einseitige Belastung.
Was dagegen hilft? Faszienrolle Übungen für den unteren Rücken!
Diese Übungen kannst du ganz einfach zu Hause machen. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Trainingsmatte und eine Faszienrolle.
Inhaltsverzeichnis
- Wie Rückenschmerzen überhaupt entstehen
- Welche Rolle die Faszien bei Rückenschmerzen spielen
- Wie eine Faszienrolle gegen Rückenschmerzen helfen kann
- Faszienrolle Übungen unterer Rücken: Darauf solltest du achten
- Welche Faszienrolle Übungen für den unteren Rücken besonders gut sind
- Wie oft du die Faszienrolle Übungen für den unteren Rücken machen solltest
- Faszienrolle Übungen unterer Rücken: Deshalb solltest du darauf nicht verzichten
Diese Lebensmittel stärken deine Faszien!
Wie Rückenschmerzen überhaupt entstehen
Rückenschmerzen sind das Volksleiden schlechthin. 70 Prozent aller Erwachsenen geben an zumindest 1x pro Jahr Schmerzen im Rücken zu haben.
Der Hauptgrund dafür ist, dass wir viel zu viel Zeit sitzend verbringen. In der Arbeit, im Auto, am Sofa – wir sitzen ständig und bewegen uns viel zu wenig.
Und genau dieser Mangel an Bewegung sorgt für schmerzhafte Rückenverspannungen.
Wenn wir uns zu wenig bewegen verkümmern unsere Muskeln und ohne Muskulatur können wir den Druck auf der Wirbelsäule nicht ausgleichen.
Auch Übergewicht belastet Hüfte, Knie, Sprunggelenk und auch die Wirbelsäule! Die überschüssigen Pfunde sind oft die Folge für Rückenschmerzen.
Stress und Sorgen sind ein weiterer Auslöser für Rückenprobleme. Wer gestresst ist, verkrampft unbewusst den gesamten Körper und schon sind die Schmerzen da.
Die Ursachen und Auslöser können ganz unterschiedlich sein. Doch die Lösung ist dieselbe: Bewegung!
Welche Rolle die Faszien bei Rückenschmerzen spielen
Faszien sind einfach gesagt das Bindegewebe, das all unsere inneren Organe mit einer schützenden Hülle umgibt. Sie verleihen uns Form, Halt und Struktur und sind grundlegend für unsere Bewegung.
Doch was haben Faszien denn nun mit unseren Rückenschmerzen zu tun?
Du kannst dir das in etwa so vorstellen wie ein riesiges Spinnennetz, das in unserem ganzen Körper ausgelegt ist und alles an Ort und Stelle hält. Die Faszien verbinden Knochen, Muskeln, Sehen und Organe miteinander. Sie sind reißfest und meistens nur wenige Millimeter dick.
Wenn wir uns zu wenig bewegen, falsche Bewegungen machen, Stress haben oder uns verletzen, kann es passieren, dass sich die Faszien verhärten und verkleben.
Durch die verklebten Faszien wird die Beweglichkeit eingeschränkt, die Sauerstoff-Versorgung erschwert und Abfallprodukte können schlechter abtransportiert werden.
Kurz gesagt: Es kommt zu Verspannungen.
So wirst du verklebte Faszien und Verspannungen endgültig los!
Wie eine Faszienrolle gegen Rückenschmerzen helfen kann
Sind die Faszien verklebt, kommt die Faszienrolle zum Einsatz.
Durch die rollenden Bewegungen und den Druck wird das Fasziengewebe massiert und aufgelockert. Mit der Selbstmassage förderst du außerdem die Elastizität und Geschmeidigkeit deiner Faszien.
Du kannst damit Rücken, Schultern, Nacken, Po, Waden, Oberschenkel und Füße bearbeiten und so Verspannungen und Verklebungen lösen.
Das funktioniert so, dass das Bindegewebe beim Rollen dem Druck nachgibt und so verklebte Faszien löst. Das Fasziengewebe erholt sich dadurch schneller und wird wieder geschmeidig.
Machst du regelmäßig Faszienrolle Übungen für den unteren Rücken werden Verklebungen und Rückenschmerzen seltener auftreten.
Faszienrolle Übungen wirken sich so auf deinen Körper aus
- Die Massage mit der Rolle löst verklebte Faszien, lindert Schmerzen und verbessert die Beweglichkeit.
- Faszienrollen fördern die Regeneration der Muskeln nach dem Sport, deswegen werden sie von Profis oft direkt nach dem Training eingesetzt.
- Trigger-Zonen, die sehr druckempfindlich sind oder Schmerzen verursachen können mit der Massagerolle gut behandelt werden.
- Faszienrollen Übungen sorgen für eine stärkere Durchblutung. Dadurch soll sich angeblich sogar Cellulite verbessern lassen.
Faszienrolle Übungen unterer Rücken: Darauf solltest du achten
Wichtig ist, dass du jede Übung langsam ausführt und auf deinen Körper hörst. Ist es zu schmerzhaft, schütze dich mehr ab und nimm den Druck von der Stelle.
Es geht bei den Faszienrolle Übungen nicht darum, die Rolle ständig auf- und abzurollen. Vielmehr solltest du die Stelle finden, an der die Massage Schmerzen verursacht und den Druck hier eine Zeit lang aushalten. Der Schmerz ist am Anfang kurz hoch und wird dann aber rasch erträglicher.
- Achte auf Körperspannung. Versuche sie während der Übung unbedingt aufrechtzuerhalten. Nur dann erfüllen die Übungen auch wirklich ihren Zweck.
- Faszeinrolle Übungen für den unteren Rücken muss man immer langsam machen. Es geht nicht darum eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen in kurzer Zeit zu schaffen. Weil die Übungen schmerzhaft sind, neigen viele dazu, sie so schnell wie möglich hinter sich zu bringen. Das ergibt aber wenig Sinn. Du musst die Übungen langsam durchführen. Es wird angenehmer – versprochen :)
- Steige langsam ins Training ein. Acht Wiederholungen sind mehr als ausreichend für Anfänger. Höre immer auf deinen Körper und mache lieber weniger Wiederholungen diese aber langsam und sauber.
- Atme während dem Workout ruhig ein und aus. Halte die Luft nicht an, auch wenn es schmerzt.
Diese Übungen helfen gegen typische Büroverspannungen!
Welche Faszienrolle Übungen für den unteren Rücken besonders gut sind
Für die Faszienrolle Übungen brauchst du keine besondere Rolle. Ein ganz normales Modell ist vollkommen ausreichend. Wir haben uns gleich das ganze Blackroll Set* zugelegt. Mit dem Blackroll Ball oder dem Blackroll Duoball werden die Übungen noch intensiver.
Faszienrolle Übungen: unterer Rücken
- Setze dich auf die Faszienrolle und lehne dich zurück. Stütze dich mit den Armen ab.
- Die Beine sind abgewinkelt.
- Lege ein Bein knapp vor das Knie des anderen. Dadurch erreichst du die Tiefenmuskulatur.
- Wenn dir das zu schmerzhaft ist, kannst du beide Beine abstellen.
- Rolle nun ganz langsam über den Po und den unteren Rücken, in dem du deinen Fuß langsam streckst und anziehst.
- Seitenwechsel nach etwa 1 Minute.
Rückenschmerzen ausrollen
- Setze dich mit aufgestellten Beinen auf den Boden und stütze dich mit den Armen hinten ab.
- Platziere die Rolle im Bereich des unteren Rückens.
- Lehne dich mit dem Oberkörper nach hinten und hebe dein Gesäß leicht vom Boden ab. Der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Rolle dich entlang deiner Lendenwirbelsäule aus.
Das sind die besten Blackroll Übungen für zuhause!
Verspannungen im Rücken lösen
- Lege dich auf den Rücken.
- Hebe das Becken an und platziere die Faszienrolle unter das Kreuzbein.
- Strecke nun im Wechsel beide Beine aus und öffne die Arme nach oben.
- Halte die Position und atme tief ein und aus.
Faszienrolle Übungen für den Rücken
Wenn du dem ganzen Rücken etwas Gutes tun möchtest, dann wirst du diese Übung lieben. Du massierst damit vom Steißbein bis zur Halswirbelsäule.
- Diese Faszienrolle Übung führst du im Liegen aus.
- Positioniere dich anfangs so, dass die Rolle unterhalb der Schulterblätter liegt.
- Winkle die Beine an. Stelle die Füße flach auf dem Boden ab. Hebe den Po von der Matte.
- Spanne die Bauchmuskeln an. Bewege den Rücken nun langsam über die Rolle und wieder zurück.
- Deine Beine helfen dir durch das Strecken und Anziehen dabei.
Probier doch auch diese Faszienball Übungen!
Unteren Rücken behandeln mit Faszienrolle Übungen
- Stelle dich mit dem Rücken zur Wand. Gehe einen Schritt von der Wand weg und beuge die Knie.
- Die Rolle platzierst du in der Ausgangsposition auf Höhe der Schulterblätter.
- Nun bearbeitest du den unteren Rücken mit der Faszienrolle.
- Gehe dafür von der Hocke in eine Position mit gestreckten Beinen.
Wie oft du die Faszienrolle Übungen für den unteren Rücken machen solltest
Noch eine Trainingseinheit pro Woche mehr? Es ist halb so schlimm – Versprochen!
Wenn du verklebte Faszien hast, dann solltest du zweimal pro Woche die Faszienrolle Übungen für den unteren Rücken machen. Etwa 10 Minuten.
Fehlt dir nichts und möchtest du Rückenschmerzen vorbeugen, dann reicht auch eine Einheit mit 10 Minuten pro Woche. Aber du musst unbedingt dranbleiben. Von heute auf morgen wird es nämlich nicht besser.
Auch, wenn die Übungen zu Beginn schmerzhaft sind, es wird von Mal zu Mal besser. Du wirst schon blad erste Erfolge bemerken und dich insgesamt fitter und beweglicher fühlen.
Du kannst das Faszientraining auch nach deinem Workout machen. Das entspannt die Muskeln und verbessert die Regeneration.
Hilft eine Massagepistole bei Verspannungen?
Faszienrolle Übungen unterer Rücken: Deshalb solltest du darauf nicht verzichten
Gönn deinem Bindegewebe eine regelmäßige Massage. Auch wenn das Training selbst ziemlich schmerzhaft sein kann, tut es im Nachhinein doch ziemlich gut und hilft gegen Schmerzen im unteren Rücken.
Wenn du die Übungen regelmäßig machst, kannst du dafür sorgen, dass Verspannungen erst gar nicht auftreten.
Das Faszienworkout ist für jeden geeignet. Ganz egal wie alt, sportlich oder verspannt du bist. Es hilft das Bindegewebe zu stärken oder Verspannungen loszuwerden.
Und das Beste daran: Du kannst die Übungen überall machen. Zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio. Die Rolle kannst du überall mit hinnehmen.
Unser Fazit
Faszienrolle Übungen für den unteren Rücken helfen Verspannungen loszuwerden und vorzubeugen. Starte gleich mit dem Training. Es lohnt sich wirklich. Du wirst beweglicher und geschmeidiger und die Schmerzen sind im Nu vergessen.
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