Unsere Darmflora liebt probiotische Lebensmittel über alles. Aber was heißt das denn eigentlich?
Damit du weißt, was Probiotika sind, musst du dir das Wort mal ganz genau ansehen. Es stammt aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt „Für das Leben“.
Probiotische Lebensmittel sind Nahrungsmittel in denen Mikroorganismen stecken. Dazu gehören Milchsäurebakterien, Bifidobakterien, Hefepilze und ein paar andere.
Inhaltsverzeichnis
Genau diese Bakterien machen unseren Darm so glücklich. Genauer gesagt den Dickdarm.
Sie sind wichtig für eine gute Verdauung und halten uns dadurch gesund. Außerdem sollen probiotische Lebensmittel unsere Abwehrkräfte stärken.
Skeptisch solltest du bei Joghurts und Drink sein, die als Probiotika angepriesen werden.
Von Produkten mit dem Aufdruck „Probiotisch“ lässt du im Supermarkt besser die Finger. Es gibt ganz viele natürliche probiotische Lebensmittel, die deinem Darm gut tun.
Wie präbiotische Lebensmittel deinen Darm stärken
Bei Problemen mit dem Magen oder Darm hast, können dir auch Probiotika Präparate helfen. Sie enthalten Bakterienstämme, die dein Darm für die Verdauung braucht.
Meist handelt es sich bei den Präparaten um einen Mix aus Probiotika und Präbiotika.
Die optimale Grundlage für eine ausgeglichene Darmflora bildet eine gesunde, abwechslungsreiche und pflanzliche Kost. Du kannst die guten Bakterien auch mit Präbiotika, Ballaststoffen wie Inulin und Oligofruktose, vermehren und sie quasi anfüttern.
Diese Ballaststoffe sind nur schwer oder unverdaulich und sind so auch Futter für die Bakterien. So regst du ihr Wachstum an.
Zusätzlich stecken in solchen Präparaten Bakterienstämme. In diesem Fall sind es 20 unterschiedliche, die dafür sorgen, dass die Darmflora wieder in Balance kommt.
Probiotische Lebensmittel Liste
Hier kommen probiotische Lebensmittel, die du regelmäßig essen solltest.
1. Kimchi ist ein probiotisches Lebensmittel
Es lohnt sich über den Tellerrand zu blicken. Genauer gesagt nach Korea. Hier wird Kimchi serviert. Ein Gericht aus fermentiertem Chinakohl, das ein guter Lieferant für Probiotika ist.
Während der Gärung wird der Kohl mit Knoblauch, Ingwer, Chili und Fischsoße gewürzt. Dadurch verfärbt er sich rötlich-braun.
Probiotische Lebensmittel wie Kimchi enthalten jede Menge Milchsäurebaktrien und Ballaststoffe. Aber auch Vitamin A, C und B Vitamine.
Gegorener Chinakohl zählt übrigens zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt.
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2. Apfelessig ist probiotisches Superfood
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Wenn Apfelwein zu Essig gärt bilden sich Milchsäurebakterien. Darüber freut sich deine Darmflora.
Guten Apfelessig erkennst du an der Farbe. Er ist leicht goldfarben und manchmal trüb. Halte den Essig gegen das Licht. Erkennst du eine spinnennetzartige Substanz darin, dann handelt es sich um richtig gute Qualität.
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3. Kombucha enthält Probiotika
Hast du gewusst, dass Kombucha aus Käruter- oder Schwarztee hergestellt wird, dem ein Pilz zugesetzt wird? Dabei handelt es sich um den Tee oder Kombucha Pilz.
Der Pilz sorgt dafür, dass der Tee gärt. Dabei entstehen Milchsäure, Essigsäure, Kohlensäure und Alkohol.
Im Supermarkt wirst du kaum probiotische Lebensmittel finden. Auch keinen darmfreundlichen Kombucha. Er wird nämlich für die Haltbarkeit stark erhitzt und mit jeder Menge Koffein und Zucker versetzt.
Wenn du mal in Japan bist und die Chance auf einen frischen Kombucha hast, dann koste ihn.
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4. Miso ist eine Probiotika Bombe
Und wieder geht’s ab nach Japan. Miso ist nicht nur lecker, sondern auch mega gesund. Die würzige Paste wird aus Sojabohnen, Reis oder Gerste hergestellt.
Richtig gutes Miso reift etwa ein Jahr lang. In dieser Zeit sorgen Milchsäurebakterien dafür, dass sie Masse gärt. Das sorgt für den typisch würzigen Geschmack.
Probiotische Lebensmittel, die rein pflanzlich hergestellt werden, sind eine gute Präbiotika Quelle für Veganer und Vegetarier.
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5. Joghurt für einen gesunden Darm
Die wohl beste Quelle für Probiotika ist Joghurt. Bei der Herstellung wird er aus Milch gewonnen, die durch Milchsäurebakterien fermentiert wird.
Das sorgt dafür, dass die Milch fest wird und länger haltbar ist.
Ganz egal welchen Joghurt du kaufst, jeder verbessert nachweislich die Darmflora. Vorausgesetzt du entscheidest dich für Naturjoghurt.
Von Früchtejoghurts aller Art solltest du die Finger lassen. Sie enthalten viel zu viel Zucker als dass sie deinem Körper wirklich etwas Gutes tun könnten.
Joghurt kannst du übrigens auch ganz einfach selber machen. Versuch’s mal, schmeckt mega lecker!
So einfach ist Joghurt selber machen
Wichtig: Kaufe Bio Joghurt. In vielen herkömmlichen Milchprodukten stecken Antibiotika Rückstände. Sie schaden dem Darm eher als sie ihm helfen.
Alternativ kannst du zu Kokos- oder Sojajoghurt greifen. In ihnen stecken dieselben Mikroorganismen wie in Joghurt aus Milch.
Deshalb solltest du keinen probiotischen Joghurt kaufen!
6. Kefir ist probiotisch
Kefir schmeckt ähnlich wie Joghurt. Das dickflüssige Milchgetränk wird aus Kuh-, Schaf- oder Ziegenmilch hergestellt. Im Unterschied zu Joghurt wird bei Kefir neben Milchsäurebakterien auch Kefirknolle zugefügt.
Das ist ein Pilz, der Hefe enthält. Er verwandelt einen Teil des Milchzuckers in Milchsäure. Und den anderen Teil in Alkohol und Kohlensäure. Das sorgt für einen leicht säuerlichen Geschmack.
Wenn du Joghurt oder Kefir als probiotische Lebensmittel wählen kannst, dann entscheide dich für Kefir. Er enthält mehr probiotische Bakterien, was gut für die Verdauung ist.
Zudem werden Kefir antimikrobielle und entzündungshemmende Wirkungen nachgesagt.
Kefir ist übrigens fast laktosefrei.
Das dickflüssige Milchgetränk ist reich an Calcium, Magnesium, Phosphor Vitamin B2, B12 und Vitamin D.
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7. Sauerkraut steckt voller Probiotika
Du magst kein Sauerkraut? Deine Darmbakterien schon. Also gibt dir mal einen Ruck! Die Hausmannskost hat es nämlich in sich.
Sauerkraut entsteht, wenn Weißkohl Milchsäurebakterien zugesetzt werden. Dann fermentiert dar Kohl. Und das führt dazu, dass er für uns leichter verdaulich wird.
Bei jedem Bissen nimmst du eine ganze Menge probiotische Bakterienkulturen zu dir.
Im Kraut findest du jede Menge Ballaststoffe, Vitamin B12 und Vitamin C und ganz wichtig: viele Milchsäurebakterien. Das hat positive Auswirkungen auf die Zellerneuerung und die Blutbildung. Die Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung.
Probiotische Lebensmittel können deinem Darm nur etwas Gutes tun, wenn sie nicht pasteurisiert sind. Das heißt: Kaufe frisches Sauerkraut und keines aus dem Glas oder der Dose. Beim Pasteurisieren gehen probiotische Bakterien und Vitamine verloren.
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8. Saure Gurken als Probiotika Superfood
Damit Gurken sauer werden, legt man sie in einer Flüssigkeit aus Wasser, Kräutern, Zucker und Salz ein. Sie werden dann durch Milchsäuregärung haltbar gemacht.
Weil sie viele Milchsäurebakterien enthalten, wirken sie positiv auf die Verdauung.
Aber: Lebende Milchsäurebakterien findest du nur in eingelegten Gurken, die durch Milchsäuregärung sauer geworden sind.
So bald Essig im Spiel ist, zählen die Gurken nicht zu probiotischen Lebensmitteln.
Saure Gurken aus dem Supermarkt enthalten also keine lebenden Milchsäurebakterien.
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9. Käse als Probiotikum
Nicht alle Käsesorten sind probiotische Lebensmittel. Das liegt daran, dass nicht alle lebende Milchsäurebakterien enthalten. Je älter der Käse, desto mehr Probiotika enthält er.
Dein Darm freut sich über Cheddar, Gruyére, gereiften Gouda, Parmesan und Mozzarella.
Pasteurisierter Käse zählt nicht zu den probiotischen Nahrungsmitteln. Beim Erhitzen werden die Bakterien nämlich abgetötet.
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10. Probiotische Lebensmittel: Tempeh
Lass uns einen Sprung nach Indonesien machen. Hier wird Tempeh in Salten, als Hauptgericht und als Snack serviert.
Dafür werden Sojabohnen mit einem Schimmelpilz versetzt. Das sorgt für Fermentation und lässt die gesunden Bakterien wachsen.
In Tempeh findest du viel Magnesium, Kalium, Phosphor und Proteine.
Rein geschmacklich ist das Sojaprodukt ziemlich langweilig. Aber das macht es so interessant für eine ganze Reihe Gerichte. Durch Gewürze kann man damit richtige Geschmacksexplosionen auf der Zunge hervorrufen.
So baust du deine Darmflora ganz natürlich auf!
Probiotische Lebensmittel selbst herstellen
Rein theoretisch kannst du alle Lebensmittel fermentieren. Der Prozess sorgt dafür, dass sich die Milchsäurebakterien vermehren. Du produzierst also Nahrung, die deinen Darm gesund macht alleine.
Dafür schneidest du Möhren, Kohl oder ein Gemüse deiner Wahl klein. Salze das Gemüse und lege es in eine Vakuumtüte. Die Tüte bleibt 4 Wochen verschlossen. Das Gemüse beginnt zu gären.
Schau doch mal ins Kochbuch „Fermentieren – Gemüse einfach haltbar machen“. Du kannst es online bestellen.
Wie Probiotika wirken
In unserem Darm leben bis zu 500 verschiedene Bakterienarten. Die meisten davon sind nützlich und wollen uns Gutes tun.
Es gibt aber auch ein paar Störenfriede, die immer wieder mal für Unruhe sorgen. Du merkst das durch Bauchschmerzen, Blähungen und ähnlichen Verdauungsproblemen.
Damit wir fit bleiben, brauchen wir probiotische Lebensmittel. Wer einen gesunden Darm hat, der wird seltener krank.
Die wichtigsten und bekanntesten Mikroorganismen, die in Probiotika stecken, sind Milchsäurebakterien. Also Laktobazillen und Bifidobakterien.
Wir nehmen sie beim Essen auf. Sie wandern von unserem Magen in den Dünndarm bis zum Dickdarm.
Damit sie diese beschwerliche Reise durch Magensäure und Co überleben, sind sie besonders widerstandsfähig.
10 bis 40 Prozent erreichen den Zielort: Den Dickdarm.
Und das muss ihnen mal jemand nachmachen. Nur wenige Bakterien erfüllen diese Bedingungen. Die bekanntesten sind Lactobacillus Gorbach und Goldin, Lactobacillus Casei und Lactobacillus Reuteri und Bifidobakterien.
Probiotische Lebensmittel enthalten ganz viele dieser Bakterien. Das Ziel ist es, sie im Darm zu vermehren. Das soll zu einer ausgeglichenen Darmflora und besseren Verdauung führen.
Das Problem ist, dass die Konzentration von Probiotika in Lebensmitteln abnimmt. Je frischer du den Joghurt oder das Sauerkraut isst, desto mehr probiotische Bakterien nimmst du auf.
Auf Dauer können sich die kleinen Helferlein aber nicht ansieden. Damit wir von probiotischen Nahrungsmitteln profitieren können, müssen wir sie regelmäßig essen.
Probiotische Lebensmittel nach Antibiotika
Antibiotika helfen uns eine Bakterien zu bekämpfen und wieder fit zu werden. Gleichzeitig können sie unserer Darmflora ganz schön zu schaffen machen.
Deswegen verschreiben viele Ärzte während oder nach der Einnahme von Antibiotika probiotische Präparate. Sie bauen die Darmflora wieder auf.
Denn leider zerstören Antibiotika nicht nur die „schlechten“ Bakterien, sondern auch die „guten“.
Damit der Darm wieder in Schwung kommt, kannst du ihn unterstützen. Und zwar durch probiotische Lebensmittel.
Diese solltest du über einen längeren Zeitraum täglich einnehmen. Das heißt nicht, dass du jeden Tag Unmengen Joghurt essen solltest. Viel besser ist es wenn du zwischen den probentischen Nahrungsmitteln wechselst.
Unser Fazit
Wir alle sollten probiotische Lebensmittel öfter auf unsere Speisekarte setzen. Sie unterstützen unsere Verdauung und können sich positiv auf das Immunsystem auswirken.
Wenn du zwischendurch mal zu Sauerkraut, Joghurt und Co greifst, tust du deinem Körper damit etwas Gutes.
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