Möchtest du deinem Bauch etwas Gutes tun? Dann solltest du mehr präbiotische Lebensmittel essen.
Unser Darm liebt präbiotische Lebensmittel. Präbiotika bieten den guten Bakterien unserer Darmflora Nahrung.
Bei jedem einzelnen Bissen feiern unsere “guten” kleinen Untermieter eine große Party.
Die “schlechten” Bakterien können mit der Party wenig anfangen. Sie werden von den “Guten” aus dem Darm verdrängt.
Klingt ganz einfach oder?
Nur leider kommt es viel zu selten dazu. Die “guten” kleinen Untermieter warten schon ganz dringend auf die nächste Sause. Aber du isst einfach zu wenige präbiotische Lebensmittel.
Inhaltsverzeichnis
- Was präbiotische Lebensmittel sind
- Was passiert, wenn du zu wenig präbiotische Lebensmittel isst
- Worauf du achten musst, wenn du Präbiotika isst
- Was präbiotische Lebensmittel so besonders macht
- Lösliche Ballaststoffe in präbiotischen Lebensmitteln
- Wie abnehmen mit den richtigen Bakterien funktioniert
- Probiotika vs Präbiotika
Vielleicht weil du nicht weißt was du deinem Körper damit Gutes tun kannst. Oder weil du einfach keine Ahnung hast welche Nahrungsmittel Präbiotika sind.
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Ein Präbiotikum kannst du kaufen. Oder du deckst dich einfach am Gemüsemarkt mit präbiotischen Nahrungsmitteln ein.
Es gibt eine ganze Reihe Lebensmittel, die deine Darmbakterien Partys feiern lassen. :) Übrigens handelt es sich größtenteils um pflanzliche Lebensmittel. Hier findest du die besten Präbiotika Lieferanten.
Leckere präbiotische und probiotische Rezepte findest du im Kochbuch “Powerfood für den Darm”, das du bei Amazon bestellen kannst.
Was präbiotische Lebensmittel sind
Damit ein Nahrungsmittel als Präbiotikum bezeichnet werden kann, darf es nicht im Magen abgebaut werden.
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Die Darmbakterien müssen es fermentieren können. Außerdem müssen präbitoische Lebensmittel nachweislich die Aktivität der positiven Darmbakterien anregen.
- Artischocken
- Bananen, wenn sie noch grünlich sind
- Chicorée
- Topinambur
- Hafer
- Knoblauch
- Lauch
- Löwenzahnwurzel
- Pastinaken
- Roggen
- Schwarzwurzeln
- Spargel
- Zichorienwurzel
- Zwiebeln
Das Gemüse muss so frisch wie möglich sein. Lange Transportwege und Lagerung schaden präbiotischen Nahrungsmitteln.
Die optimale Grundlage für eine ausgeglichene Darmflora bildet eine gesunde, abwechslungsreiche und pflanzliche Kost. Du kannst die guten Bakterien auch mit Präbiotika, Ballaststoffen wie Inulin und Oligofruktose, vermehren und sie quasi anfüttern.
Diese Ballaststoffe sind nur schwer oder unverdaulich und sind so auch Futter für die Bakterien. So regst du ihr Wachstum an.
Zusätzlich stecken in solchen Präparaten Bakterienstämme. In diesem Fall sind es 20 unterschiedliche, die dafür sorgen, dass die Darmflora wieder in Balance kommt.
Was passiert, wenn du zu wenig präbiotische Lebensmittel isst
Damit sich deine kleinen Untermieter also pudelwohl fühlen, brauchen sie immer wieder mal Präbiotika.
Wenn du aber zu wenig präbiotikareiche Nahrung zu dir nimmst, lässt du deine “guten” Darmbakterien verhungern. Sie sind geschwächt und können sich nicht gegen die “schlechten” Bakterien wehren.
Die Folge: Deine Darmflora gerät völlig aus dem Gleichgewicht. Das führt zu vermehrtem Pupsen, unregelmäßigem Stuhlgang und Verdauungsbeschwerden.
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Worauf du achten musst, wenn du Präbiotika isst
Es kann sein, dass du von präbitiotischen Nahrungsmitteln Blähungen bekommst. Das bleibt aber nicht immer so. Diese Phase dauert so lange bis du in deinem Darm genügend gute Darmbakterien hast.
Von heute auf morgen eine riesige Menge präbiotische Lebensmittel zu essen ist also keine gute Idee. Du musst mit wenig beginnen und die Menge dann kleinweise steigern.
So können sich deine guten Darmbakterien langsam vermehren und das Pupsen legt sich schon bald. :)
Sowie bei den Flora 21 Kapseln für den Darm*. Sie helfen dir, wenn du Probleme mit der Verdauung hast und es gerade nicht so richtig rund läuft.
Was präbiotische Lebensmittel so besonders macht
Bei den meisten Präbiotika handelt es sich um Ballaststoffe, also unverdauliche Kohlenhydrate.
Anders als andere Nährsotffe erden sie nicht direkt im Darm aufgenommen. So wandern sie durch den Magen über den Dünndarm bis in den Dickdarm. Im Dickdarm angekommen dienen sie der Darmflora als Energiequelle.
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Präbiotika fördern Wachstum und Aktivität guter Bakterien. Die bekanntesten Vertreter sind Bifidobakterien und Laktobazillen.
Präbiotika gehören zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe, die die
- Verdauung anregen
- guten Bakterien der Darmflora ernähren
- Kalzium Aufnahme begünstigen
- Stuhlmenge vergrößern
- für eine gute Balance im Darm sorgen
Lösliche Ballaststoffe in präbiotischen Lebensmitteln
Es gibt eine ganze Reihe lösliche Ballststoffe. Die bekanntesten stellen wir dir hier vor.
Inulin und Oligofruktose
Die zwei bekanntesten päbiotischen Ballaststoffe sind Inulin und Oligofruktose. Beide begünstigen die Aufnahme von Kalzium.
Inulin findest in vielen Pflanzenarten. Es dient der Pflanze als Reservekohlenhydrat. Inulin besteht deshalb aus einer langen Kette von Kohlenhydraten. Insgesamt sind rund 60 Kohlenhydratbausteine verbunden.
Oligofruktose entsteht aus Inulin. Deswegen besteht die Kohlenhydratkette aus 2 bis 10 Bausteinen.
Oligofruktose findest du zB in hoher Konzentration in Yacon. Das ist eine Pflanze, die in den Anden wächst und mit Topinambur verwandt ist.
Probiotische Lebensmittel sind Nahrungsmittel, die kaum verarbeitet werden. Anders ist das bei Yacon. Er wird zur Yacon Sirup verarbeitet und aus den Wurzeln der Pflanze gewonnen. Geschmacklich erinnert er an Rosinen. Dem Sirup wird sogar nachgesagt, dass er Heißhunger verhindern kann.
Wer einen sehr empfindlichen Magen hat, kann von zu viel Inulin oder Oligofruktose Blähungen bekommen. Im schlimmsten Fall sogar Durchfall.
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Flohsamen
Die kleinen Samen können das 40-fache ihres Gewichts an Wasser binden. Das sorgt dafür, dass sich die Menge deines Stuhls erhöht. Zusätzlich regen sie die Darmbewegung an und beschleunigen die Verdauung.
Die glitschigen Flohsamen erreichen selbst schwer zugängliche Stellen im Darm. Anders als Leinsamen* oder Weizenkleie sorgen Flohsamen nicht für Blähungen.
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Maisdextrin
Anders als Inulin ist Maisdextrin besonders gut verträglich. Es senkt den pH Wert im Darm und sorgt dadurch dafür, dass sich Laktobazillen vermehren können.
Wie abnehmen mit den richtigen Bakterien funktioniert
Schlanke Menschen haben tatkräftige Unterstützung im Darm. Ihre Darmflora besteht aus Bakteriengattungen, die für bessere Fettverbrennung sorgen und den Appetit zügeln.
Genauer gesagt handelt es sich dabei um Akkermansia, Bacteroides und Bifidobakterien. Sie gedeihen wunderbar, wenn du ihnen regelmäßig präbiotische Lebensmittel lieferst.
Tschüss Blähbauch: Das hilft gegen Luft im Bauch
Das Problem ist nur, dass wir alle zu wenige Ballaststoffe essen. Von präbiotischen Nahrungsmitteln ganz zu schweigen.
Dadurch kann ein ungünstiges Verhältnis zwischen den “guten” und “schlechten” Darmbakterien entstehen.
Das kann zu Verdauungsproblemen, Übergewicht, Durchfall, Blähungen und mehr führen.
Probiotika vs Präbiotika
Man unterscheidet Probiotika und Präbiotika. Präbiotische Lebensmittel sind Futter für nützliche Darmbakterien. Sie helfen ihnen sich zu vermehren. Außerdem halten sie die “schlechten” Darmbakterien in Schach.
Probiotika führen dem Körper die nützlichen Bakterien direkt zu.
Unser Fazit
Setzte präbiotische Lebensmittel auf deinen Speiseplan. Bereite eine Topinambursuppe oder einen leckeren Chicorée Salat zu. Deine Darmbakterien werden es dir danken :)
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