Sexy Beine? Die besten Übungen ohne Geräte!

Po Training zuhause

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Du möchtest dein Beintraining zuhause absolvieren? Suchst Übungen für die du keine teuren Geräte brauchst? Ein Workout, das deine Beinmuskulatur im Wohnzimmer stärkt? Sehr gut! Hier findest du effektive Beinübungen fürs Wohnzimmer!

Da du hier bei unseren Beinübungen für zuhause vorbeischaust, bist du wahrscheinlich unzufrieden mit deinen Beinen. Stimmt’s?

Das geht vielen so. Mach dir also nichts draus. Wir Frauen haben eine genaue Vorstellung von unseren Beinen. Die Oberschenkel und Waden sollten schlank, aber dennoch schön definiert sein. Natürlich nicht übertrainiert oder zu muskulös.

Ok, auf die Länge hat nur Mutter Natur Einfluss. Aber beim Beintraining zuhause gibt’s keine Ausreden. Das kann nämlich wirklich jeder absolvieren.

Mit den richtigen Tricks und Übungen kannst du dein Workout im Wohnzimmer absolvieren und Geräte ersetzen. Welche das sind, das erfährst du hier.

Kann man Beinmuskeln Zuhause aufbauen?

Ja, du kannst dein Beintraining im Wohnzimmer absolvieren und dabei Muskeln aufbauen. Dafür brauchst du kein Equipment und keine Geräte. Das eigene Körpergewicht hilft dir dabei Muskeln zu stärken und die Beine zu straffen. Für Planks, Liegestütze und Kniebeugen brauchst du nur eine Trainingsmatte und deinen Körper.

Auch wenn man mit Beintraining Fett nicht gezielt wegtrainieren kann, helfen Übungen die Muskulatur aufzubauen. Und bekanntlich sind Muskeln der größte Feind von Fettpölsterchen.

Selbstverständlich kannst du auch ins Fitnessstudio gehen. Muss aber gar nicht sein. Die Beine kann man auch im Wohnzimmer trainieren. Das spart Kohle, die man für viele andere tolle Dinge ausgeben kann :)

Wie du mit Körpergewicht ein Beintraining zuhause absolvieren kannst

Jetzt die gute Nachricht: Für viele Beinübungen reicht das Körpergewicht vollkommen aus. Vor allem als Anfängerin bist du mit deinem Eigengewicht gut bedient.

Fortgeschrittene können das Beintraining mit Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells erschweren und noch effektiver gestalten. Anfängerinnen sollten davon unbedingt die Finger lassen!

Aber oft braucht man auch als Fortgeschrittener keine Langhanteln. Man kann viele Übungen durch Balance Pads oder Gymnastikbälle schwerer gestalten, ohne Gewicht zu verwenden.

Für unser Beintraining zuhause brauchst du keinerlei Hilfsmittel. Du kannst jetzt gleich starten!

Tipp fürs Home Workout: Gymondo

Ich selbst trainiere auch regelmäßig zuhause. Das klappt mit der Fitnessplattform Gymondo ganz wunderbar. Man meldet sich einmal an und kann dann aus 60 Programmen und 570 Workouts wählen.

Alles, was man dafür braucht, ist eine Trainingsmatte und ein wenig Platz im Wohnzimmer.

Trainingsplan fürs Wohnzimmer
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Du kannst an einem Tag Bauch, Beine, Po machen und am nächsten Tag Beine und Arme. Stelle dir einfach selbst zusammen, worauf du Lust hast. Mit nicht mal 8 Euro pro Monat und uneingeschränktem Zugang zu den Workouts, lohnt sich die Investition schon bald.

Gesunde Fertiggerichte
Wenn es mal schnell gehen muss und trotzdem gesund sein soll: Entdecke hier vegane Eintöpfe von Löwenanteil in Bio Qualität, die du nur noch aufwärmen musst!
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Übrigens: Auch bei der Ernährung solltest du Acht geben. Iss gesund, abwechslungsreich und verzichte so weit wie möglich auf Zucker. Reduziere Salz und trinke viel Wasser.

Wenn du wenig Zeit hast und dein Beintraining zuhause sofort starten möchtest, dann kann ich dir dieses Video empfehlen.

Darin findest du bereits einige Übungen, die auch zu meinen Lieblingen gehören. Allerdings stelle ich dir gleich noch ein paar Spezialübungen vor, die es wirklich bringen.

Sie sind mega effektiv und trainieren die Beine von den Zehen bis zum Po.

Video-Empfehlung

Egal, für welches Workout du dich entscheiden solltest, wichtig ist, dass du dich vor dem Training immer aufwärmst. Beim Warm up bereitest du deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Plane immer ein paar Minuten fürs Aufwärmen ein, da du anderenfalls Verletzungen riskierst.

Warum ist es wichtig Beine zu trainieren?

Gestärkte Beinmuskulatur verbraucht während des Trainings und im Ruhezustand jede Menge Kalorien. Wer regelmäßig trainiert, verbrennt nicht nur wegen des Workouts Fett. Muskeln sind wahre Kalorienfresser. Viele Muskeln = höherer Grundumsatz. Man verbraucht dann also auch ohne Workouts Energie – meist in Form von Körperfett. Klingt gut, oder?

Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Beinworkouts den Stoffwechsel anregen und die Kalorienverbrennung aktivieren. Und obendrauf profitierst du nach dem Training von einem langen Nachbrenneffekt, weil die Beinmuskulatur die stärkste und größte unseres Körpers ist.

Eigentlich bist du hier, weil du auf der Suche nach ein paar Übungen zum Abnehmen an den Beinen warst. Das klappt zwar nicht so, wie du es dir vielleicht vorgestellt hast, du kannst aber trotzdem hier bleiben.

Denn Beinübungen ohne Geräte zahlen sich wirklich aus!

Mit einem Beinworkout tust du dir was Gutes. Du stärkst deine Beinmuskulatur damit. Du wirst standhafter, kannst besser Treppensteigen und bekommst sexy Beine.

Gönne dir doch mal ein Workout von den Zehen bis zur Hüfte. Deine Füße haben es verdient. Sie tragen dich schließlich Tag für Tag durchs Leben. Sie ermöglichen es dir gehen, laufen, springen, Radfahren und noch vieles mehr.

Beintraining zuhause: die besten Übungen für die Ober- und Unterschenkel

Um alle Muskelgruppen in den Beinen zu trainieren, findest du hier einen Mix aus unterschiedlichen Übungen für dein Beintraining zuhause.

Bei diesem Workout gilt für

  • Anfänger: 8 Wiederholungen und 3 Durchgänge mit mindestens 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen
  • Fortgeschrittene: 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge mit 15 Sekunden Pause

Du musst nicht alle Übungen bei einem Workout machen. Viel mehr geht es darum, dass du dir ein paar aussuchst und sie bei jedem Workout abwechselst. Trainiert wird 2-3x pro Woche 20 bis 30 Minuten.

Die Sprungkniebeuge

Jumping Squats

Mit dieser einen Beinübung trainierst du sowohl die Oberschenkel als auch die Unterschenkel. Außerdem sind deine Po Muskeln im Einsatz. Das ist meiner liebsten Beinübungen ohne Geräte, weil man damit auch die Ausdauer verbessern kann.

  • Beginne mit einem aufrechten Stand.
  • Senke nun den Po in Richtung Boden so als, ob du dich hinsetzen möchtest.
  • Die Hände sind vor deinem Körper.
  • Jetzt springst du mit Schwung in die Luft und streckst dabei den gesamten Körper durch.

Tipp: Einen Oberschenkeltrainer mit Trainingshandbuch und Ernährungstipps kannst du bei Amazon finden!

Wandsitzen

Wandsitz zum Beine trainieren

Sieht super einfach aus, oder? Na, wart mal, bis du es probiert hast :). Die Oberschenkel haben bei dieser Beinübung nämlich ordentlich zu tun.

  • Such dir eine Wand oder eine Tür (unbedingt versperren, damit sie keiner öffnet!)
  • Lehne dich mit dem Rücken zur Wand.
  • Gehe in die Hocke bis deine Ober- und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden.
  • Bleibe mindestens 30 Sekunden in dieser Position.

Squats (Kniebeugen) mit Side-Kick

Squat mit Kick

Squats aller Art sind eine effektive Beinübung für die Oberschenkel. Ein toller Nebeneffekt: Sie trainieren auch immer automatisch den Po.

  • Die Ausgangsposition ist eine normale Kniebeuge.
  • Statt nun normal in die Ausgangslage zu gehen, machst du das mit Schwung.
  • Dabei trittst du seitlich in die Luft. Schwinge das Bein so hoch du kannst und gehe dann gleich wieder in die Hocke.

Seitliche Planks und Beinheben

Beintraining zuhause

Zugegeben, eine Übung für Fortgeschrittene. Wer das nicht schafft, der legt sich auf die Seite und hebt das Bein so hoch wie möglich.

  • Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte.
  • Hebe deinen Körper von der Matte, in dem du dich mit dem Ellenbogen abstützt.
  • Jetzt hebst du langsam das Bein und senkst es wieder.

Tipp: Noch effektiver ist das Training der inneren Oberschenkel mit einem speziellen Trainingsgerät, das du bei Amazon findest.

Die Brücke

Brücke für Beintraining zuhause

Einfach, aber ein absolutes Muss für jeden, der seine Oberschenkel stärken möchte: die Brücke. Vor allem für Anfänger darf sie im Bein Workout Zuhause nicht fehlen!

  • Lege dich auf die Trainingsmatte.
  • Winkle die Beine an und positioniere die Arme neben deinem Körper.
  • Hebe nun langsam das Becken vom Boden bis dein Körper eine Linie bildet.
  • Po und Bauch anspannen und nach 10 Sekunden wieder senken und wieder heben.

Ausfallschritt mit Rumpfrotation

Lunges mit Rotation für das Beintraining zuhause

Der Klassiker unter den Beinübungen ist der Ausfallschritt. Nimm ein Gewicht, um die Übung ein wenig effektiver zu gestalten.

  • Stell dich aufrecht hin und mach einen großen Schritt nach vorne.
  • Beuge deine Knie, sodass dein vorderer Ober- und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden.
  • Drehe deinen Oberkörper langsam nach links und dann langsam nach rechts.
  • Mache 12 Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Beckenlift mit einem Bein

Beckenlift einbeinig

Wer den einbeinigen Beckenlift ins Beintraining einbaut, stärkt damit vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln.

  • Die Ausgangslage bildet eine normale Brücke.
  • Hebe nun aber das linke Bein angewinkelt in die Luft.
  • Senke und hebe das Becken mindestens 10 Zentimeter nach oben und unten.
  • Mache mindestens 10 Wiederholungen bevor du die Seite wechselst.

Seitliches Beinheben mit Minibands

Seitliches Beinheben - Beintraining

Diese Übung aus dem Beintraining kannst du mit oder ohne Widerstandsbänder machen. Mit ist es natürlich effektiver. Wenn du kein Band hast, kannst du auch eine Strumpfhose zusammen knoten :)

  • Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte.
  • Das Band ist knapp über deinen Knien.
  • Jetzt öffnest du die Beine und drückst sie so weit auseinander wie es dir möglich ist.

Beintraining für die Waden

Beintraining zuhause: Auf Zehenspitzen stehen für schlanke Waden

Beim Beintraining zuhause kannst du deine Wadenmuskeln ganz gezielt ansteuern. Alles, was du brauchst, ist eine Wand.

  • Stelle dich zur Wand und stütze dich mit den Armen ab.
  • Hebe das rechte Bein. Am linken Bein stehst du auf den Zehenspitzen.
  • Wippe nun mit dem linken Bein auf und ab.

Die Schere

Beintraining zuhause: Die Schere für trainierte Beine und Bauch

Die Schere ist eine Fitnessübung, mit der du deinen gesamten Unterkörper trainierst. Vom unteren Rücken über die Beine bis hin zu den Bauchmuskeln.

  • Lege dich auf mit dem Rücken auf die Matte.
  • Hebe beide Beine vom Boden.
  • Bewege sie nun wie bei einer Schere abwechselnd nach oben und unten. Setze die Beine nicht ab.

Seitliche Ausfallschritte

Seitlicher Ausfallschritt

Seitliche Lunges zielen auf die inneren Oberschenkelmuskeln, die Oberschenkel und ein wenig auf die Waden.

  • Stelle dich aufrecht hin und mach einen großen Schritt zur Seite.
  • Lehne dich jetzt nach rechts und strecke das linke Bein durch.
  • Das rechte Knie liegt über deiner Ferse.
  • Bringe den Po auf die Höhe deines Knies.

Ausfallschritte mit Sprung

Jumping Lunges Po Übung

Sprungübungen aller Art sind sehr gut für alle Muskelgruppen in deinen Beinen. Am schnellen wegdrücken vom Boden sind selbst die kleinsten Beinmuskeln beteiligt.

  • Wir starten mit einem normalen Ausfallschritt – das linke Bein ist vorne.
  • Statt nun langsam in die Ausgangsposition zu gehen, machst du das mit Schwung.
  • Springe einen Schritt nach vorne und lande wieder im Ausfallschritt. Nun ist das rechte Bein vorne.

Hocksprung

Hocksprung - Beintraining zuhause

Sieht lustig aus, oder? Ist aber wirklich furchtbar anstrengend. Wie bei allen Sprungübungen sind alle Muskeln der Beine beteiligt. Verwende unbedingt eine rutschfeste Trainingsmatte!

  • Stelle dich etwa hüftbreit auf die Trainingsmatte.
  • Gehe in die Hocke und springe so hoch du kannst.
  • Dabei ziehst du deine Oberschenkel so weit du kannst zur Brust und deine Fersen zum Po.

Einbeinige Planks mit gestrecktem Arm

Beintraining zuhause Plank diagonal

Planks sind typische Ganzkörper Übungen. Sie beanspruchen Muskelfasern von den Zehen bis zu den Fingerspitzen.

  • Du startest in der Liegestütz Ausgangsposition. Dein Körper ist durchgestreckt. Der Po und der Bauch sind angespannt.
  • Hebe nun das rechte Bein und den linken Arm.
  • Halte die Position mindestens 20 Sekunden bevor du die Seite wechselst.

Die Superman Übung

Superman Uebung

Die Übung Superman oder besser gesagt Superwoman :) trainiert neben der Beinmuskulatur vor allem den Rücken. Wer also häufig Schmerzen im unteren Rücken (Lendenwirbel) hat, der sollte dieser Übung unbedingt eine Chance geben!

  • Lege dich auf den Bauch.
  • Hebe den Kopf von der Matte.
  • Strecke die Arme nach vorne und hebe die Beine.
  • Wer möchte, kann die Beine leicht auf und ab bewegen, um den Trainingseffekt zu erhöhen.

Squat mit Zehen berühren und Sprung

Beintraining zuhause Squat Jump mit Zehen beruehren

Mit dieser Squat Variation bringst du deinen Kreislauf in Schwung und verbesserst deine Sprungkraft. Du trainierst die Oberschenkel, die Unterschenkel und den Po.

  • Die Ausgangslage bildet ein normaler Squat.
  • Statt die Hände in der Luft zu haben, berührst du die Zehen.
  • Die rechte Hand berührt den linken Schuh.
  • Springe wieder mit ordentlichem Schwung in die Luft.
  • Beim Landen berührst du den rechten Schuh mit der linken Hand.

Der Feuerhydraten Kick

Feuerhydrant - Beintraining zu Hause

Diese Übung sorgt für einen richtig knackigen Po. Gleichzeitig werden die inneren Oberschenkel und die Oberschenkel selbst gestärkt.

  • Knie dich auf die Trainingmatte.
  • Die Hände liegen unter den Schultern. Die Knie unter der Hüfte.
  • Hebe das rechte Bein angewinkelt zur Seite, bis das Knie auf Hüfthöhe ist. Und wieder senken. Mache diese Übung 30 Sekunden pro Bein.

Wie die Bein aufgebaut sind und welche Aufgaben die Beinmuskeln haben

Grob gesehen lassen sich die Beine in Ober- und Unterschenkel teilen. Für beide Körperteile gibt es andere Übungen zum Stärken der Beinmuskeln. Wir beginnen mit den Oberschenkeln.

Die Oberschenkel

Die Oberschenkelmuskulatur teilt man in Beuger, Strecker, Abduktoren (Abspreizer) und Adduktoren (zur Mitte ziehende Muskeln). Die Muskeln des Oberschenkels reichen von den Knien bis hin zur Hüfte.

Das könnte dich auch interessieren: Die besten Übungen für die Oberschenkel-Innenseite

Die Oberschenkelmuskulatur beugt und streckt Knie und Hüfte. Außerdem sind sie dafür verantwortlich, dass wir unsere Beine spreizen und heben können.

Die Muskeln im Oberschenkel sorgen dafür, dass wir stabil stehen können und verleihen Standhaftigkeit.

Beintraining für die Oberschenkel bewirkt, dass:

  • unsere Beine eine schöne Form bekommen
  • sie – etwas salopp gesagt – nicht schwabbeln, also ein straffes Bindegewebe haben
  • Cellulite keine Chance hat
  • wir mehr Kraft beim Gehen, Ausdauersport und im Alltag haben

Die Unterschenkel

Die Unterschenkel lassen sich – grob gesehen – in vordere und hintere (Waden) Unterschenkelmuskeln teilen.

Die vorderen Muskeln des Unterschenkels bestehen aus Beugern. Du bekommst sie zu spüren, wenn du mit dem Laufen beginnst oder Bergab gehst. Die hinteren Unterschenkelmuskeln sind die Strecker.

Sowohl die vorderen als auch die hinteren Muskeln überspannen das Sprunggelenk.

Die Funktionen der Unterschenkelmuskeln:

Diese Muskeln ermöglichen das Beugen und Strecken des Fußes und der Zehen. Gemeinsam mit den Oberschenkeln und den Rückenmuskeln ermöglichen sie uns das Gehen.

Die Unterschenkelmuskulatur stabilisiert das Sprunggelenk. Das ermöglicht uns sicheres Auftreten und Flexibilität beim Gehen.

Es gibt eine ganze Reihe Übungen fürs Beintraining zuhause, die ganz gezielt bestimmte Muskelgruppen ansteuern. Gemeinsam haben die Workouts, dass man sie alle zuhause machen kann. Wenn du deine Oberschenkel-Innenseite stärken möchtest, kannst du auch das ohne Geräte machen.

Nach deinem anstrengenden Workout solltest du übrigens auf keinen Fall auf ein langsames Cool Down verzichten. Es hilft dir die Muskeln zu lockern, Verletzungen zu vermeiden und den Muskelkater weniger schlimm ausfallen zu lassen.

Effektive Beinübungen für schlanke Beine
Wer seinen Körperfettanteil reduziert, darf sich über schlanke Beine freuen.

Wie wird man Fett an den Beinen los?

Wenn du an den Beinen abnehmen willst, musst du auf einen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining setzen. Als Kraftübungen gelten alle Ausführungen, die Muskeln aufbauen. Ausdauer baust du mit Laufen, Radfahren, Schwimmen oder schnellen Spaziergängen auf.

Ganz gezielt Körperfett nur an den Beinen abzubauen, ist jedoch nicht möglich. Wir können unserem Körper sagen, dass wir gerne schlanke Beine hätten. Es wird ihn allerdings nicht interessieren. Gezielter Fettabbau an den Beinen ist nämlich nicht möglich.

Jetzt aber bloß nicht die Flinte ins Korn werfen! Beintraining zuhause hat sehr viele Vorteile und beeinflusst den Fettabbau des gesamten Körpers positiv. Wenn du die Fettverbrennung in Summe ankurbelst, dann werden auch deine Beine schlanker werden.

Um an den Beinen abnehmen zu können (egal, ob Wade oder Oberschenkel) muss also ein Plan her: Das heißt für dich erst mal überschüssige Fettpölsterchen am ganzen Körper bekämpfen. Das klappt sehr gut mit Ausdauertraining oder HIIT Übungen.

Du musst allen Körperstellen Aufmerksamkeit schenken und dich insgesamt in Form bringen. Je mehr Kalorien du verbrennst und dabei Muskeln aufbaust, desto schneller wirst du es auch an den Beinen merken.

Wie bei jedem Workout gilt: Es ist wichtig, dass du dir eine feste Gewohnheit aufbaust und dein Training nicht ausfallen lässt.

Unser Fazit

Wie du siehst, kannst du dein Beintraining zuhause durchführen. Du musst dich nicht in einem Fitnessstudio anmelden, vor allem als Anfänger lohnt es sich Zuhause zu starten. Denn auch ohne schwere Geräte ist Muskelkater garantiert. Wichtig ist, dass du regelmäßig an deinen Ober-  und Unterschenkeln arbeitest – mindestens 3x pro Woche. Nur dann kannst du sicher sein, dass Beinübungen ohne Geräte effektiv ausfallen.

Und nicht vergessen: Wer an den Beinen abnehmen möchte, der muss unbedingt auch seine Ernährungsgewohnheiten überdenken.

Viel Spaß beim Workout! 🙂

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