Oberschenkelrückseite dehnen mit 11 einfachen Übungen!

Heute stehen die Beine im Mittelpunkt, gönnen wir ihnen eine schöne Stretching-Einheit. Genauer gesagt wollen wir die Oberschenkelrückseite dehnen. Hier findest du die besten Dehnübungen für die hintere Oberschenkel-Muskulatur.

Heute gönnen wir den Oberschenkeln ein wenig mehr Aufmerksamkeit. Denn die haben es absolut verdient, auch mal im Fokus zu sein. Immer werden nur Nacken, Schultern und Co mit Stretching-Einheiten verwöhnt.

Vor allem viele Sportler verzichten vor allem Dehnen der Oberschenkelrückseite, was fatale Folgen haben kann. Dabei ist es so wichtig, regelmäßig Dehnübungen für die Oberschenkel zu machen.

Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite hat einen wichtigen Einfluss auf die Beckenbeweglichkeit. Ist die Oberschenkelrückseite verkürzt, kann es zu Rückenschmerzen im Rücken und der Hüfte kommen – allen vor allen ist der Bereich der Lendenwirbel betroffen.

Um das zu verhindern, solltest du unbedingt deine Oberschenkel dehnen.

Warum ist das Dehnen der Oberschenkelrückseite wichtig?

Die Oberschenkelrückseite besteht aus verschiedenen Muskeln, wie dem Oberschenkelmuskel (Bizeps Femoris), dem Musculus Semitendinosus und dem Musculus Semimembranosus.

Diese Muskeln verlaufen entlang der Rückseite deiner Oberschenkel und sind dafür verantwortlich, dein Bein zu strecken und deine Hüfte zu beugen.

Wenn die Oberschenkelrückseite nicht ausreichend gedehnt wird, können sich die Muskeln verkürzen und steif werden.

Das kann zu Einschränkungen in der Beweglichkeit führen, insbesondere beim Beugen des Beins oder Vorbeugen des Oberkörpers.

Verkürzte Oberschenkelmuskeln können auch zu Haltungsproblemen führen und das Risiko von Verletzungen erhöhen, hauptsächlich im unteren Rücken und den Knien.

Durch regelmäßiges Dehnen der Oberschenkelrückseite kannst du die Flexibilität und Elastizität dieser Muskeln verbessern.

Das hilft dir, deine Beweglichkeit zu erhalten oder zu steigern, was in vielen Alltagssituationen und sportlichen Aktivitäten von Vorteil ist.

Es kann auch dabei helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren und die Durchblutung in den Oberschenkeln zu verbessern.

Neben den physischen Vorteilen hat das Dehnen der Oberschenkelrückseite auch positive Auswirkungen auf deine Körperhaltung und dein allgemeines Wohlbefinden.

Indem du die Spannung in dieser Muskelgruppe löst, kannst du auch Stress und Anspannung abbauen.

Viele Menschen empfinden das Dehnen als angenehm und entspannend, was zu einer verbesserten Stimmung und einem insgesamt besseren körperlichen Gefühl beitragen kann.

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Wie ist Muskulatur der Oberschenkel aufgebaut?

Bevor wir mit den Übungen starten, erklären wir dir ein wenig die Anatomie der Oberschenkel.

Der Oberschenkel wird durch den Oberschenkelknochen gestützt. Das Kniegelenk verbindet ihn mit dem Unterschenkel. Und das Verbindungsstück zum Rumpf ist das Hüftgelenk.

Grundsätzlich kann man die Muskeln im Oberschenkel in drei Bereiche teilen:

• vorderer Oberschenkel-Muskel
• hintere Oberschenkel-Muskulatur zum Beugen des Beines und strecken der Hüfte
• Adduktoren Innenseite des Oberschenkels

Wir konzentrieren uns diesmal auf die hintere Oberschenkel-Muskulatur, die man auch Ischiocrurale Muskulatur (kurz: Ischios) nennt. Die hinteren Oberschenkel-Muskeln bestehen aus drei einzelnen Muskelsträngen. Das Besondere an ihnen ist, dass sie gleich zwei Gelenke umspannen – nämlich Hüfte und Knie.

Woran erkenne ich eine verkürzte Oberschenkelrückseite?

Im Alltag nehmen wir häufig eine Schonhaltung ein. Sitzend, mit Rundrücken und überkreuzten Beinen. Dabei zieht sich beim Sitzen die Rückseite der Oberschenkel ständig zusammen.

Dies führt bei wenig Gegenbewegung letztendlich zu schmerzhaften Verkürzungen.

Auch häufiges Tragen von High Heels oder mangelnde Dehnung nach dem Laufen kann die Oberschenkel-Muskulatur verkürzen.

Mit einem einfachen Test kannst du herausfinden, ob deine Oberschenkelrückseite verkürzt ist und ob du handeln musst. 95 % aller Menschen, bestehen diesen Test nicht und sollten schnellsten damit beginnen ihre Oberschenkelrückseite zu dehnen!

• Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine durch.
• Nun führst du das linke Bein langsam und kontrolliert nach oben.
• Der untere Rücken und das rechte Bein bleiben dabei am Boden.
• Beide Beine sind gestreckt.

Kommst du so weit, dass dein Fuß deutlich oberhalb der Kniescheibenmitte ist, hast du ausreichend Beweglichkeit. Bist du deutlich unter der Kniescheibe, solltest du unbedingt deine Oberschenkelrückseite dehnen.

Am besten dehnst du zwei- bis dreimal pro Woche, um deine Beweglichkeit zu verbessern, Verkürzungen entgegenzuwirken und um die Muskulatur zu lockern.

So beweglich sollte die Beinrückseite normalerweise sein

Unter den besten Bedingungen sollte die Hüftbeugung mit gestreckten Knien etwa 80 Grad betragen. Du solltest deine Beine also gerade in die Luft strecken können, wenn du auf dem Rücken liegst.

Die Allerwenigsten schaffen das jedoch. Sehr viele (auch ich) scheitern schon daran, bei gestreckten Beinen mit den Händen auf den Boden zu greifen.

Weil die Rückseite der Oberschenkel bei vielen so verkürzt ist, kommt es zu einer übermäßigen Rückenbeugung. Dabei kippt das Becken nach hinten, obwohl es eigentlich nach vorn kippen sollte. Und schon isst die Belastung auf den Rücken enorm.

Schon einfache Übungen im Wohnzimmer können aber helfen, dieses Problem endlich anzugehen.

Achtung: Dehne die Oberschenkel nicht direkt nach dem Krafttraining oder wenn du sie gerade stark beansprucht hast. Und auch nicht am Tag danach. Deine Muskelfasern sind dann nämlich geschädigt und brauchen Zeit sich zu erholen.

Am besten sind die Übungen zum Oberschenkelrückseite dehnen Teil deines Warm ups. Oder du legst einen extra Stretching Tag ein.

Was haben verkürzte Oberschenkel-Muskeln mit Rückenschmerzen zu tun?

Sehr oft ist die Ursache für Schmerzen gar nicht direkt am Punkt des Schmerzes zu finden. Besonders beim Rücken kann man das häufig beobachten. Rückenschmerzen gehen nämlich oft vom Oberschenkel aus. Genauer gesagt von verkürzten Muskeln im Oberschenkel.

Durch die verkürzte Oberschenkelrückseite kippt das Becken nach hinten. Das erhöht den Druck auf die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule. Nach langer Fehlbelastung kann es im schlimmsten Fall nicht nur zu Schmerzen kommen, sondern auch zu einem Bandscheibenvorfall.

Um solchen Beschwerden vorzubeugen, solltest du die Beinrückseiten aktiv und bewusst dehnen. Dadurch wird der untere Rücken entlasten und die Wirbelkörper erhalten mehr Raum.

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Warum du auf die Dehnübungen nicht verzichten solltest

Durch das Dehnen der Muskeln und des Bindegewebes kannst du Spannungen lockern. Die Elastizität des Muskels wird besser und du wirst beweglicher.

Dehnst du deine Oberschenkelrückseite regelmäßig, kannst du verhindern, dass es zu Krämpfen, Faserrissen oder Zerrungen kommt. Solche Verletzungen treten nämlich gerne im hinteren Oberschenkel-Muskel auf.

Das ist unangenehm, schmerzhaft und sehr langwierig, weil es schwer ist, die Beine im Alltag zu schonen. Deshalb kann so eine Verletzung ziemlich lange andauern.

Allerdings muss es erst gar nicht zu einer Verletzung kommen. Denn ganz einfache Übungen zum Oberschenkelrückseite dehnen helfen dagegen.

Durch die Dehnübungen gelangen nämlich mehr Nährstoffe wie Proteine, Minerale oder Kohlenhydrate zu den Muskeln. Sie sorgen für schnelle Regeneration und Energie.

Die 11 besten Übungen zum Oberschenkelrückseite dehnen

Hier findest du jetzt einen Mix aus Übungen für deine Oberschenkel-Muskeln. Nämlich welche für die Oberschenkelrückseite. Am besten dauert deine Einheit etwa 15 Minuten dauert. Jede Dehnübung solltest du 3-5 Minuten pro Seite halten.

1. Vorbeuge für die Oberschenkelrückseite

• Stelle dich aufrecht hin.
• Beuge dich vorn über.
• Versuche, mit den Armen den Boden zu berühren.
• Du solltest ein leichtes Ziehen in deinen Beinen spüren.
• Halte die Position für ein paar Sekunden.

Klappt nicht? Macht nichts. Das ist zu Beginn bei den meisten so. Das liegt daran, dass deine Muskeln vom Sitzen stark verkürzt sind.

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2. Stehende Grätsche als Dehnübung

• Gehe so weit in die Grätsche, wie es für dich noch angenehm ist.
• Versuche so weit wie möglich mit den Fingern zu den Zehen zu kommen.
• Strecke dich mal rechts, mal links und mal mittig. Immer schön abwechselnd. Ohne dich dabei voll aufzurichten.

3. Knie zur Brust im Stehen

• Stelle dich aufrecht hin.
• Ziehe das linke Knie an.
• Umfasse es mit beiden Händen und versuche es so weit als geht zur Brust zu ziehen.
• Halte die Position und wechsle dann das Bein.

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4. Oberschenkelrückseite dehnen

• Stelle dich aufrecht hin.
• Strecke ein Bein nach vorn und ziehe die Zehenspitzen zu dir.
• Beuge dich mit dem Oberkörper so weit nach vorn bist du eine leichte Dehnung spürst.
• Halten und Bein wechseln.

5. Runners Stretch

• Knie dich auf die Trainingsmatte.
• Stell das linke Bein gestreckt nach vorn.
• Lege die Ferse auf der Matte ab.
• Der Rücken ist gerade und die Zehen angezogen.
• Nun lege deinen Oberkörper so weit wie möglich nach vorn.
• Halt die Dehnung.

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6. Oberschenkelrückseite dehnen durch Zehen berühren

• Setze dich auf die Trainingsmatte und strecke die Beine durch.
• Greife mit den Fingern zu den Zehenspitzen oder so weit du kannst.
• Halte die Spannung und versuche durch Atmen den Dehnungsschmerz zu verbessern.

Wie du siehst, hab ich auch Probleme mit dieser Dehnübung. Jetzt dürfen wir bloß nicht aufgeben und immer schön weiter dehnen.

7. Dehnübung mit Wand

• Lege dich zur Wand. Wichtig: Dein Po berührt die Wand. Die Fußsohlen zeigen nach oben.
• Versuche die Beine so nahe wie möglich an die Wand zu drücken.
• Kippe die Zehenspitzen so weit du kannst zu dir, um die Dehnübung noch zu verstärken.

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8. Bein gestreckt anziehen

• Lege dich dafür auf den Rücken.
• Nun führst du das gestreckte Bein langsam und kontrolliert nach oben.
• Der untere Rücken und das andere Bein bleiben dabei am Boden.

Tipp: Du kannst dir auch ein Theraband zur Hilfe nehmen. Wickle es um den Fuß und ziehe das Bein zu dir heran.

9. Oberschenkelrückseite dehnen mit der halben Vorbeuge

• Setze dich aufrecht auf die Trainingsmatte.
• Die Beine sind nach vorn gestreckt.
• Ein Bein beugst du an. Das Knie zeigt dabei nach außen und der Fuß liegt am Oberschenkel des anderen Beines an.
• Nun versuche deinen Oberkörper so weit wie möglich nach vorn zu beugen.
• Berühre deine Zehenspitzen.
• Bleibe in der Dehnung.

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10. Grätsche im Sitzen als Dehnübung

• Setze dich mit gestreckten Beinen auf die Matte.
• Öffne die Beine so weit wie möglich.
• Beuge deinen Oberkörper nach vorn.
• Halte die Dehnübung für die Beine einige Sekunden.

11. Herabschauender Hund zum Oberschenkelrückseite dehnen

• Du beginnst im Vierfüßlerstand.
• Strecke den Po in die Luft, die Beine und Arme durch. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
• Halte die Position.

Wer gut ist, kommt mit den Fersen zum Boden. Anfänger werden das wahrscheinlich nicht schaffen. Das macht aber nichts. Mit zunehmendem Oberschenkel dehnen wird die Beweglichkeit besser :)

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Wie oft soll man die Oberschenkelrücksteite dehnen?

Es ist gut, wenn du mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche Übungen machst, um deine Oberschenkelrückseite zu dehnen.

Wenn du regelmäßig Sport treibst oder bestimmte Aktivitäten machst, bei denen deine Oberschenkelrückseite besonders beansprucht wird, kann es sogar sinnvoll sein, öfter zu dehnen.

Du kannst dich dabei nach deinem eigenen Rhythmus und deinen Bedürfnissen richten.

Wichtig ist, dass du dir regelmäßig Zeit für das Dehnen nimmst, um die Flexibilität deiner Oberschenkelrückseite zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Wie lange soll eine Übung dauern?

Wenn du eine Dehnung machst, ist es empfehlenswert, sie für ungefähr 20 bis 30 Sekunden zu halten. Dabei solltest du die Dehnung spüren, aber es sollte nie wehtun.

Falls es doch unangenehm wird, kannst du etwas lockerer werden und die Dehnung vorsichtig reduzieren. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und dich wohlfühlst während des Dehnens.

Wann sollte man am besten die Dehnungen machen?

Das hängt von deinen eigenen Plänen und Aktivitäten ab. Im Allgemeinen ist es gut, nach dem Aufwärmen oder am Ende eines Workouts zu dehnen, wenn deine Muskeln schon warm sind.

So kannst du deine Muskulatur entspannen und deine Flexibilität verbessern. Finde einfach den Zeitpunkt, der am besten zu dir und deinem Training passt!

Unser Fazit

Verzichte nicht aufs Dehnen deiner Beine. Setze Oberschenkelrückseite dehnen auf deine To Do Liste. 2-3 Mal pro Woche ein paar Übungen.

Am einfachsten ist es, wenn du die Dehnübungen ins Warm up einbaust. So kannst du Rückenschmerzen vorbeugen und verhinderst, dass sich deine Muskeln verkürzen.

Zum Weiterstöbern:

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