So einfach gelingt deine Ernährungsumstellung

Dein Ziel ist eine Ernährungsumstellung. Aber du weißt nicht, wo du beginnen sollst und wie du deine Ernährung umstellen kannst? Dann bist du hier richtig!

Sich gesund zu ernähren klingt erst mal ganz einfach. Aber eine dauerhafte Ernährungsumstellung gelingt den wenigsten. Viele fallen rasch in alte Muster zurück.

Dabei wissen wir alle im Großen und Ganzen, was gesunde Ernährung ist. Die gute Nachricht: die Ernährung umzustellen, ist gar nicht so kompliziert. Zumindest nicht, wenn du diesen Guide befolgst.

Das Wichtigste ist deine Einstellung. Wer die Umstellung schon vor dem Start als Qual sieht, der wird keinen Erfolg haben. Deshalb solltest du auf jeden Fall mit Freude und positiver Einstellung das Unterfangen starten :)

Hier kommen die besten Tipps, mit denen dir eine gesunde Ernährung garantiert gelingt!

Was ist eine Ernährungs­umstellung?

Grundsätzlich geht es darum deine ungesunde Ernährungsweise zu ändern. Und zwar hin zu Ernährung mit jeder Menge gesunder Lebensmittel. Häufig ist es das Ziel, mit der Ernährungsumstellung abnehmen zu können. Das muss aber nicht sein, denn auch schlanke Menschen oder jene, die nicht abnehmen möchten, profitieren von einer gesünderen Lebensweise.

Du greifst also aktiv in deine Ernährung ein und beginnst deine Essgewohnheiten zu verbessern. Das ist ein Prozess, der schon beim Einkaufen beginnt, ins Kochen übergeht und schließlich auf deinem Teller endet.

Viele schreckt schon das Wort „Ernährungsumstellung“ ab. Ein unmögliches Unterfangen würden viele meinen. Aber so ist es nicht.

Die Veränderung ist zwar ein bisschen unbequem, aber sie bringt zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit mit sich. Langfristig gesehen profitierst du auf der ganzen Linie vom Wechsel auf gesunde Ernährung.

Du darfst die Ernährungsumstellung nicht als Verzicht sehen, sondern als Zugewinn. Dein persönliches Projekt, damit du fitter und gesünder wirst.

Das ist oft nicht so einfach, weil wir mit unseren Gewohnheiten brechen müssen. Und wir Menschen sind nun mal Gewohnheitstiere. Sie geben uns Sicherheit und Struktur im Alltag. Leider können diese Gewohnheiten auch in ungesundem Essverhalten enden.

Die Basis einer erfolgreichen Ernährungsumstellung

Zuerst musst du mal Bewusstsein schaffen. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung kann nur gelingen, wenn du weißt, was du falsch machst.

Stelle dir diese Fragen:

• Was esse ich?
• Wie esse ich? Unter Stress, genüsslich oder einfach zu viel?
• Was und wie viel trinke ich?
• Wie viel Zucker nehme ich zu mir?
• Wie viel esse ich unbewusst? Der Schokoriegel am Nachmittag ist ein gutes Beispiel dafür.

Hast du die Probleme mal identifiziert, kannst du sie am Schopf packen und die Ernährung umstellen.

Achte vor allem auf die Kleinigkeiten. Also ob und wie viel Zucker im Kaffee landet. Ob du einen Nachmittagssnack isst, ob du Softdrinks trinkst oder dich anderweitig ungesund ernährst.

Schreibe dir auf, was du über den Tag verteilst isst und trinkst. Und vor allem die Mengen. Hast du diese Fragen beantwortet, kannst du die Ernährung umstellen.

Aber …

Überstürze nichts. Auch wenn du jetzt hochmotiviert bist, lass dir Zeit. Ein Frühstart endet oft mit einem Burger und Schokolade in den Händen. :)

Nimm dir Zeit und taste dich an die Tipps heran, die wir dir jetzt verraten.

Welche Symptome bei Ernährungsumstellung?

Eine Umstellung der Ernährung geht nicht ohne Symptome einher. Lange haben wir unseren Körper an die ungesunde Ernährungsweise gewöhnt, jetzt muss er entwöhnt werden, was zu ein paar körperlichen Anzeichen führen kann, wie

• Heißhunger
• Blähbauch
• Unreine Haut

Heißhunger

Hast du gewusst, dass bestimmte Mängel Heißhunger auslösen können? So soll ein Magnesiummangel dafür sorgen, dass wir Lust auf Schokolade bekommen.

Nur, wenn unser Körper genügend Vitamine und Mineralstoffe zur Verfügung hat, kann er seinen Job richtig machen. Und dich bei der Ernährungsumstellung unterstützen. Fehlen bestimmte Mineralien, machen wir uns das Leben selbst schwer.

Das passiert vor allem bei strikten Diäten. Eine gesunde Ernährung versorgt dich mit allen Nährstoffen und kann so Heißhunger vorbeugen.

Tipp: Manchmal hilft es eine Runde um den Block zu gehen oder ein Glas Wasser zu trinken. Es gibt auch sehr gute und gesunde Lebensmittel, die gegen Heißhunger wirken.

Mein Lieblingssnack ist Cottage Cheese – wie gut, dass er auch zum Abnehmen geeignet ist!

Blähbauch

Machst du eine Ernährungsumstellung, kann es passieren, dass dein Bauch anfangs aufgebläht ist. Er muss sich erst an das viele Gemüse gewöhnen – schließlich ist das Neuland für ihn.

Nicht selten kommt es zu Beginn zu Verdauungsproblemen. Das liegt daran, dass unser Körper erst wieder lernen muss, wie gesundes Essen funktioniert.

Es kann jedoch auch sein, dass du eine Nahrungsmittelunverträglichkeit hast.

Unreine Haut

Keine Sorge, sie vergeht ganz rasch. In spätestens 14 Tagen wirst du merken, dass deine Haut merklich reiner ist. In den ersten Tagen nach der Umstellung kann es sein, dass sie noch ein wenig zickt und du ein schlechtes Hautbild bekommst. Jetzt heißt es: Gesund essen und viel Wasser trinken.

Wie mache ich eine Ernährungsumstellung?

Setze auf vollwertige, unverarbeitete und gesunde Nahrungsmittel. Verzichte so weit wie möglich auf Zucker und greife stattdessen zu frischem Obst und Gemüse. Entscheide dich für Vollkorn statt Weißmehl und trinke viel ungesüßte Getränke wie Wasser oder Tees.

Mein wichtigster Tipp vor allen anderen: Gehe niemals hungrig einkaufen! Mit Hunger sehen ungesunde Nahrungsmittel noch viel verlockender aus. Wenn ich Hunger habe, esse ich vor dem Einkaufen eine Banane und ein Brot. Und schon ist die Gefahr gebannt.

So kannst du deine Ernährung umstellen:

• Selber kochen
• Frische Kräuter statt Aromen
• Viel trinken
• Zucker und Fett einsparen
• Stoffwechsel ankurbeln
• Abwechslungsreich essen

1. Selber kochen

Wir alle wissen, dass in den meisten Fertigprodukten nichts Gesundes steckt. Diese Zusätze (allen voran Zucker) belasten die Gesundheit nur unnötig.

Der wichtigste Schritt in der Ernährungsumstellung ist also, dass du beginnst selber zu kochen.

Du kannst ganz genau bestimmen, was im Kochtopf landet und was nicht. Außerdem kannst du dir die Menge selbst einteilen. Und wenn du wie ich immer zu viel kochst, hast du schon ein Mittagessen für den nächsten Tag. Ab damit in eine Tupperbox und fertig.

Die Ausrede, dass du keine Zeit zum Kochen hast, lassen wir ab jetzt nicht mehr gelten.

Es gibt Unmengen an Rezepten, die in weniger als 20 Minuten fertig sind. Sehr viele Rezepte lassen sich einfrieren und schnell auftauen, wenn der Hunger groß ist. So wie diese köstliche Linsen Bolognese.

Ja, unter der Woche ist es oft schwierig gesund zu essen. Deswegen solltest du genügend vorkochen. Du kannst dir leckere Gerichte vorbereiten und musst nicht täglich neu in der Küche stehen.

Ich liebe Haferflocken Bratlinge oder Gemüse-Eintöpfe mit Hülsenfrüchten. Man kann sie super portionieren und hat immer schnell etwas zur Hand.

Lerne neue Nahrungsmittel kennen und schätzen. Die „ungesunden“ Lebensmittel musst du übrigens nicht wegwerfen. Das wäre pure Verschwendung. Werte sie mit gesunden Nahrungsmitteln auf. So gelingt dir die Ernährungsumstellung viel leichter.

Ob du dich für vegan, vegetarisch, paleo, low carb oder etwas anderes entscheidest, ist eigentlich vollkommen egal. Die Basis muss immer cleanes Essen sein. Also Selbstgekochtes ohne Fertigprodukte.

2. Kräuter und Gewürze statt künstlicher Aromen

Hast du schon mal an einem ganz frischen Basilikum geschnüffelt oder Petersilie gehackt? Der Duft ist umwerfend und er kann dir dabei helfen deine Ernährung umzustellen.

Künstliche Aromen und Zusatzstoffe aus fertigen Lebensmitteln verwirren unsere Geschmacksnerven. So wissen heute viele Kinder und auch Erwachsene nicht, wie eine frisch geerntete Tomate vom Balkon oder Garten schmeckt.

Statte dich mit einer ganzen Menge Gewürze aus. Achte vor allem bei Gewürzmischungen darauf, was enthalten ist. Ich habe ein riesiges Gewürzregal und kann so ohne künstliche Zusätze jedes Gericht mega lecker zubereiten. Viele Kräuter kann man das ganze Jahr auf dem Fensterbrett züchten.

Ich stelle meine Instant Gemüsebrühe selbst her. Sie ist die Basis für alle Suppen, die ich zubereite. Neben Kräutern stecken nur Möhren, Zwiebeln und Sellerie darin.

Hast du schon mal auf die Zutatenliste fertiger Brühwürfel geschaut? Farbstoffe, Aromastoffe, irgendwelche nicht identifizierbaren E Zusätze und Hefe. Braucht kein Mensch.

Kurz gesagt: Wer Kräuter und Gewürze verwendet, spart Kalorien, künstliche Zusätze und wird mit jeder Menge Geschmack belohnt.

3. Jede Menge trinken

Verbanne Softdrinks, Milchmixgetränke und süße Säfte aus dem Kühlschrank. Darin stecken jede Menge Zucker und Kalorien. Weg damit.

Trinke stattdessen ganz viel Leitungswasser oder ungesüßte Tees. Versuche auf etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu kommen. Ich tu mir damit ziemlich schwer und starte deshalb jedes Essen mit einer Suppe. :)

Wenn dir Wasser zu langweilig ist, kannst du es mit Gurkenscheiben, Ingwer, Orange, Minze oder Zitrone ein wenig aufpeppen. Ein wenig naturtrüber Apfelsaft im Wasser ist auch in Ordnung, sollte aber eher selten auf dem Speiseplan stehen.

Probier mal unsere selbst gemachten Detox Wasser Rezepte, wenn du mehr Geschmack ins Glas bringen möchtest.

Hilft Zitronenwasser trinken wirklich beim Abnehmen?

4. Bewusst Zucker und Fett sparen und die gesündere Alternative wählen

Wir alle essen zu viel Zucker und zu viel Fett. Das macht uns krank und übergewichtig. Versuche deshalb so oft es geht auf unnötige Fette und Zucker zu verzichten, wenn du deine Ernährung umstellen möchtest. Die Frage, wie viel Haushaltszucker der Körper pro Tag braucht, ist rasch beantwortet: 0 Gramm.

Zugegeben: Bei einer Ernährungsumstellung ist der Zuckerentzug das schwierigste Unterfangen. Aber fange einfach im kleinen an, wenn du dir Zucker abgewöhnen möchtest, und steigere dich langsam.

Zucker im Tee? Muss nicht sein. Zucker auf Erdbeeren? Muss nicht sein.

Jeden 2. Tag Pommes? Muss auch nicht sein.

Vor allem tierische Fette solltest du sparsam einsetzen. So schmeckt ein leckeres Frühstücksbrot auch mit Quark statt Butter. Soßen kann man auch ohne Sahne zubereiten. Ich nehme dafür Hafer Cuisine.

Ein selbst zusammengerührtes Müsli ist tausendmal besser als das teuerste und gesündeste Müsli aus dem Supermarkt.

Du hast Lust auf etwas Süßes? Das geht auch ohne Zucker. Viele Naschereien kannst du selbst zubereiten.

Statt Schokolade mische ich reife Bananen mit Kakaopulver*. Das funktioniert super. Die Lust auf Schokolade verfliegt und man hat etwas Gesundes gegessen :)

5. Bringe deinen Stoffwechsel in Schwung

Ein träger Stoffwechsel ist meist das Ergebnis ungesunder Ernährung und zu wenig Bewegung. Wir fühlen uns müde und antriebslos. Spätestens jetzt ist es Zeit zu handeln.

Wenn das bei dir der Fall ist, wird dir die Ernährungsumstellung am Anfang schwerfallen. Aber schon bald wirst du dich deutlich besser fühlen. Es gibt eine ganze Reihe Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen und dir neue Energie bringen.

Zum Frühstück dürfen es ruhig reichlich Kohlenhydrate sein. Wie wäre es mit einem leckeren Porridge, einem Müsli oder Vollkornbrot mit Gemüse und Käse?

Mittags kommt jede Menge Abwechslung auf den Teller. Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkorn. Eiweiß aus Milchprodukten und Fisch. Und gesunde Fette aus pflanzlichen Ölen.

Abends werden die Kohlenhydrate wieder weniger. Guck doch mal bei unseren Rezepten vorbei. Da findest du viele Inspirationen.

Vergiss nicht über den Tag verteilt jede Menge zu trinken.

Und auch Sport hilft dir, deinen Stoffwechsel auf Trab zu bringen. Zusätzlich kannst du mit Sport Stress abbauen, die Pfunde schmelzen lassen und Muskeln aufbauen.

So einfach bringst du deinen Stoffwechsel auf Hochtouren!

6. Ernährung umstellen mit Abwechslung auf dem Teller

Je mehr unterschiedliche Rezepte du zubereitest, desto eher wird dir die Umstellung der Ernährung gelingen. Nichts ist gefährlicher als Langeweile am Teller.

Experimentiere also ruhig mit unterschiedlichen Zutaten. Lass dich von Kochbüchern, Blogs und unseren Rezepten inspirieren. Auf dem Foto siehst du übrigens ein veganes Blumenkohl Curry.

Schau auch mal über den Tellerrand! Rezepte aus anderen Ländern macht Spaß und vergrößert die Vielfalt auf deinem Teller. Besonders lecker und leicht nachzumachen: die mediterrane und asiatische Küche.

Vielfach ist man nämlich ziemlich eingefahren in seiner Ernährung. Das heißt: jede Woche dasselbe. Und das wird wirklich langweilig.

Kann man durch eine Ernährungsumstellung abnehmen?

Ja. Gesunde Ernährung bringt dir mehr Energie für den Alltag. Du isst ausgewogen, viel Gemüse und keine künstlichen Lebensmittel. Dadurch purzeln die Kilos. Vollwertige Lebensmittel halten nämlich länger satt.

So bist du von einer selbst gekochten Portion garantiert länger nicht hungrig als von einem Burger.

Gesundes kann auch Heißhunger entgegenwirken.

Wenn du deine Ernährung umstellst, sparst du automatisch Kalorien ein. Anders als eine Diät, bei der viele Nahrungsmittel verboten werden, kommst du mit einer Ernährungsumstellung zwar langsamer, aber dafür viel gesünder ans Ziel. Der Jojo Effekt bleibt aus.

So wirkt sich eine Änderung der Essgewohnheiten auf dich aus

Wer seine Ernährung umstellen möchte und es durchzieht, wird nie wieder zurückwollen. Bei mir ist es jetzt zwei Jahre her, dass ich keine oder zumindest sehr wenige verarbeitete Nahrungsmittel zu mir nehme. Und weißt du was: Es tut so unglaublich gut und schmeckt viel besser.

Nahrung liefert unserem Körper Energie. Sie hat Einfluss, wie gesund wir sind, wie wir uns fühlen und ob wir z. B. unreine Haut bekommen oder voller Energie sind.

Wer sich nur von Burgern und Co ernährt, kann schlechte Haut, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Probleme und sogar Depressionen bekommen.

Anders ist das bei gesunden und frischen Lebensmitteln. Sie sind die Basis für unsere körperliche und geistige Gesundheit.

Das Zauberwort lautet „unverarbeitet“. Denn solche Nahrungsmittel enthalten jede Menge Mikro- und Makronährstoffe. Diese braucht der Körper, um Energie zu haben und gesund zu bleiben.

Ernährungsexperten vergleichen den Magen immer mit einem Autotank. Ein gutes Beispiel, finde ich. Füllst du den falschen Treibstoff ins Auto, wird der Motor bald Schrott. Das Auto kann nicht mehr fahren.

Nimmst du jede Menge ungesunde Lebensmittel zu dir, dann wird dein Motor auch bald nicht mehr mitspielen. Du fühlst dich schlapp, träge, hast Kopfschmerzen und bist so richtig antriebslos.

Beim Tanken von Vitaminen und Nährstoffen fühlst du dich pudelwohl und könntest Bäume ausreisen.

Wie ernähre ich mich gesund?

Gesunde Lebensmittel sind unverarbeitet, frei von Chemie und Hormonen. Sie sind so naturbelassen wie möglich.

Sugo aus dem Glas oder als Pulver aus der Tüte? Lass das mal lieber! Mit ganz wenigen Zutaten kannst du dir selbst eine Soße zubereiten. Du weißt, was drin steckt und verschonst deinen Körper. Denn in fertigen Lebensmitteln stecken jede Menge Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Aromastoffe, Zucker, Salz und Fett. Das braucht kein Mensch.

Gesunde Nahrungsmittel sind während und nach der Ernährungsumstellung deine besten Freunde. Sie enthalten jede Menge Mikro- und Makronährstoffe.

Mikronährstoffe? Das sind Mineralien, Vitamine und Spurenelemente. Makronährstoffe werden in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette unterteilt.

Lass uns noch mal zurück zum Sugo gehen. Entscheidest du dich für die Variante aus dem Glas, dann gibst du deinem Körper viele Kalorien. Sowie künstliche Zusatzstoffe. Von Mikronährstoffen ist nur wenig zu sehen.

Bereitest du es selbst zu, strotzt es nur so von Mikro- und Makronährstoffen. Daraus zieht dein Körper seine Energie.

Klingt kompliziert? Ist es aber nicht. Im Endeffekt geht es einfach darum, dass du verarbeitete Lebensmittel größtenteils weglässt. Sehr viele Rezepte kannst du im Handumdrehen selbst zubereiten, dafür brauchst du weder eine Tüte aufreißen noch ein Glas öffnen.

Unser Fazit

Du möchtest deine Ernährung umstellen? Dann starte jetzt gleich! Ja, eine erfolgreiche Ernährungsumstellung ist nicht so einfach. Aber es lohnt sich. Von gesunder Ernährung profitieren dein Körper und dein Geist. Du wirst viel mehr Power haben und dich fitter fühlen.

Überstürze es nicht, nimm dir Zeit für eine bewusste Umstellung der Ernährung. Nur dann wirst du auch Erfolg haben. Schon durch das Weglassen von Zucker im Kaffee oder Tee hast du einen ersten richtigen Schritt gesetzt. Zwischendurch naschen ist natürlich erlaubt. Aber versuche es so weit als möglich zu vermeiden.

Viel Erfolg :)

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