Wer innere Oberschenkel trainieren und straffen möchte, der ist hier richtig. Wir verraten dir, wie du deinen Traumbeinen einen großen Schritt näher kommst und welche Übungen dabei wirklich helfen.
Jede Frau hasst schlaffe Innenschenkel. Sie sind eine der größten Problemzonen, haben Umfragen gezeigt. Aber keine Sorge, das kannst du gut in den Griff bekommen, wenn du dich an bestimmte Tipps hältst.
Mit gezielten Übungen lassen sich innere Oberschenkel trainieren und die Beine straffen.
Aber ganz ohne gesunde und ausgewogene Ernährung geht es dann doch nicht. Denn was sich an deiner Oberschenkelinnenseite breit gemacht hat, ist nichts anderes als Körperfett. Bei einer Frau lagert es sich überschüssiges Fett an den Beinen ab, bei der anderen am Po.
Wenn du Übungen suchst, die innere Oberschenkel trainieren und straffen, dann gehörst du wohl zum ersten Typ.
Nun heißt es für dich: Kein zusätzliches Körperfett zulegen und stattdessen Muskeln aufbauen. Wie dir das gelingt, wollen wir dir heute zeigen.
Mit unseren Tipps kommen selbst Sportanfänger und Bewegungsmuffel auf Hochtouren! Übrigens: Wenn du gerade mit mehr Bewegung loslegen möchtest, schau mal hier vorbei: “So kannst du endlich mit Sport beginnen”
Inhaltsverzeichnis
- Warum sollte man die Innenschenkel straffen?
- Warum ist meine Oberschenkelinnenseite so dick?
- Innenschenkel straffen: die besten Übungen fürs Wohnzimmer
- Effektives Trainingsprogramm für die inneren Beinmuskulatur
- Wie lange muss ich innere Oberschenkel trainieren, um einen Fortschritt zu sehen?
- Welche Rolle spielt Ernährung, wenn man schlanke Innenschenkel haben möchte?
Warum sollte man die Innenschenkel straffen?
Die innere Oberschenkeln sind ein wichtiger Bestandteil der Beinmuskulatur, die von vielen zu stark vernachlässigt wird. Dabei ist es wichtig, dass du die inneren Oberschenkel trainierst. Nicht nur aus optischen Gründen!
Übrigens: Die Oberschenkelinnenseite nennt man in der Fachsprache Adduktoren.
Die Hauptgründe, die für das Stärken der Innenseite sprechen, sind:
- Muskelbalance
- Stabilität und Bewegungskontrolle
- Ästhetik
Muskelbalance
Die Oberschenkelmuskulatur ist kein großer Muskel, sondern aus vielen unterschiedlichen Muskeln zusammengesetzt. Unter anderem der Quadrizeps an der Vorderseite und die Hamstrings an der Rückseite.
Aber auch an der Innenseite ziehen sich Muskeln durch unsere Beine. Sind sie zu schwach, kann das zu einem Muskelungleichgewicht führen. Das kann die Stabilität und Funktionalität deiner Beine negativ beeinträchtigen.
Stabilität und Bewegungskontrolle
Wenn du damit beginnst, die Beine zu trainieren, wirst du schon bald merken, dass du nicht mehr Kraft hast, sondern auch insgesamt stabiler unterwegs bist. Im Alltag merkt man das bei allen Bewegungen, bei denen man auf einem Bein steht.
Die inneren Oberschenkelmuskeln spielen eine große Rolle bei der Stabilisierung der Hüften und der Bewegungskontrolle. Besonders stark im Einsatz sind hier der Musculus adductor longus und der Musculus adductor magnus – sie sind mit dem Becken und dem Oberschenkelknochen verbunden.
Trainierte Adduktoren reduzieren die Belastung auf die Hüftgelenke und stabilisieren die Beine. Zusätzlich profitiert der Rumpf davon. Wenn du die Beine zur Körpermitte ziehst, wird die seitliche Rumpfmuskulatur aktiviert, was wiederum zu mehr Stabilität führt.
Ästhetik
Für die meisten Frauen ist dieser Punkt der wichtigste, wenn es um das Beintraining geht. Die Beine sollen straff, schlank und wohlgeformt sein. Gezieltes Oberschenkeltraining kann sich tatsächlich stark auf die Gesamtästhetik der Beine auswirken.
Die Inner Tights spielen eine große Rolle, wenn es darum geht, dass die Beine insgesamt in Form gehalten werden. Denn zu einem schönen und straffen Unterkörper gehören nicht nur Po und Oberschenkelvorder- und Rückseite, sondern ganz besonders die Bein-Innenseite.
Wer Muskeln aufbaut, der verleiht seinen Beinen neben Kraft auch eine schöne Form. Vor sehr stämmigen und muskulösen Beinen musst du dich aber nicht fürchten. Dafür müsstest du mit sehr viel Gewicht über lange Zeit trainieren. Es gibt viele Übungen, mit denen du die innere Oberschenkel trainieren und formen kannst, ohne zu muskulöse Beine zu bekommen.
Warum ist meine Oberschenkelinnenseite so dick?
Der Grund dafür sind die weiblichen Hormone. Der Körper lagert insgesamt mehr Fett ein, als bei Männern. Damit möchte er dir einen Gefallen tun – solltest du schwanger werden, sorgen die Fettdepots dafür, dass du genügend Energie für den Fötus bereitstellen kannst. In vielen Fällen passiert das an den Inner Tights.
Deshalb gilt die Innenseite der Oberschenkel als die hartnäckigste Problemzone des weiblichen Körpers. Selbst sehr schlanke Frauen ärgern sich über Fettpölsterchen zwischen den Beinen. Meistens bemerkt man das Problem im Sommer, wenn die Oberschenkel im Kleid, Rock oder bei Shorts aneinander reiben – es kommt zu Hautreizungen und Rötungen.
Dabei ist das Gewebe an inneren Beinen besonders weich. Ohne gezieltes Beintraining gelingt es nicht straffe Oberschenkel zu bekommen. Selbst dann, wenn du insgesamt sehr schlank bist.
Die Lösung: Muskeln aufbauen
Nun heißt es Muskeln aufbauen und dadurch den Grundumsatz steigern. Nur dann kann das Körperfett zum Schmelzen gebracht werden.
Dafür solltest du aber nicht nur die inneren Oberschenkel trainieren, sondern insgesamt viel aktiver werden.
Wenn dir jemand sagt, dass du nur Beinübungen machen musst, um schlanke Oberschenkel zu bekommen, dann solltest du das hinterfragen. Gezielt an nur einer Körperstelle abzunehmen, ist nicht möglich.
Wenn du deine Oberschenkelmuskulatur festigen möchtest, solltest du zusätzlich auf Ausdauertraining setzen. Mache mindestens 1x pro Woche 40 Minuten Ausdauersport wie Laufen, Wandern, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen. Moderates Cardio Training hilft beim Körperfettabbau, sodass deine neuen Beinmuskeln richtig schön zur Geltung kommen.
Baue Muskeln nicht nur an der Oberschenkel Innenseite auf, sondern auch am Po, den Beinen allgemein, den Armen und dem Bauch. Muskeln verbrauchen nämlich sehr viel Energie. Du verbrennst also Körperfett ganz nebenbei – selbst dann, wenn du dich sportlich gerade nicht betätigst. Und dann beginnt das Fett auch an den Beinen zu schmelzen.
Kurz gesagt: Du musst deinen Körper insgesamt stärken und in das Workout diese Beinübungen einfließen lassen.
Stelle dich dieser 30 Tage Bein Challenge!
Innenschenkel straffen: die besten Übungen fürs Wohnzimmer
Wir haben dir hier eine Mischung aus unterschiedlichen Übungen zusammengestellt. Sie zielen auf die Beinmuskeln ab und sollen dir helfen, die Beinmuskeln zu stärken, sie zu dehnen und beweglicher zu werden.
Schon mit 3x 20 Minuten Beintraining pro Woche, kannst du deine Oberschenkelmuskeln festigen und die Beine straffen. Vergiss aber nicht auch die Beine, den Po, die Arme und den Bauch zu trainieren.
Mache von jeder Übung 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge. Zwischen den Durchgängen liegt immer eine kurze Pause von 30 Sekunden bis einer Minute – entscheide selbst, was dir guttut.
Als Anfänger suchst du dir bei jeder Einheit 2-3 Übungen aus und wechselst bei jedem Workout durch. Je mehr Abwechslung du in dein Workout bringst, desto schneller funktioniert Muskelaufbau!
Hampelmann mit überkreuzten Beinen
Wenn du deine inneren Oberschenkel trainieren möchtest, musst du dich erst mal aufwärmen. Das gelingt mit dieser Übung hervorragend. Gleichzeitig tust du auch schon was für die Oberschenkelinnenseite – besser geht’s also nicht :)
- Springe zum Aufwärmen ein paar normale Hampelmänner.
- Jetzt wird’s ein wenig komplizierter.
- Beim Schließen der Beine überkreuzt du die Füße. Statt sie also normal nebeneinander abzustellen, landet das rechte Bein vorn über dem linken, während das linke Bein nach rechts hinten wandert. Es klingt komplizierter, als es ist.
- Wer gut im Koordinieren der Beine ist, kann die Beine abwechselnd nach vorn bringen.
Tiefe, breite Squats mit Sprung
Wer trainierte Beine möchte, der kommt um Squats nicht herum. Aber das ist auch gut so, denn Kniebeugen sind wahre Allrounder für Beine und Po.
- Du startest mit einem sehr tiefen Squat. Dabei zeigen die Zehenspitzen leicht nach außen.
- Je weiter du die Beine öffnest, desto gezielter stärkst du die Innenseite der Oberschenkel.
- Gehe in die Hocke, platziere die Hände vor der Brust.
- Wenn der Po auf Höhe der Knie ist, drückst du dich aus den Fußballen nach oben und machst eine leichten Sprung.
- Landest du wieder, geht’s auch gleich in die nächste Runde. Der nächste Squat wartet!
- Achtung: Lass die Knie nicht nach innen fallen!
Du möchtest am Oberschenkel abnehmen? Das musst du wissen!
Ausfallschritt
Der Ausfallschritt (Lunge) ist eine Basisübung, die du gut beherrschen solltest. Du tust damit deinem Po und deinen Oberschenkeln einen großen Gefallen.
- Stelle dich aufrecht hin. Das ist die Ausgangsposition.
- Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn.
- Winkle das rechte Bein auf 90° an, indem du deine Hüfte Richtung Boden bringst.
- Das Knie des hinteren Beins wird gebeugt und in Richtung Boden gebracht. Knapp bevor du die Matte mit dem Knie berührst, verharrst du in dieser Position.
- Während beim vorderen Bein der ganze Fuß auf dem Boden steht, sind es beim hinteren Bein nur die Zehenspitzen.
- Drücke dich mit dem vorderen Bein wieder vom Boden weg und komme wieder in die Ausgangsposition. Nun bringst du das linke Bein nach vorn.
Breite Squats mit Gewicht
Für diese Übung brauchst du eine Kurzhantel oder eine Kettlebell. Anfänger sollten die Übung ohne Gewicht ausführen und sich später steigern.
- Stelle dich etwas breiter als hüftbreit auf.
- Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
- Schnapp dir eine Kurzhantel und lass die Arme durchgestreckt an deinem Körper.
- Gehe in die Hocke – dafür schiebst du den Po nach hinten und winkelst die Knie an.
- Die Arme bleiben bei der gesamten Übung in derselben Position. Winkle sie an den Ellenbogen leicht an, um mehr Effekt zu haben.
- Richte dich wieder auf und komme in die Ausgangsposition.
Seitlicher Ausfallschritt
Wer innere Oberschenkel trainieren möchte, der darf auf diese Übung keinesfalls verzichten. Sie ist so einfach und doch so effektiv.
- Du beginnst im aufrechten Stand.
- Die Hände kannst du an den Hüften ablegen oder vor dem Körper zusammenfalten.
- Mache einen großen Schritt zur Seite. Verlagere das Gewicht auf die rechte Seite.
- Dabei geht der Oberkörper leicht nach vorn, während die Hüfte nach hinten schiebt.
- Beuge das rechte Bein. Das linke Bein ist durchgestreckt, die Zehenspitzen zeigen nach vorn.
- Gehe so weit in die Hocke, bis der Po auf Höhe des Knies ist. Gehe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf die andere Seite.
Dicke Oberschenkel? Das hilft!
Scheibenwischer
Hast du schon mal von der Scheibenwischer Übung gehört? Dafür brauchst du eine Wand und ein bisschen Platz. Es geht hier darum, dass du deine Innenschenkel dehnst.
- Rücke mit dem Po ganz dicht zur Wand.
- Platziere die Beine an der Wand.
- Die Fußsohlen zeigen nach oben.
- Öffne nun abwechselnd die Beine wie ein Scheibenwischer, wobei ein Bin immer gerade nach oben durchgestreckt ist.
Tiefer Squat und dehnen
Wer recht unbeweglich ist, lernt bei dieser Übung die Hüfte zu öffnen. Man kann von Mal zu Mal beobachten, wie man die Beine weiter öffnen kann.
- Mache einen großen Schritt zur Seite.
- Die Knie und Fußspitzen zeigen nach außen.
- Gehe in die Hocke und bringe den Po auf Höhe der Knie.
- Lehne dich leicht nach vorn und platziere die Arme knapp unter den Ellenbogen auf der Beininnenseite.
- Drücke jetzt die Beine sanft noch weiter nach außen.
Beinheben in Seitlage
Bei dieser Übung solltest du unbedingt ein Kissen unterlegen. Sie kann sonst sehr schmerzhaft am Hüftknochen sein.
- Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte.
- Stütze den Kopf mit dem Arm ab.
- Platziere das obere Bein vor deinem Körper. Das Knie zeigt nach oben.
- Nun spannst du das untere Bein an. Die Zehenspitzen zeigen dabei nach vorn.
- Hebe das untere Bein nun langsam auf und ab, ohne es abzulegen.
Lust auf straffe Beine? Befolge diese Tipps!
Beine nach oben schieben
Wer innere Oberschenkel trainieren möchte, der sollte viele Ausführungen machen, bei denen man die Beine spreizen muss. Eine, die sich für Anfänger gut eignet, ist diese Übung.
- Du startest, indem du dich auf den Boden legst und die Beine gerade in die Luft streckst.
- Die Fußsohlen zeigen zur Decke und die Fersen zueinander. Wer die Beine in dieser Position nicht ganz durchstrecken kann, der lässt sie leicht angewinkelt.
- Beuge nun die Knie und ziehe die Fersen zu deinem Körper.
- Wichtig: Die Knie zeigen nach außen und die Beine sind geöffnet.
Voller Plank Beine öffnen
Rumpf, Arme und Beine profitieren von dieser Übung für die Oberschenkel. Sie ist sehr anstrengend und verlangt einiges an Kraft ab.
- Du startest in einem vollen Plank. Du legst also die Hände unter die Schultern und drückst dich vom Boden weg, bis du eine gerade Linie bildest.
- Nun führst du abwechselnd das linke und das rechte Bein zur Seite.
- Dafür lässt du das rechte Bein stehen und hebst das linke von der Matte. Führe es so weit du kannst nach außen, tippe kurz auf den Boden und bringe es zurück in die Mitte.
- Hier wechselst du dann das Bein.
- Wichtig: Bauch anspannen und auf einen geraden Rücken achten.
Oberschenkel Training mit Fitnessband
Ein ganz wunderbarer Helfer beim Trainieren der Oberschenkelinnenseite ist das Miniband.
- Stülpe das Miniband auf deine Beine. Platziere es knapp über den Knien.
- Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte. Stütze dich mit dem unteren Arm ab.
- Winkle die Beine leicht an.
- Nun hebst du das obere Bein, in dem du das Knie nach oben drückst.
- Die Füße bleiben dabei aufeinanderliegen.
- Öffne die Knie langsam und so weit du kannst. Und wieder schließen.
Mehr gefällig? Stell dich der 30 Tage Innenschenkel-Challenge!
Seitlicher Leg Lift mit Miniband
Je mehr Widerstand du beim Workout aufbauen kannst, desto wirkungsvoller ist die Übung. Allerdings sollten Anfänger diese Übung ohne Miniband machen und erst später zum Hilfsmittel greifen.
- Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte. Fädle das Miniband um deine Beine. Diesmal liegt es mittig auf den Unterschenkeln.
- Stütze den Oberkörper mit einem Arm ab. Den oberen Arm kannst du in der Hüfte ablegen oder vor dem Körper, falls du Gleichgewichtsprobleme hast.
- Nun ziehst du das Miniband in die Länge, in dem du deine Beine öffnest. Mache diese Übung langsam und kontrolliert.
Effektives Trainingsprogramm für die inneren Beinmuskulatur
Ein effektives Trainingsprogramm besteht immer aus unterschiedlichen Übungen. Je mehr Abwechslung du ins Workout bringst, desto besser ist es für die Muskeln. Mache nicht den Fehler, immer dieselben 4 bis 5 Lieblingsübungen zu machen. Je schwerer dir eine Übung fällt, desto intensiver solltest du dich ihr widmen.
Es gibt aber noch ein paar mehr Tipps, die dir dabei helfen, effektiv zu trainieren. Beachte das:
- Häufigkeit und Dauer des Trainings
- Aufwärmen und dehnen
- Trainingsintensität und -fortschritt
Häufigkeit und Dauer des Trainings
Wenn du die inneren Oberschenkel effektiv trainieren möchtest, ist Durchhaltevermögen gefragt. Du solltest zwei- bis dreimal pro Woche ein Workout einlegen.
Achte auf ausreichend Erholungszeit zwischen den Einheiten, damit sich die Muskeln erholen können. Je nach Fitnesslevel kann ein Workout für die Innenoberschenkel zwischen 20 und 40 Minuten dauern.
Aufwärmen und dehnen
Bevor du mit dem Workout loslegst, musst du dich immer aufwärmen. Vor allem die inneren Beinmuskulatur ist anfällig für Zehrungen, wenn du ohne Warm up startest. Leichtes Dehnen, Hampelmänner und Beine Kreisen sind ideal, um die Beine aufzuwärmen. Auch Laufen am Stand ist eine gute und einfache Möglichkeit fürs Warm up.
Plane etwa 5 Minuten ein, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.
Trainingsintensität und -fortschritt
Bei 90 % aller Menschen ist die Oberschenkelinnenseite nicht ausreichend trainiert. Deshalb kann es passieren, dass dir die Übungen vor allem am Anfang sehr schwerfallen und du ordentlich Muskelkater bekommst.
Die Intensität des Trainings kannst du über die Anzahl der Wiederholungen und Sätze anpassen. Aber auch die Auswahl der Übungen, das Verwenden von Gewicht oder die Stärke des Therabands trägt dazu bei, dass die Übungen leichter oder schwerer werden.
Wie lange muss ich innere Oberschenkel trainieren, um einen Fortschritt zu sehen?
Die wenigsten trainieren die Innenseite der Oberschenkel, um für mehr Beinstabilität zu sorgen. Den meisten geht es um die Optik – also eine schlanke Oberschenkelinnenseite. Wann es dazukommt, das kann ich dir nicht beantworten. Es hängt von sehr vielen Faktoren ab. Dazu zählen:
- Körperfettanteil: Je höher der Körperfettanteil, desto länger dauert es, bis du an den Oberschenkeln abnehmen kannst.
- Trainingsintensität: Ein intensives Training mit ausreichender Intensität führt schneller zu sichtbaren Fortschritten. Du musst die Muskulatur während des Workouts angemessen fordern und die Muskeln aktiv stimulieren.
- Regelmäßigkeit: Sie entscheidet, ob du Erfolg haben wirst oder nicht. Es ist besser regelmäßig bei mittelmäßiger Intensität zu trainieren als selten und dafür bei sehr hoher Intensität. Plane 2 bis 3x pro Woche ein Workout ein.
- Deine körperlichen Voraussetzungen: Jeder Mensch reagiert anders auf das Training. Hier spielen Genetik, Alter, Fitnesslevel und Gesundheitszustand eine Rolle. Aber auch die Ernährungsgewohnheiten.
- Geduld: Fortschritte im Fitnessbereich erfordern immer Zeit und Geduld. Es wird mindestens 2 Monate dauern, bis du Erfolg sehen kannst.
Welche Rolle spielt Ernährung, wenn man schlanke Innenschenkel haben möchte?
Wer schlanke Beine möchte, der muss Körperfett abbauen. Das geht einerseits über Sport und andererseits über Ernährung. Was du isst, entscheidet über deinen sportlichen Erfolg – den Ernährung macht 70 Prozent aus, Training 30 Prozent.
Es muss dir gelingen nicht mehr Kalorien aufzunehmen als du verbrauchen kannst. Isst du mehr Kalorien, speichert dein Körper es in Form von Körperfett ein – wir brauchen also ein leichtes Kaloriendefizit.
Die Grundregeln lauten
- trinke viel Wasser, mindestens 2 Liter am Tag,
- achte darauf, genügend Eiweiß zu essen. Denn Proteine tragen zum Muskelaufbau bei und sättigen lange,
- verzichte auf Fastfood und Fertiggerichte,
- reduziere Zucker und Weißmehl drastisch,
- greife zu viel Gemüse und Obst,
- verzichte auf Alkohol und gesüßte Getränke,
- iss regelmäßig und vermeide Diäten.
Wer innere Oberschenkel trainieren möchte, der kann seinen Körper mit diesen Tipps unterstützen. So wird die Fettverbrennung angekurbelt und der Körper gestrafft.
So kannst du auch ohne Diät abnehmen!
Unser Fazit
Wenn du dir in den Kopf gesetzt hast, dass du innere Oberschenkel trainieren möchtest, dann musst du dich auf einen längeren Prozess einstellen. Von heute auf morgen gelingt das nicht.
Denn zuerst mal muss das Körperfett weichen. Das erreichst du über Sport und über gesunde Ernährung. Aber du wirst schon bald erste Erfolge sehen können, wenn du regelmäßig die Trainingsschuhe schnürst und deine Essgewohnheiten umstellst.
Gutes Gelingen!
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu