Innenschenkel trainieren – 30 Tage Challenge

Innenschenkel trainieren

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Du träumst von straffen Beinen? Dann bist du hier richtig! Wir zeigen dir wie du deine Innenschenkel trainieren kannst. Mit diesem 30 Tage Trainingsplan startest du durch!

Deine Beine nerven dich schon lange? Du findest sie wabbelig und sie hätten dringend ein paar Workout Einheiten nötig? Dann bist du hier richtig!

Stelle dich unserer 30 Tage Challenge und beginne mit Innenschenkel trainieren im Wohnzimmer.

Gemeinsam mit einem Trainier haben wir diesen kostenlosen Trainingsplan für zuhause erstellt. Du brauchst dafür nicht mal Equipment und kannst sofort loslegen.

Na hopp, auf geht’s! Schnapp dir eine Trainingsmatte und state noch heute durch! Es ist halb so schlimm :)

Woran du erkennst, dass du deine Innenschenkel trainieren musst

Du möchtest deine Innenschenkel trainieren? Dann mach doch zuerst einen Schnell-Test, um zu erfahren wie gut oder schlecht es um deine inneren Oberschenkelmuskeln steht.

Damit erkennst du, dass du deine Oberschenkelinnenseite trainieren musst:

  1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
  2. Klemme einen Medizinball zwischen deine Füße.
  3. Hebe ihn mit den Füßen vom Boden. Halte diese Position mindestens 3 Sekunden.

Fällt dir die Übung schwer oder schaffst du sie gar nicht? Dann solltest du sofort mit dem Innenschenkel trainieren beginnen. Gelingt es dir, aber tust du dir einfach wirklich schwer? Auch dann solltest du mit dem Workout starten.

Absolut alle, die nicht ganz gezielt ihre Innenschenkel trainieren und regelmäßig stärken, werden mit großer Wahrscheinlichkeit bei dem Test scheitern.

Aber mach dir nichts draus! Hier kommen die besten Übungen für deine inneren Oberschenkel verpackt in einer 30 Tages Challenge!

So werden deine Beinkraft und deine Balance verbessert.

30 Tage Challenge: Innenschenkel trainieren

Du möchtest dich dieser Herausforderung stellen? Gute Idee! Dann lass uns gleich loslegen. Wir haben uns einen Plan überlegt, der deine Oberschenkelinnenseite zum Glühen bringen wird.

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Die Challenge besteht aus insgesamt nur 3 Übungen, die auf deine Beine abzielen. Ich erkläre dir jetzt erstmal die Übungen und anschließend kannst du dir den 30 Tage Plan herunterladen oder ihn auf Pinterest speichern.

Video-Empfehlung

Tipp: Noch effektiver wird das Workout übrigens dann, wenn du dir den Oberschenkeltrainer* zulegst! Er hilft dir mehr Widerstand aufzubauen und so die Muskelgruppen noch gezielter anzusprechen. Das ist ein sehr handliches und günstiges Trainingsgerät aus Schaumstoff, das du auch für Arme, Po, Rücken und Beine einsetzen kannst.

Sumo Squats

Für Beine und Po sind Squats enorm wichtig. Um sie noch effektiver für die inneren Oberschenkel zu gestalten, wandelt man sie in wenig ab. Sumo Kniebeugen zielen gleichzeitig auf Po, Oberschenkel und Innenschenkel ab. Mega effektiv!

Innenschenkel trainieren

  • In der Grundhaltung stehen die Füße breiter als hüftbreit auseinander. Die Fußspitzen richtest du in einem 45° Winkel nach außen. Eben wie bei einem Sumoringer.
  • Gehe so tief wie möglich in die Knie. Spanne dabei deinen Bauch an und halte den Rücken gerade.
  • Unten angekommen, hältst du die Spannung 3-5 Sekunden bevor du wieder hochkommst.
  • Drücke dich über die Fersen zurück in die Grundposition.

Wem das zu einfach ist, der kann sich eine Kurzhantel oder Kugelhantel als zusätzliches Gewicht schnappen.

Seitliche Ausfallschritte

Wenn du die Innenschenkel trainieren möchtest, aber keinerlei Equipment hast, dann sind seitliche Ausfallschritte eine gute Möglichkeit für dein Workout. Obendrauf gibt’s zusätzlich zu straffen Innenschenkeln, einen Knack-Po und schön geformte Beine.

Adduktoren trainieren

  • Stelle dich hüftbreit auf. Die Hände legst du in die Hüften.
  • Halte deinen Oberkörper aufrecht und durchgestreckt. Spanne den Bauch an.
  • Atme ein und mache mit dem rechten Bein einen breiten Schritt zur Seite. Das linke Bein ist durchgestreckt.
  • Das rechte angewinkelt.
  • Das Knie und die Fußspitze zeigen immer in dieselbe Richtung.
  • 1x zur rechten Seite und 1x zur linken = 1 Wiederholung.

Seitlicher Beinheber

Auch für diese Übung wird dir dein Po danken. Du baust damit mehr Stabilität in den Beinen auf und

Innenschenkel Übungen

  • Lege dich auf die rechte Seite. Stütze deinen Kopf auf dem rechten Arm ab.
  • Die linke Hand liegt vor dir auf der Matte und hilft dir das Gleichgewicht zu halten.
  • Die Beine liegen übereinander und sind durchgestreckt.
  • Spanne den Po und den Bauch an.
  • Hebe das linke Bein kontrolliert in die Luft. Achte dabei darauf, dass es noch immer gestreckt ist.
  • Senke es wieder langsam. Heben und senken dauert mindestens 5 Sekunden pro Durchgang.
  • Es geht nicht um Geschwindigkeit, sondern darum, das Bein kontrolliert zu heben und senken.
  • Mache die Wiederholungen zuerst mit dem linken Bein, bevor du zum rechten wechselst.

Und ja, an Tag 16 stehen wirklich 49 Sumo Squats auf dem Plan. Aber die machst du natürlich nicht am Stück. Teile sie in 10er oder 15er Schritten auf.

Je nach dem wie es dir leichter fällt. Dazwischen darfst du gerne bis zu 30 Sekunden Pause machen. Wenn du mehr Pause brauchst, nimmst du dir mehr. Wenn du weniger brauchst, einfach weniger.

Höre auf deinen Körper!

Wenn der Muskelkater zu krass wird, machst du 2-3 Tage Pause und gehst dann einfach weiter im Plan vor.

Innenschenkel Challenge

Wie die 30 Tage Oberschenkel Challenge funktioniert

Nun ja, eigentlich ganz einfach. Der Name ist Programm. 30 Tage lang trainierst du bei dieser Herausforderung die Innenseite deiner Oberschenkel.

Die Übungen und den Plan fürs Innenschenkel trainieren hast du jetzt ja. Loslegen kannst du jederzeit, denn einen offiziellen Start gibt es nicht.

Die meisten starten kurz vor der Sommersaison. Aber leg du doch einfach jetzt los. Was hält dich auf? Mehr als eine Matte und Sportkleidung brauchst du nicht.

Danach wird trainiert bis die Oberschenkel so richtig glühen. Selbstverständlich gibt es aber auch einen Tag Pause :)

Nach 30 Tagen hast du es dann endlich geschafft. Und weißt du was? Wer einen Monat lang wirklich dran bleibt, der wird schnell Fortschritte bemerken.

Deine Beine werden insgesamt stabiler sein und vielleicht siehst du ja sogar schon die ersten straffenden Ergebnisse.

Was 30 Tage Innenschenkel trainieren wirklich bringt

Wenn dir viele Magazine versprechen, dass du in nur 30 Tagen super straffe Beine haben wirst, müssen wir dich leider enttäuschen. Das ist schlicht und einfach nicht möglich.

Das soll jetzt aber kein Grund sein gar nicht erst zu starten. Es ist wichtig, dass du loslegst und am Ball bleibst. Du entwickelst dann nämlich eine Routine. Und die ist mega wichtig, wenn du sportlich durchstarten willst.

Sport und Bewegung müssen zu einem Teil deines Lebens werden und zwar zu einem, der ganz selbstverständlich ist. Nur dann wird es mit den straffen Innenschenkeln klappen.

Ob du mit der Oberschenkel Challenge abnehmen kannst

Ich bin mal so ehrlich und sage: Jein. Nur durch ein paar Übungen pro Tag wirst du nicht ans dein Ziel kommen. Denn hast du gewusst, dass rund 70% des sportlichen Erfolges von deiner Ernährung abhängen?

Damit unser Körper Muskeln aufbauen kann, braucht er jede Menge Eiweiß. Was er nicht braucht sind Weißmehl, Zucker und ungesunde Lebensmittel und Fertigprodukte.

Wenn du nicht gleichzeitig auf deine Ernährung achtest, kannst du täglich stundenlang trainieren und wirst nur wenig Erfolg haben.

Möchtest du die Innenschenkel trainieren, um hier abzunehmen, dann solltest du auf einen Mix aus Kraft und Ausdauer setzen.

Es bringt allerdings wenig nur die Oberschenkelinnenseite zu trainieren. Du musst auch Bauch, Rücken, Po und Armen Aufmerksamkeit schenken. Je mehr Muskeln du aufbaust, desto besser ist es. Aber bloß keine Angst. Bei moderatem Training wirst du kein Muskelklotz.

Das ist für uns Frauen so gut wie unmöglich. Da funken nämlich die Hormone dazwischen.

Kurz gesagt: Straffe Oberschenkel kannst du dann bekommen, wenn du diese 30 Tage Challenge als Beginn deiner sportlichen Karriere betrachtest. Und ganz wichtig: Nach einem Monat die Sportsachen nicht gleich wieder an den Nagel hängst.

Warum du deine Innenschenkel trainieren solltest

Ja, straffe Beine sind sexy. Aber es gibt eine ganze Reihe anderer Gründe, die dafür sprechen, dass du deine Innenschenkel trainieren solltest.

Die Muskelstränge der inneren Oberschenkel haben eine wichtige Aufgabe. Auch wenn uns das gar nicht bewusst ist.

Die Adduktoren sind dafür verantwortlich, dass wir den Oberschenkel an den Rumpf ziehen können. Wofür das gut ist? Nur so können wir laufen und gehen. Und dadurch überhaupt Sport treiben.

Die inneren Oberschenkel sorgen dafür, dass unsere Beine und das Becken während Bewegungen stabil bleiben.

Und obendrauf halten sie unser Knie an der Stelle, an die es hingehört.

Sind unsere Adduktoren zu schwach, treten Muskelfaserrisse sehr schnell auf. Wer regelmäßig Sport treibt, der sollte unbedingt seine Innenschenkel trainieren! Nur so kannst du schmerzhafte Verletzungen verhindern.

Unser Fazit

Wenn wir trainieren geht es meistens darum bestimmte Problemzonen aus dem Weg zu räumen. Wir möchten sie straffen und Körperfett abbauen. Deswegen stehen Bauch, Beine Po auf dem Plan.

Aber es gibt auch Körperpartien, die sehr schnell in den Hintergrund rücken. Das typische Beispiel ist die Innenseite der Oberschenkel – auch Adduktoren genannt. Weil man das Ergebnis nicht schnell sieht, bleiben sie einfach außen vor. Was wirklich sehr schade ist.

Denn die Innenschenkel trainieren zahlt sich wirklich aus.

Gönn deinen Beinen regelmäßiges Training. Wenn du mit dem Innenschenkel trainieren starten möchtest, mach zuerst den Test, damit du weißt wie es um deine Fitness steht. Auf dem aufbauend kannst du die Übungen mehr oder weniger oft wiederholen. Passe das Workout an deinen Fitnesslevel an.

Viel Erfolg für dein Workout!

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