Straffe Oberschenkelinnenseite: Die besten Übungen!

Oberschenkelinnenseite trainieren

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Wir verraten dir, warum du deine Oberschenkelinnenseite trainieren solltest! Welche Vorteile bringt das Adduktoren Training? Hier kommen die besten Übungen für die Oberschenkelmuskulatur und gute Gründe, die dafür sprechen!

Wer fleißig trainiert, macht aus einem Grund: die Resultate des Workouts.

Das ist auch der Grund dafür, dass bei den meisten Trainings vor allem große Muskelgruppen im Fokus stehen. Solche, bei denen du auch recht schnell ein Ergebnis erkennen kannst.

Ein typisches Beispiel ist der Bizeps. Du kannst ihm beim Workout quasi beim Wachsen zusehen. Auch der Po steht häufig auf der To Do Liste.

Allerdings solltest du auch den Beinen ein wenig mehr Aufmerksamkeit schenken. Denn schlanke und definierte Beine bekommst du nicht von allein.

Wenn du deine Oberschenkelinnenseite (auch Adduktoren genannt) stärken möchtest und wissen willst, wie du das Vorhaben am besten angehst, dann bist du hier richtig. Wir zeigen dir, warum Innenschenkel trainieren so wichtig ist und welche Bein Übungen für die Oberschenkel auch ohne Equipment funktionieren.

Hier kommt das mega innere Oberschenkel Training ohne Geräte fürs Wohnzimmer!

Wie schnell kann ich an den Oberschenkeln abnehmen?

Mit einer gezielten Mischung aus Ausdauertraining und Kraftsport kannst du die Muskeln an den Oberschenkeln und an der Oberschenkelinnenseite trainieren. Dadurch baust du Muskeln auf und verlierst Körperfett. Damit du deine Fettverbrennung in Schwung bekommst, solltest du 2x pro Woche Ausdauersport machen und 2-3x Kräftigungsübungen.

Wie lange es dauert, hängt stark von deiner Ausgangsposition ab. Wie sportlich bist du? Und wie oft trainierst du? Bist du Sportanfänger? Und wie viel Körperfett hat sich an der Innenseite deiner Oberschenkel angesammelt? Auch dein Alter spielt eine große Rolle. Denn je älter wir werden, desto leichter bauen wir Körperfett auf.

Im typischen Arbeitsalltag werden deine Beine kaum trainiert. Das Gegenteil ist der Fall. Wenn du stundenlang im Büro sitzt, haben deine Beine Urlaub. Sie machen es sich locker und werden nicht beansprucht.

Das führt dazu, dass deine Beinmuskeln verkümmern. Und auch beim Workout stehen Beine nur selten im Mittelpunkt. Noch seltener fordern wir die Innenseite der Oberschenkel heraus.

Das Ergebnis: Schlaffe Innenschenkel! Hier sammeln sich hartnäckige Fettpölsterchen besonders gerne.

Viele Frauen geben ihre Beine als große Problemzone an. Dabei muss das wirklich nicht sein. Vor allem die Innenseite der Oberschenkel lässt sich gut trainieren.

Entweder mit reinen Körpergewichtsübungen oder wer möchte, kann einen Pilates Ring verwenden, und das Training noch effektiver gestalten.

Wer am Oberschenkel abnehmen möchte, der muss übrigens auch ein paar wichtige Ernährungstipps beachten und sein Training an dieses Ziel anpassen. Das heißt: Viel Wasser trinken, viel Gemüse, Vollkorn und Eiweiß und gleichzeitig wenig Zucker und Weißmehl.

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Wichtig: Konsequent bleiben!

Was du wissen musst: Ausschließlich Übungen für die Oberschenkel zu machen, führt nicht ans Ziel. Körperfett kann man nur verlieren, wenn man es ganzheitlich angeht.

Oder anders gesagt: Die Kilos an den inneren Oberschenkeln purzeln dann, wenn du in Summe weniger Körperfett hast.

Video-Empfehlung

Es ist wichtig, dass du dir eine feste Gewohnheit aneignest und dein Training nicht ausfallen lässt. Auch dann, wenn du Muskelkater hast oder keine Zeit für ein Training, solltest du dich bewegen und wenn es an stressigen Tagen nur ein kurzer Spaziergang ist – alles ist besser, als auf dem Sofa zu sitzen.

So fällt es dir leichter, dranzubleiben und an der Routine weiterzuarbeiten.

Ich selbst trainiere gerne zuhause. Das klappt mit der Fitnessplattform Gymondo ganz wunderbar. Man meldet sich einmal an und kann dann aus 60 Programmen und 570 Workouts wählen. Alles, was man dafür braucht, ist eine Trainingsmatte und ein wenig Platz im Wohnzimmer.

Trainingsplan fürs Wohnzimmer
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Du kannst an einem Tag Bauch, Beine, Po machen und am nächsten Tag Beine und Arme. Stelle dir einfach selbst zusammen, worauf du Lust hast. Mit nicht mal 8 Euro pro Monat und uneingeschränktem Zugang zu den Workouts, lohnt sich die Investition schon bald.

Warum muss ich die Oberschenkelinnenseite trainieren?

Die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite haben viele wichtige Aufgaben, die uns gar nicht bewusst sind. Lege ein regelmäßiges Workout für die inneren Schenkel ein, um von einer ausgewogenen und funktionalen Körperkraft zu profitieren:

  • Stabilität und Gleichgewicht: Du hast mehr Stabilität, wenn du trainierte Muskelstränge an der Innenseite der Beine hast. Ob beim Laufen, einfachen Gehen oder Bewegungen mit mehr Beinbelastung, wie einem Hocksprung oder Burpee.
  • Standfestigkeit: Wer aufs Adduktoren Training setzt, verschafft seinen Beinen und dem Becken bei jedem Schritt mehr Standfestigkeit. Die Innenschenkelmuskulatur sorgt nämlich dafür, dass der Oberschenkel an den Rumpf gezogen wird.
  • Knieschmerzen vorbeugen: Eine trainierte Innenseite der Oberschenkel wirkt sich auch sehr positiv auf die Knie aus. Die Adduktoren halten sie in einer gesunden Position und stabilisieren sie. Wer das Oberschenkelinnenseite Training vernachlässigt und ausschließlich andere Muskelgruppen stärkt, kann Muskelfaserrisse riskieren und ist anfälliger für Knieverletzungen.
  • Verbesserung der sportlichen Leistungen: Für viele Sportarten brauchst du eine gute Oberschenkelkraft. Alles, was mit Springen, Sprinten, Hüpfen zu tun hat und hohe Beinkraft erfordert.
  • Ästhetik: Das Training der Oberschenkelmuskulatur kann zu definierten Beinen führen.

Mit einem regelmäßigen Workout können die Innenschenkelmuskeln gestärkt, die Beine und Hüfte stabilisiert und mehr Standhaftigkeit garantiert werden.

Zusätzlich zum Training der Innenseite der Oberschenkel empfehlen wir dir regelmäßig die Beine zu dehnen.

Woran erkenne ich eine untrainierte Innenschenkel Muskulatur?

Beim Bizeps erkennst du es sofort. Auch Bauchmuskeln kannst du auf den ersten Blick sehen. Die Muskulatur der Oberschenkelinnenseite ist doch gut versteckt. Es gibt aber einen einfachen Test, mit dem du erkennst, ob du deine Adduktoren zusätzlich stärken solltest, oder ob die Innenseite der Oberschenkel bereits gut trainiert ist.

So erkennst du, ob deine Adduktoren trainiert sind

  • Lege dich auf den Rücken.
  • Klemme einen leichten Medizinball zwischen die Füße.
  • Hebe ihn nur mithilfe der Füße vom Boden.
  • Halte die Position ein paar Sekunden.

Wenn dir diese einfache Innenschenkel Übung sehr schwerfällt oder du den Ball gar nicht heben kannst, weißt du, dass du die Oberschenkelinnenseite trainieren musst.

Kannst du selbst einen 2 kg Ball ohne Probleme heben und halten, dann hast du bereits sehr gut trainierte Innenschenkel Muskeln.

Wer möchte, kann sich hier in diesem Video noch zusätzliche Übungen holen und mit unseren absoluten Favoriten kombinieren.

Mache dieses Workout und schnappe dir zusätzlich 3-4 Übungen aus unserem Fundus. Durch die Kombination und immer wieder neue Übungsreize bringst du deine Beine rasch in Form.

Innere Oberschenkel Training ohne Geräte – die besten Übungen!

Wiederhole jede Bein Übung 10 bis 20 Mal pro Durchgang. Insgesamt machst du 3 Durchgänge pro Übung. Mit diesen Übungen können Anfänger und Fortgeschrittene die Innenschenkel stärken und so die Stabilität der Beine erhöhen.

Vor dem Training startest du mit Aufwärmübungen. Nach dem Adduktoren Workout machst du noch ein paar lockere Dehnübungen für die Oberschenkel. Das beugt Verletzungen und Muskelkater vor!

Hier sind unsere Top 13 Übungen, die deine Oberschenkel Innenseite trainieren:

Beine anziehen

  • Schwierigkeit: mittel
  • Equipment: Trainingsmatte

Diese Übung ist besonders effektiv, wenn du Körperspannung arbeiten lässt. Spanen den Bauch und die Oberschenkel fest an.

Oberschenkelinnenseite Training Bein anziehen

  • Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte.
  • Platziere die Arme und den Kopf so wie es für dich am gemütlichsten ist.
  • Strecke das untere Bein fest durch.
  • Spanne den Bauch an.
  • Das obere Bein hebst du in die Luft und winkelst es dabei an.
  • Ziehe das Knie langsam und kontrolliert so weit wie möglich zu dir.
  • Strecke das Bein wieder, lege es ab und beginne von vorn.

Grätsche

  • Schwierigkeit: Einfach
  • Equipment: keines nötig

Das ist die wohl einfachste Übung, um die Oberschenkelinnenseite trainieren zu können.

Aber Achtung: Übertreibe es nicht und sieh zu, dass du auf einem rutschfesten Untergrund stehst. Je öfter du diese Übung machst, desto tiefer wird deine Grätsche werden.

Adduktoren trainieren mit Grätsche

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Platziere die Hände in den Hüften.
  • Spreize die Beine so weit wie möglich.
  • Halte die Position und gehe nach ein paar Sekunden noch ein wenig mehr in die Grätsche.
  • Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist.

Unterschenkel kippen

  • Schwierigkeit: mittel
  • Equipment: keines nötig

Stärke mit dieser Oberschenkel Übung gleichzeitig deinen Sinn für Balance. Auch hier gilt: Körper fest anspannen. Vor allem den Rumpf!

Beinpendel Gleichgewichtsübung

  • Bei dieser Beinübung stehst du aufrecht.
  • Strecke die Arme zur Seite – das hilft beim Gleichgewicht halten.
  • Hebe ein Bein angewinkelt hoch. Das Knie ist auf Höhe deiner Hüfte.
  • Kippe den Unterschenkel wie ein Pendel vor deinem Körper.
  • Der Oberschenkel bleibt immer in derselben Position.

Bein heben in Etappen

  • Schwierigkeit: schwierig
  • Equipment: Trainingsmatte

Lust auf ein bisschen Bauchmuskel Training? Diese Oberschenkelübung stärkt neben den Beinen auch deinen Rumpf.

Oberschenkelinnenseite trainieren mit Beinheben

  • Setze dich auf die Trainingsmatte.
  • Strecke die Beine gerade nach vorne.
  • Lehne den Oberkörper ein wenig nach hinten.
  • Jetzt hebst du das rechte Bein über das linke – in Etappen.
  • Alle 2 Sekunden machst du eine kurze Pause.
  • Setze das Bein dabei nicht ab. Min. 5 Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Im Sitzen ein S in die Luft zeichnen

  • Schwierigkeit: schwierig
  • Equipment: Trainingsmatte

Gleichgewicht, Bauch und Oberschenkel trainierst du mit dieser einfach aussehenden Übung. Sie ist aber alles andere als leicht. Vor allem dann, wenn deine Bauchmuskeln schlecht trainiert sind.

Als schwierig ist sie deshalb eingestuft, weil du dabei deine Bauchmuskeln ordentlich beanspruchst.

Die Arme kannst du entweder seitlich neben deinem Körper in der Luft haben oder auf der Matte absetzen. Die Version mit der Matte ist für Anfänger einfacher.

Nimmst du die Arme in die Luft, ist das wunderbar fürs Balance Training.

Adduktoren stärken - Übungen

  • Setze dich aufrecht hin und streckte die Arme zur Seite (das hilft dir, die Balance zu halten).
  • Hebe das linke Bein und zeichne ein großes S in die Luft.
  • Beginne dabei oben und schreibe das S nach unten und fahre dann wieder von unten nach oben.
  • Je größer das S ist, desto besser ist es.
  • Setze das Bein nicht ab.

Im Stehen ein S in die Luft zeichnen

  • Schwierigkeit: mittel
  • Equipment: keines nötig

Ein wenig mehr Gleichgewicht gefällig? Dann versuche es mit Übungen, die du einbeinig durchführst.

Übungen für die Adduktoren

  • Stelle dich aufrecht hin. Gehe mit dem Standbein ganz leicht in die Knie.
  • Hebe das rechte Bein. Das Knie ist in der Ausgangsposition auf der Höhe deiner Hüfte. Das ist nun auch gleichzeitig die Hälfte deines S.
  • Zeichne mit dem Knie ein S in Luft. Je größer es ist, desto besser. Es geht dabei vor allem um die Bewegung des Beins, die von dir wegführt.
  • Hebe und senke das Bein dabei so weit wie möglich.

Kleine Kniezüge

  • Schwierigkeit: mittel
  • Equipment: keines nötig

Bauch anspannen nicht vergessen. Das hilft dir auch, die Balance besser zu halten.

Kniezüge als Oberschenkelinnenseite Training

  • Wir beginnen im aufrechten Stand. Gehe mit dem Standbein leicht in die Knie.
  • Mache kleine schnelle Züge mit dem Knie in Richtung Oberkörper.
  • Bein beinahe absetzen und wieder mit Schwung zur Brust ziehen.
  • Der Oberkörper bleibt dabei immer in derselben Position.

Seitlicher Ausfallschritt

  • Schwierigkeit: mittel
  • Equipment: keines nötig

Side Lunges sind eine wunderbare Übung für den Po, die Beine und vor allem die Innenseite der Oberschenkel.

Je weiter die Grätsche, desto mehr werden die Adduktoren beansprucht. Achte aber unbedingt darauf, dass die Zehenspitzen nach vorn zeigen und das Knie nicht über die Zehen schiebt.

Seitlicher Ausfallschritt Übungen Po Muskelaufbau

  • Stelle dich in einer breiten Grätsche auf.
  • Lehne den Oberkörper auf die rechte Seite.
  • Gehe mit dem Po Richtung Boden.
  • Das linke Bein ist vollkommen durchgestreckt.
  • Das rechte Bein bildet einen 90° Winkel.
  • Gehe so tief wie möglich in die Hocke.
  • Halte die Position 3 Sekunden und spüre, wie die Innenschenkel ziehen.
  • Lehne dich dann nach links. 1x rechts und 1x links = 1 Durchführung.

Sumo Squat

  • Schwierigkeit: schwierig
  • Equipment: keines nötig

Oberschenkelinnenseite trainieren

  • Stelle dich aufrecht hin und öffne die Beine breit.
  • Die Zehenspitzen zeigen nach vorn.
  • Senke den Po und neige den Oberkörper ein wenig nach vorn.
  • Die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen.
  • Mache eine tiefe Kniebeuge und komme wieder in die Ausgangsposition.

Bein heben und senken

  • Schwierigkeit: mittel
  • Equipment: Trainingsmatte

Viele Adduktoren Übungen stärken deine Oberschenkel indirekt. Diese ist ein gutes Beispiel dafür.

Du verbesserst damit auch die Rumpfkraft. Achte darauf, dass du keinen Rundrücken bildest. Um das zu vermeiden, musst du den Bauch anspannen.

Adduktoren trainieren

  • Setze dich auf die Trainingsmatte.
  • Lehne den Oberkörper leicht nach hinten.
  • Strecke die Beine nach vorn und hebe das linke Bein so weit wie möglich vom Boden.
  • Hebe es schnell und lass es langsam und kontrolliert wieder senken.
  • Halte die Position kurz und senke es dann wieder, ohne es abzusetzen.

Beine im Sitzen spreizen

  • Schwierigkeit: mittel
  • Equipment: Trainingsmatte

Oberschenkelinnenseite Training Deluxe ist diese Übung. Wie bei allen Sitzübungen sind hier die Bauchmuskeln auch ganz besonders gefordert.

Aber das hat auch etwas Gutes: Bauchmuskulatur Training gibt’s einfach obendrauf. Ohne, dass du dich nach speziellen Bauchübungen umsehen musst :)

Oberschenkel Innenseite trainieren seitliches Beinheben

  • Beginne in einer aufrechten Sitzposition.
  • Die Beine sind nach vorn gestreckt.
  • Lehne dich ein wenig zurück.
  • Das rechte Bein wandert nun nach rechts.
  • Öffne die Beine so weit du kannst. Wichtig ist dabei, dass das Bein nicht abknickt, sondern fest durchgestreckt bleibt.
  • Mache die Übung zuerst 10x mit dem rechten Bein und wechsle dann auf die andere Seite.

Schmetterling

  • Schwierigkeit: mittel
  • Equipment: Trainingsmatte

So einfach und doch so mega effektiv. Der Schmetterling kommt aus dem Yoga, wo er auch Bhadrasana genannt wird. Er öffnet die Hüften und macht dich beweglicher.

Sind deine Muskeln sehr verkürzt, wirst du dir damit wirklich schwertun. Wenn du aber dran bleibst, kannst du bei dieser Oberschenkel Übung besonders schnell Fortschritte bemerken.

Lege die Oberschenkel nur soweit auf die Matte, wie es möglich ist. Krampfhaftes Drücken oder gar starkes Nachhelfen mit den Händen solltest du unbedingt vermeiden!

Schmetterling Beine dehnen

  • Setze dich aufrecht auf den Boden
  • Der Rücken ist gestreckt
  • Lass nun die Beine zur Seite kippen
  • Lege die Fußsohlen aneinander
  • Senke die Beine so weit wie möglich

Der Scheibenwischer

  • Schwierigkeit: mittel
  • Equipment: keines nötig

Scheibenwischer Übung

  • Lege dich zu einer Wand so, dass der Po die Wand berührt.
  • Strecke beide Beine durch und nach oben. Die Zehen zeigen zu dir.
  • Nun beginnst du wie ein Scheibenwischer mit dem rechten Bein an der Wand entlangzufahren.
  • Öffne die Beine so weit, wie es sich noch angenehm anfühlt.
  • Das linke Bein bleibt gerade.
  • Mache die Übung zuerst mit dem rechten Bein und wechsle erst dann zum linken.

Trainingsplan: Oberschenkelinnenseite

Unser Trainingsplan ist in drei Durchgänge eingeteilt. Ein Durchgang besteht immer aus allen vorgestellten Übungen.

Wichtig: Gerade als Anfänger musst du nicht alle Übungen in einem Workout erledigen. Wähle lieber 3 bis 4 aus und wechsle dafür beim nächsten Training zu anderen Übungen aus der Liste.

Dieser Workout Plan richtet sich an alle, die bereits eine gewisse Grundkondition mitbringen.

Sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene gilt: Wärme dich vor dem Training unbedingt auf. Hier können dir Hampelmänner helfen oder du fährst 10 Minuten langsam auf dem Hometrainer. Auch auf dem Stand zu laufen, kann ein gutes Warm up sein.

Ein Durchgang:

  • Beine anziehen: 12 Wiederholungen pro Seite, dann Seitenwechsel
  • Grätsche: 30 Sekunden halten
  • Unterschenkel kippen: 12 Wiederholungen pro Seite, dann Seitenwechsel
  • Bein heben in Etappen: 12 Wiederholungen pro Seite, dann Seitenwechsel
  • Pause: 30 Sekunden
  • Im Sitzen ein S ziehen: 10 Wiederholungen pro Seite
  • Im Stehen ein S ziehen: 12 Wiederholungen pro Seite
  • Kleine Kniezüge: 12 Wiederholungen pro Seite
  • Seitlicher Ausfallschritt: 12 Wiederholungen pro Seite
  • Pause: 30 Sekunden
  • Sumo Squat: 12 Wiederholungen
  • Bein heben und senken: 12 Wiederholungen pro Seite
  • Beine im Sitzen spreizen: 12 Wiederholungen pro Seite
  • Schmetterling: 12 Wiederholungen mit je 15 Sekunden halten in der stärksten Dehnung
  • Scheibenwischer: 12 Wiederholungen pro Seite
  • Eine Minute Pause

Und diesen Durchgang wiederholst du jetzt noch ein zweites und drittes Mal.

Wie oft muss ich die Oberschenkelinnenseite trainieren?

Das hängt ganz davon ab, wie stark deine Adduktoren bereits sind. Da wir diese Muskulatur im Alltag aber so gut wie gar nicht brauchen, ist sie bei den meisten sehr verkümmert. Jemand, der gar nicht trainiert, wird bei vielen Übungen rasch an seine Grenzen stoßen. Wer regelmäßig ein Workout einlegt, hat allerdings das Problem, dass die inneren Oberschenkel dabei nicht berücksichtigt werden.

Also eigentlich muss so ziemlich jeder ein Innenschenkel Training einlegen. Wir raten dir als Anfänger mit 2 Einheiten pro Woche zu starten und dich nach einem Monat langsam an eine dritte Einheit heranzutasten. Schon 15 Minuten pro Workout genügen am Anfang vollkommen.

Wer bereits regelmäßig Sport treibt, der kann sich drei bis vier Übungen aussuchen und sie ins Training integrieren. Normalerweise merkst du nach 2 Wochen schon erste Ergebnisse. Optisch zwar noch nicht, aber du wirst beim Medizinball-Test bereits besser abschneiden.

Wie ist die innere Oberschenkelmuskulatur aufgebaut?

Die Innenseite der Oberschenkel besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die man Adduktoren nennt. Sie sind für die Bewegung des Oberschenkels zur Körpermitte zuständig und bestehen aus mehreren Muskelsträngen. Die bekanntesten sind:

  • Adduktor Longus: Seine Hauptaufgabe ist es, uns dabei zu helfen, das Bein zur Körpermitte zu ziehen.
  • Adduktor Magnus: Er ist an Bewegungen wie dem Anspannen des Beins und der Hüftstreckung beteiligt.
  • Gracilis: Er unterstützt dabei, das Bein zur Körpermitte hinzubewegen und stützt Knie- sowie Hüftstreckung.
  • Adductor Brevis: Seine Hauptaufgabe ist es uns dabei zu helfen, das Bein vom Körper weg hin zur Mitte des Körpers zu ziehen.

Diese und einige weitere Muskeln arbeiten zusammen, um Bewegungen wie das Heranziehen der Beine zur Körpermitte zu schaffen. Sie helfen zu sitzen, die Beine zu bewegen und wir könnten ohne sie nicht gehen. Dafür entspringen die meisten Muskeln dem Schambein und setzen anschließend am Oberschenkelknochen an.

Warum hilft Oberschenkelinnenseite trainieren beim Abnehmen?

Das Trainieren der Oberschenkelinnenseite hat neben der Stabilität aber noch einen weiteren Nutzen. Du kannst mit den Übungen nämlich an den Schenkeln abnehmen. Es ist zwar eine große Herausforderung, die inneren Oberschenkel abspecken zu lassen, aber es ist möglich.

Das größte Problem beim Abnehmen an den inneren Oberschenkeln beschert uns Mutter Natur. Aufgrund der Genetik sind vor allem wir Frauen an dieser Region gut mit Fettpölsterchen ausgestattet.

Wenn du allerdings die innere Seite deiner Beine trainierst, dann kannst du das niemals ganz von anderen Muskelgruppen separieren. Das heißt: Mit jeder der vorgestellten Übungen stärkst du auch andere Muskeln – vor allem in den Beinen. Da diese zu den größten Muskelgruppen im menschlichen Körper zählen, profitierst du auf ganzer Linie davon.

Unser Fazit

Viele vergessen aufs Oberschenkelinnenseite trainieren. Dabei sind diese einfachen Adduktoren Übungen sehr wichtig für die Stabilität unserer Beine. Wer regelmäßig die innere Seite der Schenkel trainiert, wird sich schon bald bei Gleichgewichtsübungen leichter tun.

Abnehmen kannst du an dieser Stelle jedoch nur, wenn du auch deine Ernährung umstellst und regelmäßig Ausdauersport treibst. Gutes Gelingen und viel Spaß beim Training!

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