Krafttraining zu Hause – die 13 besten Übungen!

Auch ohne teure Geräte oder Fitnessstudio kannst du einen definierten Körper bekommen. Das Zauberwort lautet: Krafttraining zu Hause.

Studio geschlossen? Oder wieder mal alle Geräte belegt? Oder du hast einfach keine Lust ins Fitnessstudio zu gehen? Der Grund spielt eigentlich keine Rolle. Ein Studio brauchst du nämlich nicht zwingend. Du kannst Krafttraining zu Hause ausführen – ohne Equipment.

Du kannst eine große Anzahl an Übungen ohne Geräte machen. Selbst dann, wenn in deinem Wohnzimmer nur wenig Platz ist.

Muskelaufbau Übungen sind die perfekte Ergänzung zum Workout im Freien. Ich gehe sehr gerne laufen, weiß aber, dass ich ohne Krafttraining nie die Chance habe besser zu werden.

Also steht Krafttraining zu Hause groß und rot eingeringelt am Kalender. Und zwar 2x pro Woche. Immer montags und donnerstags. Das liegt an den unzähligen Vorteilen dieser Trainingsart.

Welche Vorteile hat Krafttraining?

Achtung, bitte nur lesen, wenn du mental stark bist: Ab dem 25. Lebensjahr beginnt der Körper damit Muskelmasse abzubauen. Du setzt leichter Körperfett an. Dagegen kannst du gar nichts machen außer aktiv anzukämpfen.

Für uns Frauen ist das noch mal ein schönes Stück schwerer als für Männer. Aber davon lassen wir uns nicht abschrecken, oder?

Das heißt für dich: Fordere deine Muckis regelmäßig heraus.

Wenn du Muskeln aufbaust, wird sich deine Körperhaltung verbessern, du wirst weniger Verspannungen haben und dich insgesamt viel selbstbewusster und fitter fühlen.

Wer jetzt sofort an schwere Hanteln denkt und dabei den Kopf schüttelt, der kann beruhigt sein. Krafttraining im Wohnzimmer klappt auch ohne teures und schweres Equipment.

Es gibt eine ganze Reihe Gründe, wie sich Muskelaufbau auf dein Leben auswirken wird.

Du

• kommst in Form und fühlst dich besser,
• lebst gesünder,
• bekommst ein ganz neues Gefühl für deinen Körper,
• trittst viel selbstbewusster auf,
• kannst mehr Leistung erbringen,
• baust Kraft auf und profitierst im Alltag davon, wenn du Einkaufstüten schleppen musst,
• verschaffst dir Respekt und Bewunderung,
• wirst aktiver und hast Spaß daran, weil du den Fortschritt sehen kannst.

Wie du siehst, gibt es viele Gründe, um mit Muskelaufbau daheim zu beginnen. Wichtig ist aber, dass du die Entscheidung selbst triffst und dich nicht drängen lässt.

Du musst mit Motivation und einem Ziel an den Start gehen. Dann gelingt’s garantiert!

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Wissenswertes übers Krafttraining zu Hause

Als Anfängerin genügt es vollkommen, wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht startest. Das ist mega anstrengend.

Du kannst jede einzelne Übung noch schwerer machen, in dem du Gewichtsmanschetten anlegst, nur einen Arm oder ein Bein benutzt. Aber dazu später mehr.

Am effektivsten ist Krafttraining zu Hause immer dann, wenn du dir ein Zirkeltraining überlegst. Also mehrere Übungen, die du rasch nacheinander absolvierst. Der etwas modernere Begriff dafür ist HIIT (High Intensity Intervall Training) – vom Prinzip her funktioniert es aber ganz gleich.

Muskelaufbau Übungen kannst du entweder eine gewisse Zeit lang machen oder nach Wiederholungen vorgehen. Beispiel: 30 Sekunden Squats oder 20 Squats. Erlaubt ist, was dir besser gefällt.

Beim Muskeltraining zu Hause bist du vollkommen flexibel. Du hast auch noch die Möglichkeit den Zirkel einfach 3x zu durchlaufen. Oder jede Übung 3x zu machen und dann zur nächsten zu wechseln.

3x heißt übrigens nicht 3 Squats, das wäre doch zu einfach. Krafttraining zu Hause muss schon ein bisschen anstrengender sein. Mit 3x sind 3 Durchgänge gemeint. Beispiel: 3×15 Squats.

Als Anfängerin solltest du auf Krafttraining ohne Geräte setzen und dieses 2x pro Woche machen. Wenn du dich fitter fühlst, kannst du die Intensität erhöhen und 3 bis 4x pro Woche trainieren.

Aber ganz wichtig: Lasse immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten.

Die Intensität steigern

Damit dein Workout nicht irgendwann über eine Stunde dauert, kannst du die Intensität anders steigern. Variiere das Tempo der Bewegungen, die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Sätze bei jedem Workout.

So sorgst du immer wieder für neue Reize und hältst den Körper auf Trab.

Du musst nicht alle Übungen bei jedem Workout machen. Es ist wichtig, dass du dich abwechselst, sonst gewöhnt sich der Körper daran und der Muskelaufbau gerät ins Stocken.

Mein Tipp fürs Training:

• Anfänger trainieren auf Wiederholungen.
• Fortgeschrittene auf Zeit.

Anfänger

Mache 3 Durchgänge mit jeweils 10-12 Wiederholungen. Zwischen den Durchgängen machst du eine Pause. Arbeite genau und sauber statt schnell. Es spielt keine Rolle, wie lange du brauchst.

Um es abwechslungsreicher zu machen, kombiniere zwei Übungen. Beispiel:

• 1x 10 Squats
• Pause
• 1x 12 Trizeps Dips

und dann beginnst du wieder von vorne, bis du drei Durchgänge erledigt hast.

Fortgeschrittene

Mache so viele Wiederholungen, wie du schaffen kannst. Achte aber auf saubere Ausführung! Mein Timer ist immer bei 40 Sekunden gestellt. Danach wechsle ich zu zwei anderen Übungen. Beispiel:

• 40 Sekunden Squats
• 40 Sekunden Planks
• 40 Sekunden Trizeps Dips
• Pause

Danach beginne ich wieder von vorne. Zwischen den einzelnen Übungen mache ich keine Pausen.

Deshalb ist nüchtern trainieren keine gute Idee!

Die besten Übungen fürs Krafttraining zu Hause für Anfänger

Mit diesen Körpergewichtsübungen kannst du ohne Fitnessgeräte Muskeln aufbauen und deinen Körper definieren.

Was du fürs Muskeltraining zu Hause brauchst, ist eine rutschfeste Trainingsmatte.

Als Anfänger gilt: Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus. Steigere dich nur langsam und solange wie es dir gelingt die Übungen sauber auszuführen.

Je nachdem wie du dich beim Training fühlst, kannst du dir auch unsere Krafttrainingsübungen für Fortgeschrittene ansehen. Du findest sie hier in diesem Beitrag direkt unter den Anfänger-Übungen.

Kniebeugen

Du trainierst: Oberschenkel und Po

• Stelle dich schulterbreit hin. Der Rücken ist gerade.
• Gehe langsam in die Knie.
• Senke deinen Po so weit bis er auf Höhe der Knie ist.
• Gehe wieder in die Ausgangsposition und beginne von vorne.

Liegestütze

Du trainierst: Den gesamten Körper

• Stütze dich mit den Armen auf der Matte ab. Deine Hände liegen unter den Schultern.
• Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet.
• Dein Körper bildet eine Linie. Körperspannung!
• Senke deinen Oberkörper in dem du die Arme anwinkelst.
• Der Blick ist nach unten gerichtet.

Keine Angst, wenn du es nicht schaffst! Bei allen Übungen kannst du dein Krafttraining zu Hause an deinen Fitness Level anpassen.

Es gibt viele Vorübungen, die du statt Liegestütze machen kannst. Dann gelingen Push ups später von ganz alleine. Anfänger sollten auf Frauen Liegestütze setzen. Sie sind weniger anstrengend, aber auch sehr effektiv.

Mit diesem How To Guide machst du bald richtige Liegestütze!

Planks

Du trainierst: Den gesamten Körper

• Lege dich auf die Trainingsmatte.
• Platziere die Ellenbogen unter den Schultern.
• Drücke dich vom Boden weg. Dein Körper bildet dabei eine gerade Linie.
• Bauch und Po anspannen, damit du nicht durchhängst.
• Halte die Position mindestens 30 Sekunden.

Wem das zu langweilig ist, der kann auch Plank Varianten ins Training einbauen, die es ordentlich in sich haben.

Trizeps Dips

Du trainierst: Den Trizeps

• Dafür brauchst du einen Tisch oder einen Sessel.
• Lege die Handflächen auf dem Tisch ab. Die Finger zeigen zu dir.
• Die Beine sind angewinkelt und der Rücken gerade.
• Senke deinen Po, bis du fast am Boden ankommst.
• Drücke dich mit der Kraft der Arme wieder in die Ausgangsposition.

Darauf musst du bei Trizeps Dips unbedingt achten!

Crunches

Du trainierst: Die geraden Bauchmuskeln

• Lege dich in Rückenlage auf den Boden.
• Winkle die Beine an.
• Lege die Hände auf deinen Hinterkopf.
• Richte deinen Blick schräg nach oben.
• Hebe deine Brust vom Boden ab. Dabei krümmst du deinen Oberkörper leicht. Und wieder zurück in die Ausgangslage. Lege deinen Kopf dabei aber niemals ab.
• Du musst dich nicht aufsetzen! Leichtes Wippen genügt!

Crunches zählen nicht aus irgendeinem Grund zu den effektivsten Bauchübungen für Frauen. Sie sollten bei keinem Ganzkörper Workout fehlen!

Seitliche Planks und eindrehen

Du trainierst: Die seitlichen Bauchmuskeln

• Stütze deinen Körper in Seitlage mit dem linken Ellenbogen ab. Der Ellenbogen liegt dabei unter deiner Schulter.
• Der Körper bildet eine Linie.
• Das linke Bein liegt vor dem rechten.
• Strecke den rechten Arm in die Luft.

Das ist die Ausgangsposition.

• Spanne deinen Körper an.
• Führe den rechten Arm unter deinem Körper durch.
• Die Hüfte bleibt dabei in der Höhe und stabil.
• Strecke den Arm wieder durch wie in der Ausgangsposition.

Knees up

Du trainierst: Oberschenkel und Po

• Du startest mit einem Ausfallschritt wie auf Bild 1.
• Stehe auf und ziehe das Knie so hoch, bis es auf Höhe der Hüfte ist.
• Und wieder ablegen und in den Ausfallschritt gehen.

Diese 16 Po Übungen werden dein Leben verändern!

Reverse Fly mit angewinkelten Armen

Du trainierst: Den oberen Rücken

• Lege dich auf den Bauch. Winkle die Arme seitlich ab. Die Ellenbogen sind auf Höhe der Schultern
• Stelle die Beine auf den Fußspitzen ab.
• Hebe die Arme und den Oberkörper nach oben und ziehe die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
• Senke die Arme und den Oberkörper wieder ab, aber ohne den Boden zu berühren.

Fortgeschrittene können wir hier am Bild die Beine von der Matte heben. Diese Übung stärkt deinen Rücken und kann sich positiv auswirken, wenn du vom Sitzen immer wieder mal verspannt bist. Deshalb darf sie in unserer Sammlung über Übungen für einen starken Rücken nicht fehlen.

Beckenbrücke

Du trainierst: Die Oberschenkel und den Rücken

• Lege dich flach auf den Rücken. Stelle beide Beine etwa hüftbreit auf.
• Die Arme liegen seitlich neben deinem Körper auf dem Boden.
• Spanne Bauch, Po und Rücken an und hebe dein Becken bis dein Körper eine Linie bildet.
• Halte die Position 3 bis 5 Sekunden. Senke das Becken wieder, aber ohne es abzulegen und drücke es dann wieder in die Luft!

Krafttraining zu Hause für Fortgeschrittene

Sobald dir die Anfänger Übungen zu leicht sind, kannst du entweder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder es dir noch schwerer machen.

Es gibt viel kleines und günstiges Trainingsequipment, das aus einer einfachen Übung eine ziemlich schwierige machen kann. Dazu zählen Kettlebells, Kurzhanteln, Minibands* oder Gewichtsmanschetten.

Kettlebell Push up

Du trainierst: den gesamten Oberkörper und Bauch

• Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.
• Schnapp dir eine Kettlebell.
• Kippe den Griff schräg zu dir. Nur so sind deine Handgelenke nicht abgeknickt und stabil.
• Hebe die Schultern von der Matte. Bleibe in dieser Position und drücke die Kettlebell von dir weg bis die Arme beinahe gestreckt sind.
• 10 Wiederholungen zu 3 Durchgängen solltest du schaffen!

Achtung: Halte die Kettlebell nicht direkt über deinem Kopf und nimm lieber eine zu leichte als eine zu schwere!

Das sind die 12 besten Kettlebell Übungen für Beginner!

Bergsteiger mit Gewicht

Du trainierst: Arme, Rücken, Bauch, Beine, Po

• An alle, denen das normale Krafttrainig zu Hause zu langweilig wird, richtet sich diese Übung.
• Lege am rechten und linken Bein eine Gewichtsmanschette an.
• Die Arme liegen unter den Schultern. Die Beine sind gestreckt.
• Spanne den Bauch an.
• Ziehe abwechselnd das linke und rechte Knie zur Brust.
• 10x rechts, 10x links = 1 Durchgang. Mache 3 Durchgänge.

Bye Bye Winkearme! Diese Übungen straffen deine Arme!

Kettlebell kreisen

Du trainierst: Schultern und Arme

• Du kannst dafür auch einen Medizinball oder eine Kurzhantel nehmen.
• Stelle dich aufrecht hin. Gehe leicht in die Knie.
• Schnapp dir das Gewicht und kreise es um deinen Kopf.
• Alles was sich bei dieser Übung bewegt sind deine Arme. Kopf, Hüfte und Co bleiben stabil und rühren sich nicht von der Stelle.

Das musst du über den Muskelaufbau als Frau wissen!

Aufrechte Planks mit Kettlebell

Du trainierst: Den gesamten Körper mit Schwerpunkt Oberkörper

• Du startest in einem aufrechten Plank.
• Dabei liegt deine rechte Hand unter der Schulter. In der zweiten Hand hältst du eine Kettlebell.
• Ziehe die Kettlebell zum Oberkörper.
• Achte darauf, dass deine Hüfte nicht zur Seite kippt.

Vorteile von Muskeltraining zu Hause

Ich liebe meine Trainingsroutine. Was da nicht fehlen darf ist das Krafttraining zu Hause. In den eigenen vier Wänden zu trainieren bringt viele Vorteile mit sich. Ausreden wie „keine Zeit“, „zu kalt, zu nass“, „zu weit weg“ oder „keine Lust auf Stau“ haben keine Chance mehr.

Hast du dein Trainingsequipment mal zusammen, kannst du jederzeit loslegen. Während du zum Studio erst hin und zurück fahren musst, hast du zu Hause schon einige der Übungen absolviert.

Du brauchst dir keine teuren Geräte anschaffen oder Abos abschließen. Als Anfängerin reicht dein Körpergewicht. Als Fortgeschrittene besorgst du dir ein Paar Kurzhanteln und eine Kettlebell und schon kannst du wieder loslegen.

Allerdings musst du ein bisschen mehr Disziplin an den Tag legen. Denn meistens scheitern Personen, die Krafttraining zu Hause betreiben an sich selbst.

30 Tipps fürs Abnehmen, die wirklich funktionieren!

Der innere Schweinehund schleicht sich ein und sagt dir: „Ach Mensch, komm, leg dich doch mal kurz aufs Sofa. Nur schnell ein kleiner Power Nap!“ Trau ihm nicht! Das ist eine Falle :)

Halte dir immer dein Ziel vor Augen. Dann klappt’s viel besser!

Wer von Krafttraining zu Hause profitiert

• Jeder, der körperlich fit und gesund ist
• Wer wenig Zeit hat und flexibel trainieren möchte
• Jeder, der einen sportlichen Ausgleich zum Stress in der Arbeit sucht
• Wer bei der Arbeit viele Stunden sitzend verbringt
• Jeder, der tagsüber genug Menschen um sich hatte und am Abend Ruhe möchte
• Personen, die Geld sparen möchten
• Jeder, der gerade erst mit Muskelaufbau beginnt

Unser Fazit

Wenn du erst mal merkst, dass Krafttraining zu Hause funktioniert, sparst du dir viel Geld, das du fürs Fitnessstudio ausgegeben hättest. Lass dich vom inneren Schweinehund nicht in die Knie zwingen und halte dir dein Ziel immer vor Augen. Dann gelingt der Muskelaufbau daheim sicher.

Viel Erfolg!

Zum Weiterstöbern:

• Mega Bauchmuskeltraining mit Scissor Kicks
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – So macht du sie richtig
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