Zeit für eine neue Herausforderung! Mit der 30 Tage Bein Challenge werden deine Beine endlich straff.
Draußen wird es wärmer, die Kleider-Saison steht kurz bevor. Jetzt heißt es: vorbereiten. Denn wir alle wünschen uns lange und schlanke Beine. Stimmt’s? An der Länge können wir leider nichts ändern. Doch dafür kannst du deine Beine straffen.
Schon wenige Minuten am Tag sollen dafür reichen, um mit schön geformten Beinen aufzutrumpfen.
An Sport geht kein Weg vorbei, wenn man seinen Körper formen möchte. Aber keine Sorge: Sport kann auch richtig Spaß machen. Vor allem dann, wenn man sich selbst einer Challenge stellt.
Mit ein wenig Ausdauer und Motivation kannst du das 30 Tage Bein Challenge Programm locker durchziehen.
Die Mühe wird sich lohnen. Für diesen 30 Tage Programm musst du kein Hochleistungssportler sein, jeder kann es schaffen. Halte dir immer vor Augen, dass du mit den Übungen auch den Po und den Bauch trainierst.
Ich glaube an dich. Du kannst das schaffen!
Welche Übungen sind tatsächlich effektiv? Wir haben uns schlau gemacht.
Inhaltsverzeichnis
30 Tage Bein Challenge
Du möchtest dich der Herausforderung stellen? Sehr gut! Mit unserer 30 Tage Bein Challenge kannst du gleich durchstarten. Das Workout beansprucht ganz gezielt deine Beine.
Die Bein Challenge besteht aus vier Übungen. Unter den Übungen findest du den Bein Trainingsplan.
Lege jetzt los!
Jumping Squats
Squats sind der Klassiker unter den Beinübungen. Sie sind ja auch wirklich effektiv und sorgen sowohl für straffere Beine, trainierte Waden als auch einen Knack Po. Damit dir nicht allzu langweilig wird, haben wir uns diesmal für Jumping Squats entschieden :)
Weil diese Variante der Kniebeuge ein Allrounder ist, darf sie in der Bein-Challenge natürlich nicht fehlen.
- Stelle dich dafür etwa schulterbreit auf. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
- Spanne den Bauch an.
- Schiebe deine Po nach hinten und gehe hinunter in die Squat Position.
- Die Knie kommen nicht über die Zehenspitzen hinaus.
- Springe so kraftvoll und explosiv wie möglich weg.
- Die Arme gehen während des Sprunges gestreckt über den Kopf.
- Lande kontrolliert in der Squat Position und springe erneut weg.
Wenn du Knieschmerzen hast, dann lass den Sprung weg. Es ist wichtig, dass du bei jeder Übung auf deinen Körper hörst und sie langsam und kontrolliert ausführst.
13 effektive Squats Variationen
Ausfallschritt (Lunges)
Der Lunge ist eine wunderbare Übung für die Oberschenkel und den Po. Auch dein Gleichgewichtssinn wird beim Ausfallschritt gestärkt.
Je nachdem wie gut dein Gleichgewicht ausgeprägt ist, kannst du die Arme in die Hüften ablegen oder vor deinem Körper halten. Probiere einfach aus, was dir besser tut.
- Stelle dich hüftbreit und aufrecht hin.
- Dein Blick ist geradeaus gerichtet.
- Mache mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne.
- Deine Unter- und Oberschenkel sollen einen 90 Grad Winkel bilden.
- Drücke dich mit der Ferse des vorderen Fußes wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzugelangen.
- Mache die Hälfte der Wiederholungen mit der rechten Seite und wechsel dann auf die linke Seite.
Fortgeschrittene können beim Beinwechsel einen Sprung einbauen und die Übung dadurch dynamischer gestalten.
Kennst du schon diese 9 Ausfallschritt-Variationen?
Beinheben
Wenn du dir schön geformte Ober- und Unterschenkel wünschst, reicht es nicht nur die Vorder- und Rückseite zu stärken. Auch die Innenseite der Oberschenkel möchte trainiert werden.
Beim Beinheben trainierst du vor allem die Abduktoren, die an der Oberschenkelinnenseite zu finden sind. Das sorgt für einen schönen Po und straffe Beine. Diese Übung darf deshalb keinesfalls bei der Bein Challenge fehlen.
- Lege dich auf eine Seite des Körpers.
- Den unteren Arm kannst du angewinkelt unter den Kopf legen oder du stützt mit dem Unterarm den Oberkörper ab.
- Das unten liegende Bein winkelst du leicht ab.
- Das obere Bein streckst du komplett aus, den Fuß ziehst du an.
- Hebe das gestreckte Bein so langsam wie möglich. Halte die Spannung am höchsten Punkt.
- Senke das Bein wieder kontrolliert nach unten ab.
Steht im Trainingsplan 6x Beinheben, bedeutet das: 6x linkes Bein und 6x rechtes Bein.
Das bringt Körpergewichttraining wirklich!
Wandsitz (Wall sit)
Jetzt bringen wir noch mal die Oberschenkel zum Glühen. Vor allem Anfänger werden mit dieser Übung ihre Beine ziemlich intensiv brennen spüren. Halte durch, diese Übung ist mega effektiv!
- Lehne dich mit dem Rücken an die Wand.
- Die Füße sind leicht nach außen gedreht und hüftbreit aufgestellt.
- Rutsche so weit nach unten, bis deine Beine einen rechten Winkel bilden.
- Lass deine Arme nach unten hängen.
- Halte die Position.
Wie funktioniert die 30 Tage Bein Challenge?
Wie der Name bereits verrät, trainierst du 30 Tage lang deine Beine.
Den Startschuss für die Challenge kannst du selbst festlegen. Du kannst auch jetzt gleich starten.
Bei der Bein Challenge wird 30 Tage richtig Gas gegeben. Es wird trainiert bis deine Beine glühen :) Einen Tag Pause pro Woche hast du dir aber verdient.
Nach einem Monat hast du es dann endlich geschafft. Deine Beine sind richtig straff. Oder?
44 Bauch Beine Po Übungen, die du kennen solltest!
Was bringt 30 Tage Bein Challenge wirklich?
Jetzt mal ganz ehrlich. Dass das nicht so schnell und einfach ist, wissen wir doch alle. Auch wenn es dir viele Frauen-Magazine versprechen – das funktioniert nicht.
Du solltest unbedingt wissen, dass du mit reinen Bein Übungen keine schlanken Oberschenkel bekommen wirst. Meist liegt es daran, dass du grundsätzlich zu viel Körperfett mit dir herumschleppst.
Das lagert sich schnell an unseren Beinen und Hüften ab.
In unserem 6 Wochen Bauch Beine Po Programm erfährst du, wie du Fettpölsterchen langfristig loswirst und warum gesunde Ernährung dabei so wichtig ist. 6 Wochen Training und viele leckere Rezepte warten auf dich!
Zum Bauch Beine Po Trainingsplan
Was sich durch die Challenge aber auf jeden Fall verbessern wird, ist deine Fitness insgesamt. Denn wenn du täglich die Übungen machst, entwickelst du eine Routine. Das ist besonders wichtig, wenn du abnehmen möchtest.
Kann ich mit der Bein Challenge abnehmen?
Wenn du an den Oberschenkeln abnehmen möchtest, brauchst du eine Mischung aus Sport und Ernährung. Wichtig ist, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst.
Richtig gut abnehmen klappt am besten mit einem Mix aus Ausdauer- und Krafttraining. So kannst du Muskeln aufbauen und Körperfett abbauen.
Abnehmen kannst du mit der 30 Tage Bein Challenge nur dann, wenn du sie als Einstieg in den Sport siehst. Und dich auch nach der Challenge ausreichend bewegst.
Das heißt jetzt aber nicht, dass die Challenges vollkommen sinnlos sind. Im Gegenteil!
Du baust damit die ersten Muskeln auf. Die sind das Erfolgsgeheimnis schlechthin. Denn auch im Ruhezustand verbrauchen Muskeln viel Energie.
Fitness heißt nicht nur Sport bis zum Umfallen zu treiben. Sondern, dass du dich um deine Ernährung kümmerst. Achte nicht nur während des 30 Tage Trainingsplans auf eine ausgewogene Ernährung.
Vergiss nicht viel zu trinken, Gemüse zu essen und die Finger von Zucker sowie Weißmehl zu lassen.
Tipp: Egal, ob zum Abnehmen, Muskelaufbau oder für eine gesunde Ernährung – dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst aus vier Plänen die Kategorie “Abnehmen” oder “Clean Eating” aus.
Wir berechnen deinen Kalorienverbrauch, das Kaloriendefizit und basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
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Warum du an der Bein Challenge teilnehmen solltest
Auch wenn du mit der Challenge nicht von heute auf morgen schlanke Beine bekommst, lohnt es sich trotzdem mitzumachen.
Die Challenge ist ein guter Einstieg
Du hast dir fest vorgenommen sportlicher zu werden? Dann kann dir die Challenge dabei helfen. Um richtig durchstarten zu können, hilft es nämlich ein paar Muskeln aufzubauen.
Hast du diese Herausforderung überstanden, kann dich nichts mehr aufhalten.
Du bist vollkommen flexibel
Bei Körpergewicht Challenges aller Art kannst du trainieren, wann und wo du willst. Für die meisten Übungen brauchst du nicht mal eine Trainingsmatte.
Ausreden gibt es also keine mehr. Egal, ob im Urlaub, in der Arbeit oder zuhause – das Workout kannst du immer durchführen.
Stell dich dieser 30 Tage Innenschenkel Challenge!
Die Motivation ist hoch
Vielen fehlt die Motivation, um richtig sportlich zu werden. Da kommt die Bein Challenge genau richtig. Du arbeitest auf ein bestimmtes Ziel hin. Die Motivation ist dadurch automatisch höher.
Ein Plan hilft dir dabei, dass du das Workout auch wirklich durchziehst. Denn schon heute weißt du was morgen ansteht.
Besonders viel Spaß macht es übrigens, wenn du die Challenge gemeinsam mit einer Freundin meisterst. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren.
Du forderst dich selbst heraus
Jeden Tag sind es ein paar Wiederholungen mehr. Du weißt, dass du es schaffen kannst und wächst jeden Tag ein bisschen über dich hinaus.
Du wirst auch schnell merken, wie du jeden Tag ein bisschen besser wirst. Anstrengend bleibt die Challenge aber trotzdem und du wirst ganz schön Muskelkater haben.
Deshalb heißt es jetzt: Durchhalten!
Unser Fazit
Super schlanke und straffe Beine wirst du von der 30 Tage Bein Challenge nicht bekommen. Dein Körper braucht viel mehr Zeit, um Muskeln aufzubauen. Trotzdem ist die Bein Challenge ein guter Beginn für eine sportliche Zukunft.
Viel Spaß und halte durch :)
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