Bergsteiger Übung – Rundum fit mit Mountain Climbers

Flacher Bauch, knackiger Po und starke Arme? Das alles bekommst du mit der Bergsteiger Übung. Darauf kommt es bei Mountain Climbers wirklich an!

Du träumst von einem straffen Bauch, definierten Armen und einem knackigen Po? Der Traum kann Realität werden. :)

Mit der Bergsteiger Übung bringst du deinen Stoffwechsel in Schwung und kurbelst zeitgleich die Fettverbrennung an.

Der Mountain Climber ist ein wahrer Allrounder. Damit trainierst du deinen gesamten Körper. Das Beste daran ist, dass du dafür außer einer Gymnastikmatte kein Equipment brauchst. Bei der Bergsteiger Fitness Übung beanspruchst du vor allem die Bauchmuskeln.

Aber auch die Schultern, das Gesäß und die Arme kommen auf ihre Kosten. Zusätzlich verbessert sich deine Kondition.

Du brauchst lediglich ein paar Minuten Zeit und ein wenig Übung. Dann kannst du von den vielen Vorteilen dieser Übung gänzlich profitieren.

Was ist der Bergsteiger für eine Übung?

Der Mountain Climber (Bergsteiger) verdankt seinen Namen der Kletterbewegung, die man während der Übung ausführt. Die Übung zählt zu den Ganzkörperübungen und trainiert zeitgleich Bauch, Rücken, Po und Beine.

Er zählt zu den Übungen, die beim Rumpftraining (Bauch und Rücken) keinesfalls fehlen dürfen. Je nach vorgelegtem Tempo kann man damit auch seine Ausdauer verbessern.

Alles, was du dafür benötigst, ist dein Körpergewicht. Diese Übung ist ein Klassiker im Wohnzimmer oder im Fitness-Studio.

Wie gehen Mountain Climbers?

Diese Übung ist für Anfänger wirklich mega anstrengend. Wenn du Beginnerin bist, empfehlen wir dir mit einfacheren Übungen zu starten. Für Mountain Climbers musst du nämlich eine gewisse Grundfitness und Kraft mitbringen.

Aber natürlich kannst du auch als Anfängerin die Bergsteiger Übung machen. Achte dann aber ganz besonders darauf, dass du sie korrekt ausführst und besser weniger, dafür aber saubere Wiederholungen machst.

Für die Bergsteiger Übung brauchst du nicht viel. Schnapp dir deine Gymnastikmatte und Sportschuhe, die dir guten Halt geben.

• Equipment nötig: nein
• Schwierigkeit: einfach
• Für Anfänger geeignet: ja
• Bezeichnungen: Mountain Climber, Bergsteiger
• Beanspruchte Muskelgruppen: Bauch, Rücken, Beine, Po

Stelle dich der Herausforderung: 30 Tage Plank Challenge!

Mountain Climbers Ausführung

• Starte in der Liegestützposition. Spanne deinen gesamten Körper an, der Körper bildet dabei eine Linie.
• Deine Hände liegen unter den Schultern. Die Finger zeigen nach vorn.
• Die Beine sind nach hinten gestreckt, balanciere auf den Zehen und Fußballen.
• Spanne deinen Bauch an.
• Löse einen Fuß vom Boden und ziehe das Knie zur Brust oder zum Ellenbogen.
• Stelle das Bein wieder ab und mache die Übung mit dem anderen Bein.

Dir ist die Übung mit der Zeit zu langweilig? Du willst mehr? Dann versuch diese Variationen der Mountain Climbers:

1. Der seitliche Bergsteiger

Die Ausgangsposition ist gleich wie bei der Basicübung. Jetzt ziehst du aber die Knie nicht gerade, sondern seitlich und parallel zum Boden nach vorn. Du öffnest also die Hüfte. Hierbei werden die Pomuskeln noch stärker beansprucht.

2. Der einarmige Mountain Climber

Du bist ein wahrer Balancekünstler? Perfekt. Bei dieser Übung stützt du nämlich dein Gewicht mit nur einem Arm.

Anders als bei der Basisvariante kannst du jetzt nur jeweils ein Knie nach vorn ziehen. Das bedeutet, wenn du dich auf dem linken Arm abstützt, dann ziehst du dein rechtes Bein nach vorn und umgekehrt.

Deshalb solltest du deine Beine unbedingt regelmäßig dehnen!

3. Der Plank-Climber

Bei dieser Mountain Climber Übung führst du die Bewegung gleich aus wie bei der Basicübung.

Was ist anders? Du stützt dich nicht auf deinen Armen, sondern auf deinen Unterarmen ab. Genauso wie bei der Plank Übung.

Dein Körper sinkt hierbei automatisch tiefer, daher ist es erlaubt, wenn beim Knie nach vorn ziehen dein Po etwas nach oben kommt.

Wie zählt man den Mountain Climber?

Übungen, bei denen abwechselnd das rechte und linke Bein gehoben werden muss, sind anders zu zählen als etwa Liegestütze oder Squats. Den Mountain Climber zählst du, in dem du 1x rechts und 1x links als eine Wiederholung nimmst.

Eine Wiederholung besteht deshalb aus dieser Ausführung:

• Du startest im Plank mit gestreckten Armen
• Ziehe das rechte Bein zum rechten Ellenbogen
• Bringe das rechte Bein in die Ausgangsstellung
• Ziehe das linke Bein zum linken Ellenbogen
• Bringe das Bein zurück zur Startposition
• Das ist eine Mountain Climber Wiederholung

Worauf du bei der Mountain Climber Ausführung achten musst

Ja, es sieht schwer aus. Und das ist es auch. Hast du den Dreh aber erst mal raus und ein paar Muskeln aufgebaut, wird’s immer einfacher.

Aber selbst dann ist diese Fitnessübung alles andere als einfach. Ob Anfänger oder Profi: Mache immer nur so viele Wiederholungen, wie du sauber schaffst. Besser wenig und richtig durchgeführt als viele falsche.

• Wärme deine Handgelenke durch kreisende Bewegungen auf, bevor du startest!
• Die Hände liegen exakt unter den Schultern.
• Der Bauch ist angespannt, das verhindert ein Hohlkreuz
• Der Po ist nicht zu sehr in die Luft gestreckt.
• Der Körper bildet eine Linie.
• Und der Rücken ist gerade.

Mountain Climbers sind nicht für dich geeignet, wenn du Gelenkprobleme hast. Das Gleiche gilt, wenn du in der Vergangenheit schon Verletzungen an den Knöcheln oder Knien hattest.

Gerade zu Beginn solltest du dich nicht zu sehr fordern. Achte auf eine kontrollierte und saubere Ausführung. Hör aber immer auf deinen Körper. Er wird dir dein Limit zeigen.

Hast du Schmerzen in den Handgelenken, wenn du die Hände flach auf den Boden aufsetzt? Dann kannst du dich auch an ein paar Kompakthanteln, die am Boden liegen, festhalten.

Um Verletzungen zu vermeiden, musst du immer auf deine Haltung und deine Körperspannung achten.

Als Anfänger solltest du mit wenigen Wiederholungen beginnen. Mit der Zeit kannst du dich dann langsam steigern. Wichtiger ist es zu Beginn erst einmal auf die korrekte Ausführung zu achten.

Das sind die effektivsten Fitnessübungen für dein Wohnzimmer!

Welche Muskeln werden bei der Mountainclimber Fitness Übung trainiert?

Was bringt der Mountain Climber? Mit der Bergsteiger Übung beanspruchst du deinen gesamten Körper. Bei jeder einzelnen Durchführung sind sehr viele Muskelgruppen beteiligt. Von den geraden Bauchmuskeln, dem Rückenstrecker, Trizeps, Beinbizeps, Pomuskulatur, Hüftbeuger bis hin zur Brustmuskulatur.

Wenn du Mountain Climbers machst, solltest du die Übung dynamisch durchführen. Also schön fließende Bewegungen machen und den Körper dabei gleichzeitig ordentlich anspannen. Dann bekommen deine Muskeln die besten Reize.

Beginnst du mit dieser Fitnessübung, dann kannst du dir sicher sein, dass du Muskelkater bekommst.

Der Grund dafür ist, dass du so viele Muskelgruppen auf einmal in Anspruch nimmst. Von den Zehen bis hin zu den Armen sind viele Muskeln im Spiel.

Beim Mountain Climber trainierst du

• die geraden Bauchmuskeln
• die vierköpfigen Oberschenkelmuskeln
• den Beinbizeps
• den großen Gesäßmuskel
• den Trizeps
• den Rückenstrecker

Was sind die häufigsten Fehler bei der Bergsteiger Übung?

Weil die Übung sehr komplex ist, gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest. Damit du keine Fehler machst, gibt’s hier eine Auflistung der häufigsten Fauxpas.

Der Rundrücken

Zu den häufigsten Fehlern zählen ein Rundrücken und ein hängender Kopf. Das kommt vor allem dann vor, wenn du zu wenig Körperspannung aufbaust.

Denke daran: Dein Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule! Lass ihn nicht hängen und schaue nicht auf deine Beine, sondern strecke ihn durch.

Die Arme und Hände

Sie liegen entweder zu weit zusammen oder zu weit entfernt voneinander. Die richtige Position haben sie dann, wenn die Handflächen unter deinen Schultern liegen.

Die Finger zeigen nach vorn und nicht zur Seite.

Drücke die Ellenbogen nicht ganz durch, das beansprucht sie zu sehr. Vor allem dann, wenn du viele Wiederholungen machst.

Der Po und die Hüften

Zu hoch? Zu tief? Was ist denn nun richtig? Richtig ist, wenn dein Körper eine Linie bildet. Der Po ist dabei weder in der Luft noch ganz knapp von der Matte entfernt. Ist er es doch, dann machst du automatisch einen Hohlrücken und das wollen wir ja vermeiden.

Ein anderer Fehler sind Hüftbewegungen während der Ausführung. Die Beinbewegung erfolgt immer nur vor dem Körper.

Vermeide es, deine Hüften nach rechts oder links zu drehen, wenn du dein Knie nach vorn bringst. Das kann zu Rücken- und Hüftschmerzen führen.

Stockende Bewegungen

Ja, die Bergsteiger Übung ist tatsächlich nicht einfach und erfordert viel Kraft. Aber achte trotzdem darauf fließende Bewegungen zu machen.

Besser 4 fließende Wiederholungen mit schöner Körperspannung als 10 stockende ohne Kontrolle.

Wie viele Kalorien verbrennt man bei Mountain Climbers?

Die Bergsteiger Übung ist eine der effektivsten Körpergewichtsübungen. Nicht nur, weil du dabei sehr viele Muskelgruppen stärkst, sondern auch, weil du mit Mountain Climbers sehr viele Kalorien verbrennen kannst. Machst du die Übung 60 Sekunden am Stück, kannst du bis zu 15 Kalorien verbrauchen.

Rein theoretisch könnten es in der Stunde also 900 Kalorien sein. In der Praxis schafft es nicht mal der am besten trainierte Sportler, die Bergsteiger Übung 60 Minuten lang auszuführen.

Wenn es dir darum geht, besonders viele Kalorien zu verbrennen, dann solltest du dich mit dem Thema High Intensity Training beschäftigen. Oder du schaust mal bei unseren speziellen Übungen zum Abnehmen vorbei.

Alle Vorteile der Bergsteiger Übung auf einen Blick

Die Mountain Climber Übung zählt zu den freien Körperübungen. Das bedeutet, du brauchst keine Geräte dafür.

So bist du beim Training ganz flexibel. Am meisten profitieren deine Bauchmuskeln von der Bergsteiger Übung.

Du kannst deine Kraft langsam aufbauen

Wenn man gerade erst mit dem Training beginnt, kann es ziemlich schwierig sein. Wenn dir die Bergsteiger Übung nicht gelingt, dann kannst du sie anfangs mit einem Tisch durchführen.

Dadurch ist es viel einfacher, ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen und erste Muskeln in den Armen aufzubauen.

Du verbrennst viele Kalorien

Mega anstrengen, oder? Aber das ist gut so. Wenn du dich so richtig ins Zeug legst, verbrennst du nämlich eine ganze Menge Kalorien.

Und das nicht nur während der Übung.

Wenn es dir gelingt Muskeln aufzubauen, dann hast du richtig was davon. Muskeln brauchen viel Energie. Je mehr Muckis du hast desto höher ist dein Grundumsatz. Du verbrennst also auch im Sitzen und Liegen mehr als jemand, der untrainiert ist.

Mit Mountain Climbers kurbelst du die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an.

Rundum straff

Während viele Übungen nur eine Muskelgruppe beanspruchen, ist das bei der Bergsteiger Übung ganz anders.

Damit du sie durchführen kannst, muss dein ganzer Körper arbeiten. Deine Balance, deine Ausdauer und deine Kraft sind gefragt.

Das sorgt für Training des Bauchs und Pos, der Oberschenkel, Oberarme, Brust und Schultern.

Du bist vollkommen flexibel

Die Mountain Climber Fitnessübung macht dich ortsunabhängig. Du kannst im Freien, zuhause oder sogar im Urlaub trainieren.

Alles, was du brauchst, sind gute Schuhe oder rutschfeste Socken. Das ist wichtig, weil du dein Gewicht kurze Zeit auf nur ein Bein und zwei Arme verlagerst. Wenn du rutschige Socken trägst, kann das ziemlich schmerzhaft enden.

Also rein theoretisch brauchst du noch nicht mal eine Fitnessmatte.

Hast du gewusst, dass du deine Ausdauer im Wohnzimmer verbessern kannst?

Keine Schmerzen mehr im Rücken

Wer viel sitzt, kennt Rückenschmerzen nur zu gut. Vor allem der untere Rücken ist gerne betroffen.

Das Einzige, was dagegen hilft, ist Muskelaufbau. Also ganz gezielt den betroffenen Bereich zu stärken. Muskeln helfen dir, das Sitzen auszugleichen und weniger Schmerzen zu haben.

Damit das gelingt, brauchst du Muskeln im Rücken und im Bauch. Die Bergsteiger Fitness Übung trainiert genau diese beiden Stellen.

Warum die Bergsteiger Übung effektiv ist

Du möchtest mit einer einzigen Übung deinen ganzen Körper fit machen?

Der Mountain Climber ist die perfekte Ganzkörperübung, die du auch einfach unterwegs machen kannst. Du brauchst lediglich ein wenig Platz und eine Yogamatte.

Der Name Bergsteiger Übung oder Mountain Climbers kommt daher, da der Bewegungsablauf an das Erklimmen eines Berges erinnert.

Mit Mountain Climbers bringst du vor allem deine Bauchmuskeln in Form. Gleichzeitig wird deine Ausdauer gefördert.

Zudem werden die Schulter-, Bein- und die Gesäßmuskeln mittrainiert. Was willst du mehr? :)

Eine Übung für den ganzen Körper. Am besten machst du den Bergsteiger als Abschluss nach einem Bauch- und Beintraining. Du wirst sehen, wie schnell dich diese Übung an deine Grenze bringen wird.

Die Mountain Climber Übung

• trainiert Kraft und Ausdauer
• stärkt deine Bauchmuskeln
• verbessert die Stabilität
• kann Rückenschmerzen vorbeugen
• kannst du jederzeit ohne Equipment durchführen

Unser Fazit

Die Bergsteiger Übung ist nicht nur perfekt für dein Bauchmuskeltraining. Vielmehr helfen dir Mountain Climbers dabei, deinen gesamten Körper Bikini-fit zu machen.

Achte auf saubere Ausführung und nicht auf möglichst viele Wiederholungen.

Zwar zählt die Übung nicht zu den einfachsten, dennoch wirst du mit der Zeit richtig Spaß daran haben, weil du schnelle Fortschritte bemerken wirst.

Viel Spaß beim Bergsteigen! :)

Zum Weiterstöbern:

• Oberschenkelrückseite trainieren – Starte jetzt!
• Adduktoren Training: 17 effektive Übungen für straffe Innenschenkel
• Mega effektiv: Kniebeuge mit Kettlebell

* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu