Jetzt wird’s Zeit fürs Beintraining! Nichts bietet sich dafür so gut an, wie springen – und zwar so richtig hoch und mit viel Körperspannung. So machst du die Strecksprung Übung richtig und darauf musst du achten.
Mädels aufgepasst: Der Strecksprung ist perfekt für einen knackigen Po und trainierte Oberschenkel.
Wenn du dir einen Knackpo und definierte Beine wünschst, dann sollten Strecksprünge keinesfalls auf deinem Trainingsplan fehlen.
Der Strecksprung trainiert deinen gesamten Unterkörper. Und das Beste daran: Schon nach kurzer Zeit wirst du erste Erfolge sehen.
Strecksprünge sind übrigens eine Grundübung beim Trampolinspringen. Also, wer weiß: Vielleicht wird ja noch eine Trampolinspringerin aus dir.
Was den Strecksprung so wunderbar macht? Du kannst damit mehr Ausdauer bekommen und baust gleichzeitig Muskeln auf.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Strecksprünge?
Der Strecksprung ist eine Fitnessübung, die du ohne Equipment zuhause im Wohnzimmer ausführen kannst.
Durch die hohe Körperspannung trainierst du deinen gesamten Körper mit einer einzelnen Übung. Im Speziellen richtet sie sich aber an die Beine und den Po.
Diese polymetrische Übung ist ideal für das Ausdauertraining. Du vereinst bei jeder Ausführung Kraft mit Schnelligkeit.
Es gibt unterschiedliche Varianten, drei davon, möchten wir dir heute vorstellen.
Wie gehen Strecksprünge?
Um Strecksprünge richtig auszuführen, solltest du kräftig abspringen. Da hast du einen entscheidenden Vorteil, wenn du trainierte Beinen hast. Aber auch als Anfängerin wird diese Übung gut funktionieren – du wirst allerdings mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit Muskelkater davon bekommen.
Wenn du genug von Squats und Ausfallschritten hast, dann ist diese Übung eine sehr gute Variation, um Beine und Po in Form zu bringen. Du bringst mit dieser dynamischen Übung sehr viel Abwechslung in dein Training und verbesserst deine Ausdauer.
Besonders gefordert sind bei dieser Übung die Oberschenkelmuskeln. Zusätzlich wirst du besser, was das Thema Koordination betrifft. Wundere dich nicht, wenn du anfangs schnell außer Atem kommst, das ist vollkommen normal und wird sich schon bald ändern.
Körperspannung ist bei dieser Übung alles! Ein Strecksprung zu machen, ohne die Muskeln anzuspannen, sieht aus, als ob ein Kartoffelsack versuchen würde zu hüpfen. Die Spannung hilft dir nicht nur bei der korrekten Ausführung, sondern auch dabei schneller fit zu werden.
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Du brauchst dafür weder eine Trainingsmatte noch sonstiges Equipment. Wir empfehlen dir aber gute Schuhe zu tragen. Denn ohne Schuhe passiert es schnell, dass du umknickst und dich verletzt.
Den guten alten Strecksprung kennen wir doch bestimmt alle noch aus der Schulzeit. Er sieht eigentlich ganz einfach aus. Deshalb wird er auch oft unterschätzt. Dabei hat es das einfach in die Luft springen ordentlich in sich. Du brauchst dafür Kraft in den Beinen und Koordination.
Du kannst die Übung ganz einfach an dein Fitnesslevel anpassen. Steuere die Intensität über die Anzahl der Wiederholungen oder indem du Gewichtsmanschetten anlegst (dazu später mehr).
- Equipment nötig: nein
- Schwierigkeit: einfach
- Für Anfänger geeignet: ja
- Bezeichnungen: Strecksprung, Hocksprung,
- Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel, Po
Strecksprung Ausführung für Anfänger
- In der Ausgangsposition sind deine Füße hüftbreit geöffnet
- Gehe in die Hocke, neige den Oberkörper nach vorn. Berühre mit den Fingerspitzen den Boden.
- Der Blick ist nach vorn gerichtet.
- Der Rücken ist gerade.
- Lege das Gewicht auf die Fußballen.
- Drücke dich explosionsartig in die Luft. Dabei führst du die Arme vor dem Körper über den Kopf.
- Strecke deinen ganzen Körper von den Zehen bis zu den Fingerspitzen durch.
- Lande auf den Fußballen. Versuche auf derselben Stelle zu landen, von der du hochgesprungen bist.
- Dabei führst du die Arme wieder zum Boden und bist dann in der Ausgangsposition.
Anfänger machen von dieser Übung 8 Wiederholungen und 3 Durchgänge. Fortgeschrittene steigern sich auf 12-15 Wiederholungen und 4 Durchgänge.
Tipp: Wer viel Platz im Wohnzimmer oder im Freien hat, der kann auch wie ein Frosch springen. Also immer ein bisschen nach vorn.
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Der Strecksprung für Fortgeschrittene
Wenn dir das zu langweilig ist, dann kannst du Gewichtsmanschetten an deinen Beinen anbringen. So fällt das Springen viel schwerer.
Je nach Fitnesslevel können schon 0,25 kg pro Bein einen enormen Unterschied ausmachen.
Einige raten auch Kettlebells zu nutzen oder Hanteln ins Training zu integrieren. Davon raten wir allerdings ab. Die Wahrscheinlichkeit, dass du dich verletzt, ist dabei ziemlich groß. Ebenso könnte es passieren, dass dir während der Ausführung das Gewicht aus den Händen rutscht.
Das endet garantiert nicht gut.
Auf der sicheren Seite bist du, wenn du dir Gewichtsmanschetten anlegst, so wie hier auf dem Foto, werden sie direkt über den Knöcheln angebracht. Fixiere sie gut, damit sie dich beim Springen nicht stören.
Stecksprung Variante
Damit das Training nicht einseitig wird, kann es sich lohnen, für Abwechslung zu sorgen. Bei dieser Version des Sprungs sind die Hände mehr im Spiel.
Du kannst damit noch mehr Schwung holen und explosiver springen.
Außerdem gehst du dabei nicht ganz in die Hocke, sondern nur so weit, wie du es bei einem Squat tun würdest.
Probiere einfach mal beide Versionen ohne Gewicht aus und entscheide dann, was dir besser liegt.
Worauf muss man bei Strecksprüngen achten?
Die Übung sieht einfach aus, das ist sie auch. Aber trotzdem kann man viel dabei falsch machen.
Aber hast du die Technik mal raus, wird’s immer leichter.
Allerdings ist diese Fitnessübung auch dann nicht so einfach. Vor allem dann, wenn du mehrere Wiederholungen machst.
Deswegen ist es wichtig, dass du nur so viel Wiederholungen vom Strecksprung machst, wie du sauber durchführen kannst. Besser weniger und dafür wirklich mit richtiger Technik viele und dafür nicht sauber.
- Wärme deine Sprunggelenke durch kreisende Bewegungen auf, bevor du loslegst.
- Zusätzlich stellst du dich auf die Fußballen und senkst die Ferse wieder zum Boden. Mach das 5-10 Sekunden, damit deine Gelenke bereit sind.
- Beim Sprung spannst du deinen Körper ganz fest an. Von den Zehenspitzen bis zu den Fingerspitzen.
- Spanne auch deinen Po an.
- Der Rücken ist gerade und der Körper bildet eine Linie, wenn du in der Luft bist.
Strecksprünge sind nicht für dich geeignet, wenn du kürzlich eine Verletzung an den Füßen, Knöcheln oder Knien hattest.
Gerade zu Beginn ist es wichtig, dass du gute Körperspannung aufbaust. Nur so bringt die Übung wirklich etwas.
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Die Ausgangsstellung beim Strecksprung
Ganz wichtig: Für die Ausgangsstellung müssen deine Füße etwa hüftbreit auseinander sein. So kannst du ganz stabil die Kraft von der Matte in deine Beine übertragen und hochspringen.
Der Strecksprung
Damit du richtig schön hochhüpfen kannst, spielen deine Arme eine große Rolle.
Führe sie vor dem Körper nach oben so, dass du von den Füßen bis zu den Fingern eine gerade Linie bildest.
Strecke die Arme ganz fest durch und spanne sie an, um höher springen zu können.
Die Landung
Die Füße setzt du hüftbreit auf der Matte auf. Lande nicht mit durchgestreckten Beinen, sondern gehe leicht in die Hocke. Sonst ist der Druck auf deinen Knien enorm.
Die Arme ziehst du dabei wieder zum Körper. Setze die Hände auf der Matte auf und gehe gleich wieder in die Hocke.
Lande auf den Fußballen, nicht auf den Fersen.
Versuch auch mal die Hocksprung Übung!
Welche Muskeln trainiert man beim Strecksprung?
Diese Fitnessübung ist wunderbar für unseren Po und die Oberschenkel. Ganz genau gesagt für den Quadrizeps, Beinbizeps, die Wadenmuskeln und die Po Muskeln. Gleichzeitig stärkst du auch deinen Rückenstrecker und die Bauchmuskeln.
Oder anders gesagt: Dein gesamter Unterkörper profitiert von dieser Fitnessübung.
Bei der Strecksprung Übung vereinst du Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.
- Primäre Muskeln: Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskeln
- Hilfsmuskulatur: Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitlicher Bauchmuskel, Schienbeinmuskel
- Trainiert: Kraft, Ausdauer, Schnellkraft
Was die häufigsten Fehler bei Strecksprüngen sind
Die Übung sieht zwar einfach aus, dennoch kann man sie falsch machen. Damit du keine Fehler beim Strecksprung machst, gibt’s hier eine kleine Liste mit den häufigsten Fauxpas.
Die Körperspannung
Dieses Problem zieht sich durch die gesamte Übung. Ganz egal, ob du gerade in der Hocke bist oder gestreckt in der Luft. Ohne Körperspannung geht einfach gar nichts.
Denke daran:
Du bist zu schnell
8 Sprünge in 10 Sekunden – das geht sich doch locker aus! Vielleicht sogar ein Neunter! Aber lass das mal lieber. Wer die Übung zu schnell durchführt, neigt dazu, auf die Körperspannung zu vergessen.
Und das kann dazu führen, dass du den Fuß abknickst, die Arme unkontrolliert in die Luft streckst und dich verletzt.
Stockende Bewegungen
Achte auf fließende Bewegungen. Gehe gleich wieder in die Hocke, wenn du gelandet bist, um den besten Trainingseffekt zu erzielen.
Besser 5 fließende Strecksprünge als 10 mit ständigen Pausen.
Warum ist der Strecksprung effektiv ist
Es gibt nicht viele Übungen, die deine Kraft und deine Ausdauer gleichermaßen beanspruchen. Schon nach den ersten zwei Sprüngen steigt dein Puls. Du kommst ordentlich ins Schwitzen.
Vor allem als Anfängerin spürst du, dass deine Muskeln zu brennen beginnen. Du merkst also schon während der Übung den Muskelkater, der dich morgen erwartet :)
Das ist aber auch gut so. Denn mit Strecksprüngen kannst du sehr schnell Muskeln aufbauen und deine Ausdauer verbessern.
Zeitgleich sind Übungen, die du zuhause oder im Freien durchführen kannst, deshalb effektiv, weil du absolut flexibel bist.
Du kannst sie jederzeit machen, weil du dafür keinerlei Equipment brauchst. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du dich ans Training machst.
Die wird übrigens auch höher, wenn du schnell erste Ergebnisse bemerkst. Und das ist bei Strecksprüngen garantiert der Fall.
Unser Fazit
Der Strecksprung ist eine wunderbare Übung, die Po und Beine formt und gleichzeitig die Ausdauer verbessert. Du kannst ihn überall durchführen. Du kannst im Freien trainieren oder im Studio, genauso aber auch im Keller.
Möchtest du die Übung in der Wohnung ausführen, dann nimm ein bisschen Rücksicht auf die Nachbarn unter dir. Je nachdem, wie hellhörig die Wohnung ist, könnte das auch Ärger geben.
Viel Spaß beim Workout!
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