Zeit fürs Beintraining! Baue diese spezielle Übung in deinen Trainingsplan ein, wenn du schnell Fortschritte sehen möchtest. So machst du bulgarische Kniebeugen richtig und darauf kommt es dabei an!
Was sind bulgarische Kniebeugen? Ja, das habe ich mich bis vor Kurzem auch noch gefragt. Was etwas exotisch klingt, ist aber nichts anders als ein Ausfallschritt, für den du einen Sessel oder einen Couchtisch brauchst.
Einen bulgarischen Squat kannst du bequem zuhause im Wohnzimmer machen, du kannst aber auch eine Parkbank nutzen oder das Bein auf einem Couchtisch ablegen.
Die Übung ist mega effektiv, dein Po und deine Oberschenkel werden dir dafür denken.
Also, wenn du schon immer deine Beine trainieren wolltest, aber noch keine Lieblingsübung hast, dann ist die bulgarische Kniebeuge sicher die passende Übung für dich.
Ausfallschritte gelten als die Beinübung schlechthin. Wer aber immer nur dieselbe Variante trainiert, der läuft Gefahr, keinen Fortschritt beim Workout zu machen. Anders ist das, wenn du immer wieder ein bisschen abwechselst und deinen Muskeln neue Reize aussetzt.
Hier kommen Varianten von Squats zum Einsatz – wie etwa Bulgarian Split Squats. Worauf du dabei achten musst und wie du sie richtig ausführst, das erfährst du jetzt!
Inhaltsverzeichnis
- Was sind bulgarische Kniebeugen?
- Wie du die bulgarische Kniebeuge richtig ausführst
- Worauf du bei der Ausführung achten musst
- Welche Muskeln bulgarische Kniebeugen trainieren
- Warum du die bulgarische Kniebeuge in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest
- Sind bulgarische Kniebeugen besser als herkömmliche Squats?
Was sind bulgarische Kniebeugen?
Die bulgarische Kniebeuge wird auch als Bulgarian Split Squat oder bulgarische Squats bezeichnet. Dabei handelt es sich um eine einbeinige Kniebeuge, bei der du ein Bein auf einer Erhöhung ablegst. Das andere Bein befindet sich auf dem Boden.
Du senkst das Hinterteil, bis das vordere Bein einen rechten Winkel bildet und stehst anschließend wieder auf. Wer möchte, kann dafür auch Gewicht verwenden, um die Übung zu erschweren.
Aber das sehen wir uns jetzt im Detail an.
Wie du die bulgarische Kniebeuge richtig ausführst
Wenn du genug von Kniebeugen und langweiligen Ausfallschritten hast, dann kommen bulgarische Squats gerade zur richtigen Zeit. Sie bringen durch eine kleine Änderung der Übung eine große Abwechslung in dein Workout.
Besonders gefordert sind bei dieser Variation deine Oberschenkel und der Po. Zusätzlich dehnst du dabei den Hüftbeuger, was Rückenschmerzen vorbeugt.
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Im Vergleich zu klassischen Lunges brauchst du dafür allerdings ein bisschen mehr Balance. Aber keine Sorge, der Gleichgewichtssinn wird von Mal zu Mal besser.
Deshalb sind bulgarische Kniebeugen auch so gut für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Du steuerst die Intensität der Übung über die Anzahl der Wiederholungen.
Lass uns das mal im Detail betrachten.
- Equipment nötig: ja, ein Sessel, eine Bank, ein Couchtisch oder eine Hantelbank.
- Schwierigkeit: mittel
- Für Anfänger geeignet: ja
- Bezeichnungen: Bulgarian Split Squats, Bulgarische Squats, bulgarische Kniebeuge
- Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel, Po und unterer Rücken.
Bulgarische Kniebeuge Ausführung für Anfänger
- Lege das linke Bein auf einen Stuhl/Tisch. Stelle es nicht ab, sondern lege es richtig auf, dann kannst du das Gleichgewicht besser halten.
- Mache einen großen Schritt nach vorn und platziere das rechte Bein etwas weiter als Schrittlänge auf dem Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn.
- Falte die Hände vor deinem Oberkörper und winkle die Arme an.
- Beide Knie zeigen nach vorn und der Rücken ist gerade.
- Beuge jetzt langsam das vordere Knie.
- Das Bein sollte einen 90° Winkel bilden.
- Dein Oberkörper bleibt aufrecht.
- Das hintere Bein berührt während der Bewegung beinahe den Boden.
- Gehe anschließend wieder in die Ausgangsposition.
Mache mit jedem Bein 8 Wiederholungen und 3 Durchgänge. Wechsle zwischen den Durchgängen die Beine.
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Bulgarische Kniebeuge Ausführung für Fortgeschrittene
Ist dir das noch zu langweilig, weil du schon so gut trainiert bist? Dann kannst du die Übung natürlich erschweren. Dafür brauchst du ein Gleichgewichtskissen. Möchtest du den Fokus auf den Oberkörper legen, dann schnapp dir zwei Kurzhanteln.
Weil es uns diesmal aber darum geht, den Beinen etwas Gutes zu tun, kommt das Gleichgewichtskissen zum Einsatz. Es sorgt für zusätzliche Instabilität des Beins. Aber Achtung: Diese Variation solltest du wirklich nur als Fortgeschrittene machen!
Der Ablauf der Übung bleibt ganz gleich. Außer, dass du das vordere Bein auf einem instabilen Untergrund platzierst. Du kannst dafür ein Gleichgewichtskissen nehmen, ein Balance Pad oder einfach die Yogamatte 2-3x falten.
Worauf du bei der Ausführung achten musst
Du machst zum ersten Mal bulgarische Kniebeugen? Dann solltest du ein paar Kleinigkeiten beachten, damit du dich nicht verletzt. Wenn du das beachtest, geht alles gut.
Gleichgewicht
Bulgarian Split Squats sind eine unilaterale Übung. Das heißt, dass der Schwerpunkt auf einem Bein liegt – dem Bein, das du nach vorn abgewinkelt hast. Damit du die Übung korrekt ausführst, musst du also ein gewisses Gefühl fürs Gleichgewicht haben.
Wenn du das noch nicht hast, dann solltest du anfangs bei normalen Ausfallschritten bleiben. Es lohnt sich aber schon bald zur bulgarischen Variante zu wechseln, weil du dabei gleichzeitig den unteren Rücken stärkst.
Probiere mit den Händen zu variieren, der eine tut sich leichter, wenn die Hände in den Hüften liegen, der andere streckt sie nach vorn und der nächst wieder faltet sie vor der Brust zusammen. Du musst ausprobieren, was bei dir am gut funktioniert.
Diese Übungen verbessern dein Gleichgewicht!
Die Beine
Ja, es ist schon schwer genug auf einem Bein zu stehen, aber du musst auch etwas dabei beachten. Wenn du in die Knie gehst, sollte das vordere Knie niemals über die Zehenspitzen ragen. Falls das doch passiert, dann war dein Schritt nach vorn zu klein. Vergrößere den Abstand!
Warum? Nun, wenn du keinen schönen 90° Winkel bildest, bringst du sehr viel Druck auf das vorn Knie, was zu Schmerzen führen kann.
Außerdem stehst du sicherer auf den Beinen, wenn du einen rechten Winkel gebildet hast.
Welche Muskeln bulgarische Kniebeugen trainieren
Okay, Beine und Po, so viel ist mal klar, aber da geht noch viel mehr. Wenn du es ganz genau wissen möchtest, dann solltest du die nächsten Zeilen mit viel Aufmerksamkeit lesen.
Die Hauptakteure dieser Übung sind die Gesäßmuskeln und der Oberschenkelstrecker. Bei den Gesäßmuskeln ist vor allem der mittlere Pomuskel (Musculus Gluteus Medius) gefordert. Er hat die Aufgabe unser Standbein zu stabilisieren und hilft uns aufrecht zu gehen, stehen und laufen.
Der Quadrizeps
Ebenfalls im Einsatz ist natürlich der vordere Oberschenkelmuskel, der wiederum einen positiven Einfluss auf unsere Knie hat. Warum das so ist, das kannst du ein wenig weiter unten nachlesen.
Der Quadrizeps besteht aus vier unterschiedlichen Muskeln. Er gilt als der stärkste Muskel unseres Körpers und hilft uns gleichzeitig beweglich zu sein und den Oberschenkel zu unterstützen.
Die Rückseite des Oberschenkels ist übrigens auch im Einsatz. Sie ermöglicht uns das Strecken der Hüfte und die Kniebeugung.
Die Hüften
Die nächste Muskelgruppe, die durch die bulgarische Kniebeuge gestärkt wird, ist die Hüfte. Das regelmäßige Ausführen der Übung verbessert die Beugung, Streckung und das Heben des Beins. Kurz gesagt also die Beweglichkeit der Hüfte im Allgemeinen.
Unterstützend sind die Bauchmuskeln und der Rückenstrecker ins Training involviert.
Das sind die effektivsten Übungen für die Beine!
Warum du die bulgarische Kniebeuge in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest
Da du bei Bulgarian Split Squats ein Bein erhöht auf einer Bank hast, wird dein unterer Rücken entlastet. Anders als bei herkömmlichen Kniebeugen nimmst du also den Druck weg, bevor er entstehen kann.
Weil das Gewicht nun auf einem Bein ruht, baust du hier besonders zügig Muskelmasse auf. Einseitige Übungen wie diese bringen zahlreiche Vorteile mit sich. Du kannst dadurch Schwächen ausgleichen und deine Beinstabilität verbessern.
Dadurch verringert sich diene Verletzungsgefahr. Da ist auch der Grund dafür, dass viele Athleten und Läufer bulgarische Kniebeugen regelmäßig auf ihrem Trainingsplan haben.
Von der einbeinigen Übung profitiert die Symmetrie deines gesamten Körpers.
Hier noch mal alle Vorteile dieser Übung zusammengefasst:
- optimales Gesäßtraining
- schult die Koordination
- stärkt den Rumpf
- dehnt den Hüftbeuger
- verbessert die Beweglichkeit der Hüften
- trainiert die Oberschenkel
- wirkt präventiv gegen Kniebeschwerden
Die Übung wirkt sich langfristig positiv auf deine Kniegesundheit aus, weil du dabei den Quadriceps (den vorderen Oberschenkelmuskel) stärkst. Er hilft uns, das Knie zu stabilisieren und kann dadurch Verletzungen vermeiden.
Die bulgarische Kniebeuge streckt übrigens auch deinen Hüftbeuger durch. Dieser ist vor allem bei jenen stark verkürzt, die viel Zeit sitzend verbringen. Ein verkürzter Hüftbeuger kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen – durch die Dehnung während der Übung beugst du also Rückenschmerzen vor.
Wenn du diese Übung regelmäßig machst, dann wird deine Hüfte beweglicher werden.
Sind bulgarische Kniebeugen besser als herkömmliche Squats?
Wenn es darum geht, die Beinmuskulatur zu stärken, stehen klassische Kniebeugen bei den meisten auf der To-do-Liste. Aber eine Studie hat gezeigt, dass Bulgarian Split Squats tatsächlich effektiver sind als normale Kniebeugen. Für Popularität dieser besonderen Squats hat der US-amerikanische Fitnesstrainer Mike Boyle gesorgt.
In einem Interview gab er an, dass Kniebeugen überholt und out seien. Stattdessen solle man dabei ein Bein auf eine Erhöhung legen und das Beintraining damit auf ein neues Level heben. Herkömmliche Kniebeugen würden bei vielen zu Rückenproblemen führen.
Einen wissenschaftlichen Beweis gab es zu der Zeit noch nicht.
Aber das hat sich geändert. Im Journal of Strength and Conditioning erschien daraufhin eine Studie, die klassische Kniebeugen und Bulgarian Squats gegenüberstellte. Daran nahmen 18 fitte Rugbyspieler teil. Sie wurden in zwei Gruppen geteilt und mussten fünf Wochen gleich intensiv trainieren.
- Gruppe 1: bulgarische Kniebeugen
- Gruppe 2: klassische Squats
Vor der Studie und am Ende des Tests mussten alle einen Test zur Bestimmung der Maximalkraft ihrer Beine durchführen. In beiden Gruppen konnte eine durchschnittliche Leistungsverbesserung von 10 Prozent festgehalten werden. Es gab keine großen Unterschiede.
Dennoch empfehlen die Studienautoren, die bulgarischen Squats nicht zu vernachlässigen. Bei dieser uniliteralen Übung liegt der Schwerpunkt nämlich auf einem einzigen Bein. Es ist also wichtig, das Gleichgewicht zu halten. Dabei kommen die tieferliegenden Muskeln zum Einsatz, außerdem die schräge Bauchmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur, der Lendenmuskel und natürlich auch der gesamte Strecker.
So viele Muskeln kann man mit herkömmlichen Squats niemals ansteuern.
Unser Fazit
Die bulgarische Kniebeuge sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Sie hilft uns beweglicher zu werden, stärkt die Beine, kann Muskelschwächen ausgleichen und wirkt vorbeugend gegen Knieprobleme. Das alles macht Bulgarian Split Squats zu einer Übung, die du regelmäßig machen solltest.
Viel Spaß beim Training!
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