Du möchtest beweglicher werden und Nackenschmerzen vorbeugen? Dann solltest du den Yoga Drehsitz probieren. Darauf musst du bei dieser Übung achten und so machst du sie richtig!
Auch wenn du sonst vielleicht nicht viel mit Yoga am Hut hast, solltest du dem Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) eine Chance geben.
Der Yoga Drehsitz hilft dir dabei, beweglicher zu werden. Im Yoga wird ihm auch nachgesagt, dass er die Entgiftung des Körpers vorantreibt.
Übrigens ist der Drehsitz im Yoga sowohl bei Anfängern als auch Fortgeschrittenen sehr beliebt. Die Asana ist für jedes Fitnesslevel geeignet, weil man sie einfach an sein Können anpasst.
Dafür brauchst du nicht mehr als eine Trainingsmatte und ein bisschen Platz im Wohnzimmer.
Besonders effektiv ist der Drehsitz, wenn du die Position länger hältst und locker, aber kontinuierlich dehnst. Erst bei längerem Halten entfaltet der Drehsitz seine ganze Wirkung. Du kannst die positiven Effekte im gesamten Körper spüren.
Heute möchte ich dir zeigen, wie du von dieser Übung profitierst, wie du sie richtig ausführst und worauf du dabei achten musst.
Du erfährst in diesem Beitrag
Wie führe ich den Drehsitz richtig aus?
Der Drehsitz ist die Haltung des Annehmen. Er ist eine Wohltat für die gesamte Wirbelsäule – von den Schultern bis zum Steißbein profitiert dein Rücken davon.
Es gibt keine Yoga-Übung, die für unseren Rücken und die Wirbelsäule besser ist, als der Drehsitz.
Er ist eine der zwölf Grundasanas im Hatha Yoga und ein absoluter Klassiker in jeder Yogastunde.
Ganz wunderbar daran ist, dass das Wirkungsspektrum so enorm groß ausfällt, und zwar von Kopf bis Fuß und Körper bis Geist – dazu aber später mehr.
Das musst du beachten:
- Equipment nötig: ja, Trainingsmatte wird empfohlen
- Schwierigkeit: einfach bis mittel
- Für Anfänger geeignet: ja
- Bezeichnungen: Ardha Matsyendrasana, Drehsitz Yoga
- Beanspruchte Regionen: Brustwirbelsäule, Brustkorb, seitliche Bauchmuskeln, Rücken- und Gesäßmuskulatur.
Drehsitz Ausführung für Anfänger
Du möchtest zum ersten Mal einen Drehsitz machen? Dann ist diese Variante optimal für dich.
Hier die Schritt-für-Schritt-Anleitung für alle, die erst mit dem Dehnen beginnen. Es ist nicht wichtig, wie weit du dich stretchen kannst, höre auf deinen Körper und gehe es langsam an.
Video-Empfehlung
Es gibt viele Abwandlungen der Übung, wodurch wirklich für jeden die passende Variante dabei ist. Probiere mit der Version für Anfänger und steigere dich danach langsam.
Diese Variante wird oft auch als „Halber Drehsitz“ bezeichnet:
- Setze dich mit gestreckten Beinen auf die Trainingsmatte oder einen Teppich.
- Winkle das linke Bein an und stelle den Fuß neben der rechten Hüfte ab.
- Das rechte Bein bleibt gerade nach vorn gestreckt.
- Drücke den linken Fuß in die Matte, um dich zu erden.
- Strecke die Wirbelsäule durch und richte die Schultern nach hinten.
- Stelle die Hände hinter deinem Körper ab und atme erst mal tief ein und aus.
- Lege nun die linke Hand auf das angewinkelte Knie.
- Drehe dich über das Bein nach links.
- Atme tief in den Bauch ein und vertiefe die Drehung bei jedem Atemzug.
Drehsitz Ausführung für Fortgeschrittene
Etwas schwieriger ist diese Variante des Drehsitz. Anfänger sollten bei der einfacheren Version bleiben.
- Du startest wieder mit beiden Beinen gestreckt.
- Winkle das linke Bein an und stelle es rechtes neben der Hüfte ab.
- Klappe das rechte Bein nach hinten ein.
- Mach das nur, wenn du gleichmäßig auf beiden Beckenhälften sitzen kannst.
- Beim Oberkörper bleibt alles wie bei der Anfänger-Version. Du drehst dich nach links und legst den rechten Arm auf das linke Knie.
Worauf du bei der Ausführung achten musst
Nimm dir Zeit und übe langsam. Höre in dich hinein, dann kannst du bei viele klassische Ausführungsfehler schon von Beginn an vermeiden.
Das bringt Yoga wirklich für Körper und Geist!
Die Brustwirbelsäule
Beim Yoga Drehsitz ist die Brustwirbelsäule sehr gefragt. Sie ist der unbeweglichste Teil unserer Wirbelsäule, weshalb regelmäßige Mobilisierung sehr wichtig ist.
Deshalb musst du besonders darauf achten, dass du nicht nur den Kopf zur Seite drehst, sondern wirklich den Brustkorb. Extremes Kopfdrehen oder das starke Verdrehen der Schulterblätter sind nicht Sinn der Sache. Auf den ersten Blick sieht es zwar aus wie eine richtige Drehung, der gewünschte Effekt bleibt aber aus. Lasse die Schultern locker, dann kommst du leichter in die Dehnung.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du die Übung richtig machst, dann versuch’s mal ohne Arme. Die Hebelwirkung der Arme setzt erst ein, wenn du mit Muskelkraft nicht weiter drehen kannst.
Die Wirbelsäule
Achtung: Die Wirbelsäule muss während der gesamten Übung immer gestreckt sein. Achte darauf, dass du keinen Rundrücken bildest oder ins Hohlkreuz fällst.
Beim Ausatmen kann es passieren, dass die Wirbelsäule in sich zusammensinkt. Versuche das zu vermeiden, in dem du den Rücken durchstreckst. Der Rücken muss immer lang sein.
Das Bein und die Hände
Du schaffst es nicht, das Bein bei den Hüften abzustellen? Das macht nichts. Dann stelle es einfach auf der Höhe des Knies ab. Wichtiger als Hüfte oder Knie ist jedoch, dass dein Bein immer gut geerdet ist und du mit der Fußsohle den Boden berührst.
Deine hintere Hand sollte nicht das Gewicht tragen. Stützt du dich zu sehr auf ihr ab, begünstigst du Fehlhaltungen und Verspannungen in den Schultern. Anderes gesagt: Lockeres Ablegen erlaubt, festes Abstützen nicht.
Mit diesen 7 Yogaübungen wirst du beweglicher!
Wie der Drehsitz deine Yoga-Praxis bereichert
Anders als Kraftsportarten haben Asanas auch Auswirkungen auf die Psyche. Die positiven Effekte des Drehsitz fangen bei der Verdauung an, gehen hin zu Rückenschmerzen und Stress. Aber lass uns das im Detail ansehen.
Der Drehsitz für die Verdauung
Wer sich schon ein bisschen mit Yoga beschäftigt hat, kennt den Begriff Agni wahrscheinlich. Für alle anderen: Agni ist das Verdauungsfeuer, das wir für einen gesunden Magen-Darm-Trakt brauchen.
Du kannst es dir so vorstellen: Brennt das Feuer nur schwach, fühlst du dich nicht wohl. Du kannst Verstopfungen bekommen und dich unwohl fühlen. Wenn du den Drehsitz im Yoga machst, dann massierst du damit deine Bauchorgane. Das gelingt am besten, wenn du bewusst gegen das angezogene Bein atmest.
Diese Asana wird deshalb auch gerne als Übung gegen Blähungen und eine träge Verdauung eingesetzt. Ebenso soll sie bei Bauchschmerzen und einem flauen Gefühl im Magen helfen.
Drehsitz Yoga gegen Rückenschmerzen
Wenn du bei der Arbeit viel sitzen musst, dann solltest du die Ardha Matsyendrasana Übung regelmäßig machen. Dein Rücken wird dich dafür lieben. Wenn du dich seitlich über das Bein drehst, dann lockerst du deine Wirbel und massierst die umliegenden Muskel.
Dadurch kannst du Verspannungen und verklebte Faszien im Nacken und Rücken auflockern. Du wirst die Dehnung von der Hüfte bis rauf zum Kopf spüren. Die aufrechte Haltung hilft dir dabei, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und insgesamt auf einen geraden Rücken zu achten.
Übung gegen Stress und Unruhe
Über deinen Atem kannst du stressige Situationen sehr gut in den Griff bekommen und dich körperlich und geistig beruhigen. Wenn du dich kurze Zeit lang nur auf deinen Atem und die Drehbewegung konzentrierst, können deine Gedanken endlich zur Ruhe kommen.
Einige Yogis empfehlen diese schnelle und einfache Asana deshalb auch als Notlösung, wenn man schnell zur Ruhe kommen möchte. Du kannst die Übung im Homeoffice genauso gut wie im Büro machen. Mehr als einen Teppich brauchst du dafür schließlich nicht.
Was ich persönlich ganz wunderbar an der Drehsitz Übung finde, ist, dass man damit die Nerven stärken und Unruhe vorbeugen kann.
Körper und Geist im Gleichgewicht
Wer regelmäßig ein paar Asanas einlegt, der weiß um die angenehme Wirkung für Körper und Geist. Der Yoga Drehsitz bringt dich in Balance. Wenn du die Wirbelsäule nach links und rechts drehst, bringst du sie in eine neutrale Position. Deshalb ist es so wichtig, dass du diese Übung immer auf beide Seiten gleich lang und intensiv ausführst.
Die Balance zu finden gelingt übrigens auch deshalb so gut, weil dem Drehsitz eine entgiftende Wirkung nachgesagt wird. Im Drehsitz massierst du den Darm und die inneren Organe. Dadurch kannst du Schlecken abtransportieren und deinen Darm reinigen.
Verspannt? Probiere diese Asanas!
Wie wirkt der Drehsitz?
Im Yoga haben Übungen immer mindestens auf zwei Ebenen eine spürbare Wirkung: einerseits auf der körperlichen und andererseits auf der geistigen.
Körperliche Wirkungen
Hier noch mal eine schnelle Liste aller körperlichen Auswirkungen. Davon hat der Drehsitz nämlich so viele, dass ich es jetzt ein wenig abkürzen muss.
Diese Übung:
- hält die Wirbelsäule flexibel,
- aktiviert das Nervensystem,
- stärkt und dehnt Rücken und Bauchmuskeln,
- wirkt förderlich auf Leber, Milz und Niere,
- massiert die Bauchorgane, was sich positiv auf die Verdauung auswirkt,
- lindert Rückenschmerzen,
- lockert Verspannungen auf,
- regt die Durchblutung an,
- lockert die Hüfte und macht beweglicher,
- sorgt für guten Flüssigkeitshaushalt in den Bandscheiben.
Wenn du den Oberkörper drehst, drückst du die Muskeln und Nerven auf einer Körperseite zusammen, während du sie auf der anderen Seite dehnst. Drehst du dich nun zur anderen Seite, hat das abwechselnd einen dehnenden und komprimierenden Einfluss.
Dabei erhalten auch die Organe eine effektive Massage, wodurch eine Vielzahl von Leiden gemildert werden sollen, dazu zählen etwa Verdauungsprobleme, Blähbauch, Verstopfungen und angeblich sogar Diabetes.
Geistige und energetische Wirkung
Die Asana ist dafür bekannt, nervöse Leiden und Unruhe zu heilen. Sie führt Gifte ab, regt die Verdauung an und massiert die Bauchorgane.
- Hilft Stress abzubauen und stärkt die Nerven,
- beruhigt und harmonisiert den Geist,
- hilft das innere Gleichgewicht zu erhalten,
- verbindet rechte und linke Körperhälfte energetisch miteinander.
Welche Muskelgruppen trainiert und dehnt der Drehsitz?
Dehnen und stretchen tut gut, aber mit dem Drehsitz stärkst du auch deine Muskeln. Lass uns mal genau hinsehen, welche das sind.
Muskeln, die beim Drehsitz involviert sind:
- Der Schenkelbindenspanner drückt das aufgestellte Knie gegen die Rückseite des Arms.
- Der hintere Deltamuskel streckt die Schulter und drückt den Oberarm gegen das Knie – der Brustkorb weitet sich.
- Die schrägen Bauchmuskeln, der Bizeps und der Oberarmmuskel des vorderen Arms verstärken die Drehung des Rumpfs.
- Der große Brustmuskel und der Unterschulterblattmuskel drehen die Schulter des angewinkelten Arms nach innen. Gleichzeitig wird der Untergrätenmuskel und der kleine runde Muskel gedehnt.
- Der untere Teil des Trapezmuskels zieht die Schulter nach unten.
- Die rautenförmigen Muskel und der mittlere Teil des Trapezmuskels ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
Gleichzeitig werden einige Muskelgruppen gedehnt, dazu zählen:
- Gluteus
- Schräge Bauchmuskeln
- Breite Rückenmuskeln
- Lendenmuskeln
- Brustmuskeln
Wie wäre es mit Yoga-Übungen für zwei?
Die häufigsten Fehler beim Drehsitz Yoga
Es gibt ein paar Fehler, die du beim Yoga Drehsitz unbedingt vermeiden solltest. Die häufigsten findest du hier.
Reißen statt sanft dehnen
Viele Anfänger möchten beim Yoga sofort zu viel von ihrem Körper. Deshalb wird aus sanftem Dehnen und in sich hineinspüren ein regelrechter Stretching-Marathon. Da wird gedehnt bis alles zieht und schmerzt und man aufs Atmen vergisst.
Das ist aber ganz und gar nicht Sinn der Sache. Beim Drehsitz und Yoga im Allgemeinen geht es darum, dass du in dich hineinhörst und dich langsam steigerst. Wenn du noch keine Ardha Matsyendrasana schaffst, dann macht das auch nichts. Jeder macht die Übung so gut er/sie kann und sieht Yoga als Prozess.
Wenn du dich regelmäßig dehnst und dir Zeit fürs Stretching nimmst, wirst du langsam Fortschritte merken. Diese dann aber kontinuierlich steigern können. Wenn du von Anfang an zu sehr an deinem Körper reißt, dann wirst du keinen Fortschritt merken. Dein Körper ist dein Freund und nicht dein Feind – gehe behutsam mit ihm um.
Aufs Atmen vergessen beim Yoga Drehsitz
Den Atem fließen zu lassen und ganz bewusst wahrzunehmen, ist ein essenzieller Teil aller Asanas. Wer nicht atmet und sich verkrampft versucht zu dehnen, der kann die Energie nicht fließen lassen und blockiert sich selbst.
Deshalb mein Tipp: Besser weniger intensiv dehnen und dafür bewusst atmen. Das beruhigt innerlich und lässt Stress dahinschmelzen.
Namast’ay in Bed: Für diese Übungen bleibst du einfach im Bett!
Wer sollte diese Übung besser nicht machen?
So viele Vorteile diese Übung auch hat, nicht jeder sollte sie ausführen. Hast du Rückenprobleme oder Verletzungen der Wirbelsäule, dann ist bei dieser Asana Vorsicht geboten. Führe die Übung nicht aus, wenn du gerade sehr viel gegessen hast.
Ebenso sollten Schwangere die Finger vom Drehsitz und vom halben Drehsitz lassen. Wenn du dich dennoch dehnen möchtest, dann versuche es mit einer offenen Drehung und verzichte auf das angewinkelte Bein.
Hattest du kürzlich eine Operation im Rumpf oder Bauchraum oder eine Entzündung, dann solltest du die Übung nicht ausführen.
Verzichte auch auf den Yoga Drehsitz, wenn du einen Bandscheibenvorfall hattest oder gerade hast.
Unser Fazit
Ob es der Sonnengruß oder der Drehsitz ist – Yoga spricht immer gleichermaßen Körper und Geist an. Wenn du während der Arbeit viel sitzt und Verspannungen im Rücken hast, dann solltest du regelmäßig die Yogamatte auspacken und den Drehsitz fest in deine Routine einbauen.
Alles Gute fürs Training und viel Spaß!
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