Schultern dehnen – 7 einfache Übungen mit denen es klappt!

Du bist verspannt und möchtest deine Schultern dehnen? Wir zeigen dir, worauf es ankommt und welche Dehnübungen am besten sind!

Ganz egal, ob du einen Ball werfen möchtest, dich am Rücken kratzen, die Zähne putzen oder einen Teller aus dem Schrank nehmen möchtest – für all das brauchst du bewegliche Schultern. Genauer gesagt für das Drehen, Heben und Senken der Arme.😊

Die Schulter ist übrigens das beweglichste Gelenk in unserem Körper. Hier spielen Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen, Knorpel und Schleimbeutel zusammen.

Deshalb sind wir hier auch besonders anfällig für Verspannungen, Entzündungen, Fehlbelastungen, Verletzungen und Verschleiß.

Bewegst du dich im Alltag zu wenig, wird aber genau das zum Problem. Der Bewegungsradius deiner Schultern wird eingeschränkt und du bekommst selbst die einfachsten Übungen plötzlich nicht mehr hin.

Um das zu verhindern und bestehende Verspannungen zu lösen, brauchst du Übungen, mit denen du deine Schultern dehnen kannst. Und genau die möchten wir dir heute vorstellen.💪🏼😁

Denn du bist mit deinem Problem nicht alleine. Wir alle bewegen uns im Alltag zu wenig und verbringen zu viele Stunden sitzend. Das führt zu massiven Problemen im Nacken, den Schultern und dem unteren Rücken.

Unser Körper hat es nicht leicht. Wir bewegen uns zu wenig, sitzen verkrampft und belasten die Muskulatur falsch.

Die Muskeln verhärten, verkümmern und beginnen zu schmerzen. Was dagegen hilft? Regelmäßiges Schultern dehnen!

Heute widmen wir uns der richtigen Dehnung der Schulter und verraten dir, worauf du dabei achten musst.😊

Wie entstehen Schulterschmerzen?

Schulterprobleme sind weit verbreitet. Über 25% der Deutschen leiden im Laufe ihres Lebens unter Schulterschmerzen, die oft durch unsere moderne Lebensweise begünstigt werden. Aber laut Studien könnten sich die meisten davon vermeiden lassen.

Langes Sitzen am Computer, einseitige Bewegungsabläufe und mangelnde Bewegung führen zu verkürzter Muskulatur und verspannten Faszien im Schulterbereich.🤕

Die Folge: eingeschränkte Beweglichkeit, Schmerzen und sogar Schultererkrankungen wie Impingement oder Frozen Shoulder.

Doch es gibt gute Nachrichten: Mit etwas Bewegung und bewusstem Körpergefühl können wir unsere Schultergesundheit aktiv fördern und Schulterproblemen vorbeugen.

Was hilft gegen akute Verspannungen in den Schultern?

Leidest du unter akuten Verspannungsschmerzen in den Schultern, kannst du eigentlich nur einen Fehler machen: dich nicht zu bewegen und hoffen, dass es besser wird.

Bei akuten Schmerzen führe sanfte Dehnübungen für die Schultern langsam durch. Deine Muskeln und Faszien sind bereits unter großer Spannung, du darfst sie nicht noch zusätzlich quälen.☝🏼

Sehr gut finde ich dieses Video, das ich bei YouTube gefunden habe:

Was mir sehr gut hilft, ist ein Ball für die Faszien – es gibt etwa den Ball der Firma Blackroll in verschiedenen Größen.

Damit erreichst du im Nacken und den Schultern alle Triggerpunkte, die verspannen könnten.😊

Auch Wärme tut bei Verkrampfungen gut. Sie lockert die Muskeln. Deshalb kannst du ein Kirschkernkissen auflegen oder eine wärmende Creme auftragen.

Bei Nackenverspannungen hilft außerdem ein Massagegerät mit Wärmefunktion. Es entspannt die Muskeln und lockert Verhärtungen.☝🏼

Aber auch ein Masseur oder Physiotherapeut kann dir helfen, die Verspannungen in den Schultern loszuwerden.

Das musst du beim Dehnen der Schultern beachten

Mit diesen Übungen kannst du deine Schultern dehnen und muskuläre Spannungen lösen. Zudem senken sie das Risiko für Verletzungen.

Du kannst die Dehnübungen für die Schultern übrigens auch vorbeugend machen. Dann wirst du nie mit verspannten Schultern zu kämpfen haben.💪🏼

Höre auf deinen Körper und führe die Übungen langsam durch. Je nach Verspannung und Fitnessgrad kann es angenehm sein bei den Übungen leicht zu wippen oder die Spannung einfach zu halten.

Das musst du selbst herausfinden. Man nennt diese zwei Arten des Stretchings statisches und dynamisches Dehnen.

Für welche Art du dich auch entscheidest, reiße nicht an den Armen. Sanftes Dehnen und stattdessen 15 bis 20 Sekunden pro Übung ist sinnvoller als 3 Sekunden und dafür mit voller Kraft.

Was ich aber von mir sagen kann: Es wird mit der Zeit wirklich besser. Als ich mit dem Dehnen angefangen habe, war es furchtbar schwer. Ich habe gemerkt, wie unbeweglich ich bin – erschreckend! 😅

Spürst du einen stechenden Schmerz oder wird die Verspannung nicht besser, lass das mal von einem Sportarzt ansehen.

Vielleicht hast du eine alte Verletzung, die sich zurückmeldet oder eine bestehende Verletzung, von der du noch nicht viel gespürt hast.

Wie oft du deine Schultern dehnen solltest

Wenn du gerade Schmerzen hast, ist die Verlockung groß, massenhaft Übungen zu machen. Aber auch das wird dich nicht ans Ziel führen. Denn zu viel des Guten ist auch wieder schlecht.

Kämpfst du immer wieder mal mit Schulterschmerzen, aber hast jetzt akut keine Schmerzen, mache die Dehnübungen 1-2x pro Woche vorbeugend.😊

Spürst du ein leichtes Ziehen und ahnst bereits, dass sich etwas anbahnt, dann solltest du 2-3x pro Woche die Schultern dehnen.

Plane bei jedem Durchgang etwa 10 bis 15 Minuten für langsames Stretching ein. Du hast nicht so viel Zeit? Auch 5 Minuten sind besser als gar nicht!

Versuche, die Stretching Übungen einfach in deinen Alltag einzubauen. Du brauchst dafür noch nicht mal in Trainingskleidung zu schlüpfen. Klappt übrigens auch im Büro prima!

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Wie sind die Schultermuskeln aufgebaut?

Die Schultermuskulatur ist ein sehr komplexes Konstrukt, das aus vielen Muskeln besteht. Sie sind an der Bewegung der Arme, Schultern, Schulterblättern, des Oberkörpers und des Kopfs beteiligt.

Selbst wenn wir atmen, sind die Schultermuskeln gefragt. Wenn wir tief Luft holen, heben sich Brust, Schultern, Kopf und Schlüsselbein an.

Dafür ist ein sehr komplexes Zusammenspiel aus vielen Muskeln notwendig.😊

Ganz grob kann man die Schultermuskeln in diese Gruppen teilen

Schultermuskeln der Körpervorderseite

• Hakenarmmuskel (M. coracobrachialis)
• Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis)

Schultermuskeln der Körperrückseite

• Deltamuskel (M. deltoideus)
• Großer Rundmuskel (M. teres major)
• Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)
• Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)
• Obergrätenmuskel (Musculus supraspinatus)

Was du im Kontext des Themas Schultern dehnen immer wieder hören und lesen wirst, ist die Rotorenmanschette.

Das ist die Muskelgruppe, von der unser Schultergelenk umhüllt wird.

Gebildet wird die Rotorenmanschette aus diesen Muskeln: Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel dem kleinen Rundmuskel dem Unterschulterblattmuskel und einem Band – dem Ligamentum Coracohumerale.💪🏼😊

Und dann gibt es noch Muskeln, die man der Schultermuskulatur zurechnen kann. Sie haben einen indirekten Einfluss auf unsere Schulterbewegungen. Dazu zählen der Bizeps und Trizeps, der große Rückenmuskel, der große Rautenmuskel, der Schulterblattheber und die Brustmuskeln.

Viele dieser Muskeln werden bei unseren Übungen fürs Schultern dehnen eingebaut. Es ist nämlich wichtig, dass du auch diesen Muskelgruppen regelmäßig Aufmerksamkeit schenkst.

Bei den Übungen, die ich dir jetzt gleich vorstelle, sind all diese Muskeln gefragt.😉

Die 7 besten Dehnübungen für die Schultern

Wundere dich nicht, dass auch Übungen für Trizeps, oberen Rücken und Co dabei sind. Man kann die Muskelstränge nicht vollkommen getrennt voneinander betrachten.

Sie spielen immer zusammen, so kann es sich für dich oft nach einer Verspannung in der Schulter anführen, obwohl eigentlich der Nacken betroffen ist.

Deshalb lass uns das Problem aus mehreren Ebenen betrachten und lösen.👀

Halte jede Übung pro Schulterseite etwa 15 bis 20 Sekunden, bevor du die Seite wechselst. Fühlt es sich für dich sehr schmerzhaft an, dann nimm Spannung aus der Übung, indem du weniger in die Dehnung gehst.

Übrigens: du musst nicht alle sieben Übungen machen. Bei akuten Schmerzen suchst du dir 2-3 aus, die sich für dich gut anfühlen.

Wenn du vorbeugen möchtest, wähle auch 2-3 Übungen und wechsele beim nächsten Training zu anderen Übungen.😊

Schultern und Trizeps dehnen

Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit in den Schultern, Dehnung des breiten Rückenmuskels

Anleitung:

• Stelle dich in eine schulterbreite Position.
• Strecke den rechten Arm nach oben und winkle den Unterarm hinter dem Kopf ab.
• Die linke Hand legst du auf den Ellenbogen des linken Arms.
• Ziehe den rechten Arm leicht in Richtung Kopf. Die Dehnung solltest du in der Schulter spüren.
• Halte die Dehnung 20 Sekunden, bevor du die Seite wechselst. Mache pro Arm 2-3 Durchgänge.

Diese Übung kannst du im Sitzen oder Stehen durchführen. Deinem Rücken und Nacken zuliebe solltest du aber stehen.

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Dehnung des Schultergürtels

Ziel: Dehnung der Schultermuskulatur und Verbesserung der Beweglichkeit

Anleitung:

• Stelle dich aufrecht und etwa schulterbreit hin.
• Hebe den linken Arm, bis er auf Höhe deiner Schulter ist.
• Lege die rechte Hand auf den linken Ellenbogen.
• Ziehe den gestreckten Arm leicht nach rechts hinten.
• Du solltest die Dehnung in der linken Schulter spüren. Nach ein paar Sekunden kannst du nachdehnen und den Arm ein bisschen weiter nach rechts ziehen.
• Halte die Dehnung 20 Sekunden, bevor du die Seite wechselst.

Brustmuskel und Schulter dehnen

Ziel: Dehnung der Schultermuskeln, Arme und des großen Brustmuskels

Anleitung:

• Stelle dich seitlich an eine Wand.
• Winkle den rechten Arm an und platziere den Unterarm und die Handfläche an der Wand.
• Wichtig: Ellenbogen und Schulter sind auf derselben Höhe.
• Dreh dich so weit nach links, bis du ein leichtes Ziehen spürst.
• Halte die Dehnung 20 Sekunden, bevor du die Seite wechselst.

Du kannst diese Übung auch mit einem Partner durchführen.

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Schultern dehnen, mit angewinkelten Armen

Ziel: Schultern dehnen und Beweglichkeit verbessern

Anleitung:

• Du startest im schulterbreiten Stand.
• Hebe deinen linken Arm, bis die Fingerspitzen auf einer Höhe mit der Schulter sind.
• Lege die rechte Hand auf den linken Ellenbogen.
• Winkle den linken Arm ab. Die Handfläche der linken Hand liegt nun auf deiner rechten Schulter.
• Ziehe den linken Ellenbogen so weit du kannst nach rechts.

Diese Übung fürs Schultern dehnen kannst du auch im Büro machen!

Schultern und Arme hochziehen im Hocken

Ziel: Stretchen der Schultern, Arme und Brustmuskeln. Entspannen des Nackens. Für Fortgeschrittene!

Anleitung:

• Setze dich auf deine Fersen.
• Falte die Finger hinter dem Rücken. Die Handflächen zeigen zu deinem Rücken.
• Lehne dich mit dem Oberkörper nach vorn und ziehe gleichzeitig die Arme hoch. Aber bitte schön vorsichtig und sanft!
• Lass den Kopf nach vorn hängen.
• Atme ganz tief in den Bauch hinein. Entspanne den Nacken.
• Halte die Dehnung 15-20 Sekunden. Richte dich dann wieder auf und schüttle die Arme durch.

Diese Schulter Übung kannst du im Stehen oder Hocken machen.

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Schultermuskeln kräftigen

Ziel: Kräftigung und Lockerung der Schultern. Mehr Beweglichkeit rechts und links der Wirbelsäule.

Anleitung:

• Lege dich auf den Bauch. Stelle die Fußspitzen auf und drücke sie gegen den Boden.
• Spanne den Po und den Bauch an.
• Hebe den Kopf und die Schultern vom Boden. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist nach unten gerichtet.
• Hebe die Arme und strecke sie abwechselnd nach vorn.
• Während du den linken Arm nach vorn streckst, ist der rechte angewinkelt neben der Taille.
• Der Oberkörper ist während der gesamten Übung angehoben.
• Spürst du die Dehnung im Schultergürtel? Sehr gut!
• Mache 10 Wiederholungen pro Seite zu 3 Durchgängen.

Schultern rotieren

Ziel: Förderung der Durchblutung des Nackens und der Schultern. Lockerung der Schultermuskeln.

Anleitung:

• Setze dich auf den Boden. Atme ein und richte deine Wirbelsäule auf. Der Kopf ist aufrecht und die Verlängerung der Wirbelsäule.
• Lass die Arme locker hinab hängen.
• Ziehe die Schultern zu den Ohren und kreise sie langsam nach hinten und dann nach vorn.
• Nach 10 Wiederholungen kreist du sie nach vorn. Mache mindestens 3 Durchgänge.

Fortgeschrittene können die rechte Schulter nach vorn und die linke nach hinten kreisen.

Deshalb solltest du deine Beine jetzt sofort dehnen!

Was kann ich sonst noch machen?

Wenn du in den Schultern verspannt bist, gibt es ein paar Sportarten, die du dir mal näher ansehen solltest.

Sie alle belasten die Schulter zwar, gleichzeitig, lockern sie aber auf.

Wenn du keine stechenden Schmerzen hast, sondern die Schmerzen die Folge von Verspannungen sind, probiere mal diese Sportarten aus:

Welche Vorteile hat vorbeugendes Schulterdehnen?

Je nach Job und Training kann es sein, dass deine vorderen, mittleren und hinteren Schultermuskeln unterschiedlich stark entwickelt sind.

Oder eben vollkommen verkümmert, wenn du dich zu wenig bis gar nicht bewegst.☝🏼

In beiden Szenarien solltest du die Schultern dehnen, um Schmerzen loszuwerden oder noch besser: Um Verspannungen erst gar nicht aufkommen zu lassen.

Beweglicher werden

Das Dehnen der Schultermuskeln ist so wichtig, um muskuläre Spannungen loszuwerden. Aber auch, um Verkürzungen vorzubeugen. Ist deine Schultermuskulatur verkürzt, ist dein Bewegungsradius stark eingeschränkt.

Bessere Durchblutung

Ob es Schultern dehnen ist oder Rückengymnastik – der Teil, dem du beim Stretching deine volle Aufmerksamkeit schenkst, wird besser durchblutet.

Dadurch gelangt mehr Sauerstoff in das Bindegewebe. Aber auch Proteine und Kohlenhydrate werden effizienter in die Zellen geschickt.

Was bringt das? Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke regenerieren besser.👍🏼

Ab welchem Alter ist Schulter dehnen wichtig?

Schulterdehnübungen sind in jedem Alter wichtig, um die Beweglichkeit und Flexibilität der Schultergelenke zu erhalten.

Bereits im Kindesalter können Dehnübungen helfen, Verspannungen und Verkürzungen der Muskulatur vorzubeugen, die zu Fehlhaltungen und Schmerzen führen können.

Im Erwachsenenalter werden Schulterdehnübungen umso wichtiger, da die Beweglichkeit der Gelenke mit zunehmendem Alter abnimmt. Durch regelmäßiges Dehnen kannst du deine Schultergelenke geschmeidig halten und das Risiko von Verletzungen reduzieren.😊

Besonders wichtig ist Schulterdehnen für Menschen, die viel am Computer arbeiten, Sport treiben oder andere Aktivitäten ausüben, die die Schultern belasten.

Auch im Alter können Dehnübungen dazu beitragen, die Beweglichkeit der Schultergelenke zu erhalten und Schmerzen vorzubeugen.

Sind Frauen oder Männer häufiger von Schulterproblemen betroffen?

Schulterprobleme sind bei Frauen und Männern ein weit verbreitetes Problem. Obwohl die genauen Ursachen geschlechtsspezifisch variieren können, spielen verschiedene Faktoren eine Rolle.

Frauen scheinen häufiger von bestimmten Schulterproblemen wie Impingement-Syndrom, Rotatorenmanschettenruptur und Schulterarthrose betroffen zu sein.

Mögliche Gründe dafür sind die Anatomie, hormonelle Einflüsse und Aktivitäten, die die Schultern belasten.☝🏼

Männer hingegen erleiden öfter Schulterverletzungen durch Sport oder Unfälle.

Wann muss ich zum Arzt?

Wenn du einen akuten, anhaltenden oder stechenden Schmerz bei bestimmten Bewegungen hast, dann lass das von einem Arzt abklären. Vor allem dann, wenn du kürzlich gestürzt bist oder einen Unfall hattest.

Ebenso bei Unbeweglichkeit, Gefühlsstörungen oder Taubheit. Deine erste Ansprechperson ist der Hausarzt, er wird dich dann zu einem Spezialisten überweisen.🧑🏼‍⚕️

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Unser Fazit

Wenn du regelmäßig aufs Schultern dehnen setzt, kommt es erst gar nicht zu Verspannungen. Vorbeugung ist immer viel besser als später gegen Schmerzen zu kämpfen.

Diese Dehnübungen für die Schultern solltest du mindestens 2x pro Woche machen, wenn du sehr viel sitzt oder verkürzte Muskeln hast.

Gutes Gelingen!💪🏼🧡

Zum Weiterstöbern:

• Die 11 besten Dehn-Übungen für die Oberschenkel
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