Was tun bei Eisenmangel? Hier gibt’s Infos wie du deinen Mangel an Eisen wieder loswirst, welche Lebensmittel viel Eisen enthalten und wie du der Mangelerscheinung vorbeugen kannst.
Eisenmangel ist eine weitverbreitete Mangelerscheinung.
Als Folge des Mangels leiden die Betroffenen unter Symptomen wie Blässe und Antriebslosigkeit.
Das Gerücht, wir Frauen seien hierbei stärker vom Nährstoffmangel betroffen als Männer, hält sich zudem stark.
Eisenmangel betrifft beinahe jeden mindestens 1x im Leben. Man fühlt sich müde, niedergeschlagen, neigt zu Augenringen und kommt einfach nicht in Fahrt. Die wenigsten denken bei diesen Anzeichen an zu wenig Eisen im Blut.
Inhaltsverzeichnis
Eisenmangel tritt besonders häufig bei Frauen auf, sodass sie unter typischen Symptomen einem blassen Teint oder andauernder Antriebslosigkeit leiden.
Dennoch musst du dem Nährstoffmangel nicht unbedingt nachgeben, da du ihn mittels richtiger Ernährung und Vorbeugemaßnahmen erfolgreich bekämpfen kannst.
Wir zeigen dir wie du deinen Eisenmangel mit Ernährung in Griff bekommst. Ohne Tabletten. Um den Nährstoffmangel zu bekämpfen, gibt es mehrere Möglichkeiten.
Wie Eisenmangel entsteht
Bevor wir der Frage: „Was tun bei Eisenmangel“ auf die Spur gehen können, musst du zuerst mal wissen, was ein Eisenmangel überhaupt ist.
Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente im menschlichen Körper, das vor allem für die Blutbildung verantwortlich ist. Folglich kommt Eisen hauptsächlich im Hämoglobin bzw. roten Blutfarbstoff sowie im Myoglobin bzw. Muskelfarbstoff und einigen bestimmten Enzymen vor.
Generell wird Eisen über die Nahrung aufgenommen, sodass bei einer falschen oder Mangelernährung schnell ein Eisenmangel eintreten kann. Doch was tun bei Eisenmangel?
Ein Eisenmangel entsteht, wenn du deinem Körper zu wenig Eisen zuführst und daraufhin ein Missverhältnis zwischen Eisenbedarf und Eisenaufnahme entsteht.
Dein Körper benötigt täglich ausreichend Eisen, damit keine Mangelerscheinungen eintreten.
Wird Eisenmangel nicht behandelt oder behoben, dauern die Mangelerscheinungen an, sodass die Lebensqualität der Betroffenen deutlich beeinträchtigt wird.
Warum du deinen Eisenwert 1x jährlich checken solltest
Du solltest deinen Eisenspiegel 1x pro Jahr abklären. Für einen Eisentest musst du nicht zum Arzt gehen. Du kannst ihn auch zuhause machen. Es gibt inzwischen eine ganze Reihe Selbsttests.
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Warum sind Frauen viel öfter von Eisenmangel betroffen?
Eisenmangel als typischer Nährstoffmangel beschränkt sich nicht auf eine Personengruppe. Jeder kann davon betroffen sein. Dennoch leiden wir Frauen nachweislich häufiger unter einem Eisenmangel.
Der tägliche Eisenbedarf liegt bei ungefähr einem Milligramm, da der Körper diese Menge jeden Tag verliert. Bei Frauen im gebärfähigen Alter allerdings ist der tägliche Eisenbedarf deutlich höher.
Was tun bei Eisenmangel als Frau? Beobachte zuerst mal genau, ob du dich während der Periode besonders müde fühlst. Denn hier steigt der Bedarf an Eisen hoch an.
Denn jede Menstruation benötigt ungefähr 25 Milligramm Eisen. Starke oder besonders lange Menstruationen sorgen dafür, dass dein Körper vermehrt Eisen benötigt, das durch die Nahrung aufgenommen werden muss.
Frauen zwischen 20 und 50 Jahre brauchen täglich 15 mg Eisen. Bei Schwangeren sind es 30 mg.
Was tun bei Eisenmangel in der Schwangerschaft? Da während der Schwangerschaft die Plazenta nicht nur aufgebaut, sondern zugleich versorgt werden muss, steigt der Eisenbedarf von Schwangeren merklich. Der Körper plündert seine Vorräte.
Während der Schwangerschaft benötigt der Körper durchschnittlich 1.000 Milligramm Eisen für diese Aufgabe, da außerdem das Baby mit Eisen versorgt werden muss. Zusätzlich fällt bei der Geburt ein verstärkter Eisenbedarf an, sodass jede Frau während der Schwangerschaft ausreichend Eisen zu sich nehmen muss.
Ignorieren Frauen, welche entweder ungewöhnlichere Menstruationen besitzen oder schwanger sind, den erhöhten Eisenbedarf, tritt bei ihnen häufiger ein Eisenmangel auf.
Leiden Vegetarier öfter unter Eisenmangel?
Das Gerücht, Vegetarier leiden wie wir Frauen ebenso häufiger unter einer Anämie, hält sich hartnäckig.
Diese Annahme basiert auf der Theorie, dass Fleisch als einer der Haupteisenlieferanten in der Ernährung gilt. Verzichten Personen auf Fleisch, kann der Eisenhaushalt nicht konstant bleiben.
Dennoch hängt auch bei Vegetariern der körpereigene Eisenhaushalt stark mit der Ernährung zusammen.
Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass Vegetarier keinen Eisenmangel oder andere Mangelerscheinungen verspüren, selbst wenn sie auf Fleisch und Fisch verzichten.
Obwohl Fleisch einen großen Teil des benötigten Eisens liefert, lässt sich der Bedarf zugleich mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln decken.
Der Vorteil von Eisen in Fleisch liegt lediglich darin, dass der Körper es leichter aufnimmt als das pflanzliche Eisen.
Es gibt einige Möglichkeiten, den Körper dabei zu unterstützen Eisen aus Pflanzen aufzunehmen.
Vor allem Vitamin C hilft das pflanzliche Eisen zu absorbieren. Die notwendige Vitamin C Menge erzielst du, wenn du unter anderem ein Glas Orangensaft vor dem Essen trinkst.
Bereits eine Handvoll Sesamsamen oder Kürbiskerne genügen zudem, um den täglichen Eisenbedarf als Vegetarier zu decken. Es gibt übrigens jede Menge Lebensmittel, die viel mehr Vitamin C enthalten als Orangen und Zitronen.
Welche Arten von Eisenmangel es gibt
Eisenmangel zählt zu den weltweit verbreitetsten Mangelerscheinungen bei Menschen. In den meisten Fällen hängt er mit einer falschen Ernährung zusammen.
Die Krankheit tritt durch typische Symptome hervor. Die Anämie, wie der Eisenmangel im Fachjargon bezeichnet wird, besitzt drei verschiedene Ausmaße. Alle drei Formen der Mangelerscheinungen führen die Symptome hervor, die den Alltag Betroffener beeinflussen.
Beim latenten Eisenmangel, der schwächsten Form des Eisenmangels, leeren sich die Eisenspeicher zunehmend. Dennoch ist der Körper weiterhin in der Lage, die Blutbildung durch ausreichend Eisen durchzuführen.
Beim absoluten Eisenmangel hingegen sind die Eisenspeicher bereits leer. Symptome der Mangelerscheinung treten in diesem Stadium auf, wodurch die Betroffenen auf den Mangel aufmerksam werden.
Als besondere Form des Eisenmangels gilt der funktionelle Eisenmangel. Der Körper verfügt über einen normalen oder erhöhten Gesamtkörpereisenvorrat. Dennoch kann er nicht auf die Eisenreserven zurückgreifen, wodurch ebenfalls typische Mangelsymptome eintreten.
Welche Symptome bei Eisenmangel auftreten
Der Eisenmangel bzw. die Anämie zeigt sich durch typische Symptome, die allerdings zu Beginn meist ignoriert werden.
Das hängt mit der Tatsache zusammen, dass die Symptome nicht nur ausschließlich mit zu wenig Eisen und folglich einem Eisenmangel zusammenhängen können.
Als eine der zentralsten Symptome bei einer Anämie gilt Müdigkeit. Betroffene leiden unter anhaltender Müdigkeit in Kombination mit Antriebslosigkeit und folglich einer verminderten Leistungsfähigkeit. Auch ein Schwächegefühl tritt häufig ein.
Äußerlich zeigt sich ein Eisenmangel durch spröde Haut oder eingerissene Mundwinkel. Aufgrund des Fakts, dass durch den verminderten Eisenhaushalt die Blutbildung stark beeinflusst wird, verändert sich das gesamte Hautbild.
Betroffene leiden unter einer Blässe. Erkennst oder spürst du einige dieser Symptome, solltest du einen Arzt aufsuchen und den Verdacht auf Eisenmangel klären.
Nur der Besuch beim Arzt bringt letztendlich Klarheit, ob die Symptome mit einer Anämie zusammenhängen oder durch andere Erkrankungen oder Lebensumstände verursacht werden.
Weshalb ist Eisen wichtig für den Körper?
Eisen als wichtiger Baustein bei der Blutbildung ist unerlässlich für den Körper.
Das liegt daran, dass Eisen sowohl in den weißen wie roten Blutkörperchen enthalten ist. Das Hämoglobin der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) benötigt Eisen, um die typische rote Farbe des Blutes zu bilden.
Zugleich sorgen die roten Blutkörperchen mithilfe des Hämoglobins, dass sowohl Sauerstoff wie Kohlenstoffdioxid im Blut gebunden werden kann. Und so durch den Transport im Blutkreislauf zum Gewebe und vor allem zur Lunge gelangt.
Folglich hat ein Eisenmangel negative Auswirkungen auf das Hämoglobin sowie der Bildung der roten Blutkörperchen aus. Auch die Sauerstoffversorgung des Körpers kann nur gewährleistet werden, wenn dem Körper ausreichend Eisen zugeführt wird.
Des Weiteren wird Eisen verwendet, um Blut- und Zellverluste zu verhindern.
Sowohl kleinere wie größere Blutungen benötigen Eisen, um die körpereigene Eisenbilanz aufrechtzuerhalten und einen Eisenmangel vorzubeugen.
Damit der Eisenhaushalt aufrechterhalten oder erhöht werden kann, reagiert der Körper eigenständig, indem er den Darm auf eine verstärkte Eisenaufnahme aus der Nahrung vorbereitet.
Der Eisenbedarf hängt stark vom Geschlecht, dem Alter und den Lebensumständen, zum Beispiel Schwangerschaft und Stillzeit, ab. Nur durch ausreichend Eisen ist der Körper in der Lage, den Blut- und Zellabbau zu verhindern.
Was tun bei Eisenmangel? Erste Hilfe bei zu wenig Eisen
Liegt bei dir ein Verdacht auf Eisenmangel vor, muss du das zunächst mit deinem Arzt klären. Er schließt durch Untersuchungen andere Krankheiten aus, welche die typischen Symptome eines Eisenmangels ebenfalls besitzen, und veranlasst notwendige Therapiemaßnahmen.
Meist beinhaltet die Behandlung einer Anämie durch die Einnahme von spezifischen Eisenpräparaten. Je nach Härtefall und Mittel müssen Betroffene die Präparate ein- bis zweimal täglich im Zeitraum von mindestens drei Monaten einnehmen.
Die Präparate gibt in Form von Dragees, Kapseln, Saft, Tabletten oder Kräuterelixieren in Apotheken. In seltenen Fällen veranlasst der behandelte Arzt auch eine Eiseninfusion. Bluttransfusionen können notwendig sein, wenn bei dir ein besonders schwerer Fall einer Anämie vorherrscht und dieser mit anderen Maßnahmen nicht behoben werden kann.
Je nach Härtefall können Betroffene ihren Eisenmangel auch durch eine Anpassung ihrer Ernährung korrigieren. Wurde die Anämie vor allem durch eine Fehlernährung verursacht, kann eine eisenreiche Ernährung dazu beitragen, den Mangel zu beheben.
Zugleich hilft eine ausgewogene Ernährung mit genügend Eisen als Vorbeugungsmaßnahme, sodass eine Anämie gar nicht eintritt.
Lebensmittel, die viel Eisen enthalten
Möchtest du einem Eisenmangel mit Lebensmitteln vorbeugen oder eine vorhandene Anämie mit einer richtigen Ernährung behandeln, gibt es viele eisenreiche Nahrungsmittel.
Das sogenannte Häm-Eisen bzw. zweiwertige Eisen ist vor allem in Fleisch und Fleischprodukten enthalten und kann leicht vom Körper verwertet werden.
Pflanzliches Eisen hingegen lässt sich ebenso leicht verwerten, wenn es durch passende Lebensmittel aufgenommen wird. Einen besonders hohen Eisengehalt besitzen grüne Blattgemüsearten wie etwa Mangold, Spinat oder Löwenzahn. Der Vorteil dieses Gemüses besteht darin, dass es neben Eisen auch genügend Vitamin C liefert, welches für die Aufnahme des Eisens benötigt wird.
Löwenzahn Salat Rezepte schmecken übrigens das ganze Jahr über sehr lecker!
Das grüne Blattgemüse sollte roh als Salat oder mit einem Dressing, zum Beispiel Zitronendressing, verzehrt werden. So gehen die Nährstoffe nicht verloren. Alternativ kannst du dir daraus auch einen Smoothie zubereiten.
Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen pro 100 Gramm
- Kürbiskerne enthalten 12,5 mg Eisen
- Sesam enthält 10 mg Eisen
- Mohn enthält 9,5 mg Eisen
- Pinienkerne enthalten 9,2 mg Eisen
- Amaranth und Hirse enthalten 9 mg Eisen
- Leinsamen* enthalten 8,2 mg Eisen
- Quinoa und Linsen enthalten 8 mg Eisen
- Pistazien enthalten 7,3 mg Eisen
- Spinat enthält 4,1 mg Eisen
- Löwenzahn enthält 3,1 mg Eisen
Weitere tierische und pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen gib’t in der Eisentabelle.
Auch zahlreiche Samen und Kerne beinhalten einen hohen Anteil an Eisen. Zu ihnen zählen Kürbiskerne, Leinsamen* und Sesam.
Kürbiskerne helfen dir dabei deinen körpereigenen Eisenbedarf zu decken. Durchschnittlich genügt bereits eine Handvoll Kürbiskerne, um nahezu den gesamten Tagesbedarf an Eisen abzudecken.
Soll die Eisenaufnahme nicht nur durch Vitamin C, sondern ebenfalls durch Eiweiß gefördert werden, bieten sich Hülsenfrüchte an. Ungekeimte Hülsenfrüchte haben einen hohen Anteil an Phytinsäure, die als Hemmstoff für Eisen und andere Mineralstoffe bekannt ist. Hülsenfrüchte solltest du deshalb immer nur gekeimt oder gekocht essen.
Bei Kohlenhydraten in Kombination mit Eisen bieten sich Amaranth, Quinoa und Hirse an. Die Nahrungsmittel verfügen zwischen sieben und neun Milligramm Eisen pro 100 g.
Was du nicht essen solltest, wenn du einen Mangel an Eisen hast
Hingegen solltest du Nahrungsmittel wie Kaffee, Schwarztee und Rotwein meiden, wenn du durch deine Ernährung deine Eisenspeicher auffüllen möchtest.
Das gilt auch für Milchprodukte und Hülsenfrüchte, die zu kurz eingeweicht wurden. Obwohl Milch als Kalziumlieferant bekannt ist, hemmt das Kalzium die Eisenresorption aus Getreide und anderen Lebensmitteln.
Konsumierst du die genannten Lebensmittel in großen Mengen, solltest du unbedingt deine Ernährung anpassen, um die Eisenaufnahme zu fördern. Kleine Mengen hingegen sind erlaubt, da der Körper in diesem Fall weiterhin das zugeführte Eisen verarbeiten kann.
Wie du einem Eisenmangel vorbeugen kannst
Damit bei dir erst gar nicht die Frage: „Was tun bei Eisenmangel?“ aufkommt, solltest du einer Anämie vorbeugen.
Als Vorbeugemaßnahme, vor allem bei Frauen mit besonders häufigen oder starken Menstruationen, bietet sich ein ein- bis zweimaliger Bluttest beim Arzt an.
Ansonsten genügt für Personen, die keinen nachweislichen Eisenmangel besitzen, eine ausgewogene Mischkost mit ausreichend eisenhaltigen Lebensmitteln.
Da die Auswahl an eisenhaltigen Lebensmitteln sowohl Fleisch- wie pflanzliche Produkte groß ist, lässt sich der Eisenbedarf leicht decken. Bei einer ausgewogenen Ernährung passiert es nur äußerst selten, dass der Körper über zu wenig Eisen verfügt und folglich ein Mangel eintreten kann.
Vitamin C fördert die körpereigene Aufnahme von Eisen
Vitamin C ist wichtig für die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Kombinierst du pflanzliches Eisen mit ausreichend Vitamin C, ist dein Körper in der Lage, Eisen in höheren Mengen zu verwerten.
Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht nur Eisen, sondern ebenfalls genügend Vitamin C. Du musst in den meisten Fällen also keine zusätzlichen Vitamine zu dir nehmen.
Besonders gut eignet sich die Kombination aus eisenhaltigen Lebensmitteln mit Zitronensaft, beispielsweise als Dressing für Salate.
Auch Orangensaft, am besten frisch gepresst, fördert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Dies gilt ebenso für Kiwi, wenn du Vitamin C durch Obst zu dir nehmen möchtest.
Gemüsesorten wie rote Paprika, Brokkoli, Rotkohl und Weißkohl über einen hohen Vitamin-C-Wert. Damit das Vitamin nicht zerstört wird, solltest du die Lebensmittel als Rohkost essen.
Unser Fazit
Was tun bei Eisenmangel? Ganz einfach: Ernährung umstellen und die Ernährungsgwohnheiten genau beobachten. Isst du wirklich ausgewogen? Trinkst du zu viel Kaffee? Schnapp dir einfach zwischendurch ein paar Kürbiskerne zum Snacken. Das füllt die Eisenspeicher sehr schnell wieder.
Wenn du dich auch nach der Ernährungsumstellung nicht besser fühlst oder sehr starke Symptome hast, kann ein Bluttest Aufschluss geben.
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