Verabschiede dich von deinen Winkearmen! Unsere Bizeps Übungen ohne Geräte zaubern dir schöne, straffe Oberarme!
Schlaffe Arme, die beim Winken nur so schlackern und wabbeln sind eine absolute Horrorvorstellung für uns Frauen.
Da verzichten wir lieber auf das Sommertop oder Kleid. Und das nur, damit man die wabbeligen Oberarme nicht sieht.
Dabei gibt es für dieses Problem eine ganz einfache Lösung: Bizeps Übungen ohne Geräte.
Inhaltsverzeichnis
Auch wer dünne Ärmchen hat, bekommt durch das Bizeps Training endlich schön geformte Arme, die nicht zu muskulös aussehen, aber dafür schön trainiert.
Also Mädels. Raus mit den Trägertops!
Wir zeigen hier die besten Bizeps Übungen für zu Hause.
Tschüss Bingo Arms! Diese Übungen helfen wirklich gegen Winkearme!
Was du über die Anatomie des Bizeps wissen musst
Bevor wir mit dem Workout beginnen, widmen wir uns noch ein wenig der Anatomie der Oberarme. Sie bestehen aus zwei Hauptmuskeln – dem Bizeps und den Trizeps.
Der Bizeps macht rund 1/3 des Armes aus. Sein Name leitet sich vom Lateinischen „Bi“ ab, das so viel wie „zwei“ bedeutet.
Er setzt sich nämlich aus dem langen und kurzen Kopf zusammen.
Der Muskel hat die Funktion für die Bewegung des Schulter- und des Ellenbogengelenks.
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Mit seinen zwei Ursprüngen wirkt er als Seitheber (Abduktor), als Anspreizer (Adduktor), Innendreher und Vorheber des Oberarms.
Im Bereich des Ellbogengelenks ist er für das Drehen des Unterarms verantwortlich.
Ein gestärkter Bizeps hat viele Vorteile. Allerdings ist es auch wichtig, seinen Gegenspieler, den Trizeps zu trainieren.
So kannst du mit schlaffen Oberarmen endlich Schluss machen.
Das solltest du beim Bizeps Training beachten
Trainieren wir den Bizeps handelt es sich immer um ein Armbeugen. Die Ausführung ist daher relativ simple und auch super für Anfänger geeignet.
Wichtig ist, dass du trotzdem bei jeder Bizeps Übung ohne Geräte richtig atmest. Führst du das Gewicht hoch, zieht sich dein Muskel zusammen und du atmest aus. Senkst du den Arm wieder ab, verlängerst sich dein Muskel und du atmest ein.
So gelingt Muskelaufbau ohne Geräte!
Eine saubere Ausführung ist das A und O. Verwende kein Gewicht, mit dem du die Übung nicht mehr ordentlich ausführen kannst.
Außerdem gehört zu jedem Training ein Warm-up dazu. So werden die Muskeln schön warm und du beugst Verletzungen vor.
Welche Hilfsmittel du verwenden kannst
Um die Bizeps Übungen ohne Geräte effektiver zu gestalten, kannst du dir natürlich ein paar Hilfsmittel zur Hand nehmen.
Diese Hilfsmittel sind ideal:
- Handtuch
- Theraband
- Kurzhantel
- Fitness-Loop Band
Tipp: Eine gute Alternative zu den Kurzhanteln sind auch Wasserflaschen. Damit kannst du am Anfang genauso effektiv trainieren.
10 Langhantel Übungen für Power Frauen, die du lieben wirst!
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11 Bizeps Übungen ohne Geräte für starke Arme
Diese Übungen solltest du pro Seite 10-12x machen. Und zwar mit 3 Durchgängen pro Übung. Das ist genau die Anzahl an Wiederholungen, die deinen Muskel als Anfänger ziemlich herausfordern.
Wenn sie dir zu leicht fallen, nimm ein schwereres Gewicht oder ein stärkeres Theraband. Grundsätzlich gilt: Du solltest den dritten Durchgang gerade noch mal so schaffen, dass die Ausführung sauber ist. Aber du den Muskel schon ordentlich spürst.
Mache zwischen den einzelnen Übungen eine Verschnaufpause und schüttle die Muskeln durch.
1. Warm up: Boxen als Bizeps Übung
- Nimm beide Hände zur Brust. Balle eine Faust.
- Jetzt streckst du zuerst die rechte nach vorne. Solange bis dein Arm durchgestreckt ist.
- Ziehe sie zurück zur Brust und strecke den anderen Arm.
- Führe diese Übung ruhig ein wenig schneller durch. Achte aber trotzdem auf korrekte Ausführung!
- Wiederhole die Übung 12x und mache 3 Durchgänge.
2. Military Press
- Starte im einfachen Plank.
- Deine Ellenbogen liegen unter den Schultern und dein Körper bildet eine Linie.
- Nun richtest du dich zu vollen Planks (Liegestütze Ausgangsposition) auf.
- Und dann geht’s auch schon wieder nach unten.
- Wiederhole die Übung 12x zu 3 Durchgängen.
So kannst du Liegestütze lernen!
3. Bizeps Übungen ohne Geräte: Oberkörper hochdrücken
- Lege dich mit dem Bauch auf die Trainingsmatte.
- Stelle die Füße hinten auf.
- Platziere deine Hände neben dem Oberkörper. Achtung: Die Fingerspitzen zeigen nach hinten.
- Drücke dich vom Boden in die Kobra.
- Die Arme solltest du dabei nicht überstrecken.
- Senke kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole die Übung 10x und mach 3 Sätze.
4. Breiter Armstütz für das Bizeps Training
- Lege dich auf die Trainingsmatte.
- Breite die Arme zu den Seiten aus. Achte darauf, dass sie eine leichte Beugung haben, sodass die Oberarme parallel zum Boden sind.
- Die Füße sind aufgestellt.
- Drücke dich nun mit den Armen vom Boden ab.
- Halte die Position so lange als möglich.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung 10x und mache 3 Durchgänge.
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5. Bein nach oben drücken
- Setze dich auf einen Stuhl.
- Greife mit der linken Hand in die rechte Kniekehle.
- Der linke Ellenbogen bleibt am linken Oberschenkel.
- Ziehe jetzt mit der Hand den Oberschenkel nach oben.
- Dabei drückst du mit deinem Bein ordentlich dagegen.
- Senke das Bein wieder ab.
- Wiederhole die Übung 12x pro Seite zu je 3 Durchgängen.
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6. Bizeps trainieren mit Handtuchziehen
- Setze dich auf einen Stuhl.
- Wickel das Handtuch um deinen linken Fuß.
- Mit den Händen greifst du fest die Enden des Handtuchs.
- Ziehe nun das Bein mit dem Handtuch nach oben.
- Die Ellenbogen bleiben dabei am Körper.
- Halte währenddessen mit dem Fuß stark dagegen.
- Lass das Bein wieder absinken.
- 12 Wiederholungen pro Seite und 3 Durchgänge.
So vielfältige Übungen kannst du mit Theraband machen!
Du kannst diese Übung auch mit einem Theraband oder Loop Band ausführen.
7. Bizeps Übungen ohne Geräte: Drücken und ziehen mit dem Handtuch
- Nimm ein Handtuch zur Hand.
- Halte es jeweils mit festem Griff an seinen Enden.
- Strecke die Arme auf Schulterhöhe vor dir aus.
- Die Handflächen zeigen nach unten.
- Du stehst hüftbreit und dein Rücken ist gerade.
- Nun beuge einen Arm und ziehe in zurück. Versuche den Ellenbogen neben deinen Brustkorb zu bringen.
- Der andere Arm beleibt währenddessen gestreckt.
- Halte die Spannung für ein paar Sekunden.
- Jetzt wechselst du die Seite.
- 6 Wiederholungen pro Seite und 3 Durchgänge.
Auch hier kannst du statt dem Handtuch ein Theraband verwenden.
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8. Bizeps Curls mit Kurzhantel
- Ausgangsposition ist ein aufrechter, schulterbreiter Stand.
- Die Hantel hast du neben deinem Körper.
- Beuge die Arme und führe dabei das Gewicht nach oben.
- Die Ellenbogen bleiben dabei immer dicht am Körper.
- Führe die Arme wieder langsam nach unten.
- Mach 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
9. Rudern mit Kurzhantel
- Nimm jeweils eine Hantel in jede Hand.
- Beuge die Knie leicht ab und gehe mit dem geraden Oberkörper nach vorne.
- Aus dieser Position ziehst du die Hanteln hoch bis zum Oberkörper.
- Die Handflächen zeigen zum Körper.
- Halte die Position kurz und senke dann die Arme wieder ab.
- Bei dieser Übung machst du 15 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
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10. Bizeps Übungen ohne Geräte: Schulterdrücken
- Ausgangsposition: aufrechter Stand.
- Nimm eine Hantel in jede Hand.
- Halte die Arme gebeugt auf Schulterhöhe.
- Die Handflächen zeigen dabei nach vorne.
- Stecke die Arme nach oben.
- Kurz halten und wieder kontrolliert absenken.
- Wiederhole die Übung 12x und mache 3 Durchgänge.
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11. Einarmige Planks als Bizeps Übung
- Begib dich in die Plank Position.
- Der Körper bildet eine gerade Linie.
- Nimm in die linke Hand eine Kurzhantel.
- Ziehe die Hantle bis zur Schulter.
- Halte die Position kurz und lass den Arm wieder kontrolliert senken.
- Wiederhole die Übung 10x bevor du die Seite wechselst und noch 2 Durchgänge pro Seite machst.
Darauf musst du bei Trizeps Dips unbedingt achten!
Wie oft du deinen Bizeps trainieren solltest
Um dich endlich von deinen Winkearmen verabschieden zu können, solltest du dir für die Bizeps Übungen ohne Geräte, zweimal die Woche Zeit nehmen.
So kannst du dir sicher sein, dass du schon bald erste Erfolge bemerken wirst.
Auch, wenn du richtig motiviert bist, solltest du es aber auf keinen Fall übertreiben. Damit dein Muskel wachsen kann, braucht eine Pause. Als Anfänger solltest du deshalb deinem Bizeps nach dem Training 48 Stunden zur Erholung geben.
Kennst du schon die effektivsten Bauchübungen für Frauen?
Stärke nicht nur deinen Bizeps. Baue in dein Training auch Trizepsübungen ein.
Die Wiederholungszahl sollte pro Übung zwischen 10 und 15 Wiederholungen liegen. Hast du den ersten Satz beendet, mach 60 Sekunden Pause und starte dann mit dem zweiten Satz.
Grundsätzlich solltest du bei jeder Übung 2-3 Sätze machen.
Unser Fazit
Trizeps Übungen ohne Geräte zahlen sich wirklich aus. Das Beste daran ist, dass du ganz bequem zu Hause im Wohnzimmer trainieren kannst.
Das Armtraining formt deine Oberarme und macht sie schön straff. Vergiss aber nicht, auch den Trizeps und die Schultern zu trainieren.
Viel Erfolg!
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