Mach Schluss mit dünnen Armen! Muskeln sind sexy und das auch bei Frauen. Schnapp dir deine Hanteln und starte jetzt mit dem Training. Wir haben für dich die effektivsten Kurzhantel Übungen!
Vorbei sind die Zeiten, in denen Hanteln ausschließlich Männern vorbehalten waren.
Auch wir Frauen wünschen uns einen definierten Bizeps und Trizeps.
Warum? Weil es sexy ist!
Jede Frau hat ein anderes Trainingsziel. Allerdings stehen immer öfter trainierte Oberarme am Wunschzettel.
Sie sollen nicht zu muskulös, sondern schön definiert sein.
Untrainierte Muskeln und Übergewicht führen nämlich zu schlaffen Oberarmen. Man spricht auch von Winkearmen.
Das wollen wir mit unseren Kurzhantel Übungen verhindern und unsere schlaffen Arme in schön definierte Oberarme verwandeln.
Das Beste daran: Du musst dafür nicht mal ins Fitnessstudio gehen. Unsere Übungen sind auch für das Wohnzimmer geeignet.
Wer regelmäßig trainiert, wird auch schon nach den ersten paar Wochen erste Erfolge verzeichnen können.
Inhaltsverzeichnis
Sagen wir den Winkearmen gemeinsam den Kampf an!
Mach jetzt Schluss mit schlaffen Oberarmen!
Was du beim Hanteltraining zu Hause beachten solltest
Kurzhantel Übungen sind einfach toll. Du kannst damit Körperhaltung, Stabilität, Rückengesundheit und wichtige Tiefenmuskulatur ganz einfach von zu Hause aus trainieren.
Allerdings musst du hier auch einiges berücksichtigen.
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1. Wähle das richtige Gewicht
Das passende Gewicht ist das A und O für ein effektives Hantel Training.
Anfänger starten je nach Übung mit etwa 2-4 Kilo. Fortgeschrittene können zu Kurzhanteln mit 5-8 Kilo greifen.
Dabei wird jede Übung 15 mal wiederholt. Nach den 15 Wiederholungen gibt es 60 Sekunden Pause und danach folgt der nächste Satz.
Als Anfänger kannst du mit 2 Sätzen pro Übung starten. Später kannst du dann auch auf drei Sätze erhöhen.
Das richtige Gewicht hast du dann gewählt, wenn du auch die letzte Wiederholung noch sauber ausführen kannst.
Sobald der Bewegungsablauf nicht mehr technisch korrekt ist, solltest du zu leichteren Kurzhanteln greifen.
2. Wärme dich vor den Kurzhantel Übungen auf
Bevor du mit den Kurzhantel Übungen startest, solltest du dich vorher unbedingt 5-10 Minuten aufwärmen. So kommt dein Kreislauf richtig in Schwung und du beugst Verletzungen vor.
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3. Achte auf eine ordentliche Ausführung
Führe die Übungen richtig aus. Während der Übungen sollen die Muskeln dauerhaft unter Spannung stehen. Zwischen den Wiederholungen eines Satzes solltest du die Hanteln nicht absetzten.
Außerdem solltest du die Arme und Beine am Umkehrpunkt nicht ganz durchstrecken. So werden die Gelenke geschont und die Belastung der Muskeln bleibt aufrechterhalten.
Um die Ausführung zu kontrollieren, kann ein Spiegel oder ein Trainingspartner, besonders am Anfang sehr hilfreich sein.
Verwende lieber weniger Gewichte als unordentlich und gelenkbelastend zu trainieren.
4. Gib deinen Muskeln neue Reize
Natürlich bringt es nichts Monate lang mit den gleichen Gewichten zu trainieren. Deine Muskeln erfordern nach einiger Zeit neue Reize, um Fortschritte zu erzielen.
Wenn du also mehr als 15 Wiederholungen mit deinem bisherigen Gewicht schaffst, solltest du beim nächsten Training das Gewicht erhöhen.
Jetzt kannst du wieder mit zwei Sätzen zu je 15 Wiederholungen beginnen.
Solltest du weniger als 9 Wiederholungen schaffen, dann hast du das Gewicht zu stark erhöht.
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14 effektive Kurzhantel Übungen für zu Hause
Genug Theorie! Lass uns endlich mit dem Kurzhantel Workout starten. Du musst nicht alle Übungen bei einem Workout auf einmal machen. Als Anfänger reicht es, wenn du mit 6 Übungen zu je zwei Durchgängen startest.
1. Ausfallschritt mit Kurzhantel
- Nimm eine Hantel in jede Hand.
- Halte sie mit ausgestreckten Armen neben dem Körper.
- Startposition ist ein aufrechter Stand. Beine hüftbreit.
- Nun machst du einen großen Schritt nach vorn. Dabei lässt du das hintere Knie in Richtung Boden sinken. Aber nicht ablegen!
- Schön 3-4 cm über der Matte schweben lassen. :) Auf das vordere Knie achten! Atme ruhig, um die Balance zu halten.
- Der Po und die Beine sind angespannt. Und mit der Muskelkraft aus der Ferse drückst du dich zurück in die Ausgangsposition.
- 2 Sets mit jeweils 7 Wiederholungen pro Seite.
2. Kurzhantel seitlich heben
- Stell dich gerade und etwa schulterbreit hin.
- Hebe die gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe hoch.
- Halte die Position kurz und lass dann die Gewichte wieder langsam senken.
- Mach 2 Sätze zu je 15 Wiederholungen.
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3. Kurzhantel Übungen: Bizeps Curls
- Ausgangsposition: aufrechter, schulterbreiter Stand.
- Die Hantel hast du neben deinem Körper.
- Beuge die Arme und führe dabei das Gewicht nach oben.
- Die Ellenbogen bleiben dabei immer dicht am Körper.
- Führe die Arme wieder langsam nach unten.
- Mach 2 Sätze zu je 15 Wiederholungen.
4. Beidseitiges rudern
- Nimm jeweils eine Hantel in jede Hand.
- Beuge die Knie leicht ab und gehe mit dem geraden Oberkörper nach vorne.
- Aus dieser Position ziehst du die Hanteln hoch bis zum Oberkörper.
- Die Handflächen zeigen zum Körper.
- Halte die Position kurz und senke dann die Arme wieder ab.
- Mach 2 Sätze zu je 15 Wiederholungen.
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5. Crunches mit gestreckten Armen
- Lege dich auf die Trainingsmatte und winkle die Beine an.
- Die Füße sind flach am Boden.
- Nimm in jede Hand eine Kurzhantel. Die Handflächen zeigen dabei nach innen.
- Strecke die Arme nach hinten aus, sodass sie mit dem Oberkörper eine gerade bilden.
- Jetzt gehst du mit dem Oberkörper leicht nach vorne Richtung Knie.
- Die Arme bleiben dabei gestreckt.
- Langsam wieder senken.
- Mach 2 Sätze zu je 15 Wiederholungen.
6. Sumo Squats als Kurzhantel Übung
- Beginne in einem aufrechten Stand. Die Beine sind schulterbreit auseinander.
- Nimm eine Kurzhantel mit beiden Händen.
- Gehe mit den Hintern hinunter bis deine Beine einen 90° Grad Winkel bilden.
- Die Knie sollten dabei nicht über die Zehenspitzen ragen. Der Oberkörper bleibt gerade.
- Drücke dich wieder nach oben.
- 2 Sätze zu je 15 Wiederholungen.
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7. Good Mornings mit Kurzhantel
- Stehe etwa schulterbreit mit den Hanteln in den Händen.
- Schiebe deinen Po nach hinten und beuge dich kontrolliert nach vorne.
- Die Beine lässt du dabei möglichst gestreckt.
- Achtung: Der Rücken bleibt gerade und deine Arme gestreckt.
- Richte dich wieder auf.
- Führe 2 Sätze zu je 15 Wiederholungen aus.
8. Schulterdrücken
- Ausgangsposition: aufrechter Stand.
- Nimm eine Hantel in jede Hand.
- Halte die Arme gebeugt auf Schulterhöhe.
- Die Handflächen zeigen dabei nach vorne.
- Stecke die Arme nach oben.
- Kurz halten und wieder kontrolliert absenken.
- Mach 2 Sätze zu je 15 Wiederholungen.
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9. Reverse Butterfly als Kurzhantel Übung
- Nimm eine Hantel in jede Hand und lass die Arme nach unten hängen.
- Beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne.
- Nun hebst du die Arme seitlich nach oben.
- Halte kurz die Spannung und gehe wieder in die Ausgangsposition zurück.
- 2 Sätze zu je 15 Wiederholungen.
10. Trizeps trainieren mit Kurzhantel Übungen
- Bei dieser Übung brauchst du nur eine Hantel.
- Hebe deinen Arm mit der Hantel über den Kopf und beuge ihn ab.
- Strecke nun die Hand aus und drücke die Hantel nach oben.
- Senke den Arm wieder vorsichtig hinter deinem Kopf ab.
- 2 Sätze zu je 6 Wiederholungen pro Arm.
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11. Hantel vor dem Körper zusammenführen
- Stelle dich aufrecht hin. Mach den Rücken gerade. Nimm in jeden Arm eine Hantel.
- Strecke die Arme seitlich von dir weg. Die Handflächen sind auf Höhe der Schulter und zeigen nach unten.
- Jetzt führst du die Arme vor deinem Körper zusammen. Die Arme bleiben während der gesamten Übung gut durchgestreckt.
- 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
12. Einarmige Planks mit Gewicht
- Begib dich in die Plank-Position mit gestreckten Armen. Dafür berührst du den Boden nur mit deinen Zehen und der rechten Handfläche.
- In der linken Hand hältst du eine Hantel.
- Ziehe die Hantel zur Brust.
- Jetzt streckst du den Unterarm nach hinten aus.
- Und senkst ihn dann langsam wieder.
- Mit dem Gewicht berührst du deine Schultern.
- Dann streckst du die Hantel wieder nach hinten aus.
- 2 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen pro Seite.
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13. Dips für Trizeps und Bizeps
- Halte die Hantel sehr fest (!) in deinen Händen.
- Hebe sie über den Kopf und strecke deine Arme fest durch.
- Jetzt senkst du das Gewicht langsam und so tief du kannst.
- Danach wieder hoch.
- Wichtig ist, dass du nach 6 x heben die obere und untere Hand wechselst. So, dass beide Oberarme gleich stark trainiert werden.
- 2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
14. Kurzhantel Übungen: Arme überkreuzen
- Strecke deine Arme nach vorne aus. In jeder Hand hältst du eine Hantel.
- Überkreuze die Hanteln.
- Jetzt änderst du abwechselnd die Position der rechten und linken Hand in dem du die rechte Hand nach rechts bewegst und die linke nach links.
- Anfangs machst du das mit sehr kleinen Bewegungen. Dann wird der Abstand zwischen den Armen beim Wechseln immer größer.
- Achte darauf, dass deine Arme immer voll durchgestreckt sind.
- 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
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Welchen Vorteil das Training mit Kurzhanteln hat
Kurzhantel haben den Vorteil, dass du Muskeln isoliert trainieren kannst. Hier werden sogar die kleinsten Muskelpartien trainiert. Auch die Bewegungsabläufe sind mit Kurzhanteln viel natürlicher.
Außerdem helfen Kurzhantel Übungen die Balance und die Koordination zu verbessern.
Wenn du die Übungen sauber ausführst, kannst du sogar muskuläre Dysbalancen vorbeugen oder ausgleichen.
Das Training mit den Hanteln sorgt zudem für einen erhöhten Stoffwechsel und lässt das Körperfett nur so vor sich hin schmelzen.
Besonders für Anfänger ist das Training gut geeignet, um ein stabiles Kraft-Fundament aufzubauen.
Wie Kurzhantel Übungen deine Muskeln wachsen lassen
Damit Muskeln wachsen können, müssen sie entsprechend intensiv belastet werden.
Richtig ausgeführtes Kurzhantel Training mit dem passenden Gewicht führt zu winzigen Rissen in den Muskelzellen.
Der Körper repariert diese Schäden, die Muskeln regenerieren und du nimmst an Kraft zu. Je mehr du trainierst, desto größer werden natürlich die Muskeln.
Zum einen vergrößern sich nämlich die einzelnen Muskelfasern und zum anderen wird der Flüssigkeitssack, der die Muskeln umgibt größer.
Was du dabei unbedingt beachten solltest: Muskeln wachsen in der Erholungsphase. Das Training selbst regt sie nur dazu an. Deshalb solltest du keines Falls auf die Regeneration verzichten.
Anfänger sollten ihren Muskeln 48 Stunden Zeit zum Erholen geben. Fortgeschrittene könne diese Zeit auf 24 Stunden verkürzen.
Unser Fazit
Für trainierte Arme musst du dich nicht im Fitnessstudio anmelden. Kurzhantel Übungen kannst du auch zu Hause im Wohnzimmer machen.
Die Übungen sind super effektiv und helfen dir beim Muskelaufbau. Anfangs kannst du auch mit Wasserflaschen starten. Später solltest du dir aber Kurzhantel zulegen.
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