Lust auf ein Workout der anderen Art? Versuch mal Liegestützgriffe Übungen und stärke deinen gesamten Oberkörper!
Push Ups sind eine tolle Erfindung. Sie ersetzen eine ganze Reihe teure Fitnessgeräte.
Und hat man den Dreh mal raus, machen sie sogar richtig Spaß. Durch verschiedene Handhaltungen kann man noch mehr aus dem Workout halten.
Liegestütze gehören zu den Basis Übungen im Kraftsport. Sie regelmäßig zu machen, lohnt sich. Denn davon profitiert der gesamte Körper von den Zehen bis zu den Fingerspitzen.
Noch effektiver und schonender für die Handgelenke sind Liegestützgriffe Übungen.
Welche die besten sind und worauf du dabei achten musst, liest du hier.
Inhaltsverzeichnis
Welche Muskeln du mit Liegestützgriffe Übungen stärken kannst
Herkömmliche Liegestütze sind schon eine Wucht für den Körper. Mit einer einzigen Bewegung aktivierst du beinahe jeden Muskel in deinem Körper.
Vor allem die großen Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Rumpf, der vordere Deltamuskel und die Unterkörpermuskelgruppen werden aktiviert. Und zwar um den Körper zu stützen und dich während der Ausführung zu stabilisieren.
Ebenso ist die gesamte Schultermuskulatur im Einsatz.
Aber hast du gewusst, dass du bei Liegestützen auch den Rücken und den Bizeps dehnst? Das verbessert deine Flexibilität und kann dich vor Verletzungen schützen.
Weil du Muskeln aufbaust, wird sich deine Körperhaltung verbessern. Das liegt daran, dass deine Stützmuskeln im Rumpf bei jeder Ausführung ordentlich zu tun haben.
Diese Effekte werden durch Liegestützgriffe Übungen noch verstärkt. Der Grund dafür ist ganz logisch. Weil deine Handgelenke bei der Ausführung nicht schmerzen, schaffst du mehr und gründlichere Push Ups.
Außerdem kannst du mit Liegestützegriffen den Oberkörper viel weiter zum Boden bringen. Dadurch brauchst du mehr und schneller Muskeln auf.
So gelingen Liegestütze für Anfänger garantiert!
Worauf du beim Training mit Liegestützegriffen achten musst
Ganz egal für welche Liegestützgriffe Übungen du dich später entscheidest, es gibt ein paar Kleinigkeiten, die für jede Variation wichtig sind!
Körperspannung
Wie bei herkömmlichen Push Ups gilt: Körperspannung ist alles! Indem du deine Muskeln anspannst, sorgst du dafür, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
Vermeide ein Hohlkreuz in dem du den Bauch anspannst. Was ebenfalls nicht zählt, ist den Po zu weit in die Luft zu strecken.
Ein Spiegel oder ein Trainingspartner können dir am Anfang helfen die richtige Haltung zu finden.
Spanne Arme, Bauch, Rücken, Po und Beine während der gesamten Übung an.
Langsam und kontrolliert
Die Wiederholungen werden immer langsam und kontrolliert durchgeführt. Es ist besser weniger Wiederholungen zu schaffen und diese dafür sehr sauber, als viele und diese schlampig.
Höre auf deinen Körper. Wenn du anfangs nur 5 Wiederholungen schaffst, dann ist das nicht schlimm. Mach kurz eine Pause und versuch es dann noch mal. Du wirst schon bald merken, dass du stärker wirst.
Mit diesen Übungen stärkst du deinen Rumpf!
Strecke die Arme nicht durch
Gerade Anfänger neigen dazu in der aufrechten Position die Arme voll durchzustrecken. Das ist aber keine gute Idee.
Deine Arme sollten immer leicht gebeugt sein, damit schonst du sie und hältst gleichzeitig die Spannung in der Brust aufrecht.
Rutschfeste Griffe verwenden
Es bringt wenig sehr günstige Griffe zu kaufen. Die Wahrscheinlichkeit, dass du dich verletzt ist groß.
Stell dir vor du rutschst ab oder die Griffe brechen. Wenn du dabei nur eine gebrochene Nase bekommst, hast du echt noch Glück gehabt.
Unser Tipp: Liegestützegriffe von Edel-Kraft. Made in Germany aus Buchen- oder Nuss-Holz, in zwei Farben erhältlich. An der Unterseite der Griffe ist Gummi angebracht, so dass die Stütze garantiert nicht rutschen. Die Standfüße sind extra breit, damit du nicht umkippen kannst.
Die Griffe sind handgefertigt und sehr hochwertig verarbeitet. Du kannst damit aber noch viel mehr als nur Liegestütze machen: Auch Handstände oder eine ganze Reihe Yoga Übungen klappen damit wunderbar.
Mach dich hier über die Liegestütze-Griffe schlau!
Da sie aus Holz sind, sind sie gleichzeitig stabil, rutschfest und sehr leicht. Die Griffe sind ergonomisch und liegen dadurch sehr gut in den Händen.
Die richtige Ausführung von Push Ups
Ganz egal, ob du Liegestützgriffe verwendest oder nicht, Liegestütze verlangen ein wenig Übung. Es ist wichtig, dass du sie richtig ausführst, anderenfalls kann das zu Verspannungen führen und Verletzungen begünstigen.
Lass uns mal ansehen, wie man Liegestütze richtig macht:
Knie dich hin und stütze dich mit deinen Händen in dieser Haltung ab. In der Anfangsposition sollten sich deine Hände auf Brusthöhe befinden. Dann streckst du deine Beine nach hinten und stützt dich auf die Zehen. Senke dich langsam aus dieser Position ab, indem du die Beine zurückziehst und ausatmest. Beim Absenken atmest du ein und drückst dich hoch, sobald deine Nase fast den Boden berührt; dann atmest du aus und drückst dich wieder hoch.
Das musst du bei der Ausführung beachten
- Du solltest deinen Rücken gerade halten und vermeiden, dass sich dein Gesäß nach oben streckt oder unten durchhängt. Du solltest deine Körperhaltung so bald wie möglich in deiner Liegestützkarriere überprüfen oder korrigieren lassen. Ein Fitnesstrainer ist die ideale Person, die du konsultieren kannst.
- Spanne Arme, Bauch, Po und Rücken die gesamte Zeit an.
- Die einzelnen Wiederholungen sollten sauber ausgeführt werden. Es geht nicht darum, so viele Liegestütze wie möglich zu machen, sondern darum, sie fehlerfrei auszuführen. Viele Wiederholungen pro Satz zu machen, ist an sich schon wenig anstrengend!
- Du kannst das Verletzungsrisiko verringern, indem du deine Ellbogen immer leicht beugst und nie ganz durchstreckst – auch nicht dann, wenn du nach oben gehst.
Achtung vor diesen typischen Fehlern
- Die meisten Menschen haben nicht genug Körperspannung, was dazu führt, dass die Hüften während des Trainings durchhängen und vor allem die Arme instabil sind. Außerdem wird das Gesäß häufig nach oben gedrückt.
- Wer versucht, so schnell wie möglich so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, senkt seinen Körper nicht vollständig ab und nutzt somit nicht den gesamten Bewegungsumfang. Dadurch wird die Übung ineffektiv.
- Deine Handgelenke werden stark ermüdet, wenn du keine ausreichende Kraft in deinen Armen und deiner Brust hast. Als Folge davon können Schmerzen auftreten. Liegestützgriffe sind die beste Option, um dieses Problem zu lösen. Du erfährst gleich mehr dazu.
Die besten Liegestützgriffe Übungen
Wenn dir die folgenden Übungen zu leicht sein sollten, kannst du viele schwerer machen. Und zwar in dem du nur einen Arm verwendest oder ein Bein in die Luft hebst.
Knee Push Ups – Frauenliegestütze im neutralen Griff
Machst du deine ersten Liegestütze mit Griffen, dann solltest du mit der einfachen Variante starten. Sie hilft dir ein Gefühl für die Griffe zu entwickeln.
- Platziere die Griffe schulterbreit.
- Stütze dich mit den Knien auf dem Boden ab.
- Schnapp dir die Griffe. Spanne den gesamten Körper an.
- Lehne dich nach vorne und winkle die Arme an. Die Ellenbogen bleiben dabei an deinem Körper.
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Knee Push Ups – Frauenliegestütze im Oberhandgriff
Eine kleine Variation, die deine Brustmuskeln stärker fordert sind Frauenliegstütze im Oberhandgriff.
- Der Ablauf ist wie bei herkömmlichen Liegestützen mit Griffen.
- Allerdings stellst du die Griffe jetzt parallel vor dir auf.
- Senke den Oberkörper so weit du kannst und gehe wieder in die Ausgangsposition.
- Wichtig: Körperspannung!
Knee Push Ups mit engem Griff
Ein wenig schwieriger wird’s wenn du die Griffe eng stellst. Dann ist plötzlich dein Trizeps viel mehr gefordert.
- Platziere die Griffe vor deinem Körper. Stell sie ganz eng aneinander.
- Bauch, Beine Po anspannen und langsam nach vorne sinken lassen.
- Versuche mit den Schultern die Griffe zu berühren, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition drückst.
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Normale Liegestütze im neutralen Griff
Lass uns mit normalen Push Ups beginnen. Wenn du diese gut beherrschst, werden dir die nächsten Liegestützegriffe Übungen viel leichter fallen.
Du trainierst mit dieser Variante vor allem Brust, Trizeps und Schultern.
- Für klassische Push Ups stellst du die Griffe etwa schulterbreit auf.
- Begib dich in die Ausgangsposition.
- Senke den Oberkörper und achte dabei darauf, dass die Ellenbogen beim Körper bleiben.
- Gehe so tief du kannst, bevor du dich wieder nach oben drückst.
- Nicht vergessen: Arme nicht durchstrecken!
Klassische Liegestütze im Oberhandgriff
Ähnlich wie die Variante zuvor ist diese Übung. Allerdings hältst du die Griffe und somit deine Hände etwas anders.
- Stelle die Griffe schulterbereit auf. Die Liegestützegriffe bilden eine Linie auf Höhe deiner Schultern.
- Senke den Oberkörper so weit du kannst.
- Spanne den gesamten Körper an und drücke dich mit Kraft wieder nach oben.
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Breite Liegestütze
Deine Brustmuskeln sind bei Liegestützgriffe Übungen enorm gefordert, wenn du die Hände breit aufstellst.
- Strecke deine Arme links und rechts vom Körper weg. Winkle sie an. Genau auf Höhe der Ellenbogen platzierst du die Liegestützegriffe.
- Du kannst sie auch noch weiter auseinanderstellen. Aber das gelingt dann wirklich nur sehr Fortgeschrittenen.
- Gehe in die Ausgangsposition. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
- Senke deinen Oberkörper so weit du kannst und drücke dich wieder nach oben.
Tipp: Du kannst die Griffe auch in einer Linie positionieren (=Oberhandgriff). Das fordert die inneren Brustmuskeln noch mehr.
Mountain Climber mit Push Up Griffen
Dass Liegestütze mit Griffen auch sehr abwechlsungsreich sein können, zeigt diese Übung.
Die Griffe kannst du bei allen Übungen einsetzen, bei denen deine Handgelenke sehr stark gefordert werden.
- Stelle die Griffe etwa schulterbreit auf.
- Hebe den Körper von der Matte, sodass du sie nur noch mit den Zehenspitzen berührst.
- Spanne deinen Körper an und ziehe abwechselnd das linke und rechte Knie zu den Händen.
Trizeps Dips mit Liegestützegriffen
Auch ganz klassische Oberarm-Übungen lassen sich mit diesem Trainingsequipment sehr rasch und effektiv machen.
- Setze dich zwischen die Liegestützegriffe.
- Strecke die Beine aus.
- Drücke dich mit den Armen von der Matte, bis sie durchgestreckt sind.
- Senke den Po nun wieder in dem du die Ellenbogen beugst. Wichtig: Der Oberkörper ist angespannt. Der Kopf bleibt von den Schultern weg.
Tipp für Profis: Wer kann, hebt dabei die Beine vom Boden!
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Einarmige Liegestütze
Diese Übung mit Liegestützgriffen ist nur für Fortgeschrittene und Profis geeignet!
- Platziere den Griff unter deiner Schulter.
- Die Beine sind geöffnet und helfen dir so das Gleichgewicht zu halten.
- Spanne deinen Körper an.
- Beginne damit Liegestütze zu machen. Sie müssen nicht so tief sein wie Push Ups, die du mit zwei Händen machst.
Tipp: Es kann helfen, die zweite Hand bei der ersten Ausführung auf der Matte zu platzieren. Wenn du dann in Ausgangsposition bist, nimmst du sie vom Boden weg.
Enge Liegestütze mit Griffen
Ebenfalls eine sehr schwere Übung ist diese. Wenn sie dir zu schwerfällt, mach die Variante mit den abgelegten Knien.
- Dafür stellst du beide Griffe direkt vor deinem Körper ab.
- Ob im neutralen Griff oder Oberhandgriff kannst du dir aussuchen. Im neutralen Griff sollte es etwas leichter fallen.
- Spanne deinen Körper an und senke ihn kontrolliert nach unten.
- Drücke dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
Pike Push Ups
Extra Power für deine Schultern bekommst du bei Pike Liegestützen. Und noch mehr, wenn du sie mit Liegestützgriffe Übungen verbindest.
Weil man sich dafür sehr stark nach vorne beugt und den Po in die Luft nimmt, braucht man allerdings bereits viel Kraft in den Schultern. Nicht für Anfänger!
- Stelle die Griffe hüftbreit auf.
- Hebe die Hüfte an. Dein Körper bildet ein auf dem Kopf stehendes V.
- Die Beine sind durchgestreckt. Du stehst nur auf den Zehenspitzen.
- Der Kopf ist zwischen den Armen.
- Knicke die Ellenbogen ab und senke den Oberkörper, bis du mit dem Kopf fast den Boden berührst.
Achtung: Die Gefahr, dass du mit dem Kopf nach vorne kippst, ist groß, wenn du zu wenig Körperspannung hast!
Du kannst die Griffe aber auch für eine ganze Reihe Yoga Übungen einsetzen. Das fängt beim herabschauenden Hund an und geht bis hin zur Krähe oder zum Handstand.
Wie oft du Liegestütze Übungen machen solltest
Das hängt von mehreren Faktoren ab. Einerseits davon, wie dein Trainingszustand aktuell ist und andererseits davon, was dein Ziel ist.
Möchtest du eine gewisse Anzahl Push Ups mit Liegestützgriffen in einer bestimmten Zeit schaffen? Oder bist du überhaupt Liegestütze Anfänger und möchtest erst mal einen einzigen schaffen?
Wenn es dir um Muskelaufbau geht, gilt grundsätzlich: 3x pro Woche Training ist in Ordnung, so lange du dich nicht überforderst. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und nicht übertreibst.
Kombiniere Liegestütze mit Übungen für den Unterkörper, um einen Effekt für den gesamten Körper erzielen zu können. Squats bieten sich genauso an wie Ausfallschritte oder andere Übungen für Po und Beine.
Unser Fazit
Durch ein kleines Equipment bekommst du rasch mega viel Abwechslung beim Training. Liegestützgriffe Übungen werden dein Workout viel effektiver und intensiver machen. Muskelkater garantiert :). Aber auch Muskelaufbau und ein knackiger Oberkörper.
Viel Spaß beim Training!
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