Du möchtest deine Oberschenkel straffen? Dann bist du hier richtig! Wir zeigen dir mit Tipps, die du sofort umsetzen kannst, wie die Beine knackig werden!
Wir alle wünschen uns schlanke und lange Beine. Stimmt’s? An der Länge können wir leider nichts ändern. Aber dafür deine Oberschenkel straffen!
Lass uns Schluss machen mit Dellen an Po und Oberschenkeln. Am besten gehst du Cellulite mit ganz gezielten Muskelaufbau Übungen und ein paar einfachen Tricks an den Kragen.
Ganz wichtig ist, dass du weißt, dass Oberschenkel straffen ein längeres Unterfangen ist. Von heute auf morgen geht leider nichts. Oder zumindest nur wenig.
Wenn du das Ziel erreichen möchtest, musst du durchhalten! Aber es lohnt sich.
Also nicht den Kopf hängen lassen, wenn es etwas länger dauert. Körperfettabbau braucht nun mal Zeit.
Inhaltsverzeichnis
Wie es dir tatsächlich gelingt straffe Beine zu bekommen, das erfährst du hier. Aber nicht nur deine Oberschenkel, sondern dein gesamter Körper wird knackiger werden. Auf geht’s!
Kennst du schon unser 4 Wochen Bauch Beine Po Trainingsprogramm?
Warum du auf diese Beauty Programm setzen solltest
Hast du schon mal von Wechselduschen gehört? Sie machen die Haut straff und deine Beine fit für den Tag. Dusche morgens und abends Po und Oberschenkel kalt-warm ab.
Du beginnst mit kaltem Wasser. Lass den Wasserstrahl langsam von den Füßen auf die Oberschenkel wandern und wieder nach unten. Danach dasselbe noch mal mit warmem Wasser. Zum Schluss noch mal kalt.
Und schon wirst du merken wie deine Durchblutung gefördert wird.
Am besten funktioniert es übrigens, wenn du den Wasserstrahl hart einstellst. Dann werden deine Beine gleichzeitig massiert.
Video-Empfehlung
Vor der Wechseldusche machst du jeden zweiten bis dritten Tag ein Peeling. Verteile das Peeling auf deinen Händen und massiere die Beine mit kreisenden Bewegungen ein.
Auch so förderst du die Durchblutung und gleichzeitig verhinderst du, dass Haare einwachsen :)
Deshalb solltest du deine Oberschenkel regelmäßig dehnen!
Übungen, die deine Oberschenkel straffen
Geduscht, massiert und gepeelt? Dann fehlen jetzt nur noch ein gutes Workout und die richtige Ernährung für straffe Beine.
Denn Erfolg wirst du nur dann haben, wenn du Muskel aufbaust. Die Kilos müssen purzeln, damit die Beine schlank und straff werden. Dieses Workout macht deine Beine straff, fest und fit!
Tipp: Noch effektiver wird das Workout übrigens dann, wenn du dir einen Oberschenkeltrainer* zulegst! Er hilft dir mehr Widerstand aufzubauen und so die Muskelgruppen noch gezielter anzusprechen. Das ist ein sehr handliches und günstiges Trainingsgerät aus Schaumstoff, das du auch für Arme, Po, Rücken und Beine einsetzen kannst.
Stell dich dieser 30 Tage Innenschenkel Challenge!
Ausfallschritte und Knie hochziehen
Ausfallschritte sind der absolute Klassiker. In ein bisschen abgewandelter Form sind sie noch effektiver.
- Stelle dich aufrecht hin und mache mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne. Lege das rechte Bein ab und zwar so, dass beide Beine einen rechten Winkel bilden.
- Richte dich auf und ziehe das rechte Knie auf Höhe der Hüfte. Und wieder ablegen.
Mache diese Übung 15x pro Bein bevor du die Seite wechselst. Insgesamt 3 Durchgänge.
Kennst du schon die effektivsten Oberschenkel Übungen?
Squats
Auf den Po und die Oberschenkel hat diese Übung eine magische Wirkung.
- Du beginnst im schulterbreiten Stand.
- Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
- Gehe in die Hocke bis dein Po auf Höhe der Hüfte ist.
- Und wieder hoch. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus!
Mindestens 3 Durchgänge zu je 15 Wiederholungen.
Mein Test: 30 Tage Squats. Das passiert mit deinem Körper!
Seitliche Planks mit Beinheben
Du möchtest straffe Oberschenkel? Dann solltest du keinesfalls auf die Innenseite vergessen. Es gibt eine ganze Reihe Übungen mit denen du die inneren Oberschenkel straffen kannst.
- Für diesen Plank legst du dich seitlich auf die Matte.
- Platziere den Ellenbogen unter der Schulter.
- Hebe den Körper von der Matte bis du eine gerade Linie bildest.
- Die Hand kannst du auf den Kopf legen oder in die Hüfte. Das mach keinen Unterschied.
- Nun hebst du das obere Bein langsam und kontrolliert in die Luft und senkst es wieder.
Mache 10 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Die Übung ist zu schwierig für dich? Wir haben eine ganze Reihe Adduktoren Übungen gesammelt, die ein wenig einfacher sind und auch Beginnern garantiert gelingen.
Straffe Innenschenkel? Versuch diese 15 Übungen!
Warum Cardio Training für schlanke Beine sorgt
Beim Abbau von Körperfett und Aufbau von Muskeln hilft dir auch Ausdauersport. Der Einstieg fällt vielen schwer, hat man sich aber mal ein wenig Ausdauer antrainiert, dann macht es sogar jede Menge Spaß.
Radfahren, Joggen, Schwimmen und Seilspringen sorgen für schlanke Beine.
Versuche auf 1-2 Cardio Einheiten pro Woche zu kommen. Sie sollten etwa 30 Minuten lang dauern.
Großer Vorteil beim Schwimmen: Die Haut wird gleichzeitig massiert und dein Körper braucht viel Energie, um nicht auszukühlen. Du verbrennst also jede Menge Kalorien!
Schnapp dir den kostenlosen Trainingsplan fürs Laufen anfangen!
Lebensmittel, die deine Oberschenkel straffen
Richtig effektiv wird das Workout dann, wenn du auf die richtige Ernährung setzt. Denn dann purzeln die Kilos und du kannst zusehen wie sich die Oberschenkel straffen.
Das, was sie so wabbelig macht, ist nichts anderes als überschüssiges Körperfett. Und das wollen wir loswerden. Einerseits bauchst du dafür Kräftigungsübungen und Ausdauereinheiten und andererseits die richtige Ernährung.
Insgesamt musst du mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Am einfachsten ist das, wenn du „leere Kalorien“ streichst also Weißmehl und Zucker.
Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten halten länger satt. Dazu zählen alle Vollkorn-Lebensmittel, Hülsenfrüchte und mehr. Insgesamt solltest du die Menge Kohlenhydrate, die du isst ein wenig reduzieren.
Diese 8 Lebensmittel straffen dein Bindegewebe
- Soja
- Haferflocken
- Fisch
- Mageres Fleisch (Hänchen und Pute)
- Eier
- Hülsenfrüchte
- Gemüse
- Magermilchprodukte
Auf deinen Speiseplan gehört jede Menge Eiweiß. Du findest es in Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Fleisch und zu einem sehr hohen Anteil in Sojaprodukten. Eiweiß macht lange satt, hilft beim Abnehmen und beim Muskelaufbau.
Aus Gemüse und Obst holst du dir wichtige Vitamine und Nährstoffe. Außerdem tut es der Verdauung gut und ist vergleichsweise kalorienarm.
Psst: Kennst du schon diese leckeren kalorienarmen Snacks?
Warum du die Treppen statt den Lift nehmen solltest
Oder gehe wandern. Ganz egal was – Hauptsache Bergauf! Bei jedem Schritt, den du nach oben gehst, haben deine Oberschenkel ordentlich zu tun.
Wenn du anfangs keine Ausdauer hast, mach dir nichts draus. Ich gehe regelmäßig laufen aber bei einer Treppe über 3 Stockwerke komme ich auch ordentlich ins Schnaufen. Dein Körper gewöhnt sich daran. Deine Oberschenkel werden straffer und deine Ausdauer wird mit der Zeit besser. Versprochen :)
So straffst du deine Beine mit Treppentraining!
Tipp: Du hast keine Treppe in der Nähe? Dann hilft dir ein Fitnessgerät, das eine Treppe nachahmt. Einen Stepper kannst du auf deine Größe und dein Fitnesslevel anpassen.
Warum du viel Wasser trinken solltest zum Oberschenkel straffen
Ganz wichtig ist auf jeden Fall, dass du wirklich viel trinkst. Denn dadurch werden Stoffwechsel und Verdauung angekurbelt.
Bei jedem Schluck spülst du Toxine aus deinem Körper. Das Bindegewebe und die Haut wirken praller, wenn sie mit Wasser gefüllt werden.
So einfach regst du deinen Stoffwechsel an!
Außerdem hast du weniger Hunger und nimmst dadurch automatisch weniger Kalorien zu dir. Außer Wasser kannst du übrigens auch gerne zu ungesüßten Tees und ein bisschen Kaffee greifen. Kurz gesagt: Wer sein Bindegewebe straffen möchte, der muss sehr viel trinken!
Weißt du wie viel Wasser du pro Tag trinken musst? Hier steht’s!
Unser Fazit
Wenn du deine Oberschenkel straffen möchtest, brauchst du eine Mischung aus Sport und Ernährung. Wichtig ist, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Nur dann kannst du Körperfett abbauen.
Bist du die überschüssigen Kilos los, wirst du bald merken, dass eine Oberschenkel von ganz alleine fester werden!
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu