Das passiert, wenn du täglich Kniebeugen machst: Meine 30 Tage Squat Challenge

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Zeit für eine neue Herausforderung! Ich stelle mich der 30 Tage Squat Challenge. Jeden Tag mindestens 40 Kniebeugen im Büro. So verändert sich der Körper nach 4 Wochen Squats.

Kennt ihr das? Am Morgen zu müde zum Trainieren, am Abend zu spät nachhause gekommen. Und währenddessen jede Menge Stress bei der Arbeit.

Ich kenne das nur zu gut! Auch wenn ich es mir fest vornehme, bleibt oft mal wenig Zeit fürs Training.

Und dann auch noch die Wintertage mit eisiger Kälte und Dunkelheit – das kann einem schon zu schaffen machen.

Aber damit ist jetzt Schluss! Ich hab mir selbst eine Challenge verschrieben: Die 30 Tage Squat Challenge. Und  zwar im Büro! Also Schluss mit Ausreden 🙂

30 Tage Squat Challenge: Warum im Büro?

Naja, das ist der Ort, an dem ich viel Zeit verbringe. Hier kann ich mir die Squat Challenge einteilen ohne zusätzlichen Aufwand zu haben.

Es gibt viele Büro Übungen, die man problemlos und ohne Equipment machen kann.  Von einfachen Dehnübungen bis hin zu etwas komplexeren Körpergewichtübungen.

Mit diesem Gedanken muss man sich anfangs erst mal anfreunden. Eine 30 Tage Squat Challenge im Büro? Ja, selbstverständlich! Wieso nicht? Vielleicht motiviert man damit auch den einen oder anderen Kollegen mitzumachen. 🙂

Denn mal ganz ehrlich: Wir sitzen ohnehin viel zu viel. Das ist furchtbar schlecht für unseren Körper und unsere Körperhaltung. An der Haltung könnt ihr übrigens ganz einfach mit einem Standig Desk arbeiten.

Das Timing für die Kniebeugen Challenge

Der Startschuss ist gefallen. Am 9. Dezember um 11:30 Uhr ging es los.

Damit sich die Challenge zur Routine entwickelt, versuche ich einen fixen Zeitpunkt zu finden.

Ich entscheide mich fürs Mittagessen. Und zwar aus gutem Grund: Ich bin kein Morgenmensch und schon gar niemand der nach dem Aufstehen trainiert. 🙂 Am frühen Morgen muss ich mich erstmal sammeln und in den Workflow kommen. Bis zum Abend möchte ich mit dem Training nicht warten.

gymnastik übungen im büro

Also: Knapp vor dem Essen ist perfekt! Dann hab ich mir das Lunch verdient 🙂 Jeden Tag gibt’s zwei Durchgänge.

Täglich um 11:30 und 13:30 führe ich meine Squat Challenge durch. Ich stell mir einen Erinnerung. So kann ich die Zeit nicht übersehen.

Die Anzahl der Kniebeugen

Selbstverständlich verändert sich die Anzahl der Squat Wiederholungen. Schließlich wird man nach der Zeit auch fitter 🙂

Mein Plan für die Kniebeugen Challenge:

  1. Woche: 20 Squats, 2x täglich
  2. Woche: 25 Squats, 2x täglich
  3. Woche: 30 Squats, 2x täglich
  4. Woche: 35 Squats, 2x täglich

Plan, Uhrzeit und Ort stehen. Dann auf in die Squat Challenge!

Woche 1 und 2 der 30 Tage Squat Challenge

20 Squats pro Arbeitspause in der ersten Woche zeigen kaum Auswirkungen. Ich habe noch nicht mal einen Muskelkater. Die Übungen gehen locker und leicht.

30 tage squat challenge im büro

Die Langeweile macht sich schnell breit. Also hab ich angefangen Sumo Squats und einbeinige Kniebeugen zu machen.

Einbeinige Squats sind übrigens wirklich nichts für Anfänger. Ich hatte zum Glück bei jeder Übung meinen Schreibtisch vor der Nase. Er gab mir ein Gefühl von Sicherheit. Vor allem anfangs, als ich Angst hatte, nicht wieder hoch zu kommen.

Auch am Wochenende wird natürlich gesquatet!

In der zweiten Woche wird’s ein wenig schwieriger. Ich steigere die Anzahl der Kniebeugen pro Tag auf 50. Geht aber auch noch problemlos. Vor allem weil zwei Stunden Zeit dazwischen liegen.

Woche 3 bis 4 der 30 Tage Squat Challenge

Ja, jetzt ist es vorbei mir einfach. Die 70 Kniebeugen pro Tag spüre ich ordentlich. Und das obwohl ich die Anzahl langsam gesteigert habe.

Auch in Woche 3 und 4 versuche ich es mit unterschiedlichen Variationen.

Der Durchgang vor dem Essen fällt mir übrigens sehr leicht. Daran hab ich mich ganz gut gewöhnt. Am Nachmittag ist es allerdings etwas schwieriger. Der Bauch ist voll, die Motivation nicht allzu hoch. Allerdings bringen Squats nach dem Essen den Vorteil, dass man das Mittagstief gut überwinden kann.

Der Kreislauf wird wieder angekurbelt und Müdigkeit kann sich gar nicht erst breit machen.

Das änderte sich während meiner 30 Tage Squat Challenge

Da hat sich eine ganze Menge getan. Viel mehr als ich anfangs dachte.

Ich habe meine Schwachstelle entdeckt

Auch wenn man regelmäßig trainiert, hat man Schwächen. Das musste ich während der Challenge am eigenen Körper erfahren.

Natürlich hab ich gewusst, dass ich einen Muskelkater haben werde. Am Po und den Oberschenkeln – ganz logisch oder? Aber ich war wirklich überrascht, wie viele andere Muskeln beim Squaten trainiert werden.

30 tage squat challenge im büro

Vor allem als ich anfing die Squats Übungen zu variieren, wurde der Muskelkater schlimmer. Von der Hüfte über die Waden bis hin zu den Schienbeinen spürte ich plötzlich eine ganze Menge an Muskeln 🙂

Ich fühle mich stärker und selbstbewusster

In der letzten Woche hat sich viel getan. Vor allem im Kopf. Irgendwie macht mir die Challenge jetzt sogar Spaß. Zu sehen, dass ich jeden Tag mehr Kniebeugen schaffe, spornt mich an.

Zu merken, dass auch Kristina, Lisa und Sophie abwechselnd mitmachen, macht die Challenge lustig.

Die 30 Tage Squat Challenge wird für mich zum festen Bestandteil des Arbeitstags. Sie kommt sogar auf meine To Do Liste. Und ich liebe das Abhaken von erledigten To Dos, was mich noch mehr motiviert 🙂

Mein Körper hat sich verändert

Die riesengroße Veränderung dürft ihr nach nur 30 Tagen Squats natürlich nicht erwarten. Ich hab keinen großen Knack Po wie ein Fitnessmodel bekommen.

Aber ich muss tatsächlich gestehen: Mein Po fühlt sich trainierter und knackiger an. Auch meine Oberschenkel haben an Muskeln zugelegt. Ich kann die Muskeln viel bewusster anspannen und irgendwie wirken Beine und Po trainierter. Bilde ich mir zumindest ein.

Ich bin rundum zufrieden und möchte die Challenge weiterführen. 🙂 Oder einfach in ein paar Monaten noch mal von vorne beginnen.

Meine Technik

Zugegeben: Anfangs war es tatsächlich ein wenig seltsam mit Kniebeugen zu starten, während die anderen arbeiteten. Aber bei uns geht’s sowieso immer ein wenig drunter und drüber.

Also war es auch kein Thema als ich Lisa bat Fotos von mir zu machen. Vorher schnell den Schreibtisch ein wenig aufräumen und dann geht’s auch schon los.

Mein Tipp: Ihr solltet eure Squats auch fotografieren. Oder ihr habt einen Spiegel zur Hand. Denn so kann man die Bewegungsabläufe besser analysieren und falls nötig anpassen.

Die Technik verbessert sich dadurch von ganz alleine. Ich habe so zum Beispiel gelernt noch tiefere Kniebeugen zu machen.

Kleiner Tipp zum Schluss: Am einfachsten und gleichmäßigsten könnt ihr Squats machen, wenn ihr eure Schuhe dafür auszieht oder bequeme Sneaker anhabt.

Mein Fazit:

Wer sich einer 30 Tage Squat Challenge stellt, kann schnell gute Ergebnisse erkennen. Wichtig ist, dass man nach dem ersten Muskelkater nicht aufhört, sondern immer fleißig weiter trainiert.