Mit Treppentraining kommst du schnell zu mehr Ausdauer und Kraft. So kannst du Stufen in dein Workout einbauen!
Du brauchst keine Hanteln, kein Rudergerät und kein teures Fahrrad um in Form zu kommen. Ganz einfaches Treppentraining ist mega effektiv.
Du bekommst dadurch mehr Ausdauer und auch Muskeln kannst du mit Stufen trainieren.
Und wer möchte, kann danach sogar an einem Treppenlauf teilnehmen.
Du fragst dich jetzt vielleicht wo die nächste Treppe fürs Training ist? Meistens direkt vor der Nase. Man sieht sie nur nicht oder übersieht sie gerne.
Wenn du mit offenen Augen durch den Tag gehst, wirst du schon bald viele Möglichkeiten fürs Treppentraining finden.
Es muss übrigens nicht eine große Treppe über viele Stockwerke sein.
Schon 20 bis 30 Treppenstufen reichen vollkommen aus, um ein effektives Treppenworkout zusammenstellen zu können.
Treppentraining
- lässt den Puls nach oben schnellen
- stärkt deine Kondition
- verbessert die Koordination
- kann an so ziemlich jeder Treppe durchgeführt werden
- ist eine günstige Möglichkeit für ein effektives Workout
- und verbessert deine Kraftausdauer
Tipp: Für den Beginn sind flache und breite Stufen optimal.
Das sind die 9 effektivsten Übungen für dein Oberschenkelworkout!
Die 13 besten Übungen fürs Treppentraining
Wenn du deine Ausdauer und Kraft gleichzeitig trainieren möchtest, dann wirst du das Training mit Treppen lieben.
Und das Gute daran: Die Intensität legst du selbst fest. Wir haben dir die besten zusammengestellt.
Tipp: Solltest du Probleme mit Koordination oder Gleichgewicht haben, dann übe an einer Treppe mit Geländer.
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Daran kannst du dich im schlimmsten Fall festhalten und vor einem Sturz bewahren. Wir wollen ja nicht, dass das Treppenworkout mit einer Verletzung endet.
Ganz wichtig: Bequeme und gut sitzende Trainingsschuhe! Der Schuh muss deinen Fuß fest umschließen und guten Halt bieten, sonst kann es schmerzhaft enden!
1. Aufwärmen und dehnen
Beim Treppentraining werden deine Beine ganz schön beansprucht. Bereite sie deshalb aufs Training vor. Und zwar mit einer ganz einfachen Dehnübung.
- Stelle dich auf die unterste Stufe.
- Hebe die Fersen vom Boden und senke sie wieder.
- Wippe mindestens 12x auf und ab. Mach kurz Pause und wiederhole den Vorgang insgesamt 3x.
Deswegen solltest du deine Beine jeden Tag dehnen!
2. Jede Stufe nehmen
Wir beginnen mit einer ganz einfachen Übung. Aber schon damit verbesserst du Koordination, Kraft, Lauftechnik und Kondition.
- Stelle dich zur Treppe.
- Laufe im lockeren Tempo die Stufen hoch.
- Berühre die Treppen dabei nur mit den Zehen und Fußballen.
- Lass deine Arme mitschwingen und gib Vollgas.
Laufe mindestens 30 Sekunden durchgehend. Mache 3 Wiederholungen.
Als Anfängerin solltest du nur die Treppen hochlaufen. Hinunter gehst du. Hier ist die Stolpergefahr nämlich ziemlich groß.
Beginne als Anfängerin langsam damit. Je wohler du dich fühlst und je fitter du bist, desto schneller wirst du. Du kannst dann sogar Sprints auf der Treppe machen.
Wie wäre es damit: 3×30 Sekunden lockere Läufe und dann 3×30 Sekunden Treppensprints?
Hast du gewusst, dass es so einfach ist die Ausdauer zu verbessern?
3. Kniehebelauf als Treppentraining
Diese Übung ist perfekt für alle, die regelmäßig laufen und sich schon mal mit dem Lauf ABC beschäftigt haben. Für diese Treppentraining Übung musst du dich gut konzentrieren und Kraft in den Beinen haben.
- Beginne wieder am Anfang der Treppen.
- Nimm jede Stufe und ziehe das Knie dabei höher als bei normalem Laufen.
- Die Arme schwingen angewinkelt mit. Hast du das rechte Knie in der Luft, schwingt der rechte Arm nach hinten und der linke nach vorne.
Diese Übung hilft dir dann besonders gut, wenn du immer schon schneller laufen wolltest es aber an der Kraft gescheitert hat.
4. Zwei Stufen nehmen
Wenn du beim Treppentraining zwei Stufen oder mehr nimmst, verbesserst du Ausdauer und Kraft. Je nach Größe der Stufen, ihrer Beschaffenheit und natürlich der Länge deiner Beine, kannst du auch drei oder vier Stufen auf einmal nehmen.
Aber Achtung: Die Gefahr umzuknicken oder auf Stufen mit vielen Steinen oder Blättern auszurutschen ist groß!
Darauf musst du achten, wenn du mit Sport anfängst!
Wenn du mehrere Stufen nimmst und das langsam machst, dann trainierst du damit dienen Po und die Beine.
5. Hockstreck-Sprünge als Treppenworkout
Gut für Beine, Po und Sprungkraft sind Sprünge, die du mit beiden Beinen durchführst.
- Stelle dich vor die Stufen.
- Gehe in die Hocke. Bringe die Arme nach hinten, um Schwung zu holen.
- Springe mit einem Satz eine Stufe weiter. Lande auf den Fußballen. Und strecke den Körper durch. Wenn du kannst bringe die Arme in die Luft.
- Und wieder in die Hocke und wiederholen bis du oben bist.
6. Einbeinige Sprünge
Etwas mehr Herausforderung bekommst du, wenn du die Sprünge mit einem Bein durchführst. Dadurch verbesserst du deine Sprungkraft enorm. Aber Achtung: Nichts für alle, die Probleme mit dem Gleichgewicht haben!
- Stelle dich vor die Stufen und hebe das linke Bein nach hinten.
- Springe eine Treppe mit dem rechten Bein hinauf. Lande dabei wieder auf den Fußballen.
- Die Arme streckst du seitlich leicht weg, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
- Gehe wieder zum Start. Und wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
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7. Seitliche Läufe im Treppenworkout
Du kannst die Treppe auch seitlich bezwingen. Das ist eine gute Übung für die Koordination.
- Stelle dich seitlich zur Treppe.
- Steige mit dem linken Fuß ganz tief in die Stufe.
- Stelle den rechten Fuß dazu.
- Hebe nun wieder den linken Fuß und stelle ihn eine Stufe weiter ab. Gehe nach unten und beginne mit dem anderen Bein.
Du kannst diese Übung entweder langsam machen oder schnell. Passe das Tempo einfach an deine Fitness an.
8. Crossleg für die inneren und äußeren Muskeln der Schenkel
Beim über Kreuzlaufen trainierst du die Koordination sowie die inneren und äußeren Muskel der Oberschenkel. Auch diene Ausdauer wird ein wenig besser werden.
- Stelle ein Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein über Kreuz.
- Achtung: Gleichgewicht nicht verlieren!
9. Der Ausfallschritt als Treppenübung
Po und Oberschenkel werden dir für diese Übung aus dem Treppentraining danken.
- Platziere die Füße zwei bis drei Stufen voneinander in Schrittstellung.
- Senke den Po. Strecke das hintere Bein durch.
- Das vordere Bein ist im 90° Winkel gebeugt.
- Und wieder zurück zur Ausgangsstellung. Mache mindestens 15 Wiederholungen pro Bein.
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10. Der Krebsgang auf der Treppe
Aber Treppen kannst du noch viel umfangreicher nutzen als einfach nur schnell nach oben und unten zu gehen.
Du kannst mit ihnen auch eine ganze Reihe Übungen für die Arme und den Rumpf machen. Ein gutes Beispiel ist der Krebsgang.
- Am einfachsten ist es, wenn du unten startest.
- Stelle deine Beine auf der untersten Stufe ab.
- Der Po ist zwei Stufen weiter auf derselben Höhe wie die Hände.
- Nun greifst du mit den Händen eine Stufe weiter und hebsts gleichzeitig ein Bein auf die nächste Stufe.
- Bewege dich so bis ans obere Ende der Treppe.
- Du solltest dabei deine Oberarme ordentlich spüren.
Wer möchte kann auch nach unten im Krebsgang gehen. Aber Achtung: Die Gefahr, dass du am Steißbein landest, ist so viel größer.
11. Liegestütze mit der Treppe
Hast du schon mal Liegestütze mit Erhöhung probiert? Nein? Perfekt! Eine wunderbare Übung für alle, die ihren Oberkörper so richtig fordern möchten!
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Es gibt eine Variante für Anfänger und eine für Fortgeschrittene.
Variante für Anfänger
- Lege die Arme auf die zweite Stufe. Die Füße liegen auf der Geraden oder ebenfalls auf einer Stufe. Guck einfach was dir leichter fällt.
- Greife breit und mache Liegestütze. Achte auf die Körperspannung.
Zu einfach? Hebe ein Bein vom Boden!
Variante für Fortgeschrittene
- Lege die Füße auf die zweite Stufe. Die Hände liegen auf der Geraden oder ebenfalls auf einer Stufe. Guck einfach was dir leichter fällt.
- Nun sind deine Füße erhöht und du musst richtig stark kämpfen.
- Beginne mit Liegestützen und mach so viele du kannst!
Zu einfach? Versuch’s einbeinig!
12. Side Planks mit Treppen
Und zum Schluss noch eine Übung, die deinen Rumpf und die Arme stärkt.
- Lege eine Hand auf der Treppe ab.
- Und den oberen Fuß auf den unteren.
- Spanne deine Bauchmuskeln und den Po an, damit du eine schöne gerade Linie bildest.
- Strecke den oberen Arm aus, damit du das Gleichgewicht leichter hältst.
- Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang bevor du die Seite wechselst.
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Variante für Fortgeschrittene
Hebe das obere Bein in die Luft
13. Squats auf der Treppe
Mit dieser Übung profiteiren deine Beine besonders vom Treppentraining. Da du ein Bein höher stellst als das andere, sind beide Beine viel mehr gefordert.
- Stelle die Beine eine Treppe weit auseinander.
- Gehe in die Hocke und zwar so weit bis das untere Bein einen 90° Winkel bildet.
- Und wieder nach oben! Mache mindestens 15 Wiederholungen pro Bein.
Worauf du nach dem Treppentraining achten musst
Treppenworkouts sind sehr anstrengend für die Muskeln. Du wirst also garantiert einen Muskelkater bekommen.
Es hilft, wenn du anschließend locker ausläufst. Das fördert die Regeneration.
Auch eine Faszienrolle ist eine Wohltat für die Beine. Rolle mit der Massagerolle die Oberschenkel, den Po und die Waden aus.
Vergiss die Vorderseite der Oberschenkel nicht. Auch sie wurden beim Treppentraining fest gefordert!
Unser Fazit
Ein Treppenworkout ist eine günstige Möglichkeit sehr effektiv zu trainieren. Das Workout auf den Stufen fördert Ausdauer, Koordination und Kraft. Du kannst damit deinen gesamten Körper stärken.
Los, auf geht’s! :)
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