Du möchtest Kohlenhydrate reduzieren und fragst dich, welche Low Carb Mehle sich dafür eigenen? Hier kommen die besten Mehlsorten mit wenig Carbs!
Low Carb ist voll im Trend. Und bringt viel Abwechslung auf unsere Teller.
Während man früher ganz automatisch zu Weißmehl aus Weizen griff, fragt man sich heute, welche Low Carb Mehle als Alternative eingesetzt werden können.
Und das ist gut so.
Denn Mehlsorten mit weniger Kohlenhydraten bringen gleichzeitig auch mehr Geschmack in Rezepte und sind zudem viel gesünder.
Wenn du beginnen möchtest Low Carb zu backen, dann wird es jetzt höchste Zeit sich mit kohlenhydratarmen Mehlen auseinanderzusetzen.
Heute zeige ich dir, welche Sorten es gibt, wie du sie verwendest und worauf du dabei achten musst.
Was muss man über Low Carb Mehle wissen?
Mandelmehl* einfach durch geriebene Mandeln* ersetzen? Ist eh dasselbe, oder? Nein. Ist es nicht.
Denn in einer Packung gemahlene Mandeln* landen, wie der Name schon verrät, einfach nur ganz feine aufgeriebene Mandeln. Nicht mehr und nicht weniger. So kommst du bei 100 Gramm Mandeln auf 635 Kalorien.
Und Mandelmehl*? Wie die meisten Low Carb Mehle war auch Mandelmehl* anfangs nur ein Nebenprodukt. Wenn das Öl aus den Mandeln gepresst wird, bleibt Mandelmehl* übrig.
Es enthält viel weniger Fett als herkömmliche geriebene Mandeln*. So kommt es bei 100 Gramm auf 350 Kalorien.
Der unterschiedliche Fettanteil hat sehr große Auswirkungen auf Rezepte.
Mandelmehl* bindet Flüssigkeit beim Backen. Dadurch wird der Teig fest und bekommt eine gute Struktur.
Wenn du Mandelmehl durch gemahlene Mandeln* ersetzen möchtest, dann wirst du merken, dass sich der Teig ganz anders verhält. Gemahlene Mandeln* nehmen kaum Flüssigkeit auf.
Das heißt aber nicht, dass sich gemahlene Mandeln* ganz und gar nicht zum Backen eignen. Du kannst sie nur einfach nicht 1:1 bei einem Rezept ersetzen.
Das gilt natürlich nicht nur für Mandelmehl, sondern für alle Low Carb Mehle.
Sofern nicht anders auf der Verpackung angegeben, sind Nüsse und kohlenhydratarmen Mehlsorten glutenfrei.
Versuch mal diese leckeren Low Carb Brownies!
Welches Mehl ist bei Low Carb erlaubt?
Mandelmehl ist der Klassiker und das bekannteste Low Carb Mehl als Alternative zu Weizenmehl. Es entsteht bei der Gewinnung von Mandelöl* und ist deshalb besonders arm an Kohlenhydraten. 100 Gramm Mandelmehl enthalten 4 bis 10 g Kohlenhydrate.
Im Vergleich dazu Weizenmehl: Es kommt bei 100 Gramm auf 70 Gramm Kohlenhydrate.
Besonders beliebte Low Carb Mehle sind:
- Mandelmehl
- Haselnussmehl
- Kokosmehl*
- Ednussmehl
- Walnussmehl
- Süßlupinenmehl
- Hanfmehl
- Kürbiskernöl
- Sojamehl
- Leinsamenmehl
- Guarkernmehl
- Johannisbrotkernmehl
- Flohsamenschalen*
Nicht für Low Carb geeignet sind: Weizenmehl, Roggenmehl, Dinkelmehl, Buchweizenmehl.
Wie ersetze ich Weizenmehl durch Low Carb Mehl?
Es wäre praktisch, wenn man Weizenmehl, einfach 1:1 gegen Low Carb Mehl tauschen könnte. Das klappt leider in den seltensten Fällen. Herkömmliche Mehle haben nicht nur viele Carbs, sondern auch eine ganze Menge Gluten. Man nennt Gluten auch Kleber-Eiweiß. Und genau hier liegt das Problem.
Dieses Kleber-Eiweiß sorgt dafür, dass Wasser und Mehl zu einer klebrigen Masse werden. Diese Masse hält Kuchen, Brot und Co zusammen, macht sie saftig, locker und luftig.
Wenn wir nun aber Nussmehl oder ein anderes kohlenhydratarmes Mehl verwenden, wird das schwierig.
Mit dieser Formel kannst du Weizenmehl durch Low Carb Mehle ersetzen:
- 40-50 Prozent kohlenhydratarmes Hauptmehl
- 30 bis 40 Prozent kohlenhydratarmes Stärkemehl
- 10-20 Prozent Bindemittel
Mit dieser Mischung gelingen Kuchen, Brot, Pancakes und alle anderen Speisen.
Du hast also zwei Möglichkeiten: Entweder mischst du dir einen eigenen Low Carb Mix mit der Formel oben oder du ersetzt nur einen Teil des normalen Mehls durch kohlenhydratfreie Mehlsorten. Für beide Anwendungsfälle findest du weiter unten Tipps und Tricks.
Tipp: Es gibt inzwischen auch schon fertige Low Carb Mehlmischungen. Sie sind so gemischt, dass du damit Weizenmehl 1:1 ersetzen kannst.
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Was sind die besten Low Carb Mehle?
Und jetzt kommen die leckersten und besten Mehle mit wenig Kohlenhydraten. Und ein paar Empfehlungen, wie du sie am besten verwendest.
Mandelmehl
Typ: Low Carb Hauptmehl
Die wohl bekannteste Mehl Alternative ist Mandelmehl. Es hat sich in den letzten Jahren stark verbreitet und ist inzwischen schon im normalen Supermarkt erhältlich.
Weil die Mandeln vor dem Mahlen blanchiert und enthäutet werden, schmecken sie nicht bitter. Das Mehl ist angenehm nussig und nicht zu intensiv.
Es schmeckt besonders lecker in Kuchen, Keksen und Süßspeisen.
Pro 100 Gramm enthält dieses Low Carb Mehl
- 7 g Kohlenhydrate
- 53 g Eiweiß
- 12 g Fett
- 350 Kalorien
Du kannst 80-90 Prozent des Weißmehls in Backrezepten mit Mandelmehl ersetzen. Aber Achtung: Mandelmehl hat mehr Volumen als Weizenmehl.
Fürs Kochen und Backen gilt daher: 50 Gramm Mandelmehl sind etwa 100 Gramm Weizenmehl.
Außerdem musst du mehr Flüssigkeit einkalkulieren, damit der Kuchen nicht trocken wird.
Wenn du es auf einfache Weise mal testen möchtest, empfehle ich dir diese leckeren Mandelmehl Plätzchen.
Haselnussmehl
Typ: Low Carb Hauptmehl
Du kannst Weizenmehl 1:1 durch Haselnussmehl ersetzen. Damit sich die Bindefähigkeit erhöht, solltest du aber einen Teelöffel Guarkernmehl oder Flohsamenschalenpulver unterrühren.
Der angenehm nussige Geschmack eignet sich vor allem für Desserts, die du mit Banane oder Kakaopulver* kombinierst. Auch für Kekse ist Haselnussmehl mega lecker.
Das Mehl wird durch Kaltpressung gewonnen und enthält noch etwa 17 % Nussöl.
Pro 100 Gramm enthält dieses Mehl
- 18 g Kohlenhydrate
- 43 g Eiweiß
- 8,5 g Fett
- 387 Kalorien
Alle Nussmehle (Haselnuss, Erdnuss, Walnuss etc.) kannst du wie Mandelmehl verwenden.
Weil sie aber teilweise sehr intensiv sein können, solltest du nur etwa 50 % der Mehlmenge dadurch ersetzen.
Perfekt lassen sie sich übrigens mit Leinsamenmehl kombinieren. Auch Mandelmehl hat nicht so viel Eigengeschmack und ist daher gut als Kombination geeignet.
Kokosmehl
Typ: Low Carb Hauptmehl
Mega lecker schmeckt Kokosnussmehl*. Es passt sehr gut in Süßspeisen wie Pancakes oder Kuchen.
Du kannst Weißmehl nicht 1:1 damit ersetzen. Kokosmehl* bindet sehr sehr viel Flüssigkeit. Ganz wunderbar lässt sich Kokonussmehl mit Mandelmehl vermischen.
Beachte, dass der Kokosgeschmack zum Kuchenrezept passen sollten.
Es ist cholesterinfrei und mit 42 Prozent Ballaststoffgehalt besonders gut für die Verdauung.
Pro 100 Gramm enthält dieses kohlenhydratarme Mehl
- 20 g Kohlenhydrate
- 23 g Eiweiß
- 15 g Fett
- 315 Kalorien
Wenn du ein herkömmliches Rezept mit Kokosmehl* statt Weißmehl zubereiten möchtest, dann kannst du 25 % des Weißmehls damit ersetzen.
Wer auf Kokosmehl* steht, der schaut am besten hier vorbei: „Leckerer Low Carb Kokoskuchen mit Mandeln“
Erdnussmehl
Typ: Low Carb Hauptmehl
Du liebst den Geschmack von Erdnüssen? Dann wird es Zeit, dass du Erdnussmehl für dich entdeckst. Es ist sehr proteinreich und bringt einen angenehm nussigen Geschmack in viele Rezepte. Besonders lecker: Kekse mit Erdnussmehl.
Du kannst Weißmehl 1:1 durch Erdnussmehl ersetzen. Weil es aber eine sehr schlechte Bindefähigkeit hat, solltest du auf 100 Gramm einen Teelöffel Guarkernmehl oder Flohsamenschalen* unterrühren.
Pro 100 Gramm enthält dieses Mehl
- 23 g Kohlenhydrate
- 50 g Eiweiß
- 8 g Fett
- 341 Kalorien
Naschkatzen werden diese Low Carb Quarkbällchen lieben!
Walnussmehl
Typ: Low Carb Hauptmehl
Wie wäre es mit einem knusprigen Walnussmehl Brot? Gemischt mit ein paar gehackten Nüssen im Teig schmeckt es wirklich mega lecker.
Anders als ganze Walnüsse jedoch nicht so intensiv. Brötchen, Brot oder nussige Desserts wie Pancakes machen sich gut mit diesem Nussmehl.
Pro 100 Gramm enthält Walnussmehl
- 10,8 g Kohlenhydrate
- 14,4 g Eiweiß
- 63,7 g Fett
- 695 Kalorien
Denn solltest du die Intensität nicht unterschätzen. Suche andere Low Carb Mehle aus, die sich mit Walnussmehl kombinieren lassen. Am besten passt eine 50:50 Mischung aus Mandelmehl und Haselnussmehl.
Süßlupinenmehl
Typ: Low Carb Stärkemehl
Die Süßlupine ist der neue Star unter den proteinreichen und veganen Lebensmitteln. Das Mehl ist gelblich und schmeckt leicht nussig.
Es wird in vielen Rezepten ganz bewusst untergemischt. Schon durch kleine Mengen erhöhen sich nämlich der Eiweiß- und der Ballaststoffanteil enorm.
Was fürs Süßlupinenmehl spricht, ist der geringe Fettanteil. Wer mit hohem Cholesterin zu kämpfen hat, sollte diese Weizenmehl-Alterantive öfter auf die Speisekarte setzen. Der Cholesterinanteil ist im Vergleich zu anderen Low Carb Mehlen nämlich sehr gering.
Tipp: Versuch mal Süßlupinen Joghurt. Schmeckt mega lecker!
Besonders gut geeignet für Kekse, Brot, Kuchen und Pancakes. Oder als Ergänzung zu Eiweißshakes.
Süßlupinen Mehl kann als Eiersatz verwendet werden. Misch es dafür einfach mit der doppelten Menge Wasser und lass es kurz stehen. Es bindet Wasser sehr gut und wird recht dickflüssig.
Pro 100 Gramm enthält dieses Süßlupinenmehl
- 11,7 g Kohlenhydrate
- 48 g Eiweiß
- 10 g Fett
- 337 Kalorien
Wenn du einen Teil des normalen Mehls im Rezept ersetzen möchtest, tauschst du 15 Prozent gegen Süßlupinenmehl aus. Bio Süßlupinenmehl* kannst du bei Amazon bestellen.
Gönn dir: Veganer Schoko Walnusskuchen mit Süßlupinenmehl!
Hanfmehl
Typ: Low Carb Hauptmehl
Hanfmehl besitzt eine sehr gute Nährstoffbilanz. In den gemahlenen Hanfkörnern steckt viel Eiweiß. Es sättigt lange.
Hanfmehl kann nicht 1:1 gegen Weißmehl ausgetauscht werden, weil es kein Klebeeiweiß besitzt. Verwendest du ein fertiges Rezept, in dem du Weizenmehl ersetzen möchtest, dann kannst nur etwa 30 % ersetzen.
Wenn du mehr ersetzen möchtest, brauchst du ein Bindemittel (siehe weiter unten im Beitrag).
Pro 100 Gramm enthält dieses Low Carb Mehl
- 3,1 g Kohlenhydrate
- 30 g Eiweiß
- 0,5 g Fett
- 290 Kalorien
Geschmacklich erinnert Hanfmehl übrigens nicht an Wiese oder Gras. Vielmehr schmeckt es leicht nussig. Deshalb kommt es vor allem für das Backen von Brötchen und Brot zum Einsatz.
Kürbiskernmehl
Typ: Low Carb Stärkemehl
Würzig, nussig und nicht zu übersehen ist Kürbiskernmehl. Das grünliche Mehl passt weniger zu Süßspeisen. Viel mehr landet es in Brot und Brötchen.
Für alle, die unter Eisenmangel leiden, eignet sich diese Mehlalternative auch sehr gut. 100 Gramm kommen auf stolze 13,7 Gram Eisen.
Ebenso Kupfer, Zink und Mangan findest du im Mehl.
Pro 100 Gramm enthält es
- 6 g Kohlenhydrate
- 40 g Eiweiß
- 12 g Fett
- 380 Kalorien
Wenn du einen Teil des normalen Mehls im Rezept ersetzen möchtest, tauschst du 20 Prozent gegen Kürbiskernmehl aus.
Sojamehl
Typ: Low Carb Stärkemehl
Den niedrigsten Kohlenhydrat-Anteil aller Low Carb Mehle findest du in Sojamehl. Mit nur 3 Gramm auf 100 Gramm hat es die Nase ganz klar vorn.
Gleichzeitig ist es vollgepumpt mit Eiweiß. Perfekt für alle, die Muskeln aufbauen oder abnehmen möchten.
Leider schmeckt es nicht jedem. Du solltest es also lieber sparsam einsetzen.
Pro 100 Gramm enthält diese Mehl-Alternative
- 3 g Kohlenhydrate
- 42 g Eiweiß
- 20,5 g Fett
- 366 Kalorien
Weißmehl 1:1 durch Sojamehl zu ersetzen, klappt aber nicht. Ersetze etwa 30 Prozent des normalen Mehls durch Sojamehl.
Schau mal bei dieser Low Carb Lebensmittel Liste vorbei!
Leinsamenmehl
Typ: Low Carb Bindemittel
Leinsamen* sind sehr abwechslungsreich und können für fast alles eingesetzt werden. Sie sind nicht nur glutenfrei, sondern geschmacklich neutral.
Sehr oft werden sie in Rezepten als Bindemittel verwendet. In der veganen Küche auch als Eiersatz.
Dafür mischst du geriebene Leinsamen* mit der doppelten Menge Wasser und lässt sie etwa 5 Minuten ziehen. Es entsteht eine glibbrige Masse, die Teige bindet.
Das macht sich in Brot und veganen Bratlingen sehr gut. In einigen unserer Rezepte sorgt es für die passende Konsistenz.
Weil es sehr geschmacksneutral ist, solltest du es in Rezepten mit anderen Mehlen mischen.
Man unterscheidet zwischen braunem und goldenem Leinsamenmehl. Der Unterschied ist die viel höhere Quelleigenschaft beim gelben Mehl.
Tipp: Ein Esslöffel davon in Joghurt oder im Müsli wird deine Verdauung freuen! Das liegt am sehr hohen Ballaststoffanteil der Samen.
Pro 100 Gramm enthält dieses Low Carb Mehl
- 6 g Kohlenhydrate
- 36,8 g Eiweiß
- 12 g Fett
- 287 Kalorien
Mit Leinsamenmehl kannst du 20 Prozent des normalen Mehls in einem Rezept ersetzen. Es kommt häufig bei Low Carb Pizzaböden zum Einsatz.
Konjakmehl
Typ: Low Carb Bindemittel
Kaum ein Low Carb Mehl hat in kurzer Zeit für so viel Begeisterung gesorgt, wie Konjakmehl. Es ist sehr kalorienarm und kann mit Stolz von sich behaupten, 0 Gramm Kohlenhydrate zu enthalten.
Vielleicht kennst du Pasta aus Konjakmehl? Sie ist unter allen weit verbreitet, die abnehmen möchten und dabei nicht auf Nudeln verzichten wollen.
Das Mehl aus der asiatischen Konjakwurzel ist reich an Ballaststoffen, kalorienarm und frei von Carbs.
Es ist optimal als Bindemittel für Brot, Kuchen und Kekse und quellt sehr stark auf.
Pro 100 Gramm enthält diese Weizenmehl Alternative:
- 0 g Kohlenhydrate
- 2 g Eiweiß
- 0 g Fett
- 168 Kalorien
Guarkernmehl
Typ: Low Carb Bindemittel
Wenn du Low Carb Mehle suchst, wirst du früher oder später über Guarkernmehl stolpern. Man verwendet es nicht zum Backen oder Kochen, sondern als Verdickungsmittel.
Auch in unseren Low Carb Gnocchi darf es nicht fehlen und sorgt für gute Konsistenz.
Guarkernmehl ersetzt in Soßen zum Beispiel Maisstärke*. Aber kommt auch mit Wasser gemischt als Eigelbersatz immer wieder zum Einsatz.
Wenn du also irgendetwas andicken möchtest, greife zu Guarkernmehl.
Pro 100 Gramm enthält es
- 0 g Kohlenhydrate
- 4,9 g Eiweiß
- 0,7 g Fett
- 26,6 Kalorien
Du kannst bis zu 10 Prozent des normalen Mehls im Rezept durch Guarkernmehl austauschen.
Aber Achtung: Nicht jeder verträgt Guarkernmehl gut.
Diese Low Carb Gnocchi werden mit Guarkernmehl richtig lecker!
Johannisbrotkernmehl
Typ: Low Carb Bindemittel
Dieses Mehl wird aus den Samen des Johannisbrotkernbaums gewonnen. Dafür wird die Frucht des Baums, die Carobfrucht, verwendet.
Deshalb nennt man diese Mehlalternative auch Carobmehl.
Johannisbrotkernmehl kannst du in kalten und heißen Flüssigkeiten einrühren. Es hat eine sehr hohe Quelleigenschaft.
Gemischt mit Wasser, wird es zu einer gelartigen Masse.
Pro 100 Gramm enthält Johannisbrotkernmehl
- 7,3 g Kohlenhydrate
- 4,5 g Eiweiß
- 1,4 g Fett
- 61,4 Kalorien
Flohsamenschalenmehl
Typ: Low Carb Bindemittel
Absolut geschmacklos und daher perfekt als Bindemittel geeignet ist Flohsamenschalenmehl. Meistens kommt es in Brotrezepten zum Einsatz. Sehr oft wird es auch mit Proteinpulver ergänzt.
Wenn du herkömmliches Mehl durch Flohsamenschalenmehl ersetzen möchtest, dann kannst du 15 Prozent austauschen.
Tipp: Ergänze Flohsamenschalen* mit einem weiteren Bindemittel. Flohsamenschalenmehl sorgt zwar für eine hohe Feuchtigkeit im Rezept, aber es hat keine so guten Bindungseigenschaften.
Pro 100 Gramm enthält dieses Low Carb Mehl
- 1 g Kohlenhydrate
- 2 g Eiweiß
- 0,5 g Fett
- 30 Kalorien
Unser Fazit
Low Carb Mehle machen viele Gerichte geschmackvoller. Sie bringen zudem mehr Ballaststoffe und Nährstoffe ins Essen. Aber Achtung: Man kann kohlenhydratarme Mehl nicht 1:1 gegen Weizenmehl ersetzen.
Um es zu erleichtern, googelst du am besten nach Rezepten, die bereits erprobt sind. Dann musst du nicht experimentieren. Denn so einfach ist es gar nicht ohne Carbs zu backen. Die Mehl-Alternativen verhalten sich vollkommen anders, haben oft keine Bindung und sind trocken.
Gutes Gelingen! :)
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