Bist du noch auf der Suche nach veganen Eiweißquellen sind? Deine Suche hat ein Ende! Welche proteinreiche Lebensmittel vegan sind, erfährst du hier.
In den letzten Jahren hat sich die vegane Lebensweise zu einem beliebten Trend entwickelt. Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, auf tierische Produkte zu verzichten und sich rein pflanzlich zu ernähren.
Du denkst, vegane Ernährung und ausreichend Eiweiß sind nicht miteinander vereinbar? Falsch gedacht!😉
Die Pflanzenwelt bietet eine Fülle an proteinreichen Lebensmitteln, die deine Ernährung aufwerten und deinen Eiweißbedarf problemlos decken können.
Mit diesem Artikel entdeckst du 17 der besten veganen Eiweißquellen und erfährst, wie du sie in deine tägliche Ernährung integrieren kannst.
Mit diesen Lebensmitteln kannst du deine Ernährung problemlos aufwerten und gleichzeitig gesund und lecker essen. Welche proteinreiche Lebensmittel vegan sind und für dich infrage kommen, erfährst du hier!
Inhaltsverzeichnis
Was sind Proteine?
Proteine sind sowas wie die Baumeister unseres Körpers! Ständig werden alte Zellen abgebaut und neue aufgebaut, um dieses Bauwerk in Schuss zu halten. Und genau hier kommen Eiweiße ins Spiel. Sie sind wie die kleinen Legosteine, aus denen deine Zellen gebaut sind.
Ohne Proteine könnten deine Muskeln nicht wachsen, deine Haut nicht erneuert werden und deine Organe nicht richtig funktionieren.💪🏼
Aber Proteine können noch viel mehr! Sie sind an der Produktion von Hormonen und Enzymen beteiligt, transportieren wichtige Stoffe im Blut und stärken dein Immunsystem.
Kurzum: Eiweiße sind unverzichtbar für ein gesundes und aktives Leben. Doch woher bekommst du sie eigentlich? Aus deiner Nahrung! Vor allem für Veganer kann das aber eine Herausforderung sein.
Deshalb hab ich für dich eine Liste an Lebensmitteln, die du zu dir nehmen kannst.
Wie viel Eiweiß sollte man täglich zu sich nehmen?
Wie viele Proteine du täglich brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel deinem Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und deinen Ernährungsgewohnheiten.
Das bedeutet, dass du zum Beispiel als 70-Kilo-Person etwa 56 Gramm Protein pro Tag zu dir nehmen solltest.
Sportler und Menschen mit einem hohen Aktivitätslevel benötigen allerdings oft mehr Eiweiß, bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.☝🏼
Du kannst deinen Proteinbedarf ganz einfach decken, indem du dich ausgewogen ernährst.
Das passiert bei einem Mangel an Proteinen
Ein Mangel an Eiweißen kann verschiedene negative Folgen für deinen Körper haben.
Zunächst einmal kann es zu Muskelschwäche und Müdigkeit kommen. Denn Eiweiße sind wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse. Fehlen sie, baut der Körper Muskelmasse ab, was zu Schwäche und Müdigkeit führen kann.😴💤
Des Weiteren kann ein Proteinmangel zu Haarverlust, brüchigen Nägeln und trockener Haut führen. Denn Eiweiße sind ein wichtiger Bestandteil von Keratin, einem Protein, das in Haaren, Nägeln und Haut vorkommt.
Auch das Immunsystem kann durch einen Proteinmangel geschwächt werden. Eiweiße sind wichtig für die Produktion von Antikörpern und anderen Immunzellen. Fehlen sie, ist der Körper anfälliger für Infektionen.
In schweren Fällen kann ein Eiweißmangel sogar zu Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen führen.
Gibt es für Veganer weniger eiweißhaltige Lebensmittel?
Nein, für Veganer gibt es keineswegs weniger proteinhaltige Lebensmittel. Zwar ist die Auswahl an tierischen Proteinquellen im Vergleich zu pflanzlichen eingeschränkt, dennoch bietet die vegane Ernährung eine Vielzahl eiweißreicher Optionen.
Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen veganen Ernährung kann man seinen Proteinbedarf problemlos decken.😊
Video-Empfehlung
Es ist jedoch wichtig, verschiedene eiweißreiche Lebensmittel miteinander zu kombinieren, um eine optimale Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten.
Welche proteinreiche Lebensmittel vegan sind, erzähl ich dir jetzt!
Diese veganen Eiweißquellen gibt es
Hier findest du 17 gute Eiweißquellen für Veganer und alle anderen, die pflanzliche Proteine zu sich nehmen wollen.
Diese Lebensmittel können auf deinem Teller landen:
| Lebensmittel | Proteingehalt pro 100 g |
|---|---|
| Süßlupine | 36 g |
| Seitan | 75 g |
| Sojabohnen | 36 g |
| Erdnüsse | 26 g |
| Mandeln | 24 g |
| Walnüsse | 15 g |
| Chiasamen* | 17 g |
| (rote) Linsen | 26 g |
| Erbsen | 5 g |
| Hanfsamen | 31 g |
| Leinsamen* | 18 g |
| Amaranth | 16 g |
| Tofu | 8 g |
| Quinoa | 14 g |
| Haferflocken | 14 g |
| Spinat | 3 g |
| Brokkoli | 3 g |
Wir schauen uns jetzt die einzelnen Lebensmittel etwas genauer an.🔍
Süßlupine
Die Süßlupine, auch bekannt als weiße Lupine, ist eine besondere Hülsenfrucht, die in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit in der Welt der Ernährung gewinnt.
Mit einem Proteingehalt von bis zu 40% ist die Süßlupine eine wahre Proteinbombe und übertrifft damit sogar Fleisch, Fisch und Eier. Sie enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist somit eine vollwertige Proteinquelle.😊
Doch die Süßlupine hat noch mehr zu bieten: Sie ist reich an Ballaststoffen, wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium.
Zudem ist sie glutenfrei und laktosefrei und somit auch für Menschen mit Unverträglichkeiten geeignet.
Die Süßlupine ist vielseitig einsetzbar. Du kannst sie als Lupinenmehl zum Backen und Verfeinern von Gerichten verwenden, die Lupinenkerne in Salaten, Suppen und Currys genießen oder aus ihnen Lupinenquark, -joghurt oder -milch herstellen.🍴
Seitan
Seitan, auch bekannt als „Teigfleisch“ oder „Glutenfleisch“, ist eine beliebte Fleischalternative. Hergestellt aus Weizenmehl, Wasser und Gewürzen, bietet Seitan eine fleischähnliche Textur und einen neutralen Geschmack, der sich vielfältig verfeinern lässt.😋
Das Besondere an Seitan ist sein hoher Proteingehalt. Mit bis zu 75 Gramm Protein pro 100 Gramm liefert Seitan enorm viel Eiweiß. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist somit eine vollwertige Proteinquelle.
Neben Eiweiß ist Seitan auch arm an Fett und Kohlenhydraten. Es ist daher eine gute Wahl für Menschen, die sich bewusst ernähren möchten oder Gewicht verlieren wollen.😉
Seitan ist in vielen verschiedenen Formen und Geschmacksrichtungen erhältlich. Du kannst es fertig gekühlt kaufen oder selbst herstellen. Die Zubereitung ist einfach und erfordert nur wenige Zutaten.
Seitan lässt sich braten, grillen, backen oder schmoren und passt zu einer Vielzahl von Gerichten.
Sojabohnen
Die Sojabohne, auch Soja genannt, ist eine Hülsenfrucht, die ursprünglich aus Ostasien stammt und heute weltweit angebaut wird. Sie ist nicht nur ein wichtiger Lieferant von pflanzlichem Eiweiß, sondern auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Mit einem Proteingehalt von bis zu 36 Gramm pro 100 Gramm gehört die Sojabohne zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Sie enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist somit eine vollwertige Eiweißquelle.👍🏼
Sojabohnen sind vielseitig einsetzbar. Du kannst sie als ganze Bohnen, Sojamehl, Sojaschrot, Tofu, Tempeh oder Sojamilch genießen. Sie finden Verwendung in Suppen, Eintöpfen, Currys, Salaten, Broten und vielen weiteren Gerichten.
Erdnüsse
Erdnüsse sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern auch eine wertvolle Quelle für pflanzliches Eiweiße. Die kleinen braunen Nüsse, die botanisch zu den Hülsenfrüchten zählen, stecken voller Nährstoffe und bieten zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit.
Mit einem Proteingehalt von bis zu 26 Gramm pro 100 Gramm sind Erdnüsse eine wahre Proteinbombe.💪🏼😊
Neben Eiweiß sind Erdnüsse reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten unter anderem Vitamin E, Magnesium, Kalium und Zink.
Diese Nährstoffe tragen zu einer Vielzahl von wichtigen Funktionen im Körper bei, wie zum Beispiel der Erhaltung der Muskelmasse, der Stärkung des Immunsystems und der Regulierung des Blutdrucks.
So machst du Erdnussbutter selbst!
Mandeln
Mit einem Proteingehalt von bis zu 24 Gramm pro 100 Gramm gehören Mandeln zu den proteinreichsten Nüssen.😁
Neben Protein sind Mandeln reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten unter anderem Vitamin E, Magnesium, Calcium und Eisen.
Neben Protein sind Mandeln reich an Ballaststoffen, Vitamin E, Magnesium, Kalium und Zink. Diese Nährstoffe unterstützen verschiedene wichtige Funktionen im Körper, wie zum Beispiel die Verdauung, das Nervensystem und die Herzgesundheit.
Walnüsse
Walnüsse sind nicht nur ein leckerer und knackiger Snack, sondern auch ein echtes Superfood, das mit seinen wertvollen Nährstoffen deine Gesundheit auf vielfältige Weise unterstützen kann.
Mit bis zu 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zählen Walnüsse zu den proteinreichsten Nüssen. Der hohe Proteingehalt von Walnüssen trägt zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei und unterstützt dich somit beim Sport und Training.🏋🏼♀️
Zudem fördern Proteine ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und können somit beim Abnehmen helfen.
Neben Protein sind Walnüsse reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium, Kalium und Zink. Diese Nährstoffe unterstützen verschiedene wichtige Funktionen im Körper, wie zum Beispiel die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und das Nervensystem.
Chiasamen
Chiasamen* sind in den letzten Jahren zu einem echten Superfood avanciert. Sie stecken voller Nährstoffe und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Mit bis zu 17 Gramm Protein pro 100 Gramm zählen Chiasamen* zu gut proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln. 😋
Neben Protein sind Chiasamen* reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Eisen.
Diese Nährstoffe unterstützen verschiedene wichtige Funktionen im Körper, wie zum Beispiel die Verdauung, das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem.
Linsen
Linsen sind kleine, meist runde Samen der Hülsenfrüchtler-Pflanze. Sie sind in vielen Farben erhältlich, von grün über braun bis rot, und jede Sorte hat ihre eigenen Eigenschaften und einen leicht unterschiedlichen Geschmack.
Diese unscheinbaren Kraftpakete sind wahre Proteinbomben. Mit rund 26 Gramm pro 100 Gramm von roten Linsen, enthalten sie mehr Eiweiß als Fleisch oder Fisch.
Neben Protein liefern Linsen auch Ballaststoffe, wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Sie sind zudem fettarm und sättigend, was sie zu einem perfekten Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung macht.😁👍🏼
Erbsen
Erbsen sind nicht nur lecker, sondern auch echte Proteinwunder. Diese kleinen grünen Kugeln, die oft als unscheinbares Gemüse unterschätzt werden, stecken voller wertvoller Nährstoffe und sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle.
Mit rund 5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gekochten Erbsen enthalten sie eine gute Portion an Eiweiß.
Erbsen sind außerdem reich an Ballaststoffen, wichtigen Vitaminen wie Vitamin A, C und K sowie Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium.
Die kleinen Kraftpakete lassen sich vielseitig verwenden. Ob als Suppe, Eintopf, Salat, Gemüsebeilage oder sogar als Brotaufstrich – Erbsen passen zu fast jedem Gericht und verleihen ihm eine extra Portion Frische und Nährstoffe.😋
Hanfsamen
Hanfsamen sind die kleinen, nahrhaften Samen der Hanfpflanze. Sie sind reich an Eiweiß, rund 31 Gramm pro 100 Gramm, was sie zu einer beliebten pflanzlichen Proteinquelle macht.
Ihr Proteinprofil ist besonders wertvoll, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die dein Körper nicht selbst produzieren kann.😲
Auch liefern Hanfsamen zahlreiche Antioxidantien, die die Zellen schützen. Sie enthalten auch eine Vielzahl von Mineralien wie Eisen, Magnesium und Zink, die zusammen mit Vitaminen (insbesondere B und E) eine umfassende Nährstoffquelle bieten.
Hanfsamen können vielseitig verwendet werden: als Zutat in Backwaren, als Topping für Müsli oder Joghurt, oder in Salaten.
Das leicht süße und nussige Aroma der Samen verleiht deinen Gerichten einen köstlichen Geschmack. Besonders empfehlenswert sind Hanfsamen aus deutschem Bio-Anbau, wie zum Beispiel die von AHO.
Diese Samen sind frei von THC und überzeugen mit unvergleichbaren Eisenwerten: 100 Gramm decken 87 Prozent des Tagesbedarfs!👍🏼
Leinsamen
Leinsamen* sind nicht nur kleine Samen, sondern wahre Kraftpakete für Gesundheit und Wohlbefinden. Diese unscheinbaren Samen, die aus der Flachspflanze gewonnen werden, stecken voller wertvoller Nährstoffe.
Mit rund 18 Gramm Protein pro 100 Gramm liefern Leinsamen* sehr viel Eiweiß. Leinsamen* sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für Herz und Gehirn sind. S
ie enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und länger satt machen. Ebenso liefern Leinsamen* Vitamine wie B-Vitamine und Vitamin E sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink.
Ein besonderes Highlight der Leinsamen ist ihr hoher Calciumgehalt. Mit 780 Milligramm pro 100 Gramm enthalten sie fast doppelt so viel Calcium wie die gleiche Menge Milch. Das macht sie zu einer idealen pflanzlichen Calciumquelle für alle, die auf Milchprodukte verzichten möchten.😁😲
So nutzt du Leinsamen als Ei Ersatz!
Amaranth
Amaranth ist ein kleines, nährstoffreiches Korn, das ursprünglich aus Südamerika stammt. Mit 16 Gramm Protein pro 100 Gramm ist es eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle.
Doch das ist nicht alles: Amaranth enthält auch viele weitere wichtige Nährstoffe. Es enthält wichtige Vitamine wie Vitamin B1, B2 und E sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Calcium.
Dank seines hohen Ballaststoffgehalts fördert Amaranth zudem eine gesunde Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.💪🏼😉
Ebenso bestehen etwa 70 Prozent des Öls in den Samen aus ungesättigten Fettsäuren, was gut für deinen Cholesterinspiegel und die allgemeine Gesundheit ist.
Tofu
Tofu ist weit mehr als nur ein Fleischersatz. Es ist ein echtes Multitalent in der Küche und überzeugt mit einem hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen.
Hergestellt aus Sojabohnen, enthält Tofu rund 8 Gramm Protein pro 100 Gramm. Damit liefert es dem Körper alle essentiellen Aminosäuren und ist somit eine vollwertige Proteinquelle.
Neben Protein ist Tofu auch reich an Eisen. Mit rund 2,5 Milligramm pro 100 Gramm deckt es etwa 14 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen. In Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Zitrusfrüchten oder Paprika, kann der Körper das Eisen aus Tofu noch besser aufnehmen und verwerten.😁
Ein weiterer Vorteil von Tofu ist sein niedriger Fettgehalt. Mit nur 7 Gramm Fett pro 100 Gramm ist es ein ideales Lebensmittel für alle, die sich bewusst ernähren möchten.
Quinoa
Quinoa ist ein nahrhaftes Pseudogetreide, das ursprünglich aus Südamerika stammt.
Mit 14 Gramm Protein pro 100 Gramm ist es eine exzellente pflanzliche Proteinquelle, die zudem alle essentiellen Aminosäuren, darunter Lysin, enthält.😊
Lysin ist besonders wichtig für den Aufbau von Proteinen im Körper und kommt sonst hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Ebenso ist Quinoa reich an Mikronährstoffen wie Magnesium, Eisen, Kalium und Zink.
Quinoa kann vielseitig in der Küche eingesetzt werden: als Reisersatz in herzhaften Gerichten oder in süßen Variationen wie einem Schoko-Kokos-Quinoa-Frühstück.
Die Samen sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und bieten eine gesunde, vegane Alternative in der täglichen Ernährung.
Mit Quinoa kannst du vielfältige, leckere Gerichte zubereiten und gleichzeitig von den zahlreichen Nährstoffen profitieren, die dieses Pseudogetreide zu bieten hat.
So machst du das beste Quinoa Müsli mit Nüssen!
Haferflocken
Haferflocken sind weit mehr als nur ein beliebter Frühstücksklassiker – sie sind echte Kraftpakete für einen gesunden Start in den Tag. Mit rund 14 Gramm Protein pro 100 Gramm liefern sie eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle!
Doch Eiweiß ist nicht alles! Haferflocken sind außerdem reich an komplexen Kohlenhydraten, die für eine lang anhaltende Energieversorgung sorgen. Sie enthalten gesunde Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und dich länger satt machen.😁
Das in Haferflocken enthaltene Fett besteht hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren, die gut für Herz und Kreislauf sind. Ebenso liefern Haferflocken wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B1, Magnesium, Eisen und Zink.
Spinat
Spinat ist ein grünes Blattgemüse, das reich an Nährstoffen und eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle ist.
Mit etwa 3 Gramm Protein pro 100 Gramm enthält Spinat eine moderate Menge an pflanzlichem Eiweiß. Das macht es zu einer wertvollen Zutat für vegetarische und vegane Gerichte. 🍴👍🏼
Auch ist Spinat reich an Vitaminen, darunter Vitamin A, C und K, sowie Mineralien wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Diese Nährstoffe fördern die allgemeine Gesundheit, unterstützen das Immunsystem und tragen zur Knochengesundheit bei.
Dank seines milden Geschmacks ist Spinat vielseitig einsetzbar: Du kannst ihn roh in Salaten genießen, gedünstet als Beilage servieren oder in Suppen und Smoothies mischen.
Die enthaltenen Antioxidantien schützen deine Zellen vor Schäden, und die Ballaststoffe fördern die Verdauung. So kann Spinat in vielen Gerichten seinen Platz finden und zur gesunden Ernährung beitragen.
Brokkoli
Brokkoli ist ein grünes Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler und eine vielseitige Zutat für eine gesunde Ernährung. Mit 3 Gramm Protein pro 100 Gramm bietet Brokkoli eine gute an pflanzlichem Eiweiß.👍🏼
Zudem ist er reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln. Brokkoli ist auch eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin C, Vitamin K, Kalzium und Eisen.
Neben seinen Nährstoffen überzeugt Brokkoli auch mit seinem einzigartigen Geschmack. Er hat einen leicht nussigen Geschmack, der sowohl zu herzhaften als auch zu süßen Gerichten passt. Du kannst Brokkoli roh in Salaten genießen, dämpfen, braten oder zu einem leckeren Smoothie verarbeiten.🥦
Mein Fazit
Nur, weil du deine Eiweiße wegen deiner Ernährung nicht aus Fleisch, Eiern und Co. erhalten kannst, heißt das nicht, dass du darauf verzichten musst.
Auch in der vegan/vegetarischen Ernährung gibt es eine fast endlos wirkende Liste an proteinreichen Lebensmitteln, die gut schmecken und deinem Körper gutes tun.
Wichtig ist, dass du verschiedene Eiweißquellen miteinander kombinierst, um von der Bandbreite ihrer Benefits profitieren zu können.
Alles Gute!💚
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu
