Hier kommen 5 unwiderstehliche Rezepte für kalorienarme Salatdressings! So einfach verwandelst du langweiligen Salat in eine leckere Mahlzeit!
Salat ist gesund, das wissen wir alle. Ein bunt gemischter Salat hat wenige Kalorien, liefert jede Menge Nährstoffe und schmeckt mega lecker.
Wer abnehmen möchte, packt deshalb gerne viel Salat auf den Teller.
Aber hast du gewusst, dass Salate auch wahre Kalorienbomben sein können? Sie können sogar unsere Abnehmvorhaben scheitern lassen.
Schuld daran sind die Salatdressings.
Denn so ein Dressing kann selbst den gesündesten Salat ungesund und sehr fettreich machen. Salatdressings mit viel Mayo, Zucker oder Öl können sogar den Kaloriengehalt eines normalen Schokoriegels übersteigen!
Wir verraten dir heute kalorienarme Salatdressings, mit denen dir das nicht mehr passieren kann! Diese Rezepte für leichte Dressings sind für alle, die auf ihre Figur achten und ein wenig Abwechslung in der Salatschüssel suchen – zum Beispiel auf dem Quinoa Salat mit Süßkartoffeln!
Inhaltsverzeichnis
- Warum sind gekaufte Dressings keine gute Wahl?
- So kannst du kalorienarme Salatdressings selber machen
- Warum sollte man nicht auf pflanzliches Öl in der Salatsoße verzichten?
- Das Grundrezept für gesunde Dressings
- 5 schnelle und kalorienarme Salatdressings
- Leichtes Joghurtdressing mit Kräutern
- Balsamico Senf Dressing
- Buttermilch Dressing mit Knoblauch
- Leichte Vinaigrette
- Basilikum Dressing
- Welches kalorienarme Dressing passt zu welchem Salat?
- Wann kommt das Dressing auf den Salat?
- Wie lange ist ein selbst gemachtes Dressing haltbar?
Warum sind gekaufte Dressings keine gute Wahl?
Na, aber wieso lohnt es sich denn eigentlich ein Dressing selber zu machen? Dafür gibt es mehrere gute Gründe.
Hast du dir schon mal die Zutaten fertiger Dressings angesehen? Darin landen neben einem großen Haufen Zucker und Geschmacksverstärkern auch viele Konservierungsstoffe, sie sorgen dafür, dass das Dressing ewig lange haltbar ist.
Für den Geschmack gibt’s noch eine große Portion Salz und Fett obendrauf. Und das macht deinen Salat richtig ungesund und kalorienreich. Eines der beliebtesten Kräuterdressing aus dem Supermarkt enthält 20 Zutaten. Wenn du es selbst herstellst, dann kommst du auf 4 bis 5 Zutaten.
Von einem kalorienarmen Salatdressing bist du meilenweit entfernt, wenn du ein Dressing kaufst.
Ja, du könntest doch einfach ein Light Dressing kaufen. Aber auch hier solltest du auf das Etikett schauen. Produkte in der Light Variante enthalten weniger Fett, allerdings viel mehr Zucker oder mehrere Zuckerersatzstoffe.
Viele dieser Ersatzstoffe stehen in Verdacht, Appetit zu fördern und für Heißhunger zu sorgen. Also genau das, das wirklich niemand braucht. Da wird selbst eine gesunde High Protein Salad Bowl plötzlich zur Zuckerfalle.
Sehr kalorienreiche Dressings erkennst du einerseits an der Kalorienangabe auf dem Etikett und andererseits am Zuckergehalt. Zucker ist nämlich ein sehr günstiger Geschmacksverstärker. Im Salat hat Zucker aber wirklich nichts verloren.
Sie bestehen zum größten Teil aus Wasser, das mit ein wenig Milchpulver und günstigstem Öl versetzt wird.
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Aromastoffe findest du in jedem Kräuterdressing, frische Kräuter hingegen nicht. Mit Gewürzextrakten werden oft geschmacklich langweilige Produkte aufgepeppt. Gesunde, kalorienarme Salatdressings sehen wirklich anders aus.
Dabei könnte er so lecker sein, wenn du dir ein Salatdressing selber machst.
Kalorienarme Dressings sind im Handumdrehen fertig gemischt. Und sie schmecken wirklich lecker.
Du brauchst jetzt keine Angst zu haben, dass es mega aufwendig wird. Kalorienarme Salatdressings sind ganz einfach und schnell fertig. Du kannst sie schon am Vortag anrühren und im Kühlschrank lagern.
Tipp: Wenn du dich für mehr leckere kalorienarme Rezepte interessierst, könnte dir vielleicht auch unser Ernährungsplan von We Go Fit gefallen! Einfach anmelden und lecker und gesund dinieren.😋
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So kannst du kalorienarme Salatdressings selber machen
Wer sein Dressing selbst zubereitet, weiß, was in der Salatschüssel landet. Du hast dadurch die Kontrolle über die Menge und die Zutaten. Ein weiterer Vorteil ist, dass du mit der DIY Variante immer Abwechslung am Tisch hast.
Wer möchte schon 14 Tage lang dasselbe Dressing aus der Tube essen? Das wird doch langweilig!
Gut zu wissen: Kalorienarme Salatdressings haben immer eine fettarme Basis. Das können unter anderem Joghurt oder Buttermilch sein. Öle (in kleinen Mengen!) sind Geschmacksträger.
Besonders lecker wird’s, wenn man zu salzigen und sauren Zutaten ein wenig Süße kombiniert.
Wenn du ein kalorienarmes Dressing zubereiten möchtest, gibt es ein paar tolle Basiszutaten, mit denen das gelingt.
Tolle Zutaten für kalorienarme Salatdressings
- Fettarme Joghurts
- Für cremige Dressings: griechischer Joghurt in der fettarmen Variante
- Essigsorten aller Art
- Zitrone statt Essig
- Sojasoße
- Senf
- Fruchtpüree oder Früchte wie Zitrone, Orange, Limette, Melone, Aprikosen
- hochwertige Pflanzenöle (in kleinen Mengen!)
- Buttermilch
- frische Kräuter – kleingehackt oder püriert
- Kräutersalz, Chilisalz
- Gewürze
- Gemüse wie Paprika, Gurke, Tomate, Radieschen
- Knoblauch, Zwiebel
- Frühlingszwiebeln
- Bio Honig*
- Geraspelter Ingwer
- Kräutersalz
- Gemüsebrühe
Diese Zutaten kannst du nach Belieben kreativ verwenden. Und so jedes Mal ein anderes kalorienarmes Dressing zubereiten.
Was wir damit sagen möchten: Es lohnt sich, dass du experimentierfreudig bist. Denn schon durch das Austauschen einer kleinen Zutat schmecken kalorienarme Salatdressings ganz anders. So wird der Salat nie wieder langweilig.
Tipp: Bereite mal einen leckeren Wildkräuter-Salat zu! Viele Wildkräuter enthalten Bitterstoffe, die deine Verdauung und den Stoffwechsel anregen. Zudem stecken in ihnen viel mehr Nährstoffe.
Kennst du schon unsere Sommersalat Rezepte? Oder Ideen für Salat im Glas? Oder bist du eher der Kichererbsensalat Typ? Wie wäre es mit Quinoasalat? Hier passt ein selbst gemachtes Dressing wunderbar dazu!
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Warum sollte man nicht auf pflanzliches Öl in der Salatsoße verzichten?
Bei Ölen gilt grundsätzlich: lieber etwas weniger davon verwenden, dafür hochwertige Öle verwenden. Unser Körper braucht pflanzliche Öle, um einwandfrei funktionieren zu können.
Hochwertige Öle enthalten ungesättigte Fette (Omega 3 und Omega 6), die den Cholesterinspiegel senken, das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren und Entzündungen im Körper bekämpfen. Antioxidantien wie Vitamin E können dazu beitragen, die Zellen zu schützen und das Immunsystem zu stärken.
Wichtig: Entscheide dich für hochwertige pflanzliche Öle, die kaltgepresst wurden. Verwende kein günstiges Öl vom Discounter und schon gar nicht Bratöl oder geschmackslose Öle (sie sind meist warm gepresst und haben keine gesunden Inhaltsstoffe mehr). Ein kaltgepresstes Sonnenblumenöl ist vollgepackt mit gesunden Fetten und bringt Geschmack in den Salat.
Als gesündestes pflanzliche Öle gelten:
- Leinöl
- Olivenöl
- Rapsöl
Ein Esslöffel pflanzliches Öl kommt auf etwa 90 Kalorien.
Das heißt jetzt aber nicht, dass du jeden Tag pflanzliche Öle essen musst. Es gibt eine ganze Reihe an kalorienarmen Salatdressings, die auch ohne Öl wunderbar schmecken.
Das Grundrezept für gesunde Dressings
Ganz egal, ob es sich um ein kalorienarmes Salatdressing handelt oder ein klassisches. Der Aufbau des Grundrezepts ist immer ähnlich.
Ein Dressing besteht aus
- 1 Teil Essig
- 2 Teilen Öl
- Süße, um die Säure auszugleichen
- Gewürze
Wenn du dieses Baukastenprinzip verstanden hast, dann kannst du dir jederzeit ein Dressing basteln.
Tipp: Öl kommt zum Schluss ins Dressing
Wenn du ein flüssiges Dressing zubereitest, kommt das Öl immer zum Schluss zum Rezept. Man kann es mit einem leistungsstarken Pürierstab* aufschlagen, damit es sich mit den anderen Zutaten verbindet.
Dieser Schritt ist nicht zwingend nötig. Allerdings hat es geschmacklich Vorteile, wenn sich Öl und Essig nicht voneinander trennen. Wer möchte, kann sogar die Kräuter mit Essig und Öl aufschlagen. Oder man streut sie frisch ganz knapp vor dem Essen auf den Salat.
Wie du das machst, bleibt dir überlassen.
Wie mache ich aus dieser Salatsoße ein kalorienarmes Dressing?
Wir hatten ja vorher kurz erwähnt, dass Öl sehr kalorienreich ist. Ich möchte dir das jetzt noch mal anhand eines Beispiels zeigen und erklären, was du stattdessen einsetzen kannst.
Bei diesem Beispiel gehen wir davon aus, dass auf einem Salat 5 EL Dressing landen:
- 435 Kalorien: ein klassisches Essig-Öl-Dressing (Olivenöl und Apfelessig).
- 31 Kalorien: ein DIY, kalorienarmes Salatdressing auf Joghurtbasis mit Essig.
Es lohnt sich, den Ölanteil zu reduzieren oder ganz mit anderen Zutaten zu ersetzen.
5 schnelle und kalorienarme Salatdressings
Als erste Inspiration gibt’s jetzt gleich mal 5 leckere Dressings mit wenig Kalorien. Du kannst sie nach Lust und Laune verfeinern.
Gut zu wissen:
- Statt frischen Kräutern kannst du auch tiefgekühlte verwenden. Manche Kräuter schmecken auch getrocknet sehr gut (Bohnenkraut, Oregano, Majoran).
- Das Joghurtdressing ist auch perfekt für ein Ofen-Kartoffel-Rezept geeignet und macht sich gut als Aufstrich auf Broten.
- Wer noch mehr Kalorien einsparen möchte, ersetzt Sahne durch Milch.
- Das kalorienärmste Salatdressing ist Gemüsebrühe. Du kannst davon 2-3 EL pro Salatschüssel verwenden und mit ein bisschen Zitrone nachwürzen.
Leichtes Joghurtdressing mit Kräutern
Zutaten
- 100 g Fettarmer Joghurt
- 1 EL Zitronensaft
- 1/2 EL Sahne
- 2 EL Kräuter (Dill, Schnittlauch, Petersilie)
Anleitung
- Vermische Joghurt und Zitronensaft in einer Schüssel.
- Hacke die Kräuter klein. Am besten sind frische Kräuter, aber auch tiefgekühlte erfüllen den Job.
- Zum Schluss kommt die Sahne dazu. Schmecke das Dressing mit Salz und Pfeffer ab.
Nährwerte
Ich liebe das Joghurtdressing mit Kräutern. Es passt über jeden Salat. Du kannst natürlich auch andere Kräuter wählen. Am besten nimmst du aber frisches Grünzeug aus dem Garten oder vom Balkon. Sehr viele Kräuter gedeihen auch in der Wohnung!
Hast du gewusst, dass man Salat aus einem Strunk ziehen kann?
Balsamico Senf Dressing
Zutaten
- 25 ml Balsamico
- 1 EL Senf
- 2 EL Milch
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer und Salz zum Abschmecken
Anleitung
- Gib alle Zutaten außer Salz und Pfeffer in einen Dressing Shaker. Oder vermische sie mit einem Stabmixer.
- Dadurch wird die Konsistenz sehr cremig und die Zutaten verbinden sich besser miteinander.
- Und schon ist dein Dressing fertig!
Nährwerte
Kalorienarme Salatdressings wie diese sind sehr dünnflüssig. Ihnen fehlt die cremige Zutat wie Joghurt oder Buttermilch. Trotzdem ist das Dressing sehr geschmacksintensiv. Verwende nur wenig davon!
Buttermilch Dressing mit Knoblauch
Zutaten
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 EL Fettarme Milch
- 50 ml Buttermilch
- 1/2 EL Zitronensaft
- 1 EL Gehackter Schnittlauch
- Chilipulver und Salz
Anleitung
- Schneide die Knoblauchzehe ganz klein. Je feiner desto besser. Noch besser ist es, wenn du sie durch eine Knoblauchpresse drückst.
- Vermische alle Zutaten miteinander und lasse sie mindestens 10 Minuten lang rasten. So nimmt die Buttermilch den Geschmack des Knoblauchs an.
Nährwerte
Das Buttermilch Dressing verleiht deinen Salat-Gerichten ein wenig Schärfe. Gerne kannst du aber auch die Chili weglassen. Probiere selbst auch, was dir am besten schmeckt.
Leichte Vinaigrette
Zutaten
- 50 ml Frischer Orangensaft
- 1 TL Dijon Senf
- 1 EL Weißer Balsamico
- 4 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Anleitung
- Bringe den Orangensaft zum Kochen bis nur noch etwa die Hälfte vorhanden ist.
- Nimm den Topf vom Herd und gib Senf und Essig dazu.
- Würze das Salatdressing mit Salz und Pfeffer.
- Zum Schluss rührst du das Olivenöl unter. Lass das Dressing kalt werden. Fertig!
Nährwerte
Für einen leicht fruchtigen Geschmack sorgt der Orangensaft in diesem Dressing. Besonders für heiße Tage verwende ich es gerne. Es passt super auf den Salat und schmeckt erfrischend.
Basilikum Dressing
Zutaten
- 1/2 Zitrone
- 1 Handvoll Basilikumblätter
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Senf
- 1 TL Honig
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Anleitung
- Reibe die Zitronenschale ab. Presse den Saft der Zitrone aus.
- Zupfe die Blätter des Basilikums ab.
- Vermenge Öl, Senf, Basilikum, Zitronenschale, Zitronensaft und Honig mit dem Stabmixer.
- Schmecke das Dressing mit Salz und Pfeffer ab.
Nährwerte
Das Basilikum Dressing passt super über Caprese. Du wirst das kalorienarme Salatdressing lieben!
Kennst du schon diese essbaren Wildkräuter?
Welches kalorienarme Dressing passt zu welchem Salat?
Nicht jedes Dressing ist für jeden Salat geeignet. So hat ein bitterer Blatt-Salat ein anderes Dressing verdient als ein Kartoffelsalat. Dressings können sauer, fruchtig, herb ausfallen oder nach Kräutern, Knoblauch und vielem anderen schmecken.
Lass uns mal einen bitteren Salat hernehmen – wie Radicchio, Zuckerhut oder Chicorée. Sie passen ganz wunderbar zu milden und süßlichen Dressings wie Salatsoßen mit Orangensaft. Dressings mit Joghurt und anderen Milchprodukten mildern den bitteren Geschmack ab.
Wenn du einen neutralen Salat vor dir stehen hast – wie Feldsalat, Kopfsalat, Eisbergsalat oder einen anderen Blatt-Salat, dann darf die Salatsoße gerne intensiver ausfallen. Sie ist es, die Geschmack in die Salatschüssel bringt. Mit kräftig, würzig, scharf liegst du hier richtig.
Allerdings sind Geschmäcker bekanntlich immer verschieden. Hier solltest du also ausprobieren, was dir am meisten zusagt. Wenn du etwas Zeit hast, solltest du auch bei diesen 9 Dressingvariationen für Feldsalat vorbeischauen. Mit diesen Salatsoßen wertest du langweiligen Eisbergsalat auf.
Wann kommt das Dressing auf den Salat?
Das hängt ganz stark davon ab, welchen Salat du essen möchtest. Es gibt Salatsorten, die man besser sogar über Nacht ziehen lässt, bis sie ihren vollen Geschmack entfaltet haben.
Dazu zählen grüne Bohne, Bohnen oder Kartoffeln.
Blatt-Salate werden frisch angemacht. Das Salz im Dressing entzieht dem Salat das Wasser. Das ist auch der Grund dafür, dass Pflücksalate und Kopfsalate schnell welken, wenn man sie stehen lässt. Nimmst du den Salat mit zur Arbeit oder Uni, dann solltest du das Dressing im separat in einem kleinen Glas oder einer fest verschließbaren Dose aufbewahren.
Wie lange ist ein selbst gemachtes Dressing haltbar?
Frische Dressings halten je nach Zutat bis zu drei Tage im Kühlschrank. Dressings auf Essig-Öl-Basis sind länger haltbar als Salatsoßen, die frische Zutaten wie Obst, Gemüse oder frische Kräuter enthalten. Ich bereite Dressings gerne am Vortag zu und stelle sie in den Kühlschrank. So können sie durchziehen und sind am nächsten Tag sofort einsatzbereit.
Am allerbesten ist es natürlich immer, wenn du nur kleine Mengen zubereitest. So kannst du immer sicher sein, dass dein kalorienarmes Dressing nicht schlecht wird.
Dressings kannst du aber auch aufbewahren. Stelle sie dafür einfach in den Kühlschrank – am besten in ein Glas mit festem Schraubverschluss. Vor allem Joghurtdressings trocknen sonst schnell aus.
Unser Fazit
Selbst gemacht schmeckt’s doch einfach immer am besten! Kalorienarme Salatdressings sind super lecker, ganz schnell selbst gemixt und bringen viel Abwechslung auf den Teller. Achte darauf, nicht zu viel Dressing zu verwenden. Denn selbst ein kalorienarmes Dressing kann in großen Mengen eine Kalorienbombe werden.
Ergänze den Salat um kalorienarme Gemüsesorten, um besser satt zu werden. Dazu zählen Gurken, Radieschen, Tomaten, aber auch Paprika.
Gutes Gelingen und lass es dir schmecken!
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