Du fühlst dich mega gestresst und das dauerhaft? Achtung! Du musst unbedingt Stresshormone abbauen, wenn du gesund bleiben möchtest! Wir verraten dir, wie es geht!
Wichtige Meetings, Kunden, die nicht warten können, ein Termin in der Werkstatt, der Geburtstag der besten Freundin, das Kind zum Fußball bringen und dann muss auch noch die Katze zum Tierarzt.
Manchmal wissen wir wirklich nicht, wo uns der Kopf steht. Alles geht drunter und drüber.
Das geht uns allen ab und an so. Nur wenn das der Dauerzustand ist, wird es für dich gefährlich.
Lange anhaltender Stress macht uns krank. Sowohl körperlich als auch geistig. Sind wir länger in Hektik und bekommen keine Pause, fällt Stresshormone abbauen oft schwer.
Aber es gibt ein paar einfache Möglichkeiten, wie du Stresshormone abbauen kannst!
Wovon sprechen wir überhaupt, wenn wir hier von Stresshormonen sprechen? Ganz genau gesagt, handelt es sich dabei um Cortisol.
Inhaltsverzeichnis
Welche Stresshormone es gibt
Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin oder alle zusammen? Lass uns schnell mal ein paar Begriffe klären.
Adrenalin ist ein akutes Stresshormon. Unser Körper schüttet uns aus, wenn wir erschreckt werden oder uns etwas herunterfällt. Adrenalin wirkt in Muskeln, Blutgefäßen und im Fettgewebe. Es wird ganz rasch gebildet und ist genau so schnell wieder weg.
Noradrenalin ist mobilisierend im Nervensystem. Du kennst es sicher aus der Schul- oder Unizeit. Dieses Hormon hilft dir ganz schnell und kurz vor Ablauf der Deadline noch schnell mal das Beste rauszuholen und fertig zu werden.
Cortisol ist das Langzeitstresshormon. Wenn es mal gebildet wurde, dauert es lange bis es wieder abgebaut wird. Gelingt es uns nicht, dieses Hormon immer wieder abzubauen, kann das im Burnout enden.
Diese Stress Symptome musst du ernst nehmen!
Warum ist es wichtig, Stresshormone abzubauen?
Also, du weißt sicher, dass Stress manchmal wie ein Knoten im Bauch sein kann. Es kann dich unruhig, gestresst und nervös fühlen lassen. Aber wusstest du, dass Stress auch deine Hormone durcheinander bringen kann? Ja, wirklich!
Wenn du gestresst bist, schüttet dein Körper Stresshormone wie Cortisol aus. Das ist in kleinen Mengen okay, aber wenn diese Hormone zu lange auf hohem Level bleiben, kann das negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Welche Folgen haben Stresshormone?
Stresshormone abbauen ist unglaublich wichtig für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Wenn du gestresst bist, schüttet dein Körper Hormone wie Cortisol aus, die dich in Alarmbereitschaft versetzen.
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Das ist okay, wenn es nur vorübergehend ist, aber wenn diese Hormone dauerhaft auf einem hohen Level sind, kann das ernsthafte Auswirkungen haben.
- Schlafstörungen
- Beeinträchtigtes Immunsystem
- Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
- Verminderte Libido
Schlafstörungen
Stress kann dazu führen, dass dein Geist unruhig ist und du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Du wälzt dich im Bett hin und her und dein Verstand ist voll mit Gedanken, die dich nicht zur Ruhe kommen lassen.
Das ist echt frustrierend, ich weiß. Denn wenn du nicht genug Schlaf bekommst, fühlst du dich am nächsten Tag müde und unkonzentriert. Aber mach dir keine Sorgen, es gibt Wege, um damit umzugehen.
Versuche, vor dem Schlafengehen eine entspannende Routine einzuführen. Das kann eine warme Dusche, das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik sein. Schaffe dir eine gemütliche Schlafumgebung, in der du dich wohlfühlst, und versuche, deinen Geist von stressigen Gedanken fernzuhalten.
Wenn du immer noch Schwierigkeiten hast, gut zu schlafen, sprich ruhig mit einem Arzt oder Schlafspezialisten. Sie können dir weitere Tipps und möglicherweise auch Behandlungsmöglichkeiten geben.
Beeinträchtigtes Immunsystem
Stresshormone wie Cortisol können dein Immunsystem beeinträchtigen und es schwächer machen. Das bedeutet, dass du anfälliger für Krankheiten und Infektionen werden kannst.
Das ist natürlich nicht cool, denn keiner von uns möchte krank sein, oder? Deshalb ist es so wichtig, auf dich aufzupassen und Stress abzubauen.
Es gibt viele Möglichkeiten, um dein Immunsystem zu stärken. Achte auf eine gesunde Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, um wichtige Nährstoffe zu bekommen. Sorge für ausreichend Schlaf, denn während du schläfst, regeneriert sich dein Körper und dein Immunsystem kann gestärkt werden.
Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
Stress kann deinen Geist so beschäftigen, dass es schwer wird, sich auf eine Aufgabe zu fokussieren. Du könntest dich leicht ablenken lassen oder dich ständig überwältigt fühlen. Das kann echt frustrierend sein, wenn du wichtige Dinge erledigen musst.
Aber mach dir keine Sorgen, es gibt Wege, um damit umzugehen. Eine gute Idee ist es, Prioritäten zu setzen und Aufgaben in kleinere Schritte zu zerlegen. So behältst du den Überblick und kannst dich besser konzentrieren.
Verminderte Libido
Weißt du, wenn du gestresst bist, kann sich das auf dein sexuelles Verlangen auswirken.
Stresshormone können deine Lust beeinflussen und dazu führen, dass du weniger Interesse an sexuellen Aktivitäten hast. Das ist völlig normal, und es passiert vielen Menschen.
Aber mach dir keine Sorgen, es gibt Wege, um damit umzugehen. Eine gute Möglichkeit ist es, Zeit für Entspannung und Selbstfürsorge einzuplanen. Das kann bedeuten, dass du dir bewusst Zeit für dich selbst nimmst, um dich zu entspannen und Stress abzubauen.
Kommunikation ist auch wichtig. Sprich mit deinem Partner oder deiner Partnerin über das, was du fühlst, und finde gemeinsam Wege, um Intimität und Verbundenheit auf andere Weise zu erleben.
Und denk daran, dass Stress vorübergehend ist und sich deine Libido wieder normalisieren kann, sobald du Wege findest, um mit Stress umzugehen und dich wieder wohl zu fühlen.
Wie du Stresshormone abbauen kannst
Dafür ist es wichtig, dass du weißt, dass jeder Mensch anders auf Stress reagiert. Für manche reicht es schon aus wenn ein geplanter Termin verschoben werden muss.
Andere jonglieren zwischen 3 Terminen gleichzeitig und sind noch immer nicht gestresst. Genau so unterschiedlich wie unser Stressempfinden ist auch das Abbauen der Stresshormone.
Was wir alle gemeinsam haben: Jeder braucht Auszeit vom Stress, um wieder runterzukommen.
Ein sehr hoher Cortisol-Spiegel fühlt sich übrigens so an: Innere Unruhe + Reizbarkeit + leichte Aggression + Heißhunger + vernebelte Gedanken.
Wie du Stresshormone abbauen kannst, kann man in drei Wörtern zusammenfassen: Richtige Ernährung, ausreichend Pausen und Bewegung. Das sind die Hauptfaktoren um Stress zu senken.
1. Ernähre dich gesund
Allen voran: Reduziere Zucker!
Lebensmittel selbst schütten zwar keine Stresshormone im Körper aus. Aber sie können die Ausschüttung von Cortisol begünstigen.
Was wir essen wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel aus. Bei Zucker schießt er nach oben und fällt schnell wieder ab. Je höher der Blutzuckerspiegel ist, desto besser ist es für dein Cortisol und das wiederum ist schlecht für dich.
Gerade in stressigen Phasen greifen aber viele zu Schokolade und Süßem. Das macht alles nur viel schlimmer.
Bis zu fünf Stunden lang sorgen die Süßigkeiten dafür, dass dein Blutzuckerspiegel hoch bleibt. Unser Körper schüttet in dieser Zeit Cortisol und Adrenalin aus.
Und meistens steckt ja nicht nur Zucker in den ungesunden Lebensmitteln, sondern auch Weißmehl. Und das lässt den Blutzuckerspiegel noch mal steigen.
In stressigen Phasen braucht unser Körper jede Menge Vitamine und Nährstoffe, um die Stresshormone zu kompensieren.
Tipps zur Ernährung
- Trainiere nicht mit leerem Magen
- Iss spätestens 3 Stunden vor dem Schlafen gehen das letzte Mal
- Achte auf 5 Portionen Obst und Gemüse täglich
Hast du gewusst, dass eine Ernährungsumstellung so einfach sein kann?
2. Achte auf ausreichend Erholungsmomente
Der wohl schwierigste Teil am ganzen. Aber ohne genügend Schlaf und Pausen wird sich dein Körper sehr schwer tun.
Die beste Methode um Stresshormone abbauen zu können ist ein guter und erholsamer Schlaf. Das Problem ist nur, dass sehr viel Stress oft automatisch zu unruhigem Schlaf führt. Und das wiederum zu neuem Stress.
Hier sind zwei Hormone im Spiel. Einerseits Cortisol und andererseits das Schlafhormon Melatonin. Das Schlafhormon steigt an, wenn es draußen dunkel wird und sorgt dafür, dass wir müde werden. Wenn wir dann schlafen, beginnt das Cortisol im Blut weniger zu werden.
3. Vermeide Koffein
Gerade wenn es stressig wird, greifen wir vermehrt zur rettenden Tasse Kaffee. Aber das ist keine gute Idee.
Kaffeejunkies aufgepasst: Koffein erhöht die Produktion des Stresshormons Cortisol.
Das gilt übrigens nicht nur für Kaffee, sondern auch für Energydrinks. Das Koffein regt die Nebennierenrinde an. Sie beginnt damit Cortisol auszuschütten.
Du kannst damit sogar dafür sorgen, dass sich die Menge des Stresshormons in deinem Blut verdoppelt.
Wenn du ganz und gar nicht auf Koffein verzichten kannst, solltest du auf grünen Tee umsteigen. Er enthält zwar auch Koffein, wirkt aber gleichzeitig beruhigend. Unter anderem wegen der Aminosäure L-Theanin, das die Cortisol-Produktion hemmen soll.
Tipps zum Trinken
- Gönn deinem Körper mindestens 2 Liter stilles Wasser täglich
- Trinke ungezuckerte Kräutertees – gerne auch kalt
- Versuche so wenig Kaffee wie möglich zu trinken
4. Sport und Bewegung
Ja, es ist gerade mega stressig und du hast keinen Zeit für Sport. Stop! Lass Stress keine Ausrede sein.
Denn ganz egal welche Art von Bewegung oder Ablenkung – es hilft uns Stresshormone abzubauen.
Es geht nicht darum, dass du besonders lange oder besonders hart trainierst. Das wäre sowieso keine gute Idee. Denn ein zu intensives Training führt wiederum dazu, dass der Stress steigt.
Wenn du Stresshormone abbauen willst, musst du des ruhiger angehen. Am besten geeignet sind wandern, Radfahren, Yoga oder Meditation. Im Idealfall ein Mix daraus.
Unser Tipp: Bewege dich jeden Tag. Gehe an allen trainigsfreien Tagen mindestens 30 Minuten spazieren.
Versuche mindestens jeden 2. bis 3. Tagen Sport zu machen. Schon 20 bis 30 Minuten genügen, um dich wieder auf Spur zu bringen.
Ich persönlich gehe 1x pro Woche bouldern. Das wirkt wahre Wunder!
5. Soziale Unterstützung
Soziale Unterstützung kann eine große Rolle dabei spielen, Stresshormone abzubauen. Wenn du dich mit anderen Menschen austauschst und eine unterstützende Gemeinschaft hast, kannst du dich besser fühlen und Stress besser bewältigen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie soziale Unterstützung helfen kann:
- Emotionale Unterstützung: Wenn du dich gestresst fühlst, kann es sehr hilfreich sein, mit Freunden, Familie oder einem vertrauenswürdigen Menschen darüber zu sprechen. Das Teilen von Gefühlen und Sorgen kann eine enorme Erleichterung sein und dir das Gefühl geben, dass du nicht alleine bist.
- Unterstützung bei der Problemlösung: Manchmal ist es hilfreich, die Perspektive von anderen Personen zu hören, um mögliche Lösungen für Stresssituationen zu finden. Du könntest Feedback, Ratschläge oder sogar praktische Hilfe erhalten, um mit den Herausforderungen umzugehen.
- Gemeinschaft und Verbundenheit: Der Austausch mit anderen Menschen kann dir ein Gefühl der Zugehörigkeit und Verbundenheit geben. Das Gefühl, Teil einer Gemeinschaft zu sein, kann Trost und Unterstützung bieten und dir helfen, Stress abzubauen.
- Ablenkung und Freude: Zeit mit Freunden oder Familie zu verbringen kann eine willkommene Ablenkung von Stress sein. Gemeinsame Aktivitäten und gemeinsames Lachen können positive Emotionen auslösen und dir helfen, Stresshormone abzubauen.
- Unterstützende Netzwerke: Es gibt verschiedene soziale Unterstützungsnetzwerke, sei es online oder in deiner lokalen Gemeinschaft. Diese Netzwerke bieten eine Plattform, um sich mit Menschen auszutauschen, die ähnliche Erfahrungen machen und Unterstützung bieten können.
Denk daran, dass es wichtig ist, aktiv nach sozialer Unterstützung zu suchen und auch selbst für andere da zu sein. Eine unterstützende Gemeinschaft kann dir helfen, Stresshormone abzubauen und ein Gefühl der Stärke und des Wohlbefindens zu fördern.
Wie es zu einem hohen Cortisol-Spiegel kommt
Meist gibt es nicht einen Auslöser. Es kommen gleichzeitig mehrere ins Spiel. Und dann wird es kritisch.
Das sind die Klassiker
- Zu wenig Schlaf
- Viel zu viel Sport
- Sport auf leeren Magen
- Zu viel Kaffee
- Viel zu viel Stress bei der Arbeit
- Zu wenig Pausen und Auszeit
- Freizeitstress
- Ungesunde Ernährung: Abends zu viel, tagsüber zu wenig und insgesamt zu wenig Vitamine und Nährstoffe
Erkennst du dich darin wieder?
Eine Zeit lang geht das gut. Es ist ganz normal, dass es im Jahr mal stressigere Phasen gibt. Damit kommt der Körper auch gut klar. Vorausgesetzt er bekommt dann wieder ausreichend Pause.
Wenn du diese Klassiker aber länger als eine Woche konsequent durchziehst, wird es schon kritisch.
Was bei anhaltend hohem Cortisol-Spiegel passiert
Du solltest unbedingt versuchen Stresshormone abzubauen. Denn sonst kann es schlimm enden.
Zu viel Cortisol
- setzt Fett frei und lagert es im Bauch und in der Leber an
- erhöhte den Blutzuckerspiegel und führt langfristig zu Diabetes
- ist schlecht für die Laune und macht dich leicht reizbar und aggressiv
- baut Muskeln und Knochen ab
- lässt dich vorzeitig altern
- sorgt für Heißhunger-Attacken
- verringert deine Libido
- lässt dein Immunsystem herunterfahren und macht dich anfälliger für Infekte und Entzündungen
- erhöht deinen Blutdruck
Unser Fazit
Wenn du Stresshormone abbauen möchtest, versuche mehr Entspannungsmomente zu schaffen. Auch wenn das jetzt vielleicht wieder hektisch klingt: Es ist es wert sich die Zeit zu nehmen. Du hast nur einen Körper gib acht darauf!
Alles Gute für dich!
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