Was ist funktionelles Training und warum ist Functional Training so effektiv? Alles was du rund um den Trendsport wissen musst!
Ich hab mich gerade für einen Functional Training Kurs angemeldet. Immer mittwochs von 8 bis 9 Uhr. Das erzähle ich meiner Freundin ganz stolz.
Sie guckt mich mit großen Augen an: Was ist Functional Training? Was bringt funktionelles Training und kann ich das auch zuhause machen?
Das hat mich dazu inspiriert diesen Beitrag zu schreiben.
Ich hab mich schlau gemacht und liefere dir hier die wichtigsten Infos rund um diese immer beliebter werdende Trainingsform.
Inhaltsverzeichnis
Wenn du nach einem Ganzkörper Workout suchst, das dir nicht nur Muckis zaubert, sondern auch deine Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit verbessert, wirst du Functional Training lieben.
Gesundheitsbewusste stemmen nämlich lieber Medizinbälle statt Gewichte an einer Kraftmaschine.
Functional Fitness heißt der Trend, der nicht einzelne Muskeln fordert, sondern den gesamten Körper in Form bringt.
Was Functional Training ist
Schwere Gewichte stemmen war gestern. Immer mehr Studios und Fitness Fans schwören auf funktionelles Training.
Functional Training (auch funktionelles Training genannt) bedeutet einfach nur, dass während einem Workout mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden.
Übersetzt heißt Functional Training übrigens „zweckmäßige Leibesübungen“. Klingt ziemlich eingestaubt und altbacken oder? Ist es aber nicht :)
Functional Training kennt man vor allem aus dem Core Training. Es ist fixer Bestandteil vieler Kurse im Fitnessstudio oder auch bei Crossfit.
Du trainierst deine funktionalen Muskelketten und stabilisierst deine Gelenke durch die komplexen Bewegungsabläufe.
Die ersten Überlegungen dieser Art machte der amerikanische Physiotherapeut Gary Gray. Er betrachtete die gesamte Muskelfunktionsweise während menschlicher Bewegungen.
Gray war sowas wie der Begründer des funktionellen Trainings wie wir es heute kennen.
Was funktionelles Training von herkömmlichen Workouts unterscheidet
Bei klassischen Krafttrainings wird pro Trainingseinheit meist nur eine Muskelgruppe in Anspruch genommen. Der Großteil der Übungen wird an Geräten absolviert, die die Muskeln isoliert von einander trainieren.
Du kennst das sicher als „Leg Day“, also einen Tag, an dem nur die Beine trainiert werden.
Functional Training orientiert sich mehr am Alltag. Denn sowohl im Sport- als auch normalen Alltag werden niemals nur einzelne Muskeln beansprucht. Du hast immer gleichzeitig mehrere im Einsatz.
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Beim funktionellen Training steht nicht die Muskelkraft im Vordergrund. Vielmehr geht es darum das Verletzungsrisiko im Alltag zu verringern und die Leistungsfähigkeit in Summe zu steigern.
Functional Training schult die Eigenwahrnehmung von Sehen und Gelenken, stabilisiert den Körper (Core Workout) und macht fit fürs Training aber auch den Alltag.
Oder ganz einfach gesagt: Functional Training trainiert Bewegungen anstatt einzelner Muskelgruppen.
Also ganze Muskelketten. Gerade die, die du im Alltag und Sport brauchst und immer wieder im Einsatz hast.
Was beim funktionellen Training gestärkt wird
Keinesfalls geht es darum oberflächliche Muskeln aufzupumpen und sich schnell Muskelberge zu züchten.
Vielmehr steht Muskel stabilisieren am Trainingsplan. Beim funktionellen Training werden Muskeln, Sehnen und Gelenke fit für den Alltag und sportliche Belastungen.
Eine sehr wichtige Rolle spielt der Rumpf. Die Stabilisation des Rumpfs dient als Grundlage für die Kraftverteilung über den Rücken, auf die Arme und Beine.
Deswegen werden sehr viele Übungen im Functional Training stehend durchgeführt. Denn so kann die Hüfte besser gestärkt werden.
Ein stabiles Hüftgelenk hat positive Auswirkungen auf Knie- und Fußgelenke. Und kann dir dabei helfen das Hohlkreuz loszuwerden oder es gar nicht erst entstehen zu lassen.
So wirst du dein Hohlkreuz los
Neben der Hüfte zählt natürlich auch der Bauch zum Core. Vor allem die tief liegende Bauchmuskulatur steht im Fokus bei Functional Training Übungen.
Für eine standhafte Haltung sind aber auch die Schultern wichtig. Deswegen fließen viele Oberkörper Übungen ins Workout ein.
Eine typische Übung aus dem Functional Workout sind Kniebeugen auf dem Balanceboard oder Liegestütze auf dem Gymnastikball.
Die Basics beim Functional Training
Grundsätzlich besteht das Workout aus 6 Basics, die während dem Training verbessert und gestärkt werden.
1. Kraft
Der Fokus liegt auf Übungen, bei denen dein Körpergewicht als natürlicher Widerstand dient. Dabei kommt zusätzlich Equipment zum Einsatz, das dich dabei unterstützt.
2. Stabilität
Durch das Trainieren der natürlichen Muskelfunktionen während Bewegungen, kannst du beim funktionellen Training deine Belastbarkeit steigern.
3. Ausdauer
Du musst jede Übung langsam und bedacht durchführen. Und zwar einen vorgegebenen Zeitraum lang. Das ist anfangs sehr anstrengend aber baut langfristig deine Kraft und Ausdauer auf.
4. Balance
Bei sehr vielen Übungen musst du bereits Gefühl für Gleichgewicht mitbringen. Du führst Übungen auf Untergründen durch, die dich instabil werden lassen. Ein gutes Beispiel sind Liegstütze, bei denen du deine Beine auf den Gymnastikball legst.
5. Schnelligkeit
Wenn du längere Zeit funktionelles Training machst, wirst du schneller in deinen Bewegungsabläufen. Und das nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag. Du schulst deine motorischen und konditionellen Fähigkeiten.
6. Flexibilität
Bei functional Workouts werden deine Muskeln und Gelenke durch aktive und passive Bewegungen ständig beansprucht. Das macht dich in deinen Bewegungen insgesamt flexibler.
Die Ziele des funktionellen Workouts
- Steigerung der Rumpfkraft
- Verbesserung der Balance
- Mehr Flexibilität
- Bessere Koordination von Bewegungen
Oder anders gesagt: Die Optimierung deiner Leistung in den Bereichen Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit.
Damit du Kraft, Balance, Stabilität und Balance gleichmäßig steigern kannst, hast du im funktionellen Training immer einen Mix aus Stoß- und Zugbewegungen.
Welches Equipment du beim Functional Training brauchst
Um den Körper immer wieder neu herauszufordern kommen bei diesen Workouts viele Geräte zum Einsatz. Es handelt sich dabei aber nicht um große schwere Geräte, die du aus dem Fitnessstudio kennst, sondern um kleines Equipment, das du vielfältig einsetzen kannst.
Das Besondere am Functional Workout ist, dass du dabei immer wieder in instabile Lagen gebracht wirst. Damit du die Übung trotzdem ausführen kannst, muss dein Körper gegen diese Instabilität anarbeiten.
Klingt kompliziert? Ist aber ganz einfach. Wenn du Squats betrachtest: Normale Kniebeugen sind einfach. Aber Kniebeugen auf einem Wackelbrett? Da haben deine Muskeln ganz schön zu kämpfen, damit du die Übung ausführen kannst.
Kettlebells im funktionellen Training
Kugelhanteln sollten in keinem guten Home Gym fehlen. Du kannst damit jede Menge tolle Übungen durchführen, die deinen gesamten Körper stärken.
Durch das Schwingen der Kettlebells kräftigst du vor allem tieferliegende Muskeln.
Die besten Übungen mit Kettlebells
Swing Sticks als Functional Training
Der Swing Stick wird auch Flexibar genannt. Er ist ein Trainingsgerät, das dir dabei hilft die stabilisierenden Muskeln zu trainieren. Du verbesserst damit deine Stabilität und Körperhaltung.
Der Schlingentrainer im funktionellen Training
Dafür brauchst du einen hohen Raum und Platz. TRX Bänder sind ein sehr effektives Trainingsgerät, das vor allem für Fortgeschrittene geeignet ist.
Die meisten Bänder lassen sich im Türrahmen befestigen. Am besten ist es aber, wenn du eine Möglichkeit hast, sie an einem Haken in der Decke einzuhängen.
Du kannst damit deinen gesamten Körper trainieren. Je nach Fitnessgrad gibt es Bänder mit Umlenkrolle und TRX Bänder ohne Umlenkrolle.
Die besten Übungen mit Schlingentrainer
Der Kabelzug als Equipment fürs funktionelle Workout
Viel Platz brauchst du, wenn du dir einen Kabelzug anschaffst. Dieses Trainingsgerät eignet sich vor allem für den Oberkörper. Aber auch der Unterkörper kann davon profitieren wenn du zB Squats machst und dabei an den Kabeln ziehst.
Es gibt zwei Varianten. Eine befestigst du in der Wand. Und der andere Kabelzug ist ein freistehendes Trainingsgerät.
Das Balance Board im Functional Training
Weit weniger Platz verbraucht das Balance Board. Es ist in der Anschaffung günstig und hilft dir neben Kraft auch deinen Gleichgewichtssinn zu stärken.
Effektive Balance Board Übungen
Wer Probleme mit der Balance hat, sollte sich ein Gleichgewichtsbrett zulegen und damit regelmäßig trainieren.
Balance verbessern mit einfachen Übungen
Minibands fürs funktionelle Training
Günstig, platzsparend und sehr wandelbar sind Minibands*. Die kleinen elastischen Gummibänder stärken vor allem Arme und Beine.
Sie passen in jede Handtasche und du kannst sie auch zum Laufen mitnehmen, um eine kleine Krafttraining Einheit einzulegen.
Das Balance Pad
Hier ist der Name Programm. Das Balance Pad ist etwas flexibler in der Handhabung als das Balance Board. Auf dem weichen Kissen kannst du dich sowohl mit den Händen als auch Füßen abstoßen.
Durch den instabilen Untergrund werden vor allem die tiefliegenden Muskeln ordentlich in Anspruch genommen.
Hier kommst du zum Balance Pad Workout!
Die Faszienrolle als funktionelles Training
Faszienrollen hat inzwischen beinahe jeder zuhause. Du auch? Sehr gut! Denn mit der Faszienrolle (Blackroll) kannst du ganz viele Übungen machen.
Sie wird vor allem für verklebte Faszien eingesetzt und soll sogar gegen Muskelkater befreiend wirken.
Du kannst sie aber auch nützen, um dir das Training ein bisschen zu erschweren. So sind vor allem Liegestütze auf der Rolle viel effektiver als normale Push ups.
17 tolle Übungen mit der Faszienrolle
Der Medizinball im Functional Training
Ein absoluter Klassiker beim Equipment fürs Functional Training ist der Medizinball.
Auch wenn sein Image durch die Schule oft etwas eingestaubt ist, solltst du ihm noch mal eine Chance geben.
Medizinbälle bringen deinen gesamten Körper auf Vordermann. Von den Armen, über den Bauch bis hin zu den Beinen und dem Po. Ein kleines Allround Wunder.
Gymnastikbälle als funktionelles Training
Wenn ich das Wort Gymnastikball höre, denke ich sofort an den Kindergarten. Dabei solltest du dir auch als Erwachsene einen Ball zulegen.
Gymnastikbälle zählen zu den vollkommen unterschätzten Equipments. Mit einer Vielzahl an Übungen kannst du damit deinen ganzen Körper stärken. Überzeug dich selbst!
Die 13 besten Gymnastikball Übungen
Kurz- und Langhanteln im Functional Training
Fortgeschrittene greifen zu kurzen oder langen Hanteln. Sie machen Übungen wie Squats noch viel effektiver.
Du stärkst damit nicht nur deinen Oberkörper. Hanteln können auch deinen Po und deine Beine kräftigen. Zusätzlich werden der Rücken und die Bauchmuskeln gestärkt.
10 geniale Langhantel Übungen für Frauen
Funktionelles Training mit Therabändern
Das super elastische Band hat viele Einsatzmöglichkeiten. Du kannst damit deinen gesamten Körper stärken.
Der Vorteil: Das kleine Gummiband findet sogar im kleinsten Wohnzimmer Platz.
17 effektive Übungen mit Theraband
Woher das Functional Training kommt
Ursprünglich stammt funktionelles Training aus der Rehabilitation. Es wurde dafür eingesetzt nach Verletzungen schnell wieder einsatzbereit zu sein. Dann fand es seinen Weg in den Leistungssport.
Heute ist es im Alltag angekommen. Functional Training kann jeder machen. Ganz egal ob Sport Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi.
Das Trainingsniveau wird nämlich einfach an die körperliche Fitness angepasst.
Unser Fazit
Functional Training setzt auf Workouts, die deinen gesamten Körper stärken. Statt einzelne Muskelpartien zu trainieren und nur hier die Muskeln wachsen zu lassen, geht es darum die Leistung im Alltag und beim Training zu steigern.
Du stärkst in einer einzelnen Bewegung gleichzeitig viele Muskelgruppen. Dabei kann viel Trainingsequipment zum Einsatz kommen.
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