Du suchst nach einfachen Gleichgewichtsübungen für dein Balance Training? Wir zeigen dir, wie du mit einem einfachen Workout zuhause ein stabiles Gleichgewicht trainieren kannst.
Ui, wie das wackelt. Ganz schön anstrengend, auf nur einem Bein zu stehen. Dass wir bei den Gleichgewichtsübungen sehr viel zu lachen hatten, kannst du dir sicher gut vorstellen.
Die Erkenntnis des Tages: Balance Training ist gar nicht so einfach. Auch, wenn man sonst kein Problem damit hat, das Gleichgewicht zu halten.
Das haben wir spätestens bei unserem Balance Pad Übungen und dem Balance Board Workout gemerkt. Für alle, die gerade erst mit Balance Training starten, gibt es aber auch viel einfachere Übungen ohne Verletzungsgefahr.
Geht’s darum, die Gleichgewichtsübungen länger, als 5 Sekunden zu halten, kann’s ganz schön wackelig werden. Auch, wenn man regelmäßig trainiert.
Das beginnt schon bei ganz einfachen Balance Übungen wie dem Gehen über ein gerolltes Handtuch. Das klingt kinderleicht, oder? Bringt aber bestimmt auch dich am Anfang ins Wanken.
Wir zeigen dir heute, warum es so wichtig ist, die Balance zu trainieren und welche Gleichgewichtsübungen fürs Wohnzimmer besonders gut geeignet sind.
Du erfährst in diesem Beitrag
Was ist der Gleichgewichtssinn?
Der Gleichgewichtssinn hilft uns dabei, dass wir uns gut und ausbalanciert bewegen können. Das Gleichgewicht gibt uns die Fähigkeit, den gesamten Körper bei Stillstand und in Bewegung in Balance zu halten. Also nicht zu stürzen. Ein guter Gleichgewichtssinn erleichtert die Bewegungskontrolle, gibt uns Sicherheit und verringert das Risiko zu stürzen.
Die Balance ist eine koordinative Fähigkeit, die wir schon im Kindergartenalter lernen. Erwachsene verlernen oft ihren Gleichgewichtssinn, das liegt vor allem an ihrer Inaktivität. Unser Körper passt sich nämlich ganz einfach den Gegebenheiten an. Das hat aber auch den Vorteil, dass man ihm den Gleichgewichtssinn wieder beibringen kann.
Durch spezielle Trainingsanreize, also gezielte Reize auf das Nerven-Muskel-System, können wir unser Gleichgewicht wieder verbessern.
Wie wird die Balance gesteuert?
Der Körper hat viele Wahrnehmungssysteme. Die Informationen daraus laufen im Gehirn und im Rückenmark zusammen. Genau dieser Vorgang stellt die Grundlage unseres Gleichgewichts dar.
Ein Wahrnehmungssystem sind unsere Augen. Es zeigt dem Körper die Stellung im Raum. Dabei ist es besonders wichtig, dass das Auge den Horizont sowie oben und unten erkennen kann.
Wie viel deine Augen mit deiner Balance zu tun haben, zeigt ein kleiner Test. Stell dich auf ein Bein und fixiere einen Punkt. Kein Problem, oder? Jetzt schließe die Augen. Und schon wird’s richtig schwierig.
Auch das Innenohr ist an unserer Balance beteiligt. Es informiert den Körper über Drehbewegungen und Beschleunigung. Das kennst du sicher nach dem Aufstehen. Wenn wir uns abrupt vom Sofa erheben, sehen wir oft schwarz.
Wie kann man den Gleichgewichtssinn trainieren?
Um die Balance zu verbessern, ist nur wenig Aufwand notwendig. Eine ganze Anzahl an Balance Übungen kann ohne Trainingszubehör durchgeführt werden und deinen Gleichgewichtssinn stärken. Trainieren kannst du dafür im Wohnzimmer oder im Freien – viel Platz brauchst du dafür nicht.
Und genau solche Gleichgewichtsübungen zeigen wir dir in diesem Balance Training.
Video-Empfehlung
Wir stärken den Gleichgewichtssinn durch ganz bewusstes Balancetraining. Es wird auch deine Muskeln ein wenig stärken, zielt aber besonders auf die Ausgeglichenheit ab.
Baue die Gleichgewichtsübungen regelmäßig in dein Workout und deinen Alltag ein. Schon bald wird sich deine Balance verbessern. Es gibt ein paar Utensilien, die dir dabei helfen können, mehr Stabilität aufzubauen.
Das Gleichgewichtsbrett
Es wird auch Balance Board, Wackelbrett oder Trainingskreisel genannt. Dieses Equipment ist ein kreisförmiges Brett mit einer Halbkugel an der Unterseite. Wenn du dich aufs Brett stellst, kippt es zu einer Seite, nach vorn oder nach hinten. Das musst du nun mit deinem Gleichgewichtssinn ausgleichen.
Das ist anfangs wirklich schwer. Dabei sind ganz viele Muskeln gleichzeitig gefragt. Vor allem die tiefliegenden Muskeln haben sehr viel zu tun. Schon ganz einfache Übungen mit dem Balance Board wie das Stehen auf dem Brett fallen damit schwer.
Das Balance-Pad
Es sieht aus wie eine übermäßig dicke Trainingsmatte. Das Pad, das ich regelmäßig verwende, ist 5 cm hoch und aus Schaumstoff.
Wenn du dich auf das Pad stellst, wirst du schnell merken, dass vor allem die Füße und Beine sehr viel zu tun haben, wenn du still darauf stehen möchtest.
Du kannst mit dem Balance Pad Übungen wie Liegestütze, Ausfallschritte, Squats und mehr machen. Durch die weiche Unterlage wirst du instabil. Es ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleich gut geeignet. Und meiner Meinung nach gerade für Beginner besser als das Balance Board, weil die Verletzungsgefahr geringer ist.
Dieses besondere Pad hat Noppen an der Oberseite, die deine Durchblutung zusätzlich fördern.
Der Gymnastikball
Zugegeben, ich habe ihn anfangs gehasst. Eine Übung durchzuführen, während man versucht nicht vom Ball zu fallen, ist gar nicht so einfach.
Aber der liebe alte Gymnastikball ist einfach wunderbar, wenn es darum geht, die Tiefenmuskulatur zu stärken. Deswegen solltest du ihn regelmäßig in dein Balance Training einbauen.
Welche Vorteile hat Balance Training und was sind Gleichgewichtsübungen überhaupt?
Gleichgewicht funktioniert ganz unterbewusst. Wir halten es in fast jedem Moment, ohne es zu wissen. Sei es beim Gehen, Sitzen oder Radfahren. Gleichgewichtsübungen stärken die Muskeln vor allem der Beine und trainieren unsere Balance.
Hinter dem Begriff Gleichgewichtsübungen verstecken sich einfache Übungen, die unsere Balance verbessern sollen. Es geht nicht primär darum zu schwitzen, Kalorien zu verbrennen oder zur Sportskanone zu werden. Diesmal geht’s rein um die innere Balance. Das Workout stärkt und schärft den Gleichgewichtssinn.
Mit Gleichgewichtstraining
- stärkst du die kleine, stabilisierende Muskulatur
- kannst du Übungen sauberer ausführen
- beugst du Verletzungen vor
- schulst du dein Körperbewusstsein
Für viele Yoga Übungen ist ein guter Sinn fürs Gleichgewicht ausschlaggebend. Ohne geht’s einfach nicht. Denn viele Asanas werden auf einem Bein durchgeführt.
Im Alltag kann es gerne mal passieren, dass der Gleichgewichtssinn ein wenig einrostet. Vor allem dann, wenn man länger krank war und einen, die Grippe so richtig in die Knie gezwungen hat. Die ersten Schritte fühlen sich ganz wackelig an und ungewohnt. Zeit für Balance Training, denn der Gleichgewichtssinn möchte wieder geschult werden.
Gleichgewichtsübungen haben aber noch mehr Vorteile. Wenn wir eine gute Balance haben, können wir im Alltag viel sicherer auftreten. Auch die Beweglichkeit wird viel besser.
Wer möchte, kann sich dieses Workout ansehen. Ich habe es bei YouTube gefunden und finde es sehr gelungen für Anfänger.
Für wen sind Gleichgewichtsübungen gut?
Jeder kann und sollte Balance Training machen. Ein paar kleine Übungen zwischendurch schaden nicht. Und anstrengend sind sie diesmal auch nicht. Also keine Angst vor Schwitzen oder enormer Anstrengung.
Wer sportlicher sein möchte, aber eine schlechte Balance hat, sollte zuerst mit Übungen beginnen, die den Gleichgewicht stärken. Denn sie sind Voraussetzungen für eine große Anzahl an Workouts. Nicht nur Yoga.
Je älter wir werden, desto schwieriger wird’s mit der Balance. Wer aber schon in jungen Jahre Balance Training macht, der hat später viel davon.
Die 11 besten Gleichgewichtsübungen für dein Balance Training
Es gibt eine ganze Menge Übungen. Wir haben viele selbst probiert und so unsere Top 11 gefunden. Der Vorteil an diesem Balance Training ist, dass du keinerlei Equipment brauchst. Du kannst das Gleichgewicht Workout einfach zuhause im Wohnzimmer durchführen.
Und wer weiß: Vielleicht zählst du schon bald zu den nächsten Slackline Profis? Klingt absolut unmachbar? Ist es aber nicht! Wenn man zum ersten Mal auf dem gespannten Seil steht, zittert das Bein, das Seil schwingt und wackelt ordentlich. Den meisten gelingen gerade mal 2-3 Schritte, bevor der Spaß vorbei ist.
Aber man kann auch das lernen. Mit ein bisschen Übungen arbeiten die Muskeln nämlich effizienter und reagieren nicht mehr zu verzögert. Lass uns in kleinen Schritten starten, diese Übungen fürs Gleichgewicht helfen dir dabei:
Einbeinstand auf Zehenspitzen
Gleichgewichtsübung für: Fortgeschrittene
Balance, Wadentraining und Koordinationstraining in einem – das alles bekommst du bei dieser Übung aus dem Balance Training.
- Stelle dich zunächst auf beide Beine. Hebe das rechte Bein vom Boden und winkle es nach hinten an.
- Stelle dich mit dem linken Bein auf den Fußballen und wippe mit der Ferse leicht auf und ab.
- Die Hände streckst du dabei am besten aus. Das hilft dir, das Gleichgewicht zu halten.
- Wer keine gute Balance hat, kann sich mit der rechten Hand bei einem Stuhl oder einer Wand abstützen.
Unterschenkel Kreise
Gleichgewichtsübung für: Fortgeschrittene
Um bei dieser anspruchsvollen Gleichgewichtsübung nicht aus der Balance zu kommen, musst du einen Punkt im Wohnzimmer fixieren.
- Du beginnst in einem aufrechten Stand. Nimm die Hände in die Hüften.
- Hebe das rechte Bein vom Boden und achte darauf, dass das Knie in etwa auf Höhe deiner Hüfte ist.
- Nun zeichnest du Kreise mit einem Fuß. Das Knie bleibt dabei immer an derselben Stelle.
Wer möchte, kann die Hände auch seitlich wegstrecken. Das ist reine Geschmackssache.
Knie hochziehen
Gleichgewichtsübung für: Anfänger
Das Tolle an dieser Balance Übung? Du trainierst damit auch deinen Po und die Oberschenkelmuskeln.
- Du beginnst wieder in einem aufrechten Stand. Hebe das rechte Bein vom Boden und ziehe das Knie so weit du kannst zur Brust.
- Verteile dein Gewicht auf der linken Fußfläche.
- Und wieder langsam senken.
Wiederhole diese Übung so oft du kannst und achte darauf, dass dein Standbein immer an derselben Stelle ist.
Seitliches Beinheben
Gleichgewichtsübung für: Anfänger
Das seitliche Beinheben ist eine tolle Einsteigerübung ins Balance Training. Die Übung fördert das Gleichgewicht und trainiert gleichzeitig die Beine.
- Du beginnst in einer aufrechten Haltung. Lege jetzt das Gewicht auf das linke Bein.
- Das rechte Bein hebst du zur rechten Seite. Hebe es so hoch du kannst ohne die Balance zu verlieren.
- Seitlich gestreckte Arme helfen, das Gleichgewicht zu halten.
- Senke das Bein langsam und hebe es dann erneut.
Mache mindestens 5 Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst. Wem das zu schwierig ist, der kann sich mit der linken Hand an einer Stuhllehne festhalten oder sich an der Wand abstützen.
Einbeiniger Stand mit Pendel
Gleichgewichtsübung für: Anfänger
Jetzt funktionieren wir das gestreckte Bein zu einem Pendel um. Das fordert die Balance ganz schön und ist gleichzeitig eine unheimlich effektive Koordinationsübung.
- Stelle dich wieder aufrecht hin und strecke die Arme zur Seite.
- Hebe ein Bein gestreckt vom Boden und führe es vor das andere.
- Nun schwingst du es langsam wie ein Pendel rechts und links vor dem Standbein. Du musst das Bein nicht so weit wie auf dem Foto heben.
Bei wem das absolut nicht klappt, der schnappt sich einfach wieder einen Sessel.
Vierfüßlerstand
Gleichgewichtsübung für: Anfänger
Das ist zwar eine unserer beliebtesten Po Übungen, aber auch dafür ist jede Menge Koordination und Balance notwendig.
- Diese Balance Übung starte auf allen Vieren. Jetzt hebst du den linken Arm und streckst ihn nach vorn.
- Gleichzeitig hebst du das rechte Bein und streckst es nach hinten.
- Versuche dich darauf zu konzentrieren deinen Mittelpunkt zu finden und das Gewicht gut auf die Handfläche und das Knie zu verteilen.
Halte die Position so lange du kannst, bevor du die Seite wechselst. Es hilft übrigens auch die Arme und Beine vor einem neuen Durchgang gut durchzuschütteln.
Ausfallschritte als Balance Übung
Gleichgewichtsübung für: Fortgeschrittene
Diese Übung ist eine Kombination aus Beine und Po Übung und Balance halten. Wer schon mal mehrere Ausfallschritte nacheinander gemacht hat weiß, dass es ohne Gleichgewichtstraining nicht geht.
- Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn und mit dem linken Bein einen nach hinten.
- Jetzt senkst du dein Becken, bis das vordere Bein einen schönen rechten Winkel bildet. Senke das Becken, bis der Po ungefähr auf Höhe des vorderen Knies ist.
- Wichtig ist dabei, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen ragt.
- Wippe nun ein wenig nach oben und wieder nach unten. Die Hände liegen dabei in den Hüften oder sind seitlich gestreckt.
- Halte diese Wipp-Position mindestens 15 Sekunden lang.
Auf einem Handtuch balancieren
Gleichgewichtsübung für: Anfänger
Für diese einfache Balance Übung musst du dir ein Badetuch schnappen. Du kannst selbstverständlich auch ohne Tuch oder Decke balancieren. Mit dem kleinen Hilfsmittel wird’s aber viel anstrengender und dadurch auch viel effektiver.
- Forme eine Rolle aus dem Handtuch und lege sie auf den Boden.
- Ziehe die Schuhe aus und gehe barfuß dem Handtuch entlang.
- Wenn du am Ende angekommen bist, gehst du rückwärts zurück zum Start.
- Wer sich traut, kann es auch mit geschlossenen Augen versuchen.
Asana „Der Baum“
Gleichgewichtsübung für: Fortgeschrittene
- Stelle dich mit beiden Beinen fest auf den Boden.
- Nun hebst du das rechte Bein. Lege die Fußsohle auf den Oberschenkel des linken Beins. Das Knie zeigt dabei nach außen.
- Bringe die Hände über dem Kopf zusammen. Als Anfängerin kannst du die Hände auch seitlich strecken – das ist ein wenig einfacher.
- Fixiere einen Punkt im Raum, um nicht umzufallen.
Einbeinstand mit Armkreisen
Gleichgewichtsübung für: Fortgeschrittene
- Du beginnst im aufrechten Stand. Hebe nun das rechte Bein nach hinten und greife mit der rechten Hand zu den Zehen. Halte den Fuß gut fest.
- Wichtig: Die Oberschenkel sind parallel zueinander.
- Strecke den linken Arm und zeichne kleine Kreise in die Luft. Die Kreise werden von Runde zu Runde größer.
Bei wem es gar nicht klappt, der kann das Bein auch anders positionieren. Also entweder nach hinten, zur Seite oder nach vorn. Und auch hier kannst du zwischen gestreckt und angewinkelt wählen. Versuche einfach, was für dich gut funktioniert.
Einbeinige Kniebeugen
Gleichgewichtsübung für: Fortgeschrittene
- Stelle dich auf das linke Bein. Hebe das rechte Bein und lege es auf Höhe der Ferse über dem linken Knie ab.
- Strecke die Arme nach vorn und versuche, mit dem Po so weit du kannst nach unten zu gehen.
- Du machst eine Kniebeuge mit nur einem Bein. Gehe langsam nach oben und wieder nach unten.
Unser Fazit
Mit Gleichgewichtsübungen lässt sich die Balance einfach trainieren und verbessern. Balance Training kann im Wohnzimmer, im Büro oder im Park machen. Schon wenige Minuten pro Tag reichen aus, um den Gleichgewichtssinn stärken zu können.
Gehe bei den Übungen immer nur so weit du dich traust. Wenn du unsicher bist, nimm einen Sessel, einen Partner oder eine Wand zur Hilfe. Gehe ganz entspannt ins Balance Training und atme vorher tief ein und aus. Dann gelingt’s viel einfacher :)
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