Du fühlst dich verspannt und suchst eine Möglichkeit für eine Faszien-Massage? Mit diesen Tricks gelingt es dir!
Lange Zeit waren Faszien nur Therapeuten bekannt. Niemand hat sich Gedanken darüber gemacht. Als es endlich möglich war das Gewebe durch bildgebene Verfahren sichtbar zu machen, war die Verwunderung groß.
Jeder Muskel, jeder Knochen und auch die Organe sind von Faszien umgeben.
Das Fasziengewebe hat sehr großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen – sind wir verspannt, dann geht dieser Schmerz meistens von den Faszien aus.
Die Faszien-Massage setzt genau hier an. Es handelt sich dabei um eine Behanlungsform, die das Gewebe wieder geschmeidig macht und Schmerzen verschwinden lässt.
Aber lass und mal ganz kurz von vorne anfangen, bevor du erfährst mit welchen Mitteln du dir selbst eine Faszien-Massage verpassen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Warum du dir eine Faszien-Massage gönnen solltest
Aber welchen Sinn hat so eine Massage denn eigentlich? Beim Massieren stimulierst du die kollagenen Gewebestrukturen. Die Durchblutung wird angekurbelt und die Nährstoffverteilung im Gewebe verbessert sich.
Du kannst dir das vorstellen wie bei einem Teig, den du knetest, bis sich alle Zutaten gut miteinander verbinden und er schön geschmeidig ist.
Die Verklebungen werden bei einer Faszien-Massage angeregt sich selbst zu regenerieren. Deshalb spürst du nach der Massage oft wie die betroffene Stelle schmerzt und arbeitet.
Wenn du regelmäßig eine Faszien-Massage machst, wirst du dich viel besser fühlen. Du kannst damit
- Verspannungen in Rücken, Nacken und Schultern lösen
- die Nährstoffverteilung Durchblutung im Gewebe verbessern
- Schmerzen im Rumpf loswerden
- die Zugfähigkeit des Bindegewebes verbessern
- Kopfschmerzen loswerden, wenn Verspannungen der Auslöser sind
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Welche Möglichkeiten es für eine Faszien-Massage gibt
Du hast drei Möglichkeiten dein Fasziengewebe zu lockern
- Massiere die Faszien mit den Fingern
- Verwende eine Massagepistole
- Setze die Faszienrolle gegen Verspannungen ein
- Mache Faszien-Übungen mit Körpergewicht
Für welche Methode du dich entscheidest, eines haben alle Massage Faszien Technik gemeinsam – sie sorgen dafür, dass das Gewebe besser durchblutet wird. Du verbesserst die Nährstoffverteilung und die Faszien können sich schneller regenerieren.
Lustig oder ein Kinderspiel ist es allerdings nicht. Denn für welche Art der Massage der Faszien du dich entscheidest – es wird richtig schmerzhaft sein.
Aber halte durch. Wenn du regelmäßig Übungen machst, wird es nach der Zeit angenehmer.
So wirst du verklebte Faszien und Verspannungen endgültig los!
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Wie du die Faszien mit den Fingern massieren kannst
Falls du dir unsicher bist, suche einen Profi auf. Eine Masseurin kann dir helfen genau an den schmerzhaften Punkten zu arbeiten.
Du kannst aber auch selbst etwas gegen die Verspannungen machen. Bei einer Faszien-Massage, die man selbst durchführt, kommen Finger, Handkuppen und Handballen zum Einsatz.
Die Faszien werden gelockert, wenn du Druck auf die Muskeln und Sehnen ausübst. Das klappt am Oberschenkel natürlich viel besser als im Nacken oder den Schultern.
Es gibt ein paar Hilfsmittel wie Triggerpunkt-Massagegeräte, die Verspannungen auflösen können. Diese Selbstmassagegeräte sind speziell für Rücken, Schultern und Nacken gemacht und lösen die Druckpunkte auf. So kannst du viel mehr Druck ausüben als nur mit den Fingern.
Hast du keine Hilfsmittel zur Verfügung, kannst du mit kreisenden und streichenden Bewegungen die Muskel- und Sehnenstränge entlangfahren.
Wenn du den schmerzhaften Punkt gefunden hast, übe hier besonders Druck aus.
Du kannst dafür Massageöl verwenden, wenn du möchtest.
Der große Vorteil ist, dass du bei der Faszien-Massage mit den Händen nichts falsch machen kannst.
Kurzzeitig kann eine Selbstmassage Linderung bringen von langer Dauer ist das aber meistens leider nicht. Also lass ein Profi ran, wenn du es selbst nicht in den Griff bekommst.
Faszien-Massagen gehen in die Tiefe, wird ein verspannter Punkt gefunden, wird er punktuell aufgelöst. Oberflächliche Entspannungsmassagen helfen in so einem Fall nicht.
Diese Übungen helfen gegen typische Büroverspannungen!
Warum eine Massagepistole eine gute Idee ist
Verklebte Faszien sind echt mega nervig. Sie treten auch immer dann auf, wenn wir es gerade ganz und gar nicht gebrauchen können.
Hast du aber eine Massagepistole zur Hand, dann können dir die Verspannungen nichts mehr anhaben.
Vorausgesetzt der Akku ist geladen :)
Mit der Massagegun kannst du ganz gezielt Verklebungen in den Faszien lösen. Sie unterstützt deine Faszien-Massage von Kopf bis Fuß.
Ich kann sie dir bestens empfehlen. Auch dann, wenn du regelmäßig viel Sport treibst und die Muskeln nach dem Workout auflockern möchtest.
Die meisten Geräte haben 4-5 Aufsätze, die du je nach Körperstelle und Art der Verspannung austauschst.
Die Massagegun von Orthogun kannst du im Unterschied zu den anderen Modellen sogar mit Massageöl verwenden. Sie hat zwei spezielle Aufsätze dafür und fünf Leistungsstufen. Für empfindliche Stellen kannst du den Spezialaufsatz verwenden, der extra weich ist.
Ein wenig gelenkig musst du beim Einsatz im Nacken und oberen Rücken sein, wenn du sie selbst einsetzt. Alternativ kannst du deinen Partner oder eine Freundin bitten, dir zu helfen.
Die Vibrationen lockern die Triggerpunkte und gleichzeitig das umliegende Gewebe. Eine kleine Faszien-Massage am Abend auf dem Sofa lässt den Stress schnell verschwinden.
Die Orthogun ist unser Tipp, wenn du ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis suchst und Wert auf Qualität legst.
Das musst du vor dem Anwenden der Massagepistole wissen!
Wie du mit einer Faszienrolle Verspannungen lösen kannst
Absolut jeder sollte so eine Rolle zu Hause haben. Man nennt sie Triggerrolle, Massagerolle oder Faszienrolle und sie kann wahre Wunder bewirken. Du übst mit der Rolle Druck auf die Faszien aus.
Beim Rollen schiebst du Flüssigkeitswellen durch das verklebte Gewebe. Die Faszien lösen sich auf und werden wieder flexibler.
Außerdem werden die betroffenen Stellen stärker durchblutet. Mit der Massagerolle erreichst du Stellen an deinem Körper, an die du mit den Fingern oder der Massagegun nicht rankommst.
Es gibt kleine und große Massagebälle, vibrierende Faszienrollen, kleine und große Rollen und Doppelbälle, die bei der Faszien-Massage zum Einsatz kommen können.
Im Nacken ist es meist der Massageball oder die kleine Massagerolle. Für große Flächen wie Oberschenkel oder Po greifst du zu den großen Rollen.
Wichtig ist, dass du die schmerzhafteste Stelle findest, langsam darüber rollst und dann genau an dieser Stelle eine Pause machst.
Hier kommen Übungen mit Rolle, mit denen du deine Faszien-Massage zu Hause selbst machen kannst. Lass uns an den Füßen beginnen und uns bis zu Händen hocharbeiten. Die Faszien sind nämlich stark miteinander verwoben und gehen ineinander über.
Bei gröberen Verspannungen hilft dir der Trueball Massageball*. Das ist ein spezieller Faszienball aus Kork mit relativ weicher Oberfläche. Das fühlt sich auf der Haut viel angenehmer an und ist gleichzeitig nicht so schmerzhaft.
Der Ball kommt beim Workout, bei der Regeneration und bei Verletzungen zum Einsatz. Wenn du damit über den Oberschenkel oder Nacken rollst, dann werden die betroffenen Faszien gelockert.
Das sind die besten Blackroll Übungen für zuhause!
Faszien lockern an den Füßen
Wir starten mit den Fußsohlen. Du brauchst einen Faszienball oder einen Tennisball.
- Stelle dich aufrecht hin und lege den Faszienball auf den Boden.
- Ziehe deine Schuhe aus und rolle mit der Fußsohle über den Ball.
- Mache zuerst Bewegungen im Uhrzeigersinn und wechsle dann die Richtung.
- Danach rollst du von den Zehen bis zur Ferse.
- Wechsle den Fuß nach einer Minute.
Probier doch auch diese Faszienball Übungen!
Faszien-Massage für die Waden
Von den Fußsohlen geht es direkt zu den Waden. Dafür kannst du eine Rolle mit glatter Oberfläche verwenden, oder eine Faszienrolle mit Noppen.
- Lege die Rolle auf die Trainingsmatte. Setze dich hin und lege beide Beine auf die Massagerolle.
- Wer möchte, kann die Beine übereinanderschlagen, damit der Massageeffekt noch verstärkt wird.
- Hebe den Po vom Boden und rolle das Triggergerät vom Sprunggelenk bis in die Kniekehle.
Hilft eine Massagepistole bei Verspannungen?
Verspannungen lösen im Oberschenkel
Wir gehen von den Waden zu den vorderen Oberschenkeln. Auch dafür lohnt es sich eine Rolle mit Noppen zuzulegen.
- Du startest in der Plank-Position. Die Ellenbogen sind unter den Schultern und der Bauch ist angespannt.
- Lege das rechte Bein auf die Rolle. Das linke Bein ist angewinkelt und liegt auf der Matte neben der Faszienrolle.
- Fahre mit dem Oberschenkel auf der Rolle auf und ab. Und zwar vom Knie bis zur Hüfte.
Die Oberschenkel bis zu den Po-Muskeln
Wer die Oberschenkel Vorderseite bearbeitet, darf bei der Faszien-Massage natürlich nicht auf die Rückseite vergessen.
- Setze dich auf die Faszienrollen. Winkle das linke Bein und lege das rechte knapp vor dem Knie ab.
- Rolle das Massagegerät nun von der Kniekehle bis zum Po und wieder zurück.
- Halte an der Stelle, an der du am meisten Schmerzen spürst und warte bis es ein wenig angenehmer wird.
- Seitenwechsel nicht vergessen.
Den Rücken mit der Faszienrolle bearbeiten
Von den Oberschenkeln geht es jetzt direkt an den Rücken.
- Lege dich mit dem Rücken auf die Rolle.
- Die Beine sind angewinkelt. Die Hände vor der Brust verschränkt.
- Strecke nun die Beine durch, sodass du die Rolle bis zum Steißbein rollst und wieder zurück.
Diese Faszienrollen Übungen lösen deine Verspannungen!
Den seitlichen Rückenmuskel bearbeiten
Achtung: schmerzhaft!
- Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte. Strecke den unteren Arm durch und platziere die Rolle auf Höhe der Achsel.
- Das Ziel es jetzt, den Latissimus-Muskel abzurollen. Dafür schiebst du die Rolle von der Achsel in Richtung Rippen. Mega schmerzhaft!
- Stütze dich mit der oberen Hand vor dem Körper ab, um nicht zu viel Druck auf den Rippen zu haben.
Faszien-Massage für die Oberarme
Die Arme wollen natürlich auch nicht ausgelassen werden. Diese Übung kann bei Verspannungen oder Muskelkater sehr angenehm sein.
- Stelle dich seitlich zu einer Wand. Platziere die Rolle auf Höhe der Schulter.
- Lass die Rolle nun durch Bewegung auf- und abwärts wandern.
- Von der Schulter bis zum Ellenbogen. Gehe dabei in die Knie.
Hast du punktuelle Verspannungen, dann kann dir ein Faszienball helfen. Damit lassen sich Verhärtungen zielgerichteter ansteuern. Was aber gleichzeitig bedeutet, dass es auch um einiges schmerzhafter ist.
Welche Faszien-Übungen mit Körpergewicht wirklich gut sind
Du kannst deine Faszien auch mit einfachen Bewegungen massieren und dehnen. Dafür brauchst du weder Massagepistole, Triggerrolle noch deine Finger.
Alle Bewegungen, die dich dehnen und strecken stimulieren die Faszien. Auch leichtes wippen, federn und schwingen löst verklebtes Bindegewebe und kann Verspannungen lockern.
Wichtig ist also, dass du die Verspannungen mit wippenden Bewegungen auflockerst. Langes striktes Dehnen ist nicht hilfreich. Leichte Dehnungen und Bewegungen helfen bei den meisten besser. Was für dich gut funktioniert, das musst du selbst herausfinden.
Hier kommen ein paar schnelle Übungen, die deine Faszien geschmeidig halten.
Auch Yoga Übungen helfen bei verklebten Faszien!
Der Strecksprung lockert den gesamten Körper
- Starte in der Hocke, dein Rücken ist gerade. Das Gewicht ruht auf den Fußballen und mit den Händen stützt du dich ab.
- Springe nun mit Schwung in die Luft. Wichtig ist, dass du dabei die Arme und Beine gut durchstreckst.
- Wiederhole diese Übung bis du dich insgesamt lockerer fühlst.
Die Seite und den Rücken dehnen
- Du startest in einem aufrechten Stand.
- Strecke den linken Arm in die Luft und lehne dich dabei nach rechts. Die Hüfte bleibt stabil.
- Mache mit den Armen leicht ziehende Bewegungen. Wechsle die Seite.
Beine, Arme und Rücken dehnen
- Stelle dich aufrecht hin. Senke deinen Oberkörper jetzt Wirbel für Wirbel bis du mit den Händen den Boden berührst.
- Mache leicht wippende Bewegungen mit den Armen, um den Rücken aufzulockern.
- Halte die Position. Schüttel dich durch und starte die Übung von vorne, du wirst sehen, dass du jetzt schon viel weiter nach unten kommst als noch zuvor.
Stärke die Wirbelsäule und das Gleichgewicht
- Stelle dich auf das linke Bein. Es sollte leicht angewinkelt sein.
- Strecke das rechte Bein nach hinten durch.
- Der linke Arm ist gestreckt und zeigt nach vorne, der rechte Arm zeigt nach hinten. Wenn es dir nicht gelingt, das Gleichgewicht zu halten, kannst du die Arme auch seitlich wegstrecken.
- Spanne den Bauch an und versuche immer ein kleines Stück weiter in die Dehnung zu gehen.
- Halte die Position 3-4 Atemzüge.
Unser Fazit
Eine Faszien-Massage kannst du mit den Fingern, mit der Triggerrolle oder einfachen Dehnübungen erreichen. Probiere einfach alles mal durch und du wirst sehen was dir guttut.
Alles Gute im Kampf gegen die Verspannungen!
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