Du möchtest deinem Bindegewebe einen Gefallen tun und Verspannungen lockern? Dann versuch mal diese Faszienball Übungen fürs Wohnzimmer!
Seit ich Faszienrollen für mich entdeckt habe, sind meine Verspannungen viel besser geworden. Man kann damit die Faszien großflächig bearbeiten und Verklebungen lösen.
Ein ganz besonderer Helfer ist der Faszienball – auch Triggerball genannt. Mit diesem unscheinbaren Trainingsequipment kannst du Triggerpunkte auflösen und erreichst selbst tiefliegende Verspannungen. Du kannst Muskelverhärtungen also ganz gezielt lösen.
Besonders gerne kommen Faszienball Übungen im Nacken zum Einsatz. Aber auch Po, Oberschenkel und Füße profitieren vom Triggerball Workout.
Ich zeige dir heute die besten Übungen mit Faszienball, um Verspannungen effektiv und rasch zu lösen. Du kannst die Bälle übrigens als Trainingsgerät einsetzen oder für eine wohltuende Massage verwenden.
Du erfährst in diesem Beitrag
Welche Modelle du für Triggerball Übungen verwenden kannst
Faszienball ist nicht gleich Faszienball. Es gibt eine Vielzahl an Ausführungen. Du kannst sie in unterschiedlichen Größen, Formen und Härtegraden kaufen. Auch beim Material und der Farbe gibt es Unterschiede.
Je kleiner und härter der Ball, desto mehr Druck kannst du auf die Triggerpunkte ausüben. Je mehr Druck, desto besser lassen sich Verspannungen lösen. Aber gleichzeitig bedeutet das natürlich auch, dass die Bearbeitung der betroffenen Körperregion sehr schmerzhaft ist.
Kleine Bälle kommen vor allem bei den Brust- und Schultermuskeln zum Einsatz. Aber auch bei der Oberschenkelrückseite am Übergang von Pomuskel und Beinbeuger.
Entscheidest du dich für ein weicheres und größeres Modell, dann verteilst du den Druck während den Faszienball Übungen auf eine größere Region. Das ist optimal für Anfänger und alle, die schmerzempfindlich sind.
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Auch bei den Oberflächen gibt es Unterschiede. Die meisten Triggerbälle haben eine glatte oder leicht aufgeraute Oberfläche mit feiner Struktur.
Das verwendete Material reicht von Holz und Kork bis hin zu hartem Schaumstoff.
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Und dann gibt es auch noch ganz besondere Modelle. Bei ihnen sind zwei Triggerbälle miteinander verbunden. Das sieht in etwa aus wie Knochen – man nennt diese Ausführung Duoball.
Falls du noch keine Faszienrolle haben solltest, kann ich dir den Trueball Massageball* empfehlen. Im Unterschied zu anderen Modellen ist er aus Kork und deshalb viel angenehmer zur Haut.
Du kannst damit Faszien, Muskel-Verspannungen und Triggerpunkte behandeln.
Wie dir der Einstieg ins Training mit Faszienball gelingt
Eine Faszienmassage klingt sehr angenehm und entspannend. Aber das ist sie ganz und gar nicht. Ich finde sie sehr schmerzhaft und alles andere als wohltuend. Allerdings ist es das wert, denn wenn du Faszienball Übungen regelmäßig machst, wirst du merken wie sich deine Verspannungen in Luft auflösen.
Bis dahin heißt es: durchhalten :)
Ich habe hier ein paar Tipps für dich gesammelt, die du befolgen solltest, wenn du zum ersten Mal ein Workout mit Triggerball machen möchtest.
- Rolle niemals mit dem Faszienball über die Wirbelsäule oder die Gelenke. Die Bälle sind nur für die Muskeln gemacht.
- Übe nicht zu viel Druck aus. Spürst du starke Schmerzen? Dann ist das Training zu intensiv. Nimm ein wenig Druck aus den Übungen, in dem du dich abstützt und nicht mit dem vollen Gewicht auf dem Triggerball bist.
- Verwende am Anfang einen geringen Härtegrad und steigere dich dann langsam. Als Beginner muss man sich erstmal an diese Form der Massage gewöhnen.
- Steigere die Intensität und Trainingsdauer immer langsam. Statt 1x pro Woche intensiv 30 Minuten zu rollen, ist es sinnvoller jeden Tag 5 Minuten zu machen.
Was du noch wissen solltest: Fasziale Verspannungen, die irgendwo im Körper entstehen, ziehen Spannungsveränderungen und Überbelastungen an ganz anderen Stellen im Körper nach sich. Das heißt: Wenn eine Faszie im Fuß verspannt ist, kann das zu Kopfschmerzen führen.
Die Schmerzen treten also nicht nur im Fuß direkt auf, sondern können global im ganzen Körper auftreten. Deshalb solltest du auch regelmäßig alle Faszien behandeln und nicht nur die Stelle, an der du gerade Schmerzen hast.
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Wie die Triggerpunkt Massage mit dem Faszienball funktioniert
Ganz egal, an welcher Körperstelle du verspannt bist, es gibt Prinzipien im Umgang mit dem Ball, die du bei jeder Übung befolgen musst.
Zuerst mal solltest du wissen wie und warum sich die Verhärtungen überhaupt lösen. Das ist ganz schnell erklärt: Mit deinem Triggerball sorgst du dafür, dass die Blutzirkulation besser funktioniert. Häufig sind die Verspannungen deshalb nicht vom einen auf den anderen Moment weg. Die Faszien arbeiten nach den Übungen und die Verklebung löst sich langsam.
Wenn du eine Verspannung gezielt bearbeiten willst, rollst du mit deinem Körper langsam über den Ball. Je nachdem in welcher Region du verspannt bist, legst du dich dafür auf den Ball oder du platzierst ihn zwischen dir und der Wand.
Lege den Ball direkt auf den Boden, falls du das aushältst. Lege eine Trainingsmatte unter, wenn die Schmerzen zu groß sind.
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Welche die besten Faszienball Übungen sind
Für unsere Faszienball Übungen brauchst du ein ganz gewöhnliches Modell. Wir haben den Trueball Faszienball im Einsatz. Er ist mittelmäßig hart und so für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.
Du kannst sicher sein, dass du am Anfang große Schmerzen haben wirst. Halte die Position aber trotzdem an jener Stelle, an der du am meisten Schmerz spürst.
Bei allen Faszienball Übungen solltest du etwa 8-12x über die betroffene Stelle rollen.
Fuß und Ferse mit Triggerball behandeln
Lass uns ganz gemütlich mit den Füßen anfangen. So hast du Zeit dich an den Ball zu gewöhnen. Unsere Faszien sind von Fuß bis Kopf miteinander verbunden. Deshalb kann es auch sein, das eine verspannte Faszie im Fuß zu Kopfschmerzen führt.
Auf die Fußsohlen vergessen allerdings die meisten. Dabei ist diese Übung eine der angenehmsten überhaupt.
So gelingt deine Faszien-Massage bei Verspannungen!
- Lege den Ball auf den Boden.
- Ziehe die Schuhe aus.
- Rolle den Triggerball anfangs mit wenig Druck von Ferse bis zu den Zehen.
- Mache kreisende und rollende Bewegungen.
- Erhöhe den Druck, wenn du das Gefühl hast, dass es zu wenig intensiv ist.
- Wechsle das Bein.
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Rückenschmerzen ausrollen
Unspezifische, chronische Rückenschmerzen zeichnen sich durch Verspannungen der schlimmsten Art aus. Sowohl bei Belastung als auch in Ruhephasen zwickt und zwackt es. Auch hier können Faszienball Übungen helfen.
Aber Achtung: Der Ball darf nicht an die Wirbelsäule kommen. Falls deine Schmerzen sehr eng an der Wirbelsäule sind, verwende einen Duoball, er ist so gemacht, dass er die Wirbelsäule ausspart.
- Lege dich auf den Boden. Ist dir das zu schmerzhaft, kannst du diese Übung auch an der Wand machen.
- Entscheidest du dich für den Boden – verwende einen Duoball!
- Platziere den Ball so, dass er nicht an der Wirbelsäle ankommt. Der Duoball rollt rechts und links davon. Der normale Triggerball rollt entweder rechts oder links von der Wirbelsäule.
- Halte die Position da, wo der Schmerz am größten ausfällt.
Triggerball für die Schultern
Wenn du Faszienball Übungen suchst, die Schluss mit deinen Schulterschmerzen machen, dann wirst du diese Ausführung lieben.
- Stelle dich mit dem Rücken gegen die Wand. Platziere den Ball dort, wo du Schmerzen hast.
- Übe Druck aus, in dem du leicht in die Hocke gehst und dann wieder aufstehst.
- Mache kreisende und rollende Bewegungen und erhöhe nach der Zeit den Druck.
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Blackroll Übung für das Schulterblatt
Diese Triggerball Übung hat mir selbst schon oft geholfen. Sie kommt genau richtig, wenn du die Schmerzen direkt beim Schulterblatt hast. Und zwar dann, wenn du mit normalem Ausrollen die Verspannung nicht lösen kannst.
Indem du deinen Arm seitlich vom Körper streckst, kann der Ball tiefer an die Faszien ran.
- Stelle dich mit dem Rücken zur Wand.
- Lege den Ball auf die Wand. Ist der Schmerz rechts, dann platzierst du den Ball jetzt genau hier.
- Strecke den rechten Arm nach vorne aus. Lege die linke Hand knapp vor dem rechten Ellenbogen ab. Ziehe den rechten Arm mit der linken Hand nach links.
- Merkst du wie sich das Schulterblatt öffnet? Du kannst es anfangs auch ohne Ball versuchen und erstmal in deinen Körper hineinspüren.
- Rolle den Ball nun langsam auf dieser Stelle auf und ab.
Faszienball für den Nacken
Hast du Verspannungen seitlich im Nacken, dann kann dir diese Übung helfen. Du brauchst dafür eine Wand.
- Stelle dich seitlich zur Wand.
- Du musst deinen Oberkörper zur Wand neigen, in dem du die Schultern kippst.
- Gehe in die Knie und platziere den Ball im Nacken.
- Mache langsame rollende Bewegungen von der Schulter startend bis zum Hals hoch.
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Das Gesäß mit dem Triggerball ausrollen
Faszienball Übungen für den Po sind ziemlich schmerzhaft. Deshalb solltest du dich mit den Händen oder Füßen abstützen.
- Lege den Ball auf den Boden. Setze dich mit der rechten Pobacke auf den Ball.
- Lege dich nun nach hinten und platziere die Arme seitlich vom Körper.
- Falls es der Schmerz zulässt, legst du die Fußsohlen aufeinander. Wenn nicht, dann winkle die Beine an und nimm so den Druck von den Muskeln.
- Mache kreisende Bewegungen entlang des ganzen Pos. Kreise dafür einfach das Becken.
- Erhöhe den Druck gegebenenfalls und halte wieder an der Stelle, an der es am meisten schmerzt.
Die Außenseite der Oberschenkel mit dem Triggerball behandeln
Besonders bei Läufern und allen, die viel auf den Beinen sind, neigt die Oberschenkelaußenseite zu Verhärtungen. Bei dieser Übung macht sich ein kleiner Ball besser als ein großer.
- Setze dich auf die Trainingsmatte, winkle die Beine an.
- Deine Hände platzierst du auf der Matte.
- Drehe den linken Oberschenkel nach außen und platziere den Faszienball am Oberschenkel.
- Rolle den Ball nun auf und ab in dem du dich auf den Armen abstützt und so den Po von der Matte hebst.
- Hast du die schmerzende Stelle gefunden, dann setzt du den Po ab und legst den Druck auf das Bein. Arbeite dich knapp vorm Knie bis zur Hüfte hoch.
Die Waden
Faszienball Übungen kannst du natürlich auch für die Waden machen. Wer möchte kann den Ball von den Waden bis rauf zu den Oberschenkeln rollen. Besser ist es aber sich auf eine Region zu beschränken und danach die zweite zu bearbeiten.
- Setze dich auf die Trainingsmatte. Platziere den Ball auf Höhe der linken Wade.
- Winkle das rechte Bein an und stütze dich mit den Armen hinter dem Körper ab.
- Hebe nun den Po vom Boden und lass den Triggerball langsam vom Knöchel bis in die Kniebeuge rollen.
Warum ein Tennisball auf Dauer keine gute Faszienball Alternative ist
Du hast noch nie eine Triggerpunkt Massage gemacht? Dann kannst du für einen ersten Test natürlich einen Tennisball nehmen. Er ist allerdings viel weicher als ein Faszienball. Weil er nachgibt, wenn man Druck auf ihn ausübt, ist er nicht so gut geeignet wie ein harter Triggerball.
Wenn du aber wissen möchtest, wie sich eine Faszienmassage wirklich anfühlt und deine Verspannungen tatsächlich lösen willst, dann solltest du dir einen Triggerball zulegen.
Mit einem Preis von 6 bis 15 Euro ist er wirklich erschwinglich. Außerdem kannst du ihn aufgrund seiner geringen Größe gut lagern.
Unser Fazit
Faszienball Übungen helfen dir tiefliegende Verspannungen zu lösen. Du kannst den Triggerball für Waden, Oberschenkel, Po, Rücken, Nacken, Schultern und Arme einsetzen. Er is ein wahrer Allrounder.
Als Anfänger solltest du es langsam angehen und dich nicht von Schmerzen abschrecken lassen. Wenn du regelmäßig Triggerball Übungen machst, wird es dir schon bald besser gehen!
Gutes Gelingen :)
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