Verklebte Faszien können ganz schön schmerzhaft sein. Sie schränken unsere Bewegungsfreiheit ein, sorgen für Nackenverspannungen und Unwohlsein. Faszienrollen Übungen helfen dir gegen dieses Problem vorzugehen!
Wer schon mal verhärtete Faszien hatte, weiß wie unangenehm das sein kann. Ich lasse deshalb regelmäßig eine Masseurin meine Faszien im oberen und unteren Rücken und Nacken lockern. Und das tut so unglaublich gut.
Als es erst vor kurzem wieder ganz schlimm war, gab sie mir den Tipp, dass ich Faszienrollen Übungen versuchen soll. Und weißt du was: Das hilft mir richtig gut!
Welche Übungen mit Faszienrolle die besten sind, das möchte ich dir heute verraten. Ich bin mir sicher, dass es dir damit auch schon bald besser gehen wird.
Spitzensportler schwören nämlich schon seit Jahren auf das Training mit der harten Schaumstoffrolle.
Aber lass uns zuerst noch mal kurz klären, was diese Rolle überhaupt ist und was sie kann.
Inhaltsverzeichnis
Diese Vorteile hat eine Faszienrolle
Massagerollen sind zylinderförmig und meist aus Hartschaum. Du kannst damit deine Faszien ganz gezielt trainieren und lockeren. Sie zielen auf das Bindegewebe ab, das sich netzartig durch unseren gesamten Körper zieht.
Jeder einzelne Muskel, jeder Knochen, jedes Organ ist von Fasziengewebe umgeben. Sie verleihen uns Form, Halt und Struktur. Für unsere Bewegungen sind sie grundlegend.
Du kannst dir das in etwa so vorstellen wie ein riesiges Spinnennetz, das in unserem ganzen Körper ausgelegt ist und alles an Ort und Stelle hält. Die Faszien verbinden Knochen, Muskeln, Sehen und Organe miteinander. Sie sind reißfest und meistens nur wenige Millimeter dick.
Wenn wir uns zu wenig bewegen, falsche Bewegungen machen, Stress haben oder uns verletzen, kann es passieren, dass sich die Faszien verhärten und verkleben.
So gelingt deine Faszien-Massage bei Verspannungen!
Die meisten kennen das in Form von Nacken- oder Rückenschmerzen. Der Arzt wird körperlich keine Gebrechen feststellen können. Das Problem liegt nämlich nicht bei den Knochen, sondern bei den Faszien.
Deshalb ist es wichtig, dass du regelmäßig Faszienrollen Übungen machst. Durch die rollenden Bewegungen und den Druck wird das Fasziengewebe massiert und aufgelockert. Vernachlässigst du sie, dann kann das schmerzhaft werden.
Man hat inzwischen herausgefunden, dass in den Faszien viele Nerven und Rezeptoren liegen und an zahlreichen Stoffwechsel- und Regulationsprozessen im Körper beteiligt sind.
Mit der Selbstmassage förderst du ihre Elastizität und Geschmeidigkeit. Du kannst damit Rücken, Schultern, Nacken, Po, Waden, Oberschenkel und Füße bearbeiten und so Verspannungen und Verklebungen lösen.
Das funktioniert so, dass das Bindegewebe beim Rollen dem Druck nachgibt und so verdickte Faszien löst. Das sorgt dafür, dass sich das Fasziengewebe schnell erholt und wieder geschmeidig wird. Je regelmäßiger du mit der Faszienrolle trainierst, seltener werden Verklebungen auftreten.
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Faszienrolle Übungen wirken sich so auf deinen Körper aus
- Die Massage mit der Rolle löst verklebte Faszien, lindert Schmerzen und verbessert die Beweglichkeit.
- Faszienrollen fördern die Regeneration der Muskeln nach dem Sport, deswegen werden sie von Profis oft direkt nach dem Training eingesetzt.
- Trigger-Zonen, die sehr druckempfindlich sind oder Schmerzen verursachen können mit der Massagerolle gut behandelt werden.
- Faszienrollen Übungen sorgen für eine stärkere Durchblutung. Dadurch soll sich angeblich sogar Cellulite verbessern lassen.
Diese Lebensmittel stärken deine Faszien!
Welches Modell für welche Faszienrollen Übungen geeignet ist
Wenn du dich schon ein bisschen mit dem Thema beschäftigt hast, dann ist dir sicher aufgefallen, dass es unterschiedliche Formen, Farben und Größen von Massagerollen gibt.
Glatte Oberfläche, Noppen, Rillen, unterschiedliche Härtegrade, Massagebälle, große und kleine Rollen – und natürlich unterschiedliche Farben.
Die klassische Rolle hat die Form eines Zylinders. In der Mitte hat sie einen Hohlraum. Die Rolle ist 30 cm lang und aus schwarzem Hartschaum.
Die normale Faszienrolle
Mit diesem Standardmaß lassen sich beinahe alle Körperregionen massieren – vor allem die großen Muskelpartien wie Oberschenkel, Po oder Nacken.
Sie ist hohl und hat die Form eines großen Zylinders. Die große Rolle ist das bekannteste Equipment fürs Bindegewebe. Sie ist für die meisten der Einstieg in die Faszienwelt. Mittlerweile kann man sie beinahe überall kaufen. Sogar beim Diskonter ist sie 2x pro Jahr im Sortiment.
Es gibt sie in unterschiedlichen Härtegraden und Materialien. Hast du eine klassische schwarze Faszienrolle, die dir zu hart ist? Dann kannst du ein Handtuch herumwickeln. Das nimmt ein wenig Druck.
Die Rolle gibt es auch im Miniformat. Kleine Rollen sind für den Rücken, die Schienbeine oder die Unterarme gut geeignet.
Auch Yoga Übungen helfen bei verklebten Faszien!
Die vibrierende Faszienrolle
Seit kurzem gibt es Faszienrollen mit Massagefunktion* wie den Wave Roller. Man kann 5 unterschiedliche Stufen auswählen. Der Druck wird durch die Vibrationen verstärkt. Du aktivierst damit die Muskeln und das Gewebe. Gleichzeitig fühlen sich Faszienrollen Übungen damit aber nicht so schmerzhaft an wie mit einem herkömmlichen Modell.
Die Oberfläche ist viel weicher als bei normalen Massagerollen. Du kannst die Wave Roller Faszienrolle* mit der App von Therabody verbinden und die Intensität und Übungen aufeinander abstimmen. Die Rolle kommt beim Workout, bei der Regeneration und bei Verletzungen zum Einsatz. Wenn du damit über den Oberschenkel rollst, dann werden die betroffenen Faszien gelockert, aber auch gleichzeitig alle im Umfeld.
Auf der niedrigsten Stufe ist die Wave Roller Faszienrolle* wie ein richtig angenehmes Massagegerät. Diese Stufe nutze ich gerne direkt nach dem Laufen.
Faszienbälle für den Nacken
Bälle lassen sich im Nacken und entlang der Schultern gut einsetzen. Aber auch beim Po kommt sie oft zum Einsatz.
Mit Bällen kannst du sehr viel Druck auf kleine Körperpartien ausüben. Man behandelt damit vor allem Triggerpunkte. Also Stellen im Körper, bei denen man einen richtigen Knoten spüren kann. Ich habe so etwas gerne im Nacken und bekomme es mit dem Faszienball recht gut in den Griff.
Mit dem Ball kannst du ganz wunderbar tief in die Faszienstruktur vordringen.
Wenn du dir unsicher bist, kannst du es anfangs mal mit einem Tennisball versuchen. Das klappt bis zu einem gewissen Grad ganz gut. Allerdings gibt der Tennisball bei starken Verspannungen zu viel nach. Du kannst es aber auch mal mit einem Golfball probieren.
Ich empfehle dir den Trueball Massageball*, weil er aus Kork ist. Das fühlt sich auf der Haut viel angenehmer an und ist gleichzeitig nicht so schmerzhaft.
Doppelbälle, Duobälle, Twinbälle
Der Doppelball erinnert optisch an einen Knochen. Er besteht aus zwei verbundenen Bällen. Mit ihm kannst du die Faszien entlang der Wirbelsäule massieren. Durch die Ausbuchtung übst du keinen Druck auf die Wirbelsäule aus, sondern ausschließlich links und rechts davon. Der Duo-Ball kann auch für Nacken, Arme, Waden und Schienbeine eingesetzt werden.
So wirst du verklebte Faszien endgültig los!
Welche die besten Faszienrollen Übungen sind
Wichtig ist, dass du jede Übung langsam ausführt und auf deinen Körper hörst. Ist es zu Schmerzhaft, schütze dich mehr ab und nimm den Druck von der Stelle.
Es geht bei den Massagerollen Übungen nicht darum, die Rolle ständig auf- und abzurollen. Vielmehr solltest du die Stelle finden, an der die Faszienrolle Schmerzen verursacht und den Druck hier eine Zeit lang aushalten. Der Schmerz ist am Anfang kurz hoch und wird dann aber rasch erträglicher.
Das musst du vor der Durchführung der Übungen beachten
- Achte auf Körperspannung. Versuche sie während der Übung unbedingt aufrechtzuerhalten. Nur dann erfüllen die Übungen auch wirklich ihren Zweck. Mit genügend Spannung kannst du die Übungen kontrolliert und ruhig durchführen.
- Übungen mit Faszienrollen muss man immer langsam machen. Es geht nicht darum eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen in kurzer Zeit zu schaffen. Weil die Übungen schmerzhaft sind, neigen viele dazu, sie so schnell wie möglich hinter sich zu bringen. Das ergibt aber wenig Sinn. Du musst die Übungen langsam durchführen. Es wird angenehmer – versprochen :)
- Steige langsam ins Training ein. Acht Wiederholungen sind mehr als ausreichend für Anfänger. Höre immer auf deinen Körper und mache lieber weniger Wiederholungen diese aber langsam und sauber.
- Atme während dem Workout ruhig ein und aus. Halte die Luft nicht an, auch wenn es schmerzt.
Bei unseren Faszienrollen Übungen ist übrigens die vibrierende Faszienrolle von Therabody* im Einsatz.
Probiere diese Faszienball Übungen, wenn du verspannt bist!
Faszienrolle Übung für den Rücken
Wenn du dem ganzen Rücken etwas Gutes tun möchtest, dann wirst du diese Übung lieben. Du massierst damit vom Steißbein bis zur Halswirbelsäule.
- Diese Wave Rolle Übung führst du im Liegen aus.
- Positioniere dich anfangs so, dass die Rolle unterhalb der Schulterblätter liegt.
- Winkle die Beine an. Stelle die Füße flach auf dem Boden ab. Hebe den Po von der Matte.
- Spanne die Bauchmuskeln an. Bewege den Rücken nun langsam über die Rolle und wieder zurück.
- Deine Beine helfen dir durch strecken und anziehen dabei.
Ist eine Massagegun bei Verspannungen wirklich sinnvoll?
Wave Roller Übung für den Po
- Setze dich auf die Faszienrolle und lehne dich zurück. Stütze dich mit den Armen ab.
- Die Beine sind abgewinkelt.
- Lege ein Bein knapp vor das Knie des anderen. Dadurch erreichst du die Tiefenmuskulatur.
- Wenn dir das zu schmerzhaft ist, kannst du beide Beine abstellen.
- Rolle nun ganz langsam über den Po, in dem du deinen Fuß langsam streckst und anziehst.
- Seitenwechsel nach etwa 1 Minute.
Faszien Übung für den Nacken
Was du mit einer vibrierenden Faszienrolle nicht machen solltest, sind Übungen die direkt im Nacken sind. Du kannst die Vibrationsfunktion dafür aber einfach abschalten. Oder eine andere Rolle nehmen.
- Platziere die Rolle im Nacken.
- Winkle die Beine an und lege die Arme locker parallel zum Körper.
- Drehe nun den Kopf langsam nach links und rechts.
- Die Drehung von links nach rechts und zurück sollte 1 Minute lang dauern. Lass dir Zeit und halte an Punkten inne, die besonders schmerzen.
- Mache 5 Wiederholungen.
Das hilft rasch bei Nackenschmerzen!
Faszienrolle Übungen für Oberarm und Schulter
Wenn du Faszienrollen Übungen für die Schulter suchst, dann klappt das am besten im Stehen. So kannst du gut Druck ausüben und brauchst keine Angst um dein Gleichgewicht haben.
- Stelle dich seitlich an eine Wand. Gehe leicht hin die Knie.
- Platziere die Schaumstoffrolle waagrecht zwischen Oberarm und Wand.
- Bewege die Rolle auf und ab in dem du in die Knie gehst und dich dann wieder aufrichtest.
- 10-12 Wiederholungen pro Seite.
Diese 8 Tipps helfen dir dein Bindegewebe zu stärken!
Hüftbeuger und seitlichen Oberschenkel massieren
Meine Lieblingsstelle, weil ich hier garantiert immer eine Verspannung habe. Man kann es an meinem Blick erahnen :)
- Lege dich mit dem Oberschenkel seitlich auf die Rolle.
- Stütze dich mit den Armen ab.
- Stelle das obere Bein etwa auf Höhe des Knies ab.
- Rolle dich auf der Faszienrolle vor und zurück. Die Bewegung reicht vom Knie bis zur Hüfte.
- Mache pro Seite etwa 12 Wiederholungen.
Unterer Rücken bis zu den Schulterblättern
Den Wave Roller kannst du nicht nur im Liegen für den Rücken verwenden, sondern auch im Stehen.
- Stelle dich mit dem Rücken zur Wand. Gehe einen Schritt von der Wand weg und beuge die Knie.
- Die Rolle platzierst du in der Ausgangsposition auf Höhe der Schulterblätter.
- Nun bearbeitest du den unteren Rücken mit der Faszienrolle.
- Gehe dafür von der Hocke in eine Position mit gestreckten Beinen.
Massagerolle für den vorderen Oberschenkel
Faszienrollen Übungen für die Oberschenkel sind für viele besonders schmerzhaft. Aber da musst du jetzt durch :) Du kannst diese Übungen entweder mit angewinkelten Armen in Plank-Position machen oder wie ich die Arme durchstrecken und so noch mehr Druck auf die Oberschenkel bekommen.
- In der Ausgangslage legst du die Rolle knapp über die Knie.
- Die Arme sind gestreckt, der Blick nach vorne gerichtet.
- Rolle nun das Massagegerät nach hinten. Schiebe deinen Körper dafür mit den Armen zurück.
- Gehe dann wieder in die Ausgangsposition.
- 12 Wiederholungen.
Waden massieren mit Wave Roller
Wer möchte, kann beide Waden gleichzeitig auf der Rolle ablegen oder die Beine überkreuzen. Als Anfänger ist es einfacher und weniger schmerzhaft beide Waden gleichzeitig abzurollen.
- Lege beide Beine auf die Rolle.
- Strecke die Arme hinter dem Körper durch.
- Hebe den Po von der Matte.
- Wenn du möchtest, kannst du jetzt ein Bein über das andere schlagen.
- Rolle die Waden vom Sprunggelenk bis zur Kniekehle ab.
Statische Übung für die Faszien
Hast du im oberen Obersschenkel und Po verklebte Faszien? Dann hilft dir diese statische Übung dabei. Das funktioniert allerdings nur mit einer vibrierenden Faszienrolle. Gleichzeitig trainierst du einen Hüftbeuger, was Rückenschmerzen vorbeugt.
- Lege deinen Po auf die Rolle.
- Fasse mit beiden Händen das rechte Bein.
- Ziehe das Bein so weit du kannst zu deiner Brust.
- Das linke Bein bleibt auf dem Boden.
- Rolle ganz leicht hin und her.
Oberschenkel Vorderseite mit Faszienrolle bearbeiten
Faszienrollen Übungen, bei denen du dich mit den Armen und zusätzlich einem Bein abstützt, sind perfekt, wenn du Anfänger bist oder starke Verklebungen hast, die schmerzhaft sind.
- Lege beide Oberschenkel auf die Faszienrolle.
- Die Arme winkelst du so an, dass die Ellenbogen unter den Schultern liegen.
- Winkle nun ein Bein so an, dass das Knie auf Höhe der Hüfte ist.
- Lass die Massagerolle vom Knie bis zur Hüfte wandern.
- Mache 12 Wiederholungen bevor du die Seite wechselst.
Faszienmasage für die Arme
Ja, auch in den Armen können die Faszien ziemlich verklebt sein. Das ist eine tolle Übung für alle, die Bouldern, klettern oder andere Sportarten machen, bei denen die Unterarme sehr stark gefragt sind.
- Knie dich auf die Trainingsmatte. Wenn das zu schmerzhaft für die Knie ist, nimm die Matte doppelt oder verwende ein Kissen.
- Lege die Unterarme auf der Rolle ab.
- Die Handflächen zeigen bei den ersten 12 Wiederholungen nach oben. Danach wechselst du die Position so, dass die Handflächen zum Boden zeigen.
- Rolle die Arme vom Handgelenk bis zu den Ellenbogen aus.
Seitlicher Rücken (Latissimus) mit Faszienrolle
Den großen Rückenmuskel kannst du mit dieser Faszienrolle Übung ausrollen.
- Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte.
- Strecke den unteren Arm durch. Der obere Arm ist vor dem Körper abgelegt und hilft dir das Gleichgewicht zu halten und die Übung durchzuführen.
- Drücke dich mit den Beinen und dem angewinkelten Arm nach vorne und zurück.
- 12 Wiederholungen danach Seitenwechsel.
Wie oft du die Übungen mit Faszienrolle machen solltest
Noch eine Trainingseinheit pro Woche mehr? Du musst nicht stöhnen. Es ist nämlich halb so schlimm. Wenn du verklebte Faszien hast, dann machst du zwei Einheiten pro Woche mit ca. 10 Minuten.
Fehlt dir nichts und du möchtest vorbeugen? Dann reicht auch eine Einheit mit 10 Minuten pro Woche. Aber du musst am Ball bleiben. Von heut auf morgen wird es nämlich nicht besser. Gib bloß nicht zu schnell auf.
Von Mal zu Mal werden die Übungen weniger schmerzhaft sein. Das ist bereits ein erster Erfolg. Insgesamt wirst du dich fitter und beweglicher fühlen, wenn du nicht aufgibst.
Wenn du sehr sportlich bist, dann kannst du aber auch nach jedem Workout ein kurzes Faszientraining einlegen. Das entspannt die Muskeln nach der Anstrengung und verbessert deine Regeneration.
Hast du Übungen mit Faszienrolle gerade erst für dich entdeckt, dann gehe es langsam an. Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen.
Für wen sich Faszientraining wirklich lohnt
Faszien trainieren – ja oder nein? Ich sage ganz klar: Ja! Gönne deinem Bindegewebe eine regelmäßige Massage. Auch wenn das Training selbst ziemlich schmerzhaft sein kann, tut es im Nachhinein doch ziemlich gut.
Vor allem dann, wenn man dadurch Verklebungen vermeiden kann. So können Verspannungen erst gar nicht auftreten. Bei mir ist die Rolle nach dem Laufen bei den Beinen im Einsatz und zwischendurch im Nacken und Rücken, wenn ich verspannt bin.
Ganz grundsätzlich ist ein Faszienworkout für jeden geeignet. Ganz egal, wie alt, sportlich oder verspannt du bist. Auch für jene, die ihr Bindegewebe stärken möchten oder Verspannungen loswerden wollen, eignet sich das Workout.
Wenn du wenig Platz zuhause hast, dann ist eine Rolle auch sehr gut geeignet. Sie ist sehr platzsparend in der Lagerung, kann vielseitig eingesetzt werden und während des Trainings brauchst du nur sehr wenig Platz. Du kannst sie überall hin mitnehmen.
Unser Fazit
Faszienrollen Übungen kann wirklich jeder machen. Wenn du Verspannungen hast, solltest du gleich damit loslegen. Aber auch, wenn dir akut nichts wehtut, lohnt sich das Training der Faszien. Du wirst beweglicher und geschmeidiger.
Ich wünsche dir viel Spaß mit den Übungen!
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