Du hast keine Zeit für gar nichts? Mit diesen Entspannungsübungen bei Stress siehst du alles ein bisschen gelassener und kannst endlich abschalten.
Ein wichtiges Meeting steht an. Im Büro stapelt sich die Arbeit, das Auto muss noch heute in die Werkstatt und deine Mama hat morgen Geburtstag, dafür wolltest du eigentlich noch etwas Leckeres backen.
Und dann hat auch noch deine beste Freundin eine Liebeskrise und brauch dich jetzt ganz dringend.
Du weißt nicht wohin du zuerst sollst und überhaupt fehlt dir die Zeit für alles. Was dir jetzt helfen kann sind Entspannungsübungen bei Stress.
Kurze stressige Phasen kennt jeder. Sie gehen zum Glück auch vorbei. Aber wer ständig angespannt ist und unter Stress steht, der kennt die Nebenwirkungen nur zu gut.
Entspannungsübungen bei Stress helfen dir
- wieder besser zu schlafen
- nicht mehr durchgehend müde zu sein
- dass du dich besser konzentrieren kannst
- wieder neue Power zu bekommen und das Leben positiver zu sehen.
Es gibt eine ganze Reihe wirksame Entspannungstechniken, die in wenigen Minuten negative Gefühle ausschalten können und wie eine Ruhepause für Körper und Seele sind.
So lässt du innere Wut ganz einfach los!
8 Entspannungsübungen bei Stress, die immer funktionieren
Wichtig: Von heute auf morgen und mit einer Durchführung alleine wird es nicht klappen. Das Geheimnis von Übungen zur Entspannung ist, dass du sie regelmäßig machen musst. Denn dann kommt erst gar nicht so ein Stressgefühl auf.
Oder anderes gesagt: Diese Entspannungsübungen bei Stress helfen nicht nur, wenn der Stress bereits ausgebrochen ist. Sie sind eine wunderbare Möglichkeit zum Vorbeugen.
Wenn du länger unter innerer Unruhe und Stress leidest, solltest du deinen Körper damit allerdings nicht alleine lassen. Unterstütze ihn in der schwierigen Zeit.
Ich nehme an Tagen, an denen ich innerlich unruhig bin, ein Dragee mit Passionsblumenextrakt. Innerhalb einer Stunde wirkt die Passionsblume entspannend.
Sie hilft mir auch das Kopfkino abzuschalten und dabei Dinge, die wirklich unwichtig sind, aber in meinem Kopf zu einer riesen Sache heranwachsen, lockerer zu sehen.
Ich habe einige Präparate ausprobiert, bin aber bei Dr. Böhm Passionsblumen Dragees* hängen geblieben. Dank des Überzugs lassen sie sich sehr gut schlucken und wirken bei mir am besten. Probier’s einfach mal aus. Sie sind bei Shop Apotheke gerade im Angebot.
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1. Tiefe Atemzüge als Entspannungsübungen bei Stress
Wenn wir Stress haben, atmen wir schnell, unregelmäßig und flach. Also falsch. Genau das führt aber dazu, dass unser Körper noch mehr Stress bekommt.
Die beste und einfachste aller Entspannungsübungen bei Stress ist atmen.
Auf Dauer tut uns falsches Luftholen nicht gut. Wir werden müde, können uns nicht konzentrieren, bekommen Verspannungen und werden langfristig sogar anfälliger für Infekte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
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Also: Entspannungsübungen bei Stress sollten auch immer den Atem miteinbeziehen. Denn wer richtig und bewusst atmet, hat schon eine ganze Menge Stress einfach weggeatmet.
- Setze dich aufrecht hin
- Anfänger legen die Hände auf den Bauch, um zu kontrollieren, ob sich der Bauch beim Atmen hebt und senkt.
- Schließe die Augen und atme ganz langsam und tief durch die Nase ein.
- Halte den Atem etwa 3 Sekunden an.
- Atme jetzt durch den Mund wieder langsam aus und zwar so lange bis du das Gefühl hast, dass wirklich gar kein Sauerstoff mehr in dir ist.
- Wiederhole diese Übung mindestens 10 Atemzüge lang.
2. Grinsen macht glücklich
Wer grinst, sagt seinem Gehirn, dass er glücklich ist. Ganz egal, ob du es wirklich fühlst oder nicht.
Sobald wir grinsen schüttet unser Gehirn Glückshormone aus. Vorausgesetzt dein Grinsen hält länger als eine Minute. Warum da hilft? Glückshormone wirken entspannend und senken den Stress Level.
Du tust dir schwer damit? Dann guck dir ein süßes Katzenvideo an. Das klappt einfach immer :)
Wer viel Stress hat und innerlich unruhig ist, der muss auf genügend Vitamine, Mineralstoffe und Spurelemente achten.
Unser Körper verbraucht in stressigen Phasen nämlich sehr viel davon. Deswegen werden wir nach dem Stress nachlässt auch oft krank.
Wetten diese Lachyoga Übungen bringen dich sofort zum Grinsen?
3. Energie tanken nach dem Aufstehen
Es gibt so Tage, da fühlt man sich schon nach dem Aufstehen gestresst. Aber genau jetzt ist es wichtig, dass du dir kurz Zeit für dich nimmst. Diese Ruhephase ist ganz wichtig für das Gleichgewicht deines Körpers und Geists.
- Stelle dich hüftbreit auf den Boden. Richte den Körper auf.
- Atme ganz tief durch die Nase ein. Spüre wie du die Energie zu dir nimmst und dein Körper davon durchströmt wird.
- Lasse beim Ausatmen die Anspannung und schlechte Gedanken los.
Mache das mindestens 5x, besser noch 10x.
Diese Finger Yoga Übungen helfen gegen Stress!
4. Mantras als Anti Stress Übung
Kennst du Mantras? Nein? Solltest du aber. Vor allem wenn du immer wieder unter Hektik leidest. Mantras sind die einfachste aller Entspannungsübungen bei Stress.
Wie funktioniert’s? Du sagst die Sprüche ganz einfach leise auf. Entweder nur gedanklich oder du flüsterst sie dir selbst zu.
- Setze dich hin. Du kannst auch stehen oder liegen.
- Schließe die Augen.
- Atme ganz bewusst und tief in den Bauch ein. Atme ganz tief aus. Mach das 3x und beginne dann die Mantras zu sprechen.
- Mindestens 10x aufsagen.
Damit Mantras richtig wirken können, suchst du dir einen ruhigen Ort. Einen wo du dich schön zurückziehen kannst und nicht gestört wirst. Das Handy am besten auf Flugmodus.
Warum funktioniert’s? Für einige mag das zwar lächerlich klingen. Aber es klappt tatsächlich. Das liegt daran, dass du dich ganz bewusst aus der stressigen Situation rausnimmst.
Mit diesen Atemübungen beruhigst du dich ganz schnell!
Du gehst auf Abstand und konzentrierst dich nur auf deinen Körper und Geist. Obendrein gibt’s eine Ladung Sauerstoff, die deine Konzentration verbessert.
5. Entspannungsübungen bei Stress mit progressiver Muskelentspannung
Hast du schon mal von progressiver Muskelentspannung gehört? Sie ist ein Klassiker unter den Entspannungsübungen bei Stress. Das klingt jetzt vielleicht mega anstrengend. Ist es aber nicht. Im Grunde ist diese Technik sogar ganz einfach.
- Stelle dich hin. Du kannst das auch im Sitzen oder Liegen machen.
- Spanne jetzt nacheinander jeden Muskel an und entspanne ihn dann gleich wieder.
- Das führt zu einem angenehmen Entspannungseffekt, wenn du die dich voll und ganz auf deine Muskeln konzentrierst.
- Dafür gibt es übrigens auch Youtube Videos. Denn gerade am Anfang ist es einfach, wenn dir jemand sagt welcher Muskel als nächstes dran ist.
6. Meditation gegen Stress
Für Fortgeschrittene geeignet!
Es gibt auch Entspannungsübungen bei Stress, die für Anfänger nicht so gut funktionieren. Das beste Beispiel ist Meditation. Es klingt einfach ist aber eine der schwersten Aufgaben.
Diese Entspannungstechnik muss man erst langsam lernen. Die Vorstufe dafür ist das bewusste Atmen.
Mit ein wenig Übung und Geduld gelingt es aber auch mit dem Meditieren.
Das größte Problem dabei ist, dass man ganz bewusst abschaltet und versucht seine Gedanken einfach zuzulassen und dennoch leicht zu steuern.
Das passiert, wenn du täglich meditierst!
Du kannst damit beginnen in dem du versuchst deine Gedanken auf eine Sache zu lenken. Zum Beispiel deinen Atem. Fokussiere deinen ganzen Körper und Geist darauf.
- Suche dir zum Meditieren einen ruhigen Ort an dem du nicht gestört wirst.
- Lege dich auf den Rücken oder setze dich entspannt hin.
- Schließe die Augen, lass die Arme und Hände ganz locker hängen.
- Atme durch die Nase ganz tief ein und durch den Mund wieder aus. Spürst du wie sich dein Bauch senkt und wölbt?
- Versuche dich auf die Atmung zu konzentrieren
- Spüre wie die Luft durch den Körper fließt. Konzentriere dich auf die Stelle, an der du den Atem am besten spürst.
- Schweifen deine Gedanken ab? Das ist ganz normal. Nimm es an und konzentriere dich wieder auf den Atem.
- Rege dich ganz langsam und strecke dich ganz leicht, bevor du die Augen öffnest.
7. Sport gegen Stress
Laufen, Boxen, Kraftübungen – das alles sollte dich zum Schwitzen bringen und deinen Körper auspowern. Wenn du etwas mehr Zeit hast, solltest du Zeit für regelmäßiges Training freischaufeln.
Beim Training schwitzt du den Stress einfach weg. Zusätzlich werden Stresshormone im Körper abgebaut.
Wer bei der Arbeit viel sitzt, sollte sich im Feierabend viel bewegen. Und wenn es jeden Tag einfach nur ein sehr langer Spaziergang ist.
Mir helfen übrigens auch Sportarten gut bei denen ich mich sehr stark konzentrieren muss. Bouldern zum Beispiel. Wenn du da nicht ganz bei der Sache bist, landest du auf der Matte.
5 Gründe warum Sport gegen Stress hilft!
8. Traumreisen sind gute Entspannungsübungen bei Stress
Gedankenreisen, Phantasiereisen, Traumreisen – nenne es wie du möchtest. Es hilft! Auch wenn du jetzt sofort den Kopf schüttelst und dir denkst, dass das garantiert nichts für dich ist.
Lass dich einfach darauf ein und gewöhne dich daran.
Es gibt viele Websites, die Texte für Phantasiereisen anbieten. Bei mir wirkt es am besten wenn ich den Text selbst lese. Du hörst die Worte lieber? Dann schnapp dir Texte, die vorgelesen werden.
Dasselbe klappt übrigens auch nur mit Musik. Dafür googelst du nach „Meditationsmusik und Texte“.
Entspannungsübungen bei Stress für Fortgeschrittene
Neben einfachen Atemübungen gibt es eine ganze Reihe Methoden und Entspannungsübungen gegen Stress für Fortgeschrittene.
Hast du schon Mal von Bikram Yoga gehört? Das ist eine sehr sportliche Form von Yoga, bei der du viel Kraft brauchst. Und Hitze sollte dir auch nichts ausmachen. Beim Bikram Yoga wird nämlich bei 40° Celsius geatmet und gedehnt.
Auch Kum Nye Yoga ist nichts Anfänger. Das tibetische Heilyoga ist ein Mix aus Meditation, Yoga und Selbstmassage. Zusätzlich werden Mantren eingebaut.
Aber egal wofür du dich entscheidest: Es geht darum, dass du in deinen Körper hineinspürst und die Bedürfnisse erkennst.
Warum Entspannungsübungen bei Stress helfen und wichtig sind
Innerliche Unruhe, Angespanntheit und Co sind alles Zeichen dafür, dass unser Körper gerade überfordert ist. Wir wissen nicht wo uns der Kopf steht und wo wir beginnen sollen.
Man sollte an 10 Dingen gleichzeitig dran sein und alles so schnell wie möglich und am besten auch noch perfekt erledigen. Aber so funktioniert das einfach nicht.
Und genau hier kommen Übungen ins Spiel. Denn unser Körper kann Höchstleistungen auf Dauer nur dann vollbringen, wenn er auch mal eine Ladung Ruhe bekommt. Er braucht Zeit, um sich zu erholen.
Entspannung wirkt immer auf körperlicher und psychischer Ebene. Deswegen bestehen Entspannungstechniken immer aus beiden Komponenten.
Entspannungsübungen bei Stress bewirken körperlich, dass du
- deinen Blutdruck senken kannst
- die Herz- und Atemfrequenz normalisieren kannst
- deine Muskeln entspannen kannst
- dein Immunsystem stärken kannst
- Kopf- und Rückenschmerzen besser werden
Ja, richtig gelesen. Zu viel Stress und Hektik führen tatsächlich dazu, dass unser Immunsystem im Keller ist. Wir werden anfälliger für alle möglichen Krankheiten und Wehwehchen.
Wenn wir uns entspannen verändern sich die Hirnströme. Auch Kopf- und Rückenschmerzen werden besser.
Aber lange anhaltender Stress hat auch mega schlimme Auswirkungen auf unsere Psyche. Aber auch hier können dir Übungen zur Entspannung helfen.
Entspannungsübungen bei Stress bewirken psychisch, dass du
- ruhiger wirst und Anspannung von dir weicht
- dich nicht mehr so kraftlos und hilflos fühlst
- dich nicht so einfach von Konflikten aus dem Gleichgewicht bringen lässt
- im Hier und Jetzt ankommst und dich von Hektik distanzierst
- wieder offener für Neues wirst
Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung hilft uns das Gleichgewicht zu halten und ist enorm wichtig. Wenn wir ständig unter Druck sind, funktionieren wir nicht lange.
Unser Fazit
Es muss uns gelingen Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen. Auch wenn du wenig Zeit hast und nur wenige Entspannungsübungen bei Stress machen kannst – verzichte nicht darauf! Ob es nun Übungen für Anfänger oder Fortgeschrittene sind – mit jeder einzelnen Durchführung tust du etwas für deine Gesundheit.
Gutes Gelingen! :)
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