Du kannst mal wieder nicht einschlafen? Dann bist du bei unseren Atemübungen zum Einschlafen genau richtig! Wir zeigen dir 4 Methoden, die dir beim schnellen einschlafen helfen.
Wie lange wälzt du dich schon im Bett hin und her? Ohne einschlafen zu können?
Am Morgen fühlst du dich wie ein Zombie, bist mürrisch, hast Augenringe und kommst kaum aus den Federn. Du bist einfach richtig gerädert.
Stundenlang hast du dich hin- und hergewälzt. Gedanken an Arbeit, Freunde, Alltag und ähnliches lassen dich einfach nicht zur Ruhe kommen.
Du denkst dir „Ich muss jetzt unbedingt schlafen“. Aber so wird’s nur noch schlimmer. Die Atemfrequenz wird höher, das Herz pumpt wie verrückt und spätestens jetzt ist Einschlafen absolut unmöglich geworden.
Auch am Tag nimmt der Stress kein Ende. Der Adrenalinspiegel steigt. Das führt dazu, dass das Herz schneller pumpt, dass du kurz und flach atmest und unter Strom stehst.
Und am Abend liegst du im Bett wieder wach. Weißt du was dir beim Einschlafen helfen kann? Atemübungen zum Einschlafen sind die Lösung!
Du erfährst in diesem Beitrag
In Indien wird schon viele Jahrhunderte lang richtig geatmet. Klingt jetzt vielleicht etwas seltsam: Aber wir schenken unserem Atem einfach zu wenig Aufmerksamkeit.
Dabei ist er so wichtig für unsere Entspannung. Das Einhalten eines Atemrhythmus hat sehr positive Auswirkungen auf das Nervensystem, es senkt den Blutdruck, den Puls und entspannt uns dadurch.
Warum es sich lohnt, dass wir schnell einschlafen lernen
Mit Schlafproblemen bist du übrigens nicht alleine. Mehr als 20 Millionen Deutsche leiden unter Einschlaf- oder Durchschlafproblemen.
Uns allen ist Wohlbefinden wichtig: fühlen wir uns gut, strahlt das der ganze Körper aus. Ein frischer Geist in einem frischen Körper strotzt vor Energie und Vitalität.
Unsere Haut wirkt glatt, hat einen gesunden Teint, unsere Augen leuchten und wir sind voller Tatendrang und Lebensfreude. Ein ganz elementarer Grundstein für Wohlbefinden ist guter Schlaf. Die ideale Schlafdauer liegt zwischen sieben und acht Stunden.
Aber nicht immer gelingt uns das Einschlafen so gut, wie wir es uns wünschen. Unsere Welt ist voller Aktivität und Hektik, überall lauern Reize und Ablenkungen.
Unsere Sinne werden nahezu bombardiert vom Überangebot. Das ist zwar eine Möglichkeit zur Weiterentwicklung und Selbstverwirklichung, kann uns aber auch den Schlaf rauben.
Wir schaffen es einfach nicht zur Ruhe zu kommen.
So viel Schlaf brauchst du wirklich!
Wie Atemübungen zum Einschlafen wirken
Atemübungen zum Einschlafen entspannen Geist und Körper. Über bewusstes, tiefes Atmen wird der Körper mit ausreichen Sauerstoff versorgt. Das tiefe Ausatmen befreit die Lungen von verbrauchter Luft. Der Puls senkt sich und sorgt für Entspannung.
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Das Selbst, der eigene Körper, gerät in den Fokus. Unsere Aufmerksamkeit richtet sich nach innen. Gedanken an Arbeit, Beziehung und den Alltag verschwinden, wenn wir uns ganz auf uns selbst konzentrieren. Einfach nur dem Atem und dem Herzschlag lauschen und die Welt um uns herum einfach ausblenden.
Wie könnte das besser gelingen als über das elementarste, das der Mensch zur Verfügung hat und das immer, in jeder Sekunde stattfindet: unser Atmen.
Wenn du also schlecht schläfst, kannst du mit Atemübungen zum Einschlafen nachhelfen. Es ist möglich Schlaflosigkeit einfach wegzuatmen.
Für Atemübungen brauchst du weder viel Zeit noch Equipment. Einfach nur dein Bett und deinen Körper. Fertig :) Perfekt, oder?
Atemübungen zum Einschlafen können dich innerhalb von kürzester Zeit ins Land der Träume führen. Anfangs wird es ein wenig dauern, bis du die richtige Technik gefunden hast.
Die besten Atemübungen zum Einschlafen – 1. Die 4-7-8-Atemtechnik
Diese Übung ist beliebt und wirksam gegen Stress, Nervosität, Bluthochdruck, Panikattacken und Schlafschwierigkeiten.
Ob du dich setzt, ob du stehst oder liegst, ist für diese Übung nicht ausschlaggebend.
So funktioniert die 4-7-8 Atemtechnik
- Lege deine Zunge locker an deinen Gaumen, direkt hinter den Schneidezähnen.
- Atme vollständig und hörbar durch den Mund aus.
- Schließe den Mund und atme langsam durch die Nase ein. Zähle dabei im Kopf bis vier.
- Halte den Atem an und zähle im Kopf bis sieben.
- Anschließend atmest du hörbar durch den Mund aus und zählst dabei bis acht.
Wenn du diese Atemübung zum Einschlafen zweimal täglich viermal wiederholst, wird etwas Erstaunliches geschehen: Dein Körper wird lernen, auf Kommando zu entspannen. Nach einigen Wochen kannst du die Anzahl der Wiederholungen auf bis zu acht erhöhen.
Atemübungen zum Einschlafen wie diese kannst du auch im stressigen Arbeitsalltag gut einsetzen. Wenn dir bei der Arbeit mal alles zu viel wird, schließt du einfach kurz die Augen. Und atmest dann ganz bewusst und tief ein und aus.
Die allerbesten Tipps gegen Schlaflosigkeit
Die besten Atemübungen zum Einschlafen – 2. Yoga-Atemübung (Pranayama) zum Einschlafen
Auch im Yoga gibt es viele Methoden, die als Atemübungen zum Einschlafen dienen können. Pranayama baut Stress ab und hilft dir beim Entspannen. Danach gelingt’s mit dem Einschlafen bestimmt.
Lege dich auf den Rücken, die Beine locker hüftbreit und gerade legen, die Füße locker zur Seite fallen lassen. Die Arme neben den Körper legen, die Handflächen nach oben. Schließe die Augen und versuche, dich zu entspannen.
1. Atme langsam ein und zähle dabei bis vier.
2. Atme langsam wieder aus und zähle auch dabei bis vier
3. Wiederhole das Ganze fünfmal.
4. Atme langsam ein und zähle dabei bis fünf.
5. Atme langsam wieder aus und zähle auch dabei bis fünf
6. Wiederhole das Ganze fünfmal.
Wenn es dir noch nicht gelingt, während eines Atemzuges bis vier zu zählen, starte mit drei. Bei Atemübungen zum Einschlafen wie diesen geht es nicht darum, sich unter Druck zu setzen. Wenn dir die Übung gut gelingt, fahre bis sechs fort, wiederhole jeweils fünfmal.
Die besten Atemübungen zum Einschlafen – 3. Bewusstes Atmen mit Zähltechnik
Zähle deine Atemzüge, dabei steht eine Zahl jeweils für ein Ein- und Ausatmen. Zähle bis neun, dann beginne von vorne. Stelle dir jede Zahl deutlich vor deinem inneren Auge vor.
Eine mögliche Variation ist, deine Atemzüge von 23 an rückwärts zu zählen.
Warum Atemübungen zum Einschlafen wie diese funktionieren? Einfach weil du dich auf etwas anderes konzentrierst. Du denkst plötzlich nicht mehr an den Alltag, sondern konzentrierst dich aufs Atmen auf das Hier und Jetzt.
Wenn innere Unruhe und ein Gedankenkarusell im Kopf die Ursache für deine Schlaflosigkeit sind, können Passionsblumen Dragees helfen. Darin findest du die Wirkstoffe der Passionsblume stark konzentriert. Ich nehme an Tagen, an denen ich innerlich unruhig bin, ein Dragee eine Stunde vor dem Schlafen ein. Innerhalb einer Stunde wirkt die Passionsblume entspannend und beruhigt die Nerven.
Sie hilft mir auch das Kopfkino abzuschalten und dabei Dinge, die wirklich unwichtig sind, aber in meinem Kopf zu einer riesen Sache heranwachsen, lockerer zu sehen.
Ich habe einige Präparate ausprobiert, bin aber bei Dr. Böhm Passionsblumen Dragees* hängen geblieben. Dank des Überzugs lassen sie sich sehr gut schlucken und wirken bei mir am besten. Probier’s einfach mal aus. Sie sind bei Shop Apotheke gerade im Angebot.
Die besten Atemübungen zum Einschlafen – 4. Meditation
Atme einfach und beobachte, was dabei passiert: die Luft strömt über deine Lungen in deinen Körper und wieder hinaus. Beobachte wie der Atme kommt und geht.
Mache dir bewusst: Der Atem ist das, was immer stattfindet, in jeder Sekunde, was uns mit der Welt verbindet, uns erdet.
Mache dir auftauchende Gedanken bewusst. Ohne sie zu bewerten und kehre mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Atem.
Du kannst dabei auch deine Hände auf deinen Bauch legen, das Heben und Senken deiner Bauchdecke fühlen und währenddessen deine Atemzüge dabei zählen.
Höre in deinen Körper. Spürst du wie sich der Brustkorb senkt und hebt? Wie dein Puls langsamer wird? Wie die Luft deine Nase verlässt? Konzentriere dich darauf und halte die Augen dabei geschlossen.
Das passiert mit deinem Körper bei zu wenig Schlaf
Was passiert, wenn wir zu wenig schlafen?
Fehlen uns die nötigen Tipps zum Einschlafen, schlafen wir logischerweise nicht ausreichend. Die Qualität des Schlafes ist mangelhaft und wir werden müde, gereizt und unkonzentriert sein. Wir fühlen uns lustlos.
Schlechter Schlaf verringert die Aufmerksamkeitsspanne und das Reaktionsvermögen. Wenn wir sehr schlecht schlafen wirkt das auf den Körper als ob wir einen Promillewert von 1,0 haben.
Neu Gelerntes und damit unser Wissen wird im Tiefschlaf abgespeichert. Schlechter Schlaf verringert also auch das Gedächtnis und das Lernvermögen.
Doch neben den Auswirkungen auf unsere mentalen Fähigkeiten gefährdet zu wenig Schlaf auch unsere körperliche Gesundheit:
Zu wenig Schlaf kann Übergewicht fördern. Während wir schlafen, schüttet unser Körper ein appetitsenkendes Hormon (Leptin) aus. Der Energieverbrauch aber kaum geringer als in der Wachphase. Wird der Schlaf unterbrochen, wirst du also auch in der Nacht wieder hungrig.
Andauernder Schlafmangel kann zudem Diabetes begünstigen, da der Blutzuckerspiegel von einem übernächtigten Körper nicht konstant gehalten werden kann.
Zusätzlich steigt die Gefahr von Bluthochdruck, Herzinfarkt und anderen Herz-Kreislauferkrankungen.
Warum ist guter Schlaf so wichtig?
Im Schlaf werden die Zellen unseres Körpers erneuert. 98 % aller Zellen erneuern sich in nur einem Jahr.
Die Folge von gutem Schlaf sind Ausgeglichenheit und Vitalität. Das betrifft auch unsere Haut, ihre Feuchtigkeitsdepots werden im Schlaf neu gefüllt.
Außerdem werden in der Tiefschlafphase Wachstumshormone ausgeschüttet. Sie bauen Muskeln, Knorpel und Knochen aus und helfen, Fett abzubauen.
Schon eine Weile vor dem Schlaf wird von einer Drüse im Gehirn das „Schlafhormon“ Melatonin produziert. Neben dem Effekt, dass wir durch Melatonin müde werden, stärkt es außerdem unser Gedächtnis und Immunsystem.
Diese Pflanzen helfen dir beim Einschlafen!
Weitere Tipps zum Einschlafen
Es gibt aber noch weitere Möglichkeiten, die deine Schlafqualität verbessern. Oft sind es nämlich Kleinigkeiten wie eine unpassende Raumtemperatur, die dich vom Einschlafen abhalten.
Wenn es zB zu heiß ist, helfen die besten Atemübungen zum Einschlafen nichts. Wie du endlich zur Ruhe kommst, kannst du hier nachlesen.
Bewegung und gesunde Ernährung fördern Schlaf
Wenn der Körper ausgelastet ist, gelingt es besser einzuschlafen.
Darüber hinaus erhöht Sport das allgemeine Wohlbefinden, nicht nur der Körper, sondern auch der Geist ist gestärkt. Sport oder wenigstens regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft, bewirken eine positive Einstellung, die wiederum guten Schlaf fördern.
Ein Körper, der gesund ernährt wird, fühlt sich wohl und muss keine Höchstleistungen bei der Verdauung verbringen. Achte darauf, bis zu vier Stunden vor dem Zubettgehen nur wenig bis gar keine und wenn, vor allem fettarme Nahrungsmittel zu dir zu nehmen.
Trinke abends keinen Alkohol und vermeide Koffein.
Eine entspannte Umgebung fördert einschlafen
Möchtest du schnell einschlafen lernen, ist auch eine gut vorbereitete Umgebung wichtig.
Sorge dafür, dass du dich pudelwohl fühlst. Auch die richtige Raumtemperatur hilft beim Schlafen. Idealerweise liegt sie zwischen 14 und 18 Grad. Allerdings ist das Empfinden, welche Temperatur am angenehmsten ist, auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Probiere einfach aus, bei welcher Temperatur du am besten entspannen kannst.
Die Luftfeuchtigkeit sollte ebenfalls nicht zu hoch sein. Frische Luft garantiert ausreichend Sauerstoff. Es reicht aus, wenn du eine halbe Stunde vor dem zu Bett gehen für etwa zehn Minuten lüftest.
Vermeide Laptop, Handy und Co vor dem Einschlafen
Beschäftige dich vor dem Schlafengehen mit Tätigkeiten, die dich beruhigen.
Laptop, Smartphone, iPad und Co eignen sich dazu aus verschiedenen Gründen nicht. Zum einen senden sie blaues Licht aus. Blaues Licht signalisiert dem Körper, wach bleiben zu müssen. Das liegt daran, dass Tageslicht einen hohen Anteil an blau beinhaltet.
Geht die Sonne unter, wechselt die Farbe zu rot, wir werden müde. Blaues Licht hingegen verhindert, dass Melatonin produziert wird.
Es gibt allerdings noch einen weiteren Grund, am Abend auf Unterhaltungselektronik zu verzichten: Sie kann uns aufwühlen, verschiedenste Gedanken und Emotionen hervorrufen, die unseren Körper in Bereitschaft versetzen und somit Müdigkeit verhindern.
Unser Tipp: Statt einem Handy oder dem TV schnapp dir doch einfach mal ein Buch. Am besten ganz altmodisch in gedruckter Form. Mach es dir gemütlich mit einer Decke und einem Tee. Mit großer Wahrscheinlichkeit wirst du Atemübungen zum Einschlafen jetzt gar nicht mehr brauchen.
Warme Getränke entspannen Körper und Geist
Warme Getränke beruhigen den Körper. Unterschiedliche beruhigende Kräutertees wie Baldrian oder Melisse können den Effekt noch verstärken.
Eine warme Milch mit Honig ist nicht nur gesund und wohltuend, bei vielen von uns löst sie doch auch Kindheitserinnerungen an Geborgenheit und umsorgt sein hervor.
Pflanzliche Hilfsmittel bei Einschlafproblemen
Ätherische Öle helfen dem Körper dabei zur Ruhe zu kommen. Du kannst ein kleines Kissen mit Kamille, Lavendel, Anis oder Thymian befüllen und auf dein Kopfkissen legen.
Alternativ nimmst du ein warmes Bad in ätherischen Ölen, geeignet sind vor allem Baldrian, Lavendel, Melisse und Hopfen.
Schnell einschlafen lernen: Übe dich in einer positiven Einstellung
Und wenn es mit dem Einschlafen mal gar nicht klappen will: Eine veränderte Einstellung kann auch hier kleine Wunder bewirken.
Es muss nicht immer Tiefschlaf sein, auch ruhiges Liegen erholt den Körper. Es ist nicht schlimm, morgen etwas müder zu sein, man ist nicht gleich völlig erschöpft, wenn man weniger schläft.
Versuche es mal mit der Haltung: Spät einschlafen bedeutet nicht „nur“ vier Stunden schlafen, sondern „noch“. :)
Unser Fazit
Schnelles Einschlafen ist kein Wunderwerk. Dabei helfen kann dir eine verbesserte „Schlafhygiene“.
Dazu kann ein Einschlafritual zählen, bestehend aus einem warmen Getränk und der Verwendung von beruhigenden Kräutern in Form eines Bades oder eines Kräuterkissen, dem Lüften vor dem Zubettgehen oder aus Atemübungen zum Einschlafen.
Das wichtigste ist aber neben den äußeren Umständen, dass wir uns unser Selber wieder mehr bewusst werden, unseren Körper fühlen und nicht nur in unserem Kopf sind.
Damit können wir Grübeleien und Unruhe abstellen und rasch in den Schlaf finden. Unterstützend wirkt in jedem Fall eine gesunde Lebensform mit ausreichend Bewegung, gesunder Ernährung und Atemübungen zum Einschlafen. In diesem Sinne: Gute Nacht! :)
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