Atemübungen zur Beruhigung: Stress einfach wegatmen

Atemübungen gegen Stress

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Atemübungen zur Beruhigung stärken die Nerven und helfen uns zur Ruhe zu finden. Das sind die besten Übungen für starke Nerven und einen ruhigen Geist.

Fühlst du dich immer wieder mal gestresst, unter Strom, emotional vollkommen überfordert und erschöpft?

Das beste Mittel hast du immer bei dir: Den Atem. Wir zeigen dir die besten Atemübungen zur Beruhigung von Körper und Geist.

Stress, innere Unruhe und das Gefühl ständig angespannt zu sein, kennt wohl jeder zur Genüge.

Alle drei Dinge machen uns krank! Sowohl Körper als auch Geist.

Früher war es der berühmte Säbelzahntiger, der unsere Vorfahren in Ausnahmesituationen versetzt hat. Heute sind es Job und Alltag, die uns ganz schön zu schaffen machen.

Sowohl früher als auch heute sorgt Stress dafür, dass unser Körper in einem andauernden Alarmbereitschaft ist. Zum Arbeitsstress gesellen sich Ärger, Sorgen und Ängste und schon ist der Mix perfekt.

Schlafstörungen, dauerhafte Müdigkeit, Lustlosigkeit und Verdauungsprobleme sind das Ergebnis.

Wenn möglich sollte man versuchen solche Situationen zu vermeiden. Das ist allerdings meist leichter gesagt als getan. Zum Glück gibt es tolle Atemübungen zur Beruhigung.

Wenn du abends vor dem Einschlafen nicht zur Ruhe kommst, können Atemübungen sogar beim Einschlafen helfen. Sie können den Herzschlag normalisieren und Stress abbauen.

Wie du mit Atemübungen den Körper beruhigen kannst

Bewusstes ein- und ausatmen tut unserem Körper richtig gut. Obwohl das Nervensystem größtenteils automatisch arbeitet, können wir es zumindest ein wenig steuern.

Funktionen wie Puls, Blutdruck oder auch Muskelspannungen können wir indirekt beeinflussen.

Körperliche Aktivität – sei es Sport oder bewusste Atemübungen senken den Cortisolspiegel im Körper. Auch das Stresshormon Adrenalin wird abgebaut.

Bewusstes Steuern unseres Atems hilft uns die Nerven zu beruhigen. Tiefes und entspanntes Atmen durch Nase und Mund sagt unserem Gehirn: Gefahr gebannt.

So wirken Atemübung zur Beruhigung stabilisierend auf unseren gesamten Körper. Sie helfen uns den Blutdruck wieder zu senken und entspannter zu sein.

Mit bewusstem Atmen können wir

  • Den Blutdruck senken
  • Die Herzfrequenz senken
  • Stresshormone abbauen
  • Herzklopfen beruhigen
  • Den Körper auf Regeneration schalten
  • Unsere Nerven stärken

Unser Atem ist eine natürliche Quelle, um zu entspannen. Und neue Energie zu tanken.

Atemübungen zur Beruhigung

 

Die besten Atemübungen zur Beruhigung und gegen Ängste

Die Atemübungen zur Beruhigung kannst du im Sitzen, Liegen oder Stehen machen. Nimm dir dafür ungefähr 10 Minuten Zeit.

Wenn du dich fürs Sitzen entscheidest, achte auf eine sehr aufrechte Körperhaltung und gerade Wirbelsäule.

Außerdem solltest du ein Fenster öffnen oder die Beruhigungsübungen im Freien durchführen.

Den Geist mit Atmen entspannen

Die einfachste Atemübung zur Beruhigung ist seinen Atmen erstmal ganz bewusst wahrzunehmen. Ohne etwas daran zu ändern. Beobachte dich selbst. Wie oft atmest du? Atmest du tief oder oberflächlich? Kannst du dich beim Atmen entspannen?

Alleine das Beobachten des eigenen Atmens hilft uns beim Entspannen. Es lenkt uns nämlich von Angst, Sorgen und Ärger ab. Auch wenn wir denken, dass wir Multitasking-fähig sind: Unser Kopf kann sich nur aufs Atmen konzentrieren oder auf die Ängste. Wir tricksen ihn also aus.

Beruhigendes Atmen lässt uns den Moment bewusst wahrnehmen. So können sich sowohl Körper als auch Geist entspannen. Das sagt dem Nervensystem wiederum, dass es loslassen kann. Der Körper beginnt mit dem Abbau von Stresshormonen.

Durch bewusstes Atmen kann man Abstand zu Dingen gewinnen, die um einen herum passieren. Und schon sieht man viele Situationen nicht mehr so eng. Der Kopf wird wieder klar.

So geht’s:

  • Atme nur über die Nase ein und aus.
  • Der Atem ist gleichmäßig.
  • Zwischen Ein- und Ausatmen vergehen zwei Sekunden
  • Beim Einatmen bis 5 zählen und beim Ausatmen auch
  • Wer sich fit fühlt, kann das ein- und ausatmen auf 7 bis 10 Sekunden erhöhen.

Atemübungen zur Beruhigung bei Angst

In Angstsituationen solltet ihr weniger Atmen. Statt 8-12x pro Minute reduziert man den Atem auf 6x.

Dabei konzentriert man sich voll und ganz auf die Atemzüge. Die Atemübung wirkt sehr beruhigend, da man sich ausschließlich auf die Atmung konzentriert. So lenkt man sich von ängstlichen Gedanken ab.

Angst und innere Unruhe gehen immer von den Nerven aus. Oft reichen Kleinigkeiten und wir fühlen uns vollkommen verloren und überfordert. Nun gilt es die Nerven zu beruhigen, damit man zur Ruhe finden kann.

Was mir in solchen Situationen gut hilft, sind Passionsblumen Dragees. Passionsblume wirkt beruhigend, entspannend und stressabbauend. Sie hilft beim Einschlafen und bringt die Nerven wieder auf ein normales Level.

In den Dragees findest du die Wirkstoffe stark konzentriert. Ich nehme an Tagen, an denen ich innerlich unruhig bin, ein Dragee eine Stunde vor dem Schlafen ein. Innerhalb einer Stunde wirkt die Passionsblume entspannend.

Sie hilft mir auch das Kopfkino abzuschalten und dabei Dinge, die wirklich unwichtig sind, aber in meinem Kopf zu einer riesen Sache heranwachsen, lockerer zu sehen.

Ich habe einige Präparate ausprobiert, bin aber bei Dr. Böhm Passionsblumen Dragees* hängen geblieben. Dank des Überzugs lassen sie sich sehr gut schlucken und wirken bei mir am besten. Probier’s einfach mal aus. Sie sind bei Shop Apotheke gerade im Angebot.

Seufzen befreit uns innerlich

Wer sehr angespannt ist und unter Strom steht, kann dem mit Seufzen Abhilfe verschaffen.

Atme dafür durch die Nase ein. Sehr tief. Halte den Atmen und zählt bis 3. Jetzt öffne die Lippen und atme seufzend mit einem “Haaaaaa” aus.

Im Büro kannst du das “Haaaaa” selbstverständlich stumm atmen. Zuhause allerdings auch gerne mit einem tiefen Seufzer. Je tiefer die Stimme, desto größer die Entspannung. Die Vibrationen des tiefen Tones beruhigen Brust-, Nacken-, Hals- und Kopf.

Außerdem wirkt der Ton sehr befreiend. Wiederhole die Atemübung 5x.

Tief ausatmen bei innere Anspannung

Wer beunruhigt ist, kann das einfach wegatmen. Und zwar durch langes und tiefen ausatmen. Das Ausatmen sollte dabei doppelt so lange dauern wie das Einatmen.

Lass die negative Energie aus dem Körper fließen. Es kann helfen die Sekunden des Atems zu zählen oder auf einer Uhr zu verfolgen.

Atemübungen

Bewusste und tiefe Bauchatmung für Kraft von Innen

Lass den Atem mit jedem mal Einatmen bewusst tief in dich fließen. Bis die Luft den Bauchraum füllt.

Lege die Hände auf den Bauch. Die Daumen zeigen zum Kopf. Die restlichen Finger nach unten.

Du kannst jetzt wahrnehmen wie sich der Bauch senkt und hebt. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke. Beim Ausatmen sinkt sie.

Wenn wir unter Stress stehen, atmen wir oberflächlich und viel häufiger. Dadurch nehmen wir weniger Sauerstoff zu uns. Der Mangel an Sauerstoff stresst unseren Körper noch viel mehr. Wir sind wieder in Alarmbereitschaft.

Diesen Teufelskreis kann man nur durch bewusste Bauchatmung unterbinden.

Tipp: Morgens nach dem Aufwachen gibt uns die Bauchatmung Energie für den Tag.

Spannende Fakten rund ums Atmen

Normalerweise atmen Menschen 8-12 mal pro Minute bei völliger Entspannung und 12 bis 18 mal bei normaler Anstrengung.

Babys atmen 40 bis 50 mal pro Minute

Bei Erwachsenen bewegt sich die Lunge täglich rund 20.000 Mal.

Die natürliche Atmung ist die Bauchatmung.

Bei jedem Atemzug nehmen wir etwa einen halben Liter Luft in die Lunge auf

Anhand des Atems lässt sich erkennen wie gestresst man ist. Je oberflächlicher wir atmen, desto gestresster sind wir.

Bis zum 21. Lebensjahr atmet unsere Lunge etwa 3,5 Millionen Luftballons ein.

Der Weltrekord im Luftanthalten stellte Peter Colat 2011 auf. Der Schweizer hielt die Luft für 21 Minuten und 33 Sekunden lang unter Wasser an.

Unser Fazit

Mit bewusstem Ein- und Ausatmen können wir Körper und Geist beruhigen. Nehmt euch immer wieder mal Auszeiten, in denen ihr euch voll und ganz aufs Atem konzentriert. Unsere Atemübungen zur Beruhigung helfen euch Stress abzubauen.

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