Atemübungen zur Beruhigung: Stress einfach wegatmen

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Atemübungen zur Beruhigung stärken die Nerven und helfen uns zur Ruhe zu finden. Das sind die besten Übungen für starke Nerven und einen ruhigen Geist.

Fühlt ihr euch immer wieder mal gestresst, unter Strom, emotional vollkommen überfordert und erschöpft? Das beste Mittel habt ihr immer bei euch: Den Atem. Wir zeigen euch die besten Atemübungen zur Beruhigung von Körper und Geist.

Stress, innere Unruhe und das Gefühl ständig angespannt zu sein, kennt wohl jeder zur Genüge.

Alle drei Dinge machen uns krank! Sowohl Körper als auch Geist.

Früher war es der berühmte Säbelzahntiger, der unsere Vorfahren in Ausnahmesituationen versetzt hat. Heute sind es Job und Alltag, die uns ganz schön zu schaffen machen.

Sowohl früher als auch heute sorgt Stress dafür, dass unser Körper in einem andauernden Alarmbereitschaft ist. Zum Arbeitsstress gesellen sich Ärger, Sorgen und Ängste und schon ist der Mix perfekt.

Schlafstörungen, dauerhafte Müdigkeit, Lustlosigkeit und Verdauungsprobleme sind das Ergebnis.

Wenn möglich sollte man versuchen solche Situationen zu vermeiden. Das ist allerdings meist leichter gesagt als getan. Zum Glück gibt es tolle Atemübungen zur Beruhigung.

Mit Atemübungen den Körper beruhigen

Bewusstes ein- und ausatmen tut unserem Körper richtig gut. Obwohl das Nervensystem größtenteils automatisch arbeitet, können wir es zumindest ein wenig steuern.

Funktionen wie Puls, Blutdruck oder auch Muskelspannungen können wir indirekt beeinflussen.

Körperliche Aktivität – sei es Sport oder bewusste Atemübungen senken den Cortisolspiegel im Körper. Auch das Stresshormon Adrenalin wird abgebaut.

Atemübungen zur Beruhigung

Bewusstes Steuern unseres Atems hilft uns die Nerven zu beruhigen. Tiefes und entspanntes Atmen durch Nase und Mund sagt unserem Gehirn: Gefahr gebannt. So wirken Atemübung zur Beruhigung stabilisierend auf unseren gesamten Körper. Sie helfen uns den Blutdruck wieder zu senken und entspannter zu sein.

Mit bewusstem Atmen können wir:

  • Den Blutdruck senken
  • Die Herzfrequenz senken
  • Stresshormone abbauen
  • Herzklopfen beruhigen
  • Den Körper auf Regeneration schalten
  • Unsere Nerven stärken

Unser Atem ist eine natürliche Quelle, um zu entspannen. Und neue Energie zu tanken.

Die besten Atemübungen zur Beruhigung und gegen Ängste

Die Atemübungen zur Beruhigung könnt ihr im Sitzen, Liegen oder Stehen machen. Nehmt euch dafür ungefähr 10 Minuten Zeit.

Wenn ihr euch fürs Sitzen entscheidet, achtet auf eine sehr aufrechte Körperhaltung und gerade Wirbelsäule.

Außerdem solltet ihr ein Fenster öffnen oder die Beruhigungsübungen im Freien durchführen.

Den Geist mit Atmen entspannen

Die einfachste Atemübung zur Beruhigung ist seinen Atmen erstmal ganz bewusst wahrzunehmen. Ohne etwas daran zu ändern. Beobachtet euch selbst. Wie oft atmet ihr? Atmet ihr tief oder oberflächlich? Könnt ihr euch beim Atmen entspannen?

Alleine das Beobachten des eigenen Atmens hilft uns beim Entspannen. Es lenkt uns nämlich von Angst, Sorgen und Ärger ab. Auch wenn wir denken, dass wir Multitasking-fähig sind: Unser Kopf kann sich nur aufs Atmen konzentrieren oder auf die Ängste. Wir tricksen ihn also aus.

Beruhigendes Atmen lässt uns den Moment bewusst wahrnehmen. So können sich sowohl Körper als auch Geist entspannen. Das sagt dem Nervensystem wiederum, dass es loslassen kann. Der Körper beginnt mit dem Abbau von Stresshormonen.

Durch bewusstes Atmen kann man Abstand zu Dingen gewinnen, die um einen herum passieren. Und schon sieht man viele Situationen nicht mehr so eng. Der Kopf wird wieder klar.

So geht’s:

  • Atmet nur über die Nase ein und aus.
  • Der Atem ist gleichmäßig.
  • Zwischen Ein- und Ausatmen vergehen zwei Sekunden
  • beim Einatmen bis 5 zählen und beim Ausatmen auch
  • Wer sich fit fühlt, kann das ein- und ausatmen auf 7 bis 10 Sekunden erhöhen.

Atemübungen zur Beruhigung bei Angst

In Angstsituationen solltet ihr weniger Atmen. Statt 8-12x pro Minute reduziert man den Atem auf 6x.

Dabei konzentriert man sich voll und ganz auf die Atemzüge. Die Atemübung wirkt sehr beruhigend, da man sich ausschließlich auf die Atmung konzentriert. So lenkt man sich von ängstlichen Gedanken ab.

Seufzen befreit uns innerlich

Wer sehr angespannt ist und unter Strom steht, kann dem mit Seufzen Abhilfe verschaffen.

Atmet dafür durch die Nase ein. Sehr tief. Haltet den Atmen und zählt bis 3. Jetzt öffnet ihr die Lippen und atmet seufzend mit einem “Haaaaaa” aus.

Im Büro könnt ihr das “Haaaaa” selbstverständlich stumm atmen. Zuhause allerdings auch gerne mit einem tiefen Seufzer. Je tiefer die Stimme, desto größer die Entspannung. Die Vibrationen des tiefen Tones beruhigen Brust-, Nacken-, Hals- und Kopf.

Außerdem wirkt der Ton sehr befreiend. Wiederholt die Atemübung 5x.

Tief ausatmen bei innere Anspannung

Wer beunruhigt ist, kann das einfach wegatmen. Und zwar durch langes und tiefen ausatmen. Das Ausatmen sollte dabei doppelt so lange dauern wie das Einatmen.

Lasst die negative Energie aus eurem Körper fließen. Es kann helfen die Sekunden des Atems zu zählen oder auf einer Uhr zu verfolgen.

Bewusste und tiefe Bauchatmung für Kraft von Innen

Lasst den Atem mit jedem mal Einatmen bewusst tief in euch fließen. Bis die Luft den Bauchraum füllt.

Legt eure Hände auf den Bauch. Die Daumen zeigen zum Kopf. Die restlichen Finger nach unten.

Ihr könnt jetzt wahrnehmen wie sich der Bauch senkt und hebt. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke. Beim Ausatmen sinkt sie.

Wenn wir unter Stress stehen, atmen wir oberflächlich und viel häufiger. Dadurch nehmen wir weniger Sauerstoff zu uns. Der Mangel an Sauerstoff stresst unseren Körper noch viel mehr. Wir sind wieder in Alarmbereitschaft.

Diesen Teufelskreis kann man nur durch bewusste Bauchatmung unterbinden.

Tipp: Morgens nach dem Aufwachen gibt uns die Bauchatmung Energie für den Tag.

Spannende Fakten rund ums Atmen

Normalerweise atmen Menschen 8-12 mal pro Minute bei völliger Entspannung und 12 bis 18 mal bei normaler Anstrengung.

Babys atmen 40 bis 50 mal pro Minute

Bei Erwachsenen bewegt sich die Lunge täglich rund 20.000 Mal.

Die natürliche Atmung ist die Bauchatmung.

Bei jedem Atemzug nehmen wir etwa einen halben Liter Luft in die Lunge auf

Anhand des Atems lässt sich erkennen wie gestresst man ist. Je oberflächlicher wir atmen, desto gestresster sind wir.

Bis zum 21. Lebensjahr atmet unsere Lunge etwa 3,5 Millionen Luftballons ein.

Der Weltrekord im Luftanthalten stellte Peter Colat 2011 auf. Der Schweizer hielt die Luft für 21 Minuten und 33 Sekunden lang unter Wasser an.

Unser Fazit:

Mit bewusstem Ein- und Ausatmen können wir Körper und Geist beruhigen. Nehmt euch immer wieder mal Auszeiten, in denen ihr euch voll und ganz aufs Atem konzentriert. Unsere Atemübungen zur Beruhigung helfen euch Stress abzubauen.

Ihr sucht nach einem Workout zur Beruhigung? Schaut doch bei unsrem Yin Yoga Workout vorbei.

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Lydia

Lydia ist großer Fitness- und Sportfan. Wenn sie nicht gerade sportelt, ist sie im Garten oder bei ihrer Schmusekatze Paula zu finden.