So kannst du deine Ausdauer trainieren! Die besten Tipps fürs Cardiotraining als Anfänger und Ausdauertraining für Fortgeschrittene.
Du nimmst lieber den Lift, weil dir bei der Treppe gleich mal die Puste ausgeht? Dann wird’s Zeit fürs Ausdauer trainieren!
Ausdauertraining ist wichtig. Ganz egal welchen Sport du treibst und welches Ziel zu verfolgst.
Ja, ich weiß – es gibt zwei Meinungen: Die einen lieben Ausdauer trainieren, die anderen hassen es. Aber so viel sei gesagt: Es lohnt sich für jeden. Und hier erfährst du warum.
Du erfährst in diesem Beitrag
Was Ausdauertraining eigentlich ist
Ausdauertraining wird auch Cardio genannt. Der Begriff Cardio stammt von „kardiovaskulär“. Also Herz und Kreislauf stärkend.
Unter Cardio Training versteht man ausdauernde Sporteinheiten ab 12 Minuten.
Zum Ausdauertrainig zählen alle Sportarten, die dein Herz-Kreislauf-System fordern und stärken. Ganz klassische Vertreter sind laufen, Rad fahren und schwimmen.
Sportarten, die deine Ausdauer trainieren
- Zumba
- Inline Skaten
- Radfahren
- Langlaufen
- Bergsteigen
- Nordic Walking
- Schwimmen
- Badminton
- Squash
- Handball
- Laufen
Aber auch längere Trainingseinheiten auf dem Crosstrainer oder der Rudermaschine können die Ausdauer trainieren.
Mit diesem Fitness Bike wirst du im Wohnzimmer fit!
Und woher weißt du, dass du mit dem Ausdauertraining starten solltest? Da gibt’s einen sehr einfachen Test.
Wenn dir nach wenigen Stufen oder schnellem gehen schnell mal die Luft wegbleibt, wird’s Zeit :)
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Was Ausdauertraining wirklich bringt
Wer seine Ausdauer trainiert, tut seinem Körper etwas Gutes. Und das gleich auf mehreren Ebenen.
1. Ausdauertraining hilft beim Abnehmen
Wenn du auf lange und mäßige Trainingseinheiten setzt lernt dein Körper Fett effizienter zu verbrennen.
Das Erfolgskonzept zum Abnehmen mit Ausdauersport heißt: Langsames Tempo, niedriger Puls mindestens 30 Minuten lang.
So lernst du deinem Körper die Energie aus den Fettreserven zu nützen. Jede einzelne Sporteinheit sorgt dafür, dass du Kalorien verbrennst und so einem Kaloriendefizit näher kommst.
Wer abnehmen möchte, muss sich das Kaloriendefzit als Ziel setzen – also mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen.
2. Cardiotraining macht Muskeln effizient
Damit wir effizient trainieren können, benötigen unsere Muskeln Energie. Diese bekommen sie einerseits über Ernährung. Und was viele nicht wissen: Über das Atmen!
Die Versorgung mit Sauerstoff spielt eine sehr wichtige Rolle für die Muskeln. Das vergessen viele Sport Anfänger.
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Atme also ab dem ersten Schritt tief ein und aus. Durch regelmäßiges Ausdauer trainieren erhöhst du die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers.
Mehr Sauerstoff bedeutet auch, dass sich dein Lungenvolumen verbessert.
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3. Ausdauersport stärkt das Herz
Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt den wichtigsten Muskel – unser Herz.
Mit jedem Schlag kann das Herz so mehr Blut in Umlauf bringen. Dein Körper wird also besser durchblutet. Das hat viele Vorteile. So fühlst du dich viel fitter, bekommst ein besseres Immunsystem und dein Cholesterinspiegel wird gesenkt.
Langfristig gesehen verringerst du das Risiko für Herzinfarkte.
Der Blutdruck wird gesenkt und du hast einen niedrigeren Ruhepuls.
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4. Ausdauer trainieren macht glücklich
Einfach mal der Arbeit davonlaufen, das tut gut :) Mit einem Training nimmst du dir ganz bewusst eine Auszeit vom Alltag. Sei es Arbeit, Uni, Haushalt, Kinder oder was dich sonst noch so stresst.
Beim Training geht es nur um dich alleine. Du lässt all den Mist einfach mal hinter dir. Dein Kopf wird frei, dein Kreislauf kommt in Schwung und du pumpst mehr Sauerstoff in den Körper.
Schwitz den Stress weg und atme dabei ganz tief ein und aus.
Das alles sorgt dafür, dass ein Körper Glückshormone ausschüttet. Ein wunderbares Gefühl – zumindest nach dem Training :) Cardio Einheiten haben eine antidepressive Wirkung und verbessern die Stimmung langfristig.
Das passiert, wenn du zum ersten Mal laufen gehst!
Wie du mit Ausdauer trainieren startest
Aller Anfang ist schwer. Das gilt auch für Cardio Einheiten. Das Gute ist allerdings, dass so ziemlich jeder laufen, schwimmen und Radfahren kann.
Als Anfänger machst du beim Ausdauertraining schnell Fortschritte. Das motiviert weiterzumachen und regelmäßig zu trainieren. Während man beim Krafttraining oft lange warten muss, werden beim Ausdauer trainieren schon nach 4-6 Wochen erste Resultate sichtbar.
Du wirst nicht mehr so schnell außer Atem kommen, kannst länger als 1 km laufen und fühlst dich dabei sogar noch wohl.
Ganz wichtig ist dabei, dass du dich von den ersten 5 Einheiten deines Ausdauertrainings nicht entmutigen lässt. Wenn du gerade erst mit laufen beginnst, bin ich ehrlich: Es wird brutal. Richtig schlimm. Dein Kopf wird rot, du schwitzt und fühlst dich mies. Ne, so schlimm auch wieder nicht. Aber ein wenig anstrengend ist es schon.
Wenn du die ersten schwierigen Einheiten Ausdauer trainieren überstanden hast, geht’s bergauf. Versprochen :)
Je besser und fitter du dann wirst, desto mehr Spaß wirst du an der Sache haben und dann bist du nicht mehr zu bremsen.
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Viel Abwechslung sorgt für mehr Durchhaltevermögen
Wer nicht mehr so schnell aus der Puste kommen möchte, der sollte sein Ausdauertraining umfangreich gestalten. Das heißt: Nicht nur laufen gehen.
Schwimmen, Radfahren, Tanzen und absoluter Geheimtipp: Springseil hüpfen. Das alles verbessert deine Ausdauer.
Je mehr unterschiedliche Dinge du probierst, desto langsame wirst du dich langweilen. Das führt dazu, dass du länger durchhältst.
Ausdauer und Kraft verbesserst du gleichzeitig, wenn du regelmäßig zum Springseil greifst. Je öfter du das Seil schwingst, desto einfacher wird’s. Am besten startest du auf weichem Untergrund. Dann tut der Sturz nicht so weh :)
Außerdem gilt: Je hochwertiger das Springseil, desto leichter werden dir die Schwünge fallen.
Achte beim Ausdauertraining aufs Tempo
Achtung, Achtung liebe Anfänger: Ihr neigt dazu übermotiviert zu sein. Wenn du mit dem Ausdauer trainieren startest, musst du es langsam angehen.
Statt das Training so schnell wie möglich hinter dich zu bringen, musst du Zeit einplanen. Wenn du zu schnell trainierst, überforderst du deinen Körper. Das kann zu Verletzungen führen und wird dich demotivieren. Denn du wirst schon nach wenigen Minuten nach Luft ringen.
Wenn du mit dem Ausdauertraining startest, musst du deinem Körper Zeit geben sich daran zu gewöhnen. Nicht nur die Lunge muss sich an die vermehrten Atemzüge anpassen. Auch Kochen, Sehen und Bänder benötigen mehr als ein paar Schritte, um sich ans Ausdauer trainieren zu gewöhnen.
Und das kann nur passieren, wenn du langsam trainierst und das Tempo später nach und nach erhöhst.
Einen Gang runterschalten und die Herzfrequenz relativ niedrig halten heißt’s. Das hat den Vorteil, dass dein Körper Energie aus Fett gewinnt und so Körperfett besser abbauen kann.
Beginne mit der Grundlagenausdauer
Übertreibe bloß nicht. Geht es langsam an. Bevor du deine Ausdauer trainieren kannst, muss zuerst mal ein wenig Grundlagenausdauer her.
Was ist das schon wieder? Grundlagenausdauer?
Grundlagenausdauer hat zum Ziel über einen längeren Zeitraum im selben Tempo Sport treiben zu können ohne dabei das Gefühl zu haben gleich sterben zu müssen :) Also nicht 10 Minuten laufen und dann Schluss.
Dabei musst du nicht besonders schnell unterwegs sein. Finde dein Wohlfühltempo und bleibe dafür längere Zeit dabei.
Beim Laufen sind 30 bis 40 Minuten ein guter Richtwert. Beim Radeln sind es 60 bis 90 Minuten und beim Schwimmen 30 bis 60 Minuten. Keine Angst, diese Zeiten musst du nicht von Beginn an schaffen – das ist auch unmöglich.
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Ausdauer trainieren – die ersten Einheiten
Wie gesagt: Es wird hart. Aber lass dich nicht entmutigen :) Du kannst das!
Am Anfang sind 3x Training pro Woche optimal, um die Grundlagenausdauer aufzubauen. Mit dieser Anzahl an Einheiten setzt du die ganze Woche moderate Reize. Und gleichzeitig hat dein Körper genügend Zeit sich zu erholen.
Das heißt jetzt aber nicht, dass du 3x pro Woche laufen gehen musst. Du kannst auch ein kurzes HIIT Training einlegen, 1x laufen gehen und 1x radeln.
Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, solltest du die Einheiten eher kurz und langsam halten. Passe die Einheiten an deine Geschwindigkeit an. Bei den ersten Malen geht’s ums Durchhalten. Erst im nächsten Schritt geht’s um die Geschwindigkeit.
Wenn du nach 4-5 Wochen merkst, dass es dir gut beim Training geht, kannst du die Minuten oder Einheiten erhöhen. Wichtig ist aber immer, dass du auf deinen Körper hörst.
Gerade laufen fällt sehr vielen schwer. Deswegen startest du am besten mit Fahrrad fahren oder einem leichten Lauftraining für Anfänger.
Ausdauertraining als Frau
Bei uns Frauen ist das noch ein wenig anders. Denn wenn wir Ausdauer trainieren sind wir neben anderen Faktoren auch von unserem Zyklus abhängig. Wenn du gerade deine Periode hast, solltest du die Belastung in Grenzen halten.
Zumindest an den ersten zwei Tagen wird dir wahrscheinlich weniger nach Training zu Mute sein.
Cardio Training wirkt allerdings gut krampflösend und steigert die Durchblutung, was gut tun kann aber nicht muss. Höre auf deinen Körper.
Ist der Spuk nach ein paar Tagen vorbei sind wir voller Energie. Perfekt um mit dem Ausdauer trainieren zu starten. Jetzt können wir uns die extra Power zu nutze machen. Mehr dazu gibt’s im Beitrag „Im Zyklus trainieren“
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Finde den besten Zeitpunkt fürs Training
Morgens, mittags, abends? Darauf gibt es keine Antwort. Wir alle ticken anders. Oder anders gesagt: Wann der beste Zeitpunkt für dein Training ist, entscheidest du selbst.
Es gibt richtig motivierte Morgenmenschen und es gibt mich. Ich kann am Morgen absolut nicht trainieren. Dafür habe ich am Abend jede Menge Power.
Ganz wichtig ist, dass du fixe Tage fürs Training einplanst. Und Tage an denen du dich erholst. Plane mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten ein. Aber der Muskelkater wird gerade am Anfang sowieso nicht mehr zulassen :)
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Ausdauertraining GA1 und GA2
In Ausdauer Trainingsplänen wirst du mit den Begriffen GA1 und GA2 konfrontiert werden. GA steht für Grundausdauer. Beide Bereiche trainieren deinen Körper unterhalb der anaeroben Schwelle. Dadurch werden das Lungenvolumen und die Sauerstoffaufnahme verbessert.
Wenn du im GA1 Bereich trainierst, bezieht dein Körper die Energie aus dem Depotfett. Deine Herzfrequenz liegt hier bei zwischen 65 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Wer in der Grundausdauer 1 trainiert fühlt sich sehr wohl und kann das Training ohne Probleme auch mehrere Stunden lang durchstehen. Dieser Trainingsbereich ist besonders gut geeignet, wenn du Fett verlieren willst.
Wer schon ein bisschen fortgeschrittener ist, führt 25 bis 40 Prozent des Trainings im GA2 Bereich durch.
Bei diesem schwierigeren Training greift der Körper auf die Kohlenhydratspeicher zurück. Zusätzlich verbrennst du dabei Fett. Ganz typisches GA 2 Training ist Intervalltraining.
Wie du deine Ausdauer verbessern kannst
Und schon bald bist du an einem Punkt an dem du die Distanz, die du dir anfangs nicht zugetraut hast, locker bewältigst.
Das bedeutet, dass du ganz gut im Ausdauer trainieren warst. Eine verbesserte Ausdauer kannst du nur mit Konsequenz erreichen, also regelmäßigem Training.
Komplexe Kohlenhydrate für mehr Ausdauer
Beim Ausdauertraining spielt Ernährung eine große Rolle. Lass die Finger von Low Carb Rezepten. Was du jetzt brauchst sind Kohlenhydrate.
Aber natürlich nicht in Form von Kuchen, Zucker oder Weißmehl. Dein Körper braucht beim Ausdauer trainieren komplexe Kohlenhydrate.
Wenn du viel Ausdauertraining betreibst, solltest du deinen Kalorienbedarf zu 55 bis 65 Prozent mit Carbs decken.
Guck doch mal bei diesen Rezepten vorbei:
Direkt vor deinem Training tust du einem Körper etwas Gutes, wenn du kohlenhydratreich isst. So hast du das ganze Workout über genügend Energie, um durchhalten zu können.
Wenn du beim Sport noch Puste hast, dich aber müde fühlst und das Gefühl hast nicht durchhalten zu können – versuche das nächste mal mehr Carbs zu essen.
Gesunde Carbs findest du in
- Vollkorn
- Naturreis
- Haferflocken
- Hirse, Quinoa
Trinke außerdem den ganzen Tag über genügend Wasser. Es bringt wenig direkt vor dem Training einen halben Liter zu trinken. Davon bekommst du nur einen Wasserbauch. Hydriere deinen Körper durchgehend und den ganzen Tag gleichmäßig.
Länger und weiter für mehr Ausdauer
Leicht gesagt oder? Wer seine Ausdauer trainieren und verbessern möchte, muss einfach größere Distanzen zurücklegen. Hänge an jede Lauf-, Schwimm- oder Radeinheit noch weitere 5 bis 10 Minuten an.
Versuche während dem gesamten Training deinen Puls niedrig zu halten. So dass du die Strecke möglichst in konstantem Tempo zurücklegen kannst.
So fühlst du dich am Ende nicht so schlapp und hast noch ein wenig Power. Laufe/schwimme/radle also langsam und versuche dafür ohne Pause durchzuhalten.
Denk immer daran: Zuerst die Ausdauer, dann die Geschwindigkeit.
Plane Tempoläufe ein
Normalerweise läufst du langsam und weit. Bei Tempoläufen geht es darum schneller zu laufen als bei einem normalen Training.
Wenn du immer wieder mal Tempoläufe machst, zeigst du deinem Körper wie er Milchsäure schneller aus dem Blutkreislauf bekommen kann.
Du kannst dann länger laufen ohne, dass du müde wirst und von der Milchsäure gebremst wirst.
Mit diesen Fitness-Übungen verbesserst du deine Ausdauer!
Diese Laufeinheiten helfen dir dann weiter, wenn du dein Tempo erhöhen möchtest. Deine Laufzeit verkürzt sich jetzt von 30 Minuten auf 20 Minuten.
Unser Fazit
Wer damit beginnt seine Ausdauer trainieren zu wollen, muss es langsam angehen. Zuerst muss eine Grundausdauer aufgebaut werden. Hier geht es weniger darum schnell zu sein. Viel wichtiger ist es durchzuhalten und bei Puste zu bleiben.
Achte darauf, dass dein Puls nicht zu hoch ansteigt. Und lass dich nicht entmutigen, wenn es anfangs schwer ist. Schon nach 4 bis 6 Wochen kannst du deutliche Verbesserungen bemerken.
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