Autsch, Knieschmerzen beim Laufen. Das betrifft nicht nur Anfänger, sondern auch Fortgeschrittene. Hier findest du alle Infos rund um Schmerzen im Knien beim Joggen und was du dagegen machen kannst.
Im Kopf hat man sich die perfekte Laufstrecke genau ausgemalt. Fordernd soll es sein, Spaß machen und über Stock und Stein gehen.
Aber schon nach wenigen Schritten wird klar: Das wird heute alles andere als leicht.
Bei jedem Auftreten wird der stechende Schmerz im Knie schlimmer.
Mit diesem Problem bist du übrigens nicht alleine. Knieschmerzen sind bei Läufern sehr weit verbreitet. So weit, dass es dafür einen eigenen Begriff gibt – das Läuferknie auch Runner’s Knee genannt.
Schmerzen in beiden oder einem Knie treffen jeden Läufer einmal in seiner Laufkarriere.
Und was nun? Aufhören? Training einstellen? Laufsaison beenden?
Wie geht man mit Knieschmerzen beim Laufen um und welche Fehler sollte man jetzt keinesfalls machen?
Das alles möchten wir uns heute genau ansehen. Wir verraten dir, worauf du bei Schmerzen im Knie während des Joggens achten musst.
Zuerst mal gleich vorweg: Knieschmerzen beim Laufen betreffen nicht nur Anfänger, sondern können bei jedem Jogger auftreten.
Inhaltsverzeichnis
Welche Läuferknie Symptome gibt es?
Du hast beim Laufen immer öfter Schmerzen, die mit jedem Schritt schlimmer werden? Du spürst den Schmerz auch beim Gehen?
Das Hinabsteigen von Treppen und bergab gehen tut dir weh? Und wenn du aus dem Sitzen aufstehst, fährt ein Schmerz ins Knie?
Das alles spricht dafür, dass du ein Runner’s Knee hast. Es äußert sich durch einen stechenden Schmerz an der Außenseite des Kniegelenks.
Was gerade uns bewegungssüchtigen Menschen hart trifft: Wenn du mal ein Läuferknie hast, hilft nur Ruhe. Also Schluss mit Laufen, zumindest eine Zeit lang.
Wenn du dich aber informierst, bevor Knieschmerzen beim Laufen auftreten, kannst du vorbeugen. Dann brauchst du dich gar nicht erst mit Tipps gegen die Schmerzen beschäftigen.
So läuft eine Laufanalyse ab und deshalb solltest du eine machen!
Was sind die Ursachen für Knieschmerzen beim Laufen?
Über lang oder kurz reagieren unsere Knie aufs Lauftraining mit Schmerzen. Die Ursachen dafür können ganz unterschiedlich sein.
Knieschmerzen hängen davon ab:
- wie viele Kilometer du läufst,
- ob du viel bergab joggst,
- wie schwer du bist,
- welche Schuhe du trägst,
- wie du auftrittst,
- ob du auf der Straße, am Feldweg oder Trails läufst,
- wie gut deine Rumpf- und Beinmuskulatur trainiert ist.
All diese Dinge sind sehr belastend fürs Knie. Wenn du dann auch noch zu wenig Zeit für Regeneration einplanst, sind Knieschmerzen vorprogrammiert.
1. Muskuläre Dysbalancen führen zu Knieschmerzen beim Laufen
Sehr häufig ist ein unausgeglichenes Verhältnis der Beinmuskeln schuld an Schmerzen im Knie. Viele Läufer vernachlässigen ihre Oberschenkelmuskeln.
Ein großer Fehler. Die Oberschenkel stützen nämlich die Knie. Dasselbe gilt für die Hüftmuskulatur.
Unser Tipp:
Trainiere und dehne die Oberschenkel regelmäßig! Auch an Tagen, an denen du nicht laufen gehst.
2. Von falschen Schuhen bekommst du Schmerzen im Knie
Wenn du immer wieder mal ohne erkennbaren Grund Schmerzen hast, tausche deine Laufschuhe aus. Möglicherweise trägst du Schuhe, die zwar schön aussehen, aber nicht zu deinem Fuß und Laufstil passen.
Es gibt Läufer, die mehr am Fußballen auftreten, man nennt sie Vorfußläufer. Dazu zählen die meisten Jogger. Dann gibt es aber auch noch Fersenläufer und Mittelfußläufer.
Fragen, die du dir stellen solltest:
- Wie alt sind meine Laufschuhe?
- Passen die Schuhe zum Untergrund, auf dem ich laufe?
- Geben meine Schuhe guten Halt?
Nach der Zeit nutzen Laufschuhe ab. Das Material wird porös, brüchig und hart. Das ist ganz schlecht für die Dämpfung. Nach außen hin erkennst du das nicht, aber du wirst den Unterschied spüren, wenn du einen Laufschuh trägst.
Schuhe halten etwa 800 bis 1000 Kilometer laufen aus. Spätestens dann solltest du sie wechseln.
Kaufe unbedingt hochwertige Schuhe. Sehr günstige Angebote beim Discounter oder in Billigschuhläden, solltest du hinterfragen. Qualität geht vor!
Lass dich von einem Lauftrainer gut beraten. Oder geh in einen Laden, bei dem Laufbandanalysen angeboten werden.
Viele Laufläden bieten das kostenlos an. Dabei läufst du auf einem Laufband und wirst dabei gefilmt. Der Verkäufer wertet deinen Laufstil aus und empfiehlt dir einen passenden Schuh.
Wer gute Schuhe kauft, hat die Nummer 1 Ursache für Knieschmerzen beim Laufen ausgeschlossen.
Unser Tipp:
Kaufe Laufschuhe immer am Nachmittag. Deine Füße sind um diese Zeit ein wenig größer als am Vormittag. Beim Laufen ist das übrigens auch so. Wundere dich also nicht, wenn du den Laufschuh eine oder gar zwei Größen größer kaufen musst.
Ganz wichtig: Bequeme und gut sitzende Trainingsschuhe! Der Schuh muss deinen Fuß fest umschließen und guten Halt bieten, sonst kann es schmerzhaft enden!
3. Du hast Übergewicht und deswegen ein Läuferknie
Mit dem Laufen hast du angefangen, um dein Übergewicht loszuwerden? Grundsätzlich gute Idee. Wenn du aber sehr viel Kilos an den Hüften hast, ist laufen keine gute Idee. Die Kraft, die bei jedem Schritt auf deine Gelenke wirkt, ist enorm.
Jedes einzelne Kilogramm zu viel belastet deine Knie stark.
Unser Tipp:
Beginne mit Radfahren, Walken und Schwimmen gegen dein Übergewicht zu arbeiten.
4. Bergab laufen verursacht Schmerzen im Knie
Wer normales Laufen langweilig findet, hat es vielleicht schon mal mit Traillaufen versucht. Eine wunderbare Art zu laufen – abseits der Straßen, dafür auf Berge, über Hügel, Baumstämme etc.
Deine Knie finden das vielleicht nicht so lustig. Wer viel im Gelände unterwegs ist, ist gezwungen, auch bergab zu laufen. Hier solltest du ganz besonders aufpassen, wie du auftrittst. Die Belastung fürs Knie ist beim bergab laufen sehr hoch. In Kombination mit unebenem Gelände noch mehr.
Unser Tipp:
Wenn du Knieschmerzen beim Joggen hast, vermeide Trailläufe. Laufe auf geradem Terrain mit ebenem, weichem Untergrund.
Willst du trotzdem auf den Trail, dann mach beim bergab Laufen kleine Schritte und schalte einen Gang zurück.
Die besten Tipps für Trail Running Anfänger!
5. Dein Stil sorgt für Knieschmerzen
Der Schmerz im Knie beim Joggen kann aber auch an deinem Lauf- und Lebensstil liegen. Eine falsche Lauftechnik und zu wenig Bewegung im Alltag können Knieschmerzen beim Laufen begünstigen.
Den einen richtigen Laufstil gibt es übrigens nicht.
Eines haben aber so ziemlich alle Läufer gemeinsam: Wir alle sitzen viel zu viel. Das führt zu einer Verkürzung der Sehnen und Muskeln. Vor allem Muskeln, die wir beim Laufen brauchen, sind gerne verkürzt.
Betroffen sind die Oberschenkelmuskeln, die Po-Muskeln und die Wadenmuskeln.
Unser Tipp:
Beim Laufen musst du unbedingt auf deine Körperhaltung achten. Lass die Schultern und den Kopf nicht hängen.
Viele Läufer schauen ständig auf den Boden oder ihre Füße. Mach das nicht. Richte deinen Blick etwa 15 Meter in die Ferne. Lass deine Arme mitschwingen und winkle sie im Ellenbogen etwa im 90° Winkel an.
6. Du willst zu viel und bekommst ein Runner’s Knee
Hast du deinen Traininingsumfang gesteigert? Läufst du jetzt häufiger und weiter?
Häufig liegen Knieschmerzen beim Laufen daran, dass wir einfach zu viel und das auch noch zu früh wollen. Bist du auch so ehrgeizig und trainierst ständig? Läufst zu viele Kilometer und bringst du dich an die Grenze deiner Leistung?
Deine Sehnen, Bänder und Muskeln werden das nicht lange mitmachen. Die viel zu intensive Belastung lässt den Bändern und Sehnen keine Zeit, sich daran zu gewöhnen. Sie streiken und zeigen uns das durch Schmerzen im Knie.
Ein Übertraining führt zu Belastungsschmerzen – ganz typisch dafür sind Knieschmerzen.
Unser Tipp:
Gehe es langsamer an und gib deinem Körper Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Statt sofort 5 weitere Kilometer zu laufen, versuch es mal mit 1,5 oder 2 Kilometern.
Erhöhe immer zuerst die Kilometer und dann erst die Intensität. Anders gesagt: Laufe öfter und länger. Und dann erst schneller. Niemals darfst du öfter, länger und schneller gleichzeitig laufen.
Warum habe ich Schmerzen unterhalb der Kniescheibe?
Am weitesten verbreitet sind Schmerzen unterhalb der Kniescheibe. Auch hier sind muskuläre Dysbalancen und Überlastungen der Grund.
Die Kniescheibe ist in die Sehne des Oberschenkelmuskels eingebettet. Gemeinsam bilden sie ein eigenes Gelenk. Beim Beugen und Strecken des Beins gleitet deine Kniescheibe nach oben über den Rand der Oberschenkelknochens hinaus.
Wenn dieser Vorgang nicht millimetergenau ist, nutzt dein Knie vorzeitig ab. Du bekommst Knieschmerzen beim Laufen, beim Gehen und beim Strecken des Beins.
Wenn die Kniescheibe nicht in Balance ist, reibt sie gegen den Knorpel. Und genau das sorgt für eine Entzündung. Viele Läufer kennen den stechenden Schmerz auf der Kniescheibe oder im Umkreis sehr gut.
Das bringen Kompressionsstrümpfe beim Laufen wirklich!
Was du bei Schmerzen im Knie beim Joggen machen solltest
Gerade noch hast du einen Sprint hingelegt und plötzlich sticht es im Knie? So gehst du jetzt richtig vor!
1. Höre sofort auf zu laufen
Nur noch wenige Schritte, dann hast du dein Ziel für heute erreicht – das geht sich locker noch aus. Vergiss solche Gedanken sofort!
Sobald du Schmerzen merkst, höre sofort auf zu laufen. Ignoriere Knieschmerzen beim Laufen niemals! Schmerzen sind ein Signal deines Körpers, auf das du immer hören solltest.
Lagere dein Bein sofort hoch und kühle es. Belaste dein Knie in den nächsten Tagen so wenig wie möglich.
2. Mache einen Quarkwickel
Ein sehr gutes Mittel gegen Schwellungen und Schmerzen im Knie ist ein einfacher Quarkwickel.
Quark wirkt schmerzlindernd und entzündungshemmend. Und gleichzeitig ist der Wickel abschwellend. Quark kühlt angenehm, wenn er auf der Haut verdunstet. Die Milchsäurebakterien hemmen die Entzündung.
Trage den Quark 1 Zentimeter dick aufs Knie auf, lagere das Bein hoch und lass den Quark trocknen. Wasche den trockenen Quark mit lauwarmem Wasser ab.
Alternativ kann dir auch Heilerde* gemischt mit Wasser helfen, die Schwellung und Entzündung aus dem Knie zu ziehen.
3. Lass die Ursache abklären
Ist dein Knie schon geschwollen, rot oder sehr schmerzempfindlich, lagere es hoch und kühl es. Laufpause ist jetzt Pflicht! Gehe zu einem Arzt und lass die Ursache abklären. Du könntest bereits eine Entzündung haben, die ohne Arzt schlimmer wird.
4. Beginne langsam wieder mit dem Laufen
Ist der Schmerz im Knie verschwunden, musst du Geduld mit dir haben. Du darfst jetzt nicht zu schnell mit dem Joggen beginnen. Nimm dir die Zeit, die dein Körper braucht.
Starte mit leichten Dehnübungen. Und beginne bei den ersten Läufen mit einem Mix aus joggen und gehen.
5. Mache Kräftigungsübungen
Stärke dein Po-Muskeln und deine Oberschenkel. Der Po besteht aus insgesamt drei größeren Muskelgruppen, die alle gestärkt werden wollen. Es gibt eine ganze Reihe Po Übungen, die deine Muskeln stärken.
Such dir 3-4 Po Übungen aus unserer Datenbank aus.
Auch deine Oberschenkel brauchen Training abseits vom Laufen. Die besten Oberschenkel Übungen sind Ausfallschritte, Squats und Wandsitzen.
Mach die Beine und Po Übungen mindestens 3x pro Woche.
6. Dehnen, dehnen, dehnen
Nach jedem Lauf solltest du ein paar Minuten fürs Dehnen einplanen. Vor allem die Oberschenkel- und Wadenmuskeln wollen gedehnt werden. So kannst du verkürzte Muskeln verhindern.
Schau doch mal bei: “Oberschenkel dehnen” und “Endlich mit den Fingern zum Boden” vorbei.
Hilft Wärme oder Kälte besser bei Knieschmerzen?
Du bist dir nicht ganz sicher, ob du das schmerzende Knie kühlen oder wärmen sollst? Das geht sehr vielen Läufern so. Die gute Nachricht: Wenn du Wärme oder Kälte richtig einsetzt, lindern beide Methoden die Beschwerden.
Kälte unterdrückt die Blutzufuhr, was Entzündungen eindämmen kann und Schmerzen lindert. Wärme fördert die Sauerstoffzufuhr und verstärkt dadurch den Abtransport von Abfallprodukten und beschleunigt den Stoffwechsel.
Unser Fazit
Knieschmerzen beim Laufen solltest du niemals unterschätzen! Lege sofort eine Ruhepause ein und belaste das Knie in den nächsten Tagen nicht. Wenn du öfter Schmerzen im Knie beim Joggen hast, gehe zu einem Sportarzt und lass die Ursache abklären.
Sehr häufig ist die Ursache übrigens Überbelastung oder falsche Schuhe.
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