Die einen schwören darauf, die anderen halten es für unsinnig oder sogar kontraproduktiv: Nüchtern trainieren. Wir verraten dir, was es wirklich bringt und ob sich lohnt, auf leeren Magen Sport zu treiben.
Aufwachen, aufstehen, in die Sportkleidung schlüpfen und ran an den Speck. „Das ist doch verrückt!“ denkst du dir jetzt?
Doch bestimmt hast du auch schon gehört, dass du ohne Frühstück vor dem Sport besser abnehmen kannst.
Denn wer auf nüchternen Magen trainiert, verbrennt angeblich mehr Fett. Und mal ehrlich, wir alle wollen doch schneller abnehmen.
Damit du beim Training auf Höchstleistung kommst, braucht dein Körper Energie. Aber was steckt wirklich hinter dem Diät Geheimnis, mit leerem Magen zu trainieren?
Sollst du wirklich auf dein Frühstück verzichten oder lieber doch etwas davor essen? Ob Sport ohne Frühstück wirklich beim Abnehmen hilft oder sogar ungesund ist, haben wir hier für dich herausgefunden.
Inhaltsverzeichnis
- Was bedeutet „nüchtern trainieren“ überhaupt?
- Was hat Energiebereitstellung mit nüchternem Trainieren zu tun?
- Was passiert, wenn man ohne Frühstück trainiert?
- Kann man schneller abnehmen, wenn man mit leerem Magen trainiert?
- Warum ist nüchtern trainieren ein Muskel-Killer?
- Vor- und Nachteile beim Trainieren mit leerem Magen
- Die besten Tipps, um effektiv nüchtern zu trainieren
Was bedeutet „nüchtern trainieren“ überhaupt?
Nüchtern zu trainieren, ist selbsterklärend. Du startest dein Workout direkt nach dem Aufstehen. Noch bevor du etwas gegessen hast.
Oder direkt nach der Arbeit, wo du zum letzten Mal mittags etwas zu dir genommen hast.
Je nachdem wie streng du es siehst, kann damit der totale Verzicht auf Lebensmittel und Getränke gemeint sein.
Mit nüchternem Training kann aber auch gemeint sein, dass du vor dem Sport nur einen Kaffee oder eine Kleinigkeit wie eine Banane zu dir genommen hast. Auf jeden Fall hattest du aber kein richtiges Frühstück, Mittagessen oder Abendessen.
Du bist nicht vollkommen hungrig, könntest aber durchaus etwas vertragen, wenn du nicht gerade trainieren würdest.
Was hat Energiebereitstellung mit nüchternem Trainieren zu tun?
Damit du leichter verstehst, was in deinem Körper passiert, während du nüchtern trainierst, solltest du zuerst etwas über die Energiebereitstellung erfahren.
Egal, ob jung oder alt, Frau oder Mann, dick oder dünn. Die Energiebereitstellung funktioniert in jedem Körper gleich. Der einzige Unterschied liegt darin, dass die Verarbeitung von Nahrungsenergie nicht bei jedem gleich effektiv funktioniert.
Sobald du trainierst, nutzt dein Körper verschiedene Energiespeicher, um Leistung zu bringen:
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- Phosphat-Speicher
- Glykogen-Speicher
- Fett-Speicher
- Protein
Phosphat Speicher: Wenn du in ein Workout startest, stehen deinem Körper zuerst die Phosphat Speicher zur Verfügung.
Allerdings sind die Speicher sehr klein und schnell aufgebraucht. Wichtig ist dieser Speicher für Sprinter und Kraftsportler, die sofort maximale Leistung erbringen müssen.
Glykogen-Speicher: Glykogen ist die gespeicherte Form von Kohlenhydraten. Werden die Kohlenhydrate in Energie umgewandelt, spricht man von der Glykolyse. Glykogen-Speicher steht dem Körper etwa 10 Sekunden zur Verfügung, bevor sie erschöpft sind.
Dabei entsteht allerdings Laktat, das zur Übersäuerung des Muskels führen kann. Du kennst das vielleicht von Sprints, bei denen du nach 200 m am Ende bist. Langsame Cardioeinheiten wie Radfahren haben eine geringere Intensität, du kannst länger durchhalten.
Fett-Speicher: Die Fett-Speicher brauchen vergleichsweise lange, um genutzt werden zu können. Dafür können sie lange und gleichbleibend Energie zur Verfügung stellen. Aus reinem Fett kann keine Energie gewonnen werden, der Körper benötigt dafür zusätzlich Kohlenhydrate.
Erst bei andauernden Aktivitäten, die länger als 20 Minuten dauern, wird der Fett zu einer effektiven Energiequelle.
Protein: Sind alle Energiespeicher erschöpft, greift dein Körper auf Proteine zurück. Dein Körper nutzt die vorhandene Muskelmasse um wieder Energie zu gewinnen. Dadurch baust du Muskelmasse ab.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Schlafen?
Was passiert, wenn man ohne Frühstück trainiert?
Fängst du an, Sport zu treiben, macht sich der Körper an die 3 Energiespeicher. Sie alle werden zur selben Zeit aktiv. Allerdings brauchen sie unterschiedlich lange, um tatsächlich genutzt werden zu können.
Um den Blutzuckerspiegel über Nacht auf dem erforderlichen Niveau zu halten, leert der Körper die eigenen Kohlenhydrat-Speicher aus Muskel- und Leberglykogen.
Isst du am Morgen vor dem Trainieren nichts, stehen dem Körper kaum noch Glykogen-Speicher zur Verfügung. Er muss die notwendige Energie aus den Fettreserven ziehen. Der Verbrennungsapparat läuft also auf Hochtouren.
Damit dein Körper die Fette verstoffwechseln kann, braucht er Kohlenhydrate. Da die Glykogen-Speicher leer sind, nimmt er als Ersatz Eiweiß aus den Muskeln.
Dein Körper baut deshalb Muskeln ab. Gleichzeitig lernt er, die freien Fettsäuren in deinen Muskeln zu nutzen.
Ob deine Glykogen-Speicher wirklich komplett geleert sind, wenn du früh morgens nüchtern trainierst, ist schwer zu sagen. Das hängt auch davon ab, was du am Tag und Abend davor gegessen hast.
Achtung: Kreislauf!
Sport ohne Frühstück kann zu massiven Leistungseinbrüchen führen. Besonders, wenn du ohnehin unter Kreislaufproblemen leidest.
Durch den niedrigen Blutzuckerspiegel kann es zu Unwohlsein und Schwächeanfälle kommen. Auch Herzrasen, Zittern, Kopfschmerzen, Sprach- und Sehstörungen können Folgen einer Unterzuckerung sein.
Sollten dieses Symptome auftreten, höre auf zu trainieren und gib deinem Körper schnell ein paar Kohlenhydrate und Eiweiße.
Ist dein Körper unterzuckert, kannst du auch nicht leistungssteigernd trainieren.
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Kann man schneller abnehmen, wenn man mit leerem Magen trainiert?
Sich am Morgen fürs Training zu motivieren, kann richtig mühsam sein. Und wenn du dich schon mal aufrappelst, sollte es sich lohnen. Oder?
Aber kann man mit nüchtern trainieren wirklich schneller abnehmen? Lohnt sich der Aufwand?
Tatsächlich hilft dir dieser Methode beim Abnehmen. Allerdings ist es nicht die effektivste Möglichkeit, Fettpolster abzubauen.
Wenn der Körper in der Nacht seine Glykogen-Speicher geleert hat, muss er an das Fett ran. Klingt doch schon mal gut!
Doch wenn du tagsüber mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wird das mit dem Abnehmen nichts. Setze auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und kombiniere sie mit Sport.
Du kannst ein- bis zweimal die Woche eine Trainingseinheit mit nüchternem Magen einplanen. Um schneller abzunehmen.
Aber das Wichtigste ist, dass du deine Kalorienzufuhr beachtest.
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Warum ist nüchtern trainieren ein Muskel-Killer?
Wenn du abnehmen willst, ist Trainieren mit nüchternem Magen sicher eine Variante, schneller Gewicht zu verlieren. Vorausgesetzt, du reduzierst auch deine Kalorienzufuhr.
Möchtest du hingegen Muskeln aufbauen, solltest du vor dem Workout unbedingt etwas essen.
Denn wie vorhin schon erwähnt, nimmt der Körper bei leerem Glykogen-Speicher seine Energie aus den Fettpölsterchen. Um das Fett zu verstoffwechseln, braucht er Kohlenhydrate.
Da keine mehr zur Verfügung stehen, nimmt er diese aus dem Eiweiß deiner Muskeln. Dadurch baust du Muskeln ab.
Damit das nicht passiert, musst du deinen Körper optimal mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett versorgen. Nur dann kannst du Muskeln aufbauen oder die Masse konstant halten.
Außerdem kannst du bei leerem Magen nicht deine maximale Leistungsfähigkeit abrufen. Das macht es schwer, das Training durchzuhalten.
Nüchternes Training eignet sich also eher für Ausdauertraining. Bei Krafttraining solltest du besser auf ein ausgewogenes Frühstück setzen.
Abnehmen und Muskelaufbau: ist das gleichzeitig möglich?
Vor- und Nachteile beim Trainieren mit leerem Magen
Natürlich hat auch das Trainieren mit leerem Magen seine Vor- und Nachteile, die wir dir nicht vorenthalten möchten.
Vorteile
- Verbesserung des Fettstoffwechsel: kann dein Körper nicht auf Kohlenhydrate zurückgreifen, trainierst du automatisch mit niedriger Intensität und optimierst so deinen Fettstoffwechsel sowie die Grundlagenausdauer. Das kommt dir vor allem bei höheren Belastungen wie längeren Läufen oder HIIT zugute.
- Verbesserung des Blutbildes: Studien haben gezeigt, dass Probanden, die regelmäßig nüchtern trainieren, besser Blutwerte haben als die, die nach einer Mahlzeit trainierten.
- Effektiver Gewichtsverlust – Beim Trainieren mit nüchternem Magen werden die Fettreserven angegriffen. Das kann dich beim Abnehmen unterstützen.
Nachteile
- Keine maximale Leistung möglich: da du deinem Körper keine Energie durch Nahrung zuführst, kannst du auch nicht die maximale Leistung erbringen.
- Erhöhte Verletzungsgefahr: Aufgrund der niedrigen Durchblutung sind deine Bänder, Sehnen und Muskeln noch nicht richtig warm. Du kannst dir schnell Verletzungen zuziehen. Wärmst du ordentlich auf, kannst du das natürlich verhindern.
- Stress für den Körper: Der Körper muss für seine Energie kämpfen und das bedeutet für ihn doppelten Stress. Das ist alles andere als gesund.
- Erhöhte Infektanfälligkeit: Der Körper nutzt alle Möglichkeiten, um Energie zu gewinnen. Dabei versucht er aus jedem Nahrungsrest Power zu ziehen. Auch Vitamine und Co. Dein Immunsystem wird dadurch geschwächt.
Die besten Tipps, um effektiv nüchtern zu trainieren
Solltest du dich doch entscheiden, mit nüchternem Magen zu trainieren, haben wir ein paar Tipps für dich, mit denen dein Workout rund läuft.
1. Gönne deinem Körper noch etwas Zeit
Aus dem Bett und direkt rein in die Sportschuhe? Das ist keine so gute Idee. Gönne dir zumindest 15 Minuten, um richtig wach zu werden. So kannst du dich besser beim Training konzentrieren.
2. Wärme dich noch besser auf
Startest du morgens direkt ins Training, braucht dein Körper länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden, wärme dich noch besser auf als sonst.
3. Nimm vor dem Sport Flüssigkeit zu dir
Trinke vor dem Sport eine Tasse Kaffee oder ein Glas Wasser. Der Kaffee hemmt den Appetit und unterstützt die Freisetzung von freien Fettsäuren. Das kann dir wiederum beim Abnehmen helfen.
4. Strenge dich nicht zu sehr an
Gehst du am Morgen joggen, dann halte das Tempo locker und bleibe im aeroben Bereich. Belastest du dich zu intensiv, wird der Blutfluss zum Fettgewebe vermindert und es entsteht Lactat. Dadurch verliert Fett seine Eigenschaft als Energielieferant.
Trainierst du zum ersten Mal mit leerem Magen, dann trainiere nicht länger als 30 Minuten. Erst, wenn du das Training auf nüchternen Magen gewohnt bist, kannst du die Trainingsdauer erhöhen.
5. Iss nach dem Training etwas
Eine Mahlzeit nach dem Training ist ohnehin sehr wichtig. Aber noch umso mehr, wenn du vor dem Training nichts gegessen hast. Egal, ob du Gewicht abnehmen oder Muskeln aufbauen willst.
Nach dem Sport muss der Energiespeicher deines Körpers wieder aufgefüllt werden. So kann er sich erholen und neues Muskelgewebe aufbauen.
6. Setze auf ausreichend Schlaf
Wenn du nüchtern trainieren möchtest, solltest du früh genug ins Bett gehen. So bist du dann auch wirklich ausgeschlafen und leistungsfähig. Aber nicht, nur wenn du mit leerem Magen trainierst, ist ausreichender Schlaf wichtig.
Unser Fazit
Höre auf deinen Körper und finde heraus, was ihm guttut. Bist du ein Morgenmensch und nach dem Aufstehen voller Tatendrang, wird eine nüchterne Trainingseinheit wahrscheinlich kein Problem sein.
Trainiere allerdings nicht jeden Tag ohne Frühstück, sondern lege maximal ein- bis zweimal pro Woche ein nüchternes Training ein.
Wenn du auf leeren Magen joggst, hilft das deinem Körper, sich an längere Läufe zu gewöhnen und erhöht die Energieproduktion aus den bereits vorhandenen Fettreserven. Wenn du diese Technik konsequent anwendest, lernt dein Körper das notwendige Gleichgewicht zwischen der Versorgung mit Glykogen und der Verbrennung von Fett als Brennstoff.
Das sorgt aber nicht automatisch dazu, dass die Fettpölsterchen automatisch weniger werden. Im Zweifelsfall schadet es nicht, eine Kleinigkeit zu essen, um den Körper auf Hochtouren zu bringen. Eine Banane ist ideal, um Kraft für das Training zu bekommen.
Viel Spaß beim Workout!
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