Autsch! Rückenschmerzen beim Laufen. Betrifft das nur Anfänger oder auch Fortgeschrittene? Wir verraten dir, warum die Schmerzen im unteren Rücken beim Joggen auftreten und was du dagegen tun kannst.
Nach einem richtig fordernden Lauf rechnest du damit, dass deine Lunge brennt, deine Beine müde sind und du dich fix und fertig fühlst. Was du dir gar nicht erwartet hast, sind Rückenschmerzen.
Dabei ist das keine Seltenheit. Schmerzen im Rücken sind bei Läufern sehr weitverbreitet. Das Problem betrifft nicht nur Anfänger, sondern sie können bei jedem Jogger auftreten.
Die häufigsten Gründe sind eine falsche Lauftechnik oder schwache Rückenmuskeln.
Wenn du unter Rückenschmerzen nach dem Laufen leidest, weißt du, wie unangenehm und schmerzhaft das sein kann.
Was du dagegen tun kannst und wie du vorbeugst, erfährst du hier.
Inhaltsverzeichnis
Wo können Rückenschmerzen beim Laufen auftreten?
Die Rückenschmerzen können sich in vielfältiger Weise äußern.
Sie können dumpf, ziehend, stechend, atemabhängig oder atemunabhängig sein. Wichtig ist zuerst aber, dass du die verschiedensten Formen unterscheidest:
- Rückenschmerzen im unteren Bereich (Lendenwirbelsäule)
- Rückenschmerzen im mittleren Bereich (Brustwirbelsäule oder Rippen)
- Rückenschmerzen im oberen Bereich (Halswirbelsäule, Kopfgelenke)
Achtung: Bei länger anhaltenden oder schlimmer werdenden Beschwerden solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen.
Du hast beim Laufen immer öfter Schmerzen im Rücken? Bei jedem Schritt werden sie schlimmer? Sogar am nächsten Tag, wenn du aus dem Bett steigst, hast du noch Schmerzen?
Das alles spricht für eine schwache Körpermitte oder einen falschen Laufstil.
Wenn du dich aber informierst, bevor Rückenschmerzen beim Laufen auftreten, kannst du ihnen vorbeugen und brauchst dich erst gar nicht mit den Schmerzen herumärgern.
Das bringen Kompressionsstrümpfe beim Laufen wirklich!
Woher kommen die Schmerzen im oberen Rücken?
Wenn du im oberen Rücken Schmerzen beim Laufen hast, dann liegt es meistens an der Haltung des Kopfs – sie ist unnatürlich weit nach vorn gestreckt.
Schmerzen im oberen Rücken treten auf, wenn
- du deinen Kopf zu weit nach vorn streckst. Das belastet den oberen Rücken sehr
- du deine Arme zu nah am Körper hältst oder die Schultern anziehst – das passiert meistens dann, wenn Läufer sehr stark ermüdet sind.
Woher kommen die Schmerzen im unteren Rücken?
Wie stabil dein unterer Rücken ist und ob du Schmerzen hast, hängt von der Stabilität deiner Körpermitte ab. Auch die Koordination und Beweglichkeit deiner Beine spielt hier mit.
Schmerzen im unteren Rücken treten auf, wenn
- deine Rumpfmuskulatur zu schwach ist, um den unteren Rücken und die Wirbelsäule zu stützen
- Körpermitte, Hüfte, Pomuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln nicht richtig zusammenarbeiten
Jetzt muss der untere Rücken die Aufgabe des Rumpfs übernehmen und schon hast du Schmerzen.
Wie verbreitet sind Rückenschmerzen in Deutschland?
Rückenschmerzen sind in Deutschland weit verbreitet und betreffen viele Menschen. Es ist ein alltägliches Problem, das sich auf die Lebensqualität vieler Menschen auswirkt. Laut verschiedenen Studien und Statistiken gehören Rückenschmerzen zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden in Deutschland.
Immerhin etwa 80 Prozent der Bevölkerung hatten bereits mindestens einmal in ihrem Leben mit Rückenschmerzen zu tun. Das sind vier von fünf Menschen. Dabei sind Rückenschmerzen nicht auf ein bestimmtes Alter oder Geschlecht beschränkt; sie können Menschen jeden Alters und Geschlechts betreffen.
Frauen sind häufiger von Rückenschmerzen betroffen als Männer. Bei Frauen haben etwa 66 % Rückenschmerzen, bei Männern etwa 57 %.♀️
Die Ursachen von Rückenschmerzen sind vielfältig. Zu den häufigsten Ursachen gehören:
- Muskelverspannungen
- Bandscheibenvorfälle
- Arthrose
- Übergewicht
- Fehlhaltung
Warum habe ich Rückenschmerzen beim Laufen?
Über lang oder kurz reagiert unser Rücken auf das Lauftraining mit Schmerzen. Die Ursachen dafür können ganz unterschiedlich sein.
Die Ursache ist aber meist nicht der Rücken selbst. Wie sich dein Rücken beim Laufen anfühlt, hängt nämlich stark von der Stabilität deiner Körpermitte und deiner Lauftechnik ab.
Die häufigsten Ursachen sind:
- ein schwacher Rumpf
- eine schlecht trainierte Pomuskulatur
- ein verkürzter Hüftbeuger
- schlecht trainierte Abduktoren
- ein falscher Laufstil
- Übergewicht
Aber lass uns das jetzt mal im Detail ansehen.
Ein schwacher Rumpf führt zu Rückenschmerzen beim Laufen
Beim Laufen wird die Rumpfmuskulatur stark beansprucht. Sie stützt deine Wirbelsäule und deinen unteren Rücken, während deine Körpermitte, Hüften, Pomuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur zusammenarbeiten müssen, um dich stabil zu halten.
Ermüdet eine der Muskelgruppen, muss dein Rücken die Aufgabe übernehmen, damit du eine aufrechte Haltung beibehalten und weiterlaufen kannst. Das kann zu Schmerzen im Rücken führen und im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen.
Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Rumpf regelmäßig trainierst. Denn nur ein stabiler Rumpf führt langfristig zu beschwerdefreiem Laufen.
Schmerzen im Rücken aufgrund einer schwachen Gesäßmuskulatur
Oft gehen die Schwächen von Gesäß- und Bauchmuskulatur miteinander einher und führen zu einer Hohlkreuzbildung.
Das Becken kippt dabei nach vorn und die untere Wirbelsäule krümmt sich stärker. Diese Position ist unnatürlich und schmerzt. Es entsteht nämlich zu viel Druck auf Wirbelkörper, Zwischenwirbel, Nerven und Muskulatur.
Achte auf ein regelmäßiges Training der Gesäß- und Bauchmuskulatur und gleiche muskuläre Dysbalancen aus.
Das sind die Gründe für Knieschmerzen beim Laufen!
Verkürzte Hüftmuskulatur
Wir sitzen ständig. Im Büro, beim Autofahren, während dem Mittagessen und auf dem Sofa. Deshalb neigen wir zu Muskelverkürzungen. Dazu gehören auch die Hüftmuskulatur und der Oberschenkelstrecker. Sind diese beiden Muskeln verkürzt, kann es zu Rückenschmerzen kommen.
Sehr viele Läufer vernachlässigen ihre Oberschenkelmuskeln. Ein großer Fehler. Deshalb unser Tipp: Trainiere und dehne die Oberschenkel und Hüften regelmäßig. Auch an Tagen, an denen du nicht laufen gehst.
Deine Abduktoren sind zu schwach
Die Abduktoren liegen an der Außenseite des Oberschenkels und ermöglichen, dass du das Bein zur Seite abspreizen kannst. Während dem Laufen stabilisieren die Abduktoren das Bein im Becken.
Sind sie zu schwach, kommt es zum Absinken des Beckens auf der Schwungbeinseite. Diese Laufverhalten kennt man auch von Models auf den Laufstegen.
Um das zu verhindern, solltest du an deinen Abduktoren und deiner Beckeninstabilität arbeiten.
Dein Laufstil sorgt für Rückenschmerzen
Rückenschmerzen beim Laufen können aber auch an deinem Lauf- und Lebensstil liegen. Eine falsche Lauftechnik und zu wenig Bewegung können Schmerzen im Rücken begünstigen.
Doch den einen richtigen Laufstil gibt es nicht.
Kommst du mit gestrecktem Bein und der Ferse zuerst auf dem Boden auf? Neigst du zu einem Rund- oder Hohlrücken? Streckst du deinen Kopf zu weit nach vorn? Hast du deine Arme zu nah am Körper oder hebst du sie zu weit hoch? Oder überkreuzt du die Beine beim Laufen?
Achte mal auf deinen Laufstil und schau, was du verbessern kannst. Eine gute Hilfe sind Lauf ABC Übungen, sie stabilisieren die Beine und fordern deine Koordination.
Du hast Übergewicht und deswegen Rückenschmerzen beim Laufen
Du hast mit dem Laufen angefangen, um dein Übergewicht loszuwerden? Klingt nach einer guten Idee! Doch wenn du sehr viel Kilos an den Hüften hast, ist Laufen keine gute Idee. Die Kraft, die bei jedem Schritt auf deine Gelenke wirkt, ist enorm.
Auch die Sehnen und Bänder werden stark belastet und sind wahrscheinlich nicht ausreichend muskulär gesichert.
Als jemand, der gerade ein wenig zu viele Kilos für seine Gelenke hat, solltest du auf Radfahren oder Schwimmen setzen. Diese Sportarten sind viel weniger anstrengender für Knie, Rücken und Sprunggelenk.
Wie du mit Rückenschmerzen beim Laufen umgehen solltest
Nur noch wenige Schritte, dann hast du dein Ziel für heute erreicht. Das geht sich locker noch aus. Vergiss solche Gedanken sofort!
Merkst du Schmerzen im Rücken, höre sofort auf zu laufen. Sie sind ein Signal deines Körpers, auf das du immer hören solltest. Auch, wenn dir nur noch 5 Schritte fehlen. Das ist es nicht wert.
Sind die Schmerzen gleich nach der Einheit verschwunden, dann solltest du versuchen bei deiner nächsten Laufeinheit den Umfang und die Intensität deutlich zu reduzieren. Achte auch auf deinen Laufstil.
Hält der Schmerz länger an, klärst du die Beschwerden am besten mit einem Physiotherapeuten oder Sportmediziner ab.
Vielleicht macht dir ja der harte Untergrund zu schaffen, auf dem du läufst. Weicher Waldboden ist angenehmer für die Gelenke, den Rücken und die Knie. Probier es mal aus, vielleicht bist du einfach nicht für das Laufen auf der Straße gemacht. Ich fühle mich beim Laufen im Wald auch viel wohler – schau mal hier: “Die besten Tipps für Trail Running Anfänger!”
Was tun gegen Rückenschmerzen beim Laufen?
Sanfte Spaziergänge, leichte Dehnungsübungen oder Schwimmen können helfen, wenn du bereits Rückenschmerzen hast. Inwiefern sich was für dich eignet, solltest du mit einem Physiotherapeuten oder Sportarzt abklären. Hast du gerade jetzt Schmerzen, dann verzichte aufs Joggen. Die Beschwerden werden unter Belastung und zusätzlichem Druck verschlimmert.
Ein Kraft- und Stabilitätstraining eignet sich ideal zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Eine starke Körpermitte ist wichtig, um deine Rückenmuskulatur während dem Laufen zu unterstützen. Außerdem halten starke, bewegliche Beine deinen Körper stabil.
Dehnübungen halten die Faszien und die Muskulatur geschmeidig. Schau mal hier vorbei: “Diese Übungen dehnen deinen unteren Rücken”
Tipp: Richtig schlafen
Viele sorgen schon im Schlaf dafür, dass sie morgens mit Rückenweh aufwachen. Als Seitenschläfer solltest du ein Kissen zwischen deine Knie legen. Rückenschläfer geben zwei Kissen unter ihre Kniekehlen. Das entlastet den Rücken enorm und ist eine Wohltat, wenn man gerade Rückenschmerzen hat.
Die besten Übungen, um Schmerzen im Rücken zu verhindern
Deshalb ist es besonders wichtig, dass du Kräftigungsübungen in deine Trainingsroutine einbaust. Wir haben dir ein paar Übungen zusammengestellt, um Rückenschmerzen beim Laufen zu verhindern.
Zusätzlich zum Lauftraining solltest du dir 2x pro Woche Zeit für den Muskelaufbau der Beine und des Cores (Bauch und Rücken) nehmen.
Du findest hier einen Mix aus Übungen, die du eine Zeit lang halten musst (statische Übungen) und solchen, von denen du eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen machst (dynamische Übungen). Anleitung:
Anfänger
- Statische Übungen: Halte die Position je nach Fitnesslevel 20 bis 30 Sekunden pro Durchgang. Mache 4 Wiederholungen. Für Übungen, die in eine Seite gemacht werden, gilt: 4x auf die rechte Seite und 4x auf die linke.
- Dynamische Übungen: machen von jeder Übung 8 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Fortgeschrittene
- Statische Übungen: Halte die Position 40 bis 60 Sekunden pro Durchgang. Mache 6 Wiederholungen.
- Dynamische Übungen: mache 15 Wiederholungen und 4 Durchgänge.
Wenn du aktuell Rückenschmerzen hast, sind diese Übungen nicht für dich geeignet!
Planks für einen gestärkten Rumpf
- Lege dich auf die Matte. Stelle die Ellenbogen unter die Schultern.
- Hebe deinen Körper von der Matte.
- Spanne dabei den Bauch, die Beine und den Po an.
- Dein Körper bildet eine gerade Linie.
Seitliche Plank für mehr Stabilität
- Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte.
- Hebe deinen Körper von der Matte.
- Der Ellenbogen liegt dabei unter der Schulter.
- Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet.
Bicycle Crunches für eine starke Mitte
- Lege dich auf die Trainingsmatte.
- Die Hände liegen am Hinterkopf.
- Hebe die Beine vom Boden.
- Ziehe nun das rechte Knie zum linken Ellenbogen.
- Bringe das Bein wieder in die Ausgangsposition.
- Ziehe jetzt das linke Knie zum rechten Ellenbogen.
Liegestütze gegen Rückenschmerzen beim Laufen
- Stelle die Handflächen unter der Schulter ab.
- Setze die Beine auf den Knien ab.
- Spanne Bauch und Po an.
- Senke den Oberkörper, bis du beinahe die Matte berührst.
- Und wieder heben.
Squats für starke Beine
- Stelle dich etwas mehr als hüftbreit auf die Matte.
- Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
- Drücke den Po nach hinten und unten.
- Die Knie kommen dabei nicht über die Zehenspitzen.
Ausfallschritt als Übung gegen Rückenschmerzen beim Laufen
- Komme in die Ausgangsposition: Füße sind hüftbreit aufgestellt, der Blick ist nach vorn gerichtet. Der Bauch ist angespannt, die Brust geöffnet, die Schultern straff.
- Jetzt machst du einen großen Schritt nach vorn. Dabei lässt du das hintere Knie in Richtung Boden sinken. Aber nicht ablegen!
- Schön 3-4 cm über der Matte schweben lassen. :)
- Der Po und die Beine sind angespannt.
- Mit der Muskelkraft aus der Ferse drückst du dich zurück in die Ausgangsposition.
Achtung: Spanne den Bauch an und gehe nicht ins Hohlkreuz. Die Ferse liegt unter dem Knie.
Deadlift mit Kettlebell zum Rücken stärken
- Öffne die Beine etwas weiter als schulterbreit.
- Beuge die Beine leicht und lehne den Oberkörper nach vorn.
- Schnappe mit beiden Händen die Kettlebell.
- Ziehe die Kettlebell etwa 15 cm hoch und senke sie dann wieder.
- Wichtig: Die Bewegung geht aus dem unteren Rücken heraus. Die Beine, Arme und der obere Rücken bleiben durchgehend in der gleichen Position.
Einbeinige Standwaage
- Du beginnst in einem aufrechten Stand.
- Gehe leicht in die Knie und hebe das linke Bein an.
- Senke den Oberkörper, der Rücken bleibt dabei gerade.
- Der rechte Arm zeigt nach hinten und der linke nach vorne.
- Versuche ins Gleichgewicht zu kommen und hier kurz zu bleiben und wieder zurück in die Ausgangsposition.
Crunch mit Gymnastikball gegen Rückenschmerzen
- Du bist in einer Liegestützposition und hast die Unterschenkel auf dem Ball liegen. Dann rollst du den Ball zu dir heran, indem du deine Beine beugst.
- Führe den Gymnastikball so weit zu deinen Händen, wie es dir möglich ist und halte diese Position einige Sekunden lang.
- Danach nimmst du die Ausgangsposition wieder ein und wiederholst das Ganze.
Rückenschmerzen beim Laufen vorbeugen mit Hüftbeuger Dehnübungen
- Lege dich auf den Rücken.
- Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz bildest!
- Strecke beide Beine durch.
- Ziehe nun das rechte Bein zur Brust. Das linke Bein bleibt dabei gestreckt und am Boden.
Die Hüfte zu dehnen, ist für Läufer besonders wichtig. Im Fokus sollte dabei der Hüftbeuger stehen.
Unser Fazit
Rückenschmerzen beim Laufen solltest du niemals unterschätzen! Suche sofort nach der Ursache. Oft sind muskuläre Dysbalancen oder eine falsche Lauftechnik der Grund für Schmerzen im Rücken. Verschwinden die Schmerzen nicht, kläre unbedingt mit einem Sportarzt die Beschwerden ab.
Alles Gute für dich und hoffentlich sind deine Schmerzen schon bald Geschichte!
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