Wenn schwere Beine joggen und laufen mühsam machen, dann bist du hier richtig. Wir verraten dir, was du gegen müde Beine machen kannst und warum sie überhaupt entstehen.
Du bist gerade erst 10 Schritte auf deiner Laufstrecke unterwegs. Heute hast du dir viel vorgenommen, der Lauf soll länger werden als üblich.
Aber schon nach wenigen Schritten merkst du, dass dich etwas daran hindert durchzustarten. Genauer gesagt sind es die Beine, die sich plötzlich richtig schwer und irgendwie sogar bleiern anfühlen.
Du hast das Gefühl, dass die Beine das Doppelte von dem wiegen, was sie normalerweise auf die Waage bringen.
Die gute Nachricht ist, dass es nichts Schlimmes ist. Dieses Phänomen kennt jeder, der regelmäßig laufen geht. An manchen Tagen fühlen sich die Füße und Waden viel schwerer an als an anderen Tagen.
Da ich dieses Problem nur zu gut kenne, möchte ich dir heute helfen, schwere Beine beim Joggen loszuwerden. Aber lass uns mal von vorn beginnen und schauen, wie es überhaupt dazu kommt.
Inhaltsverzeichnis
Warum habe ich schwere Beine beim Joggen?
Gerade Laufanfänger werden dieses Problem nur zu gut kennen. Hat man endlich den inneren Schweinehund überwunden und ist zum Laufen aufgebrochen, da wartet schon die nächste Herausforderung: Die Füße fühlen sich plötzlich schwer und müde an.
Es ist nicht so, dass deine Beine nun plötzlich mehr wiegen als sonst. Alles ist wie immer. Nur das Gefühl ist anders.
Dafür gibt es zwei gute Gründe: Sauerstoff und Muskeln.
Damit unsere Muskeln schön warm sind und wir beim Joggen richtig lossprinten können, brauchen sie viel Energie. Nur wenn die Muskeln ausreichend Sauerstoff bekommen, können sie ungestört arbeiten.
Sie brauchen Sauerstoff, um Energiespeicher wie Glykogen oder Fett in Glukose abbauen zu können. Daraus gewinnen sie ihre Energie.
Das passiert den ganzen Tag ohne, dass wir etwas davon mitbekommen. Brichst du nun aber zu einem Lauf auf, dann ist das eine starke Belastung für die Muskeln. Als Anfänger sind die Muskeln das nicht gewohnt.
Nun kann es passieren, dass ein Sauerstoffmangel im Muskel auftritt. Dadurch entsteht Milchsäure im Muskel und die Beine fühlen sich schwer an.
Auch Bewegungsmangel, ein schwaches Bindegewebe, Nikotin oder Alkohol tragen dazu bei, dass sich unsere Beine beim Joggen schwer fühlen. Ein weiterer Grund für Beine, die sich auch ohne zu laufen schwer anfühlen, ist Übergewicht oder Wasser in den Beinen.
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Wann treten schwere Beine beim Laufen auf?
Dieser Sauerstoffmangel im Muskel hat mehrere Gründe. Welcher es bei dir ist, das musst du selbst herausfinden. Sehr oft ist es eine Mischung aus mehreren Faktoren.
Du bekommst schwere Beine beim Joggen, weil du
- zu schnell startest. Schneller, als dein Trainingszustand es erlaubt,
- nichts gegessen hast und dein Körper keine Energie hat,
- zu wenig getrunken hast,
- dich nicht aufgewärmt hast und deine Muskeln schlecht durchblutet sind,
- deinen Körper zu wenig geschont hast und keine Erholungspausen eingeplant hast
- bei sehr hohen Temperaturen laufen gehst.
Du siehst: Es gibt wirklich viele Gründe, warum du müde Beine beim Laufen hast.
Sehr oft liegt es auch daran, dass du den ganzen Tag gesessen bist und dann am Abend eine Runde läufst. Beim vielen Sitzen werden die Füße und Beine müde.
Was kann ich gegen schwere Beine beim Laufen machen?
Also: Der Grund ist gefunden. Es ist höchstwahrscheinlich ein Sauerstoffmangel in den Muskeln. Aber dagegen kann man zum Glück gut vorgehen. Hier kommen Tipps, die du beim nächsten Lauf berücksichtigen solltest, damit es dir besser geht.
1. Dehne deine Beine leicht
Wärme dich vor dem Joggen ein wenig auf. Ganz egal wie lange oder wie weit du läufst, auch wenn es nur eine ganz kleine Runde ist.
Du kannst dafür auf dem Stand laufen, die Beine zur Brust ziehen oder die Waden kneten. Alles, was die Durchblutung anregt, tut gut.
Übertreibe es beim Dehnen aber nicht.
Wenn wir uns aufwärmen, werden die Muskeln besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt.
Schau mal hier: „Das musst du über das Dehnen vor dem Laufen wissen!“
2. Beginne mit Gehen
Wenn du totale Laufanfängerin bist, dann ist das mega anstrengend für deinen Körper. Natürlich auch für die Beine. Sie sind es nicht gewöhnt so viel „arbeiten“ zu müssen.
Deshalb solltest du damit beginnen, weit zu gehen und so deinen Körper aufs Laufen vorbereiten. Probiere am Anfang jeden zweiten Tag mindestens 40 Minuten – besser 60 Minuten zu gehen. Aber nicht wie bei einem langsamen Sonntagsspaziergang, sondern zügig.
3. Laufe langsam los
Ich kenne den Drang, schnell losstarten zu wollen. Aber lass das lieber bleiben. Das bringt niemandem etwas. Und schon gar nicht deinen Beinen.
Laufe dich ganz locker und langsam ein. Das Tempo kann dabei gerne geringer sein als bei einem Spaziergang. Du bereitest deine Muskeln dadurch aufs Joggen vor.
4. Passe die Strecke an
Mal geht’s besser, mal schlechter. Macht doch nichts. Es ist vollkommen egal, weit oder wie schnell du warst. Niemand außer du selbst weiß es :)
Akzeptiere es einfach und ärgere dich nicht darüber. Ich habe auch Tage, an denen ich gerade mal 4 km schaffe.
Versuche es übrigens auch mit ein bisschen Abwechslung. Immer dieselbe Straße langzulaufen, wird schnell langweilig. Wenn es nichts Neues zu sehen oder entdecken gibt, dann kann es auch passieren, dass sich deine Beine schwer fühlen.
Mit diesen Tipps lernst du endlich schneller zu laufen!
5. Trage Kompressionsstrümpfe
Wissenschaftlich erwiesen ist die Wirkung zwar nicht, aber trotzdem können die eng anliegenden Strümpfe dafür sorgen, dass sich die Beine leichter anfühlen. Ich trage sie selbst an heißen Tagen und habe das Gefühl, dass es besser ist.
Und falls nicht: Macht nichts. Dann wirkt zumindest der Placebo-Effekt :)
Schau mal hier: „Wie sinnvoll sind Kompressionsstrümpfe beim Laufen?“
6. Auszeit! Wenn du schwere Beine beim Joggen hast
Ich habe vor allem dann müde Beine, wenn ich zwei bis drei Tage vor dem Laufen Beinübungen gemacht habe. Der leichte Muskelkater macht sich dann noch immer bemerkbar und lässt die Beine schwer werden.
Falls du also vor zwei Tagen wandern warst, eine lange Radtour gemacht oder deine Beine anderweitig stark beansprucht hast, solltest du heute nicht laufen gehen.
Ein leichter Spaziergang ist in Ordnung. Aber beim Laufen werden deine Beine schwer werden.
7. Massage oder Dusche danach
Ob sich deine Beine nach dem Joggen schwer anfühlen oder nicht – gönne ihnen etwas. Und zwar eine leichte Massage oder eine Wechseldusche.
Das alles regt die Durchblutung an und macht die Muskeln locker, leistungsfähig und weich.
Ganz wunderbar ist übrigens auch eine Faszienrolle. Damit kannst du die Muskeln und Faszien lockern. Das tut richtig gut! Absolut empfehlenswert für Laufanfänger und Fortgeschrittene. Schau mal hier: „12 Faszienrollen Übungen, die Verklebungen lösen“
Häufig haben wir schwere Beine vom Laufen, weil wir sie nach dem letzten Lauf nicht richtig behandelt haben.
8. Atme tief ein und aus
Deine Muskeln brauchen Sauerstoff. Gib ihnen deine Ladung frische Luft! Atme etwa 10 Minuten vor dem Laufen ganz tief durch die Nase ein und den Mund aus.
So richtig tief bis in den Bauch. Wenn du danach mit lockeren Aufwärmübungen startest, wirst du rasch einen Unterschied merken.
9. Gehe niemals hungrig laufen
Wer Hunger hat, der hat auch keine Power. Du solltest niemals mit leerem Magen laufen gehen. Versuch’s mal mit einer Banane oder einem Stück Apfel mit Erdnussbutter. Das gibt dir und den Muskeln vor dem Joggen Energie.
Eine große Mahlzeit sollte etwa 2-3 Stunden zurückliegen. Ein voller Magen macht dir das Joggen nämlich richtig schwer. Da sind die müden Beine noch das kleinste Problem. :)
Trinke über den Tag verteilt genügend Wasser oder ungesüßte Säfte. Das regt den Stoffwechsel an und macht dich energiegeladener. Brennnesseltee hilft übrigens beim Abtransportieren von überschüssigem Wasser in den Beinen.
Insgesamt solltest du dich sehr gesund ernähren. Ob du nun planst zu laufen oder nicht. Setze viel Gemüse und Obst auf deinen Speiseplan. Entwässernde Lebensmittel wie Spargel oder Ananas regen müde Beine an.
Iss das vor dem Training und bekomme extra viel Power!
10. Beine hochlagern
Fühlen sich deine Waden schon den ganzen Tag schwer an und am Abend hast du einen Lauf geplant? Dann lagere die Beine hoch.
Das schwere Gefühl wird rasch verschwinden und der Lauf am Abend viel leichter fallen. Nach deiner Runde legst du die Beine gleich wieder hoch. Eine Wohltat – vor allem dann, wenn du sie zuvor mit einem kühlenden Sportgel eincremst.
11. Andere Laufschuhe kaufen
Auch deine Schuhe können Schuld daran, dass sich deine Beine beim Joggen schwer anfühlen. Sind sie zu groß, zu klein oder sitzen einfach nicht perfekt, dann kann das die Durchblutung stören.
Deshalb solltest du Laufschuhe niemals morgens kaufen. Durch das Gehen und Sitzen am Tag verändern sich unsere Füße nämlich. Sie werden ein bisschen größer als nach dem Aufstehen.
Wenn du dich schon länger über schwere Beine beim Joggen ärgerst, dann achte darauf, dass du leichte Schuhe kaufst. Es gibt hier wirklich große Unterschiede beim Gewicht pro Schuh.
Warum treten müde Beine vor allem im Sommer auf?
Ganz egal, ob du schwere Beine beim Joggen hast oder im Alltag – im Sommer nimmt das Phänomen deutlich zu. Die Hauptursache ist die hohe Temperatur, die zu einer Erweiterung der Venen führt. Unser Körper reagiert auf die Temperaturen mit stärker Durchblutung – an sehr heißen Tagen staut sich das Blut in den Beinen.
Deshalb solltest du an sehr heißen Tagen nicht laufen gehen. Schon gar nicht als Anfänger. Nutze regnerische Tage oder die frühen Morgenstunden, um eine Runde zu drehen.
Achte dann aber besonders darauf, dass du viel trinkst. An heißen Tagen verliert der Körper auch ohne einen Lauf viel Flüssigkeit. Dadurch wird das Blut zähflüssiger und der Blutstrom langsamer. Und als wäre das noch nicht genug, verstärkt die Wärme die Schwerkraft, wodurch der das Blut schwerer zurück zum Herzen fließt.
Wann muss ich zum Arzt?
Du hast ausreichend Regeneration eingeplant und hältst dich an Laufpausen, aber hast trotzdem das Gefühl bleierne Füße zu haben? Treten die Beschwerden zudem nicht nur während des Laufens ein, sondern im Alltag, dann lasse sicherheitshalber ein Blutbild machen.
Manchmal ist ein Mangel an Mineralstoffen für müde Beine verantwortlich. Vor allem Eisen-, Magnesium- und Kalziummangel kann sich durch dieses Symptom zeigen.
Gehen mit dem Gefühl der Schwere zusätzlich Krämpfe einher, dann zögere nicht, das bei einem Arzt abklären zu lassen.
Unser Fazit
Wem schwere Beine joggen und laufen vermiesen, der sollte sich auf die Suche nach dem Grund machen. Mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit ist es muskulär bedingt. Aber auch die Schuhe oder falsche Ernährung können dazu beitragen.
Auf jeden Fall solltest du dich von dem Gedanken verabschieden, jeden Tag dieselbe Leistung erbringen zu können. Manchmal geht’s besser und manchmal schlechter – das ist vollkommen in Ordnung.
Alles Gute für deinen nächsten Lauf!
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