Wenn du deinen Kalorienverbrauch beim Joggen steigern möchtest, bist du hier richtig! Wir zeigen dir wie du beim Laufen mehr Kalorien verbrennen kannst.
Der Kalorienverbrauch beim Joggen ist hoch. Aber da geht natürlich noch mehr. Du kannst die Kalorien beim Laufen richtig purzeln lassen.
Die meisten gehen joggen, weil sie abnehmen möchten.
Du auch? Dann interessiert dich bestimmt unser Artikel „Abnehmen mit Joggen“.
Als Freizeitsportler hat sich jeder zum Ziel gesetzt etwas für seine Figur zu tun. Denn mal ehrlich: Warum sollten wir uns sonst in Laufschuhe werfen?
Inhaltsverzeichnis
Beim Joggen erhöhst du deinen Kalorienverbrauch nicht nur während dem Laufen. Sondern auch danach. Man redet vom Nachbrenneffekt.
Beim Erreichen deines Ziels den Kalorienverbrauch beim Joggen zu steigern, baust du Muskeln auf und kurbelst den Stoffwechsel an.
Und Muskeln sind sehr gut für den Grundumsatz. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Du verbrennst dann also auch mehr Kalorien, wenn du mal auf dem Sofa chillst.
So erhöhst du deinen Grundumsatz!
Wie viele Kalorien du beim Joggen verbrauchen kannst
Wenn ich mit meinen 50 kg 33 Minuten lang jogge, verbrauche ich 300 Kalorien, sagt zumindest meine App. Meine Durchschnittsgeschwindigkeit liegt dabei bei 6:19 Minuten pro Kilometer. Die Strecke ist 5,3 Kilometer lang.
100 Gramm Schokolade enthalten bis zu 500 Kalorien. Ich müsste also noch weitere 2 km laufen, um die Schokolade abzutrainieren.
Ich kann die Kalorien aber auch mit 300 g Banane oder 350 g Kartoffeln decken.
Damit möchte ich dir nicht den Appetit verderben. Dir aber zu denken geben. Müssen es wirklich 100 Gramm sein, die du verspeist? Reichen nicht einfach 2 Stück auch? :)
Es gibt übrigens auch viele Sportarten, die mehr Kalorien verbrauchen als Joggen. Im Durchschnitt ist der Kalorienverbrauch beim Joggen bei 500 kcal pro Stunde. In derselben Zeit verbrauchst du beim
- Skilanglaufen 1030 Kalorien
- Inline Skates fahren 880 Kalorien
- Beachvolleyball 580 Kalorien
- Squashen 550 Kalorien
Wovon hängt der Kalorienverbrauch beim Joggen ab?
Wie hoch dein Kalorienverbrauch beim Joggen tatsächlich ist, hängt von vielen Faktoren ab.
Deine Geschwindigkeit
Der wichtigste Punkt ist das Tempo. Also wie sehr du dich anstrengst.
Beim Joggen mit 50 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz verbrauchst du zB 7 Kalorien. Wenn du schneller läufst und die Herzfrequenz erhöhst, kannst du diese Zahl verdoppeln. Bei 75 Prozent Herzfrequenz verbrauchst du schon 14 Kalorien.
Oder ein anderes Beispiel: Wenn du 55 kg hast und 30 Minuten bei mittlerer Geschwindigkeit (10 km/h) läufst. Also 5 km zurücklegst, verbrennst du 280 Kalorien.
Läufst du langsamer (8 km/h) sind es nur noch 215 kcal.
Und bei schnellen 14 km/h kommst du auf knapp 400 Kalorien.
Wie viel Kalorien verbrennt man beim Schlafen?
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Dein Gewicht
Je mehr du wiegst und je schneller du läufst, desto mehr Kalorien verbrauchst du.
Als Anfängerin solltest du von zu schnellem Laufen aber die Finger lassen. Jetzt geht es erstmal darum, dass du Ausdauer aufbaust und eine Grundlage für längere Läufe schaffst.
Dein Stoffwechsel
Ein weiterer Punkt ist dein Stoffwechsel. Wenn du einen trägen Stoffwechsel hast, ist auch das Kalorienverbrauchen beim Laufen etwas langsamer. Aber die gute Nachricht ist: Sport ist perfekt, um deinen Stoffwechsel in Gang zu bringen!
Diese Lebensmittel sind wahre Stoffwechsel Booster!
Die Jahreszeit
Ja, richtig gelesen. Im Frühling, Sommer, Herbst und im Winter gibt es nämlich einen Unterschied.
Das hat aber weniger mit der Temperatur zu tun. Wenn es draußen heiß ist, haben wir keine Lust auf kalorienreiche Speisen, wir greifen zu Salaten und Säften. Und im Herbst/Winter schlagen wir uns den Bauch gerne voll.
Im Sommer bewegen wir uns grundsätzlich mehr. Jeder einzelne Schritt verbraucht Kalorien, auch ohne Sport.
Weil wir leicht essen, nehmen wir weniger Kalorien zu uns. Und müssen beim Joggen also auch weniger weit laufen. Also vielleicht einfach ein paar Plätzchen weniger naschen :)
Das musst du bei einem Winterlauf beachten!
Die Strecke
Ich kann 5 km auf dem Radweg laufen. Es geht maximal ein paar Meter nach oben und dann wieder nach unten.
Oder ich kann im Wald über Wurzeln und Hügel laufen. In beiden Fällen bin ich 5 km unterwegs. Dass der Kalorienverbrauch beim Joggen im Wald oder abseits der Straßen aber viel größer ist, brauche ich dir wahrscheinlich nicht sagen.
8 Tricks, die deinen Kalorienverbrauch beim Joggen steigern
Zuerst einmal das Wichtigste: Damit du beim Laufen Kalorien verbrennst, solltest du Spaß am Sport haben. Denn das ist das was dich langfristig fit macht.
Wenn du dich zu jeder Laufeinheit zwingen musst, wird das nichts werden. Der innere Schweinehund wird dich einholen.
Wenn du deinen Kalorienverbrauch beim Joggen nur erhöhen möchtest, um abzunehmen und keine Freude am Joggen hast, solltest du dir einen anderen Sport suchen.
Einen, den du liebst. Einen, der dir wirklich Spaß macht. Das kann von Tennis über Squash, bis hin zu Klettern und Zumba so ziemlich alles sein.
1. Mache Intervalle
Intervall Läufe sind super für alle, denen beim Laufen langweilig wird und für alle, die ihren Kalorienverbrauch beim Joggen erhöhen möchten.
Interavalltraining setzt sich aus dem Wechsel von Belastung und Erholung zusammen. Sehr häufig wird es auf der Bahn trainiert. Du solltest die Distanzen nämlich gut im Auge haben.
Auf der Bahn absolvierst du Tempoläufe von 400 bis 5000 Meter Länge.
Ganz klassisch sind 10x 400 Meter mit 90 Sekunden Trabpause. Oder 5×1000 Meter mit 2 Minuten traben. In der Pause muss der Puls auf mindestens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz sinken.
So funktioniert Intervalllaufen wirklich!
2. Iss das Richtige vor dem Laufen
Wenn du das Falsche isst, kommst du beim Joggen nicht in Fahrt. Deswegen kannst du kaum Kalorien verbrennen. Wenn dir das Essen im Magen liegt, ist meistens nach dem ersten Kilometer Schluss mit Laufen.
Wer seinen Kalorienverbrauch beim Laufen erhöhen möchte, der sollte vor dem Training nichts Deftiges essen.
Ham & Eggs, eine große Portion Pancakes mit Schokosoße und ähnliches sind ungeeignet. Das schmeckt zwar lecker, aber weit wirst du nicht kommen.
Für mich ist es am einfachsten 2-3 Stunden vor dem Lauf normal zu essen. Und wenn ich direkt vor dem Start Hunger bekomme, nehme ich eine Banane.
Sie aktiviert den Stoffwechsel, gibt schnell Kraft ohne, dass du sie bei jedem Schritt spürst.
Diese 13 Pre Workout Meals darfst du dir nicht entgehen lassen!
3. Beginne langsam
Vor allem Anfänger neigen dazu sofort loszustürmen und Vollgas zu geben. Dabei heißt das Zauberwort: Langsam! Lauf dich erst ein, werde warm und erhöhe dann das Tempo.
So hältst du viel länger durch. Beim ersten Schnaufer sofort stehen zu bleiben ist übrigens auch nicht gut. Schalte einfach einen Gang zurück, atme sehr tief durch die Nase ein und schnell durch den Mund aus.
Wenn’s gar nicht mehr geht, setze auf schnelles Gehen. Nur stehenbleiben solltest du nicht.
4. Setze auf Tempodauerlauf
Anders als beim Intervall-Laufen joggst du beim Tempodauerlauf längere Zeit schnell. Im zügigen und schnellen Tempo läufst du bei 85 bis 88 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.
Diese Methode ist allerdings nichts für Anfänger. Damit du das durchhältst, brauchst du eine gute Grundlagenausdauer.
Typisch ist diese Methode für Marathonläufer. Sie laufen 12 bis 15 Kilometer in ihrem Marathonrenntempo.
Endlich 10 km laufen – So klappt’s!
5. Such dir einen Hügel oder Berg
Bergauf laufen kräftigt deine Beinmuskeln. Es kurbelt aber auch deinen Kalorienverbrauch an. Such dir dafür eine Strecke mit Steigung. Das kann ein Berg sein oder einfach ein kleiner Hügel.
Versuche das Tempo bei der Steigung zu halten. Sehr geübte Läufer schaffen 10x 1 Minute Bergauflaufen.
Die Bergab Strecke trabst du langsam und atmest dabei ganz tief ein und aus. So machst du dich bereit für den nächsten Anstieg.
6. Integriere Krafttraining ins Joggen
Je mehr Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch beim Joggen und in Ruhephasen. Muskeln verbrennen nämlich Energie – also Kalorien. Du solltest dich also nicht nur aufs Ausdauertraining konzentrieren, sondern auch Krafttraining ins Workout einbauen.
Unterbrich dein Training ruhig mal. Bänke, Baumstämme und Co laden doch förmlich dazu ein Dips, Liegestütze, Ausfallschritte und Co zu machen.
Wenn du nicht stoppen möchtest, kannst du zuhause noch ein paar Körpergewichtübungen machen.
Deshalb ist Krafttraining für Läufer so wichtig! + die besten Übungen!
7. Halte dich nach dem Laufen mit dem Essen zurück
Beim Joggen hast du deinen Kalorienverbrauch nach oben geschraubt, jetzt hast du Hunger. Logisch. Die Energiespeicher wollen wieder gefüllt werden.
Jetzt musst du aber gut aufpassen. Denn nur weil du laufen warst ist das kein Freifahrtschein für eine Fressorgie.
Halte dich jetzt ein wenig zurück und iss gesund. Auch wenn die Lust auf Schokolade vielleicht groß ist, greif lieber zu einem Joghurt mit Früchten und Haferflocken.
Aber auch dafür solltest du deinem Körper ein wenig Zeit geben. Direkt nach dem Joggen verbrennst du noch viele Kalorien.
Zumindest eine Stunde solltest du jetzt noch ohne Essen auskommen. Nutze die Zeit zum Dehnen und Duschen. Danach kannst du dir was Leckeres gönnen.
Der ultimative Post Workout Snack: Ricotta Energyballs!
8. Trinke viel vor und nach dem Laufen
Trinken ist so wichtig. Trotzdem tun es die wenigsten in ausreichender Menge. Vor allem wir Frauen neigen dazu ständig zu wenig zu trinken. Du auch?
Finde Tipps und Tricks, die dir dabei helfen ausreichend zu trinken. Wasser und Tees regen den Stoffwechsel und die Verdauung an.
Und das aktiviert wiederrum den Kalorienverbrauch beim Joggen, davor und auch danach. Wer viel trinkt hat zudem weniger Hunger und nimmt deswegen weniger Kalorien zu sich.
Wenn du weißt, dass du heute Abend laufen gehst, trinke über den Tag verteilt viel stilles Wasser. Direkt vor dem Lauf ein riesiges Glas zu trinken, hat wenig Sinn. Du wirst unterwegs halten müssen, weil deine Blase voll ist.
Außerdem wirst du mit Wasserbauch kaum gut laufen können. Er macht dich langsam und träge. Vor dem Lauf also am besten nur ein halbes Glas und dafür über den Tag verteilt regelmäßig Flüssigkeit!
Wie lange du laufen musst, um Snacks zu verbrennen
Es spricht nichts dagegen sich mal etwas zu gönnen. Wenn du aber abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, solltest du dir vor Augen halten, wie lange du laufen musst, um das wieder abzutrainieren.
Wir gehen bei unseren Beispielen von einer Frau mit 70 Kilogramm und einem Lauftempo von 6 Minuten pro Kilometer aus. Sie läuft also 10 Kilometer pro Stunde. Um das ganze leichter zu machen, nennen wir sie Lara. Pro gelaufenem Kilometer verbraucht Lara 68 Kalorien.
Ein Croissant beim Laufen wieder abtrainieren
So ein leckeres Croissant zum Frühstück ist schon was Feines. Aber es hat es auch ordentlich in sich. Besteht es doch zum größten Teil einfach nur aus Butter.
Ein bloßes Croissant kann bis zu 400 Kalorien haben.
Um das abzutrainieren muss Lara etwa 35 Minuten joggen gehen. Oder anders gesagt: 5,88 Kilometer.
Schokolade abtrainieren beim Joggen
Manchmal muss es einfach sein. Es geht wirklich nicht anders. Und weil es so lecker ist, verdrücken wir einfach mal eine ganze Tafel Schokolade am Stück. Und dann kommt das schlechte Gewissen.
Denn um diese Kalorien wieder zu verbrauchen, müssen wir uns ganz schön ins Zeug legen.
Eine Tafel Milchschokolade hat bis zu 500 Kalorien.
Um das abzutrainieren muss Lara 45 Minuten lang joggen. Oder anders gesagt: 7,35 Kilometer.
Die Kalorien der Pizza wegtrainieren
Mhh Pizza. Könnt ich regelmäßig essen. Sollte ich aber nicht. Denn eine Salamipizza kann bis zu 800 Kalorien haben. Je nach Größe und Menge des Belags kann es natürlich noch mehr oder etwas weniger werden.
Um das abzutrainieren muss Lara eine Stunde und 17 Minuten laufen. Oder anders gesagt: 11,76 Kilometer.
Nachos mit Käse abtrainieren
Heute mal Lust ins Kino oder zum Mexikaner zu gehen? Was da nicht fehlen darf sind Nachos mit Käse überbacken. Je fettiger desto besser.
Nimmst du eine kleine Portionsgröße mit 170 Gramm, bist du bei Käse Nachos bei 530 Kalorien. Bei einer großen Portion von 320 Gramm sind es schon 990 Kalorien.
Um die kleine Portion abzutrainieren muss Lara 47 Minuten oder 7,79 Kilometer laufen. Bei der großen Portion muss Lara eine Stunde und 45 Minuten oder 14,56 Kilometer laufen.
Schoko-Creme beim Laufen abtrainieren
Schokoaufstrich. No more words needed. Stimmt’s? Der Schokoaufstrich ist einfach der Hammer. Am Morgen aufs Brötchen, bei Liebeskummer mit dem Löffel oder einfach mal so weil’s gerade passt.
Aber Achtung: Ein Glas Schoko-Nougat Aufstrich (400 g) enthält 2165 Kalorien. Pro Portion sind es 80 Kalorien.
Um Schoko-Creme beim Laufen wieder abzutrainieren muss Lara 3 Stunden und 17 Minuten oder 31,71 Kilometer laufen.
Für eine kleine Portion läuft sie 1,18 Kilometer oder 7 Minuten.
Cola durch Joggen abtrainieren
Ein erfrischendes Glas Cola tut nach langen Arbeitstagen gut. Auf Partys ist es eine tolle Alternative zu alkoholischen Getränken. Was spricht also dagegen? Naja vielleicht die Kalorien, die darin stecken.
0,5 Liter Cola enthalten 210 Kalorien.
Um die Cola wieder abzutrainieren muss Lara 18 Minuten und 30 Sekunden oder 3,09 Kilometer laufen.
Achtung vor Denkfehlern!
Wenn du eine Salamipizza gegessen hast und 1 Stunde 17 Minuten laufen warst, hast du sie abtrainiert. Du bist dann genau bei 0 und ausgeglichen. Mit dieser Taktik kannst du nicht fit werden und auch nicht abnehmen.
Was ich damit noch mal sagen möchte: Damit du deinen Kalorienverbrauch beim Joggen erhöhen kannst, musst du gesund und ausgewogen essen. Am besten machst du einen großen Bogen um Pizza, Chips, Cola und Co.
Setze stattdessen Obst, Gemüse, viel Eiweiß und Wasser auf deine Speisekarte. Wie gesunde Ernährung funktioniert, haben wir im Beitrag: „So einfach ist gesund essen“ verraten.
Unser Fazit
Wer seinen Kalorienverbrauch beim Joggen erhöhen möchte, der muss auf Abwechslung auf der Laufstrecke, Intervalle und richtiges Essen vor und nach dem Laufen setzen.
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