Du möchtest zum ersten Mal 10 km laufen und das ohne Pause? Dann bist du hier richtig! Hier kommen die besten Tipps und dein kostenloser Trainingsplan.
Ich habe es getan und ich habe es geschafft. 10 km laufen ohne Pause.
An der Zeit kann man sicher noch arbeiten, aber die Distanz hab ich hinter mich gebracht und das sogar ohne am Ende vollkommen k.o. zu sein.
Und weißt du was? Du kannst auch 10 km laufen! Jeder kann das schaffen :) Ich verrate dir wie ich es gemacht habe.
Bevor du dich jetzt gleich voller Selbstbewusstsein zu einem 10 km Laufevent anmeldest, solltest du mal auf Training ohne ein Event setzen.
Nur wenn du ohne Laufveranstaltung 10 km laufen kannst, solltest du dich anmelden. Fühlst du dich noch nicht bereit dazu, starte mit unserem Trainingsplan für 5 Kilometer und arbeite dich dann hoch.
Denn sehr oft wird so ein 10 km langer Lauf vollkommen unterschätzt.
Das ist eine Distanz, die mit gemächlichem Joggen nur wenig am Hut hat. Du musst dir dafür deine Kräfte einteilen und langsam auf das Ziel hintrainieren.
Aber das machen wir jetzt einfach gemeinsam. Ich verrate dir wie ich meinen ersten 10 km Lauf überstanden habe und wie du das auch kannst!
Wow! So kannst du in 4 Wochen schon 30 Minuten laufen!
Welche Voraussetzungen du für 10 km laufen brauchst
Damit du loslegen kannst, musst du ein paar Voraussetzungen mitbringen.
- Körperliche Gesundheit und keine Wehwehchen
- Du musst 30 Minuten am Stück laufen können (Tempo egal)
- Passende Ausrüstung, vor allem gute Schuhe
- Du hast drei Mal pro Woche etwa eine Stunde Zeit fürs Training
- Den Willen es zu schaffen. Und zwar einfach nur für dich selbst.
Je nachdem wie viel du läufst und wie fit du gerade bist, brauchst du etwa 6 bis 8 Wochen, um von 30 Minuten auf 10 km laufen zu kommen.
Kennst du den Trick mit dem du beim Joggen abnehmen kannst?
Das ist aber nur ein grober Richtwert. Einige schaffen es in 5 Wochen, andere brauchen 15 Wochen dafür.
Wie du 10 km laufen ohne Pause schaffst
Hier kommen die besten Tipps für deinen ersten 10 km Lauf.
1. Der Trainingsplan
Du fühlst dich fit und bist bereit loszulegen? Sehr gut. Das ist schon mal ein guter Start. Aber nur weil du dich so fühlst, heißt es nicht, dass du es auch bist. 10 km sind eine längere Distanz als du in diesem Moment gerade denkst.
Video-Empfehlung
Etwa 3/4 eines 10 km Laufs wirst du im aeroben Bereich bewältigen. 7,5 km lang wird dein Körper seinen Stoffwechsel ganz normal fortführen können. Du läufst dabei langsam und kannst mit dem Sprechtest herausfinden, ob du dich gerade im richtigen Bereich befindest.
Kannst du während des Laufs noch halbwegs normal unterhalten, hast du das richtige Tempo gefunden.
Nie wieder Seitenstechen beim Joggen!
Schnaufst du zu viel, schalte einen Gang zurück!
Gegen Ende des 10 km Laufs bist du im anaeroben Bereich unterwegs. Diese Phase ist sehr hart und verlangt dir viel ab.
Plane drei Laufeinheiten pro Woche ein. Sie bestehen aus einem,
- lockeren Dauerlauf
- intensiven Tempotraining
- und einem angenehmen Lauf
Beginne mit lockeren Dauerläufen
Wenn du 10 km laufen möchtest, beginnst du mit lockeren Dauerläufen. Das ist nichts anders als aerobes Training.
Bei diesen Einheiten kommst du nicht außer Atem. Du kannst dich noch unterhalten und bist am Ende nicht vollkommen k.o.
So einfach kannst du deine Ausdauer steigern!
Das entspricht etwa 70 bis 80% deiner maximalen Herzfrequenz.
Die aerobe Ausdauer zu trainieren:
- verbessert die Energiebereitstellung für die Muskeln und den Transport von Sauerstoff,
- hilft deinen Muskelzellen sich an die Belastung zu gewöhnen,
- stärkt dein Herz-Kreislauf-System.
Das intensive Tempotraining (Intervalltraining)
Einen Teil des Trainings wirst du an der aeroben anaeroben Schwelle laufen. Dir wird es dann nicht mehr so leicht fallen zu sprechen. Das Laufen wird schwieriger.
Du wirst nicht glauben, wie einfach es ist, schneller zu laufen!
Damit du deinen Körper nicht zu stark belastet, läufst du dieses Tempo nicht durchgehend. Sondern nur eine bestimmte Zeit lang.
Man spricht dabei von Intervallen.
Der angenehme Lauf
Der Füllstoff zwischen dem Dauerlauf und dem intensiven Lauftraining ist die angenehmste Einheit pro Woche.
Einen Tag davor solltest du nicht gelaufen sein.
Laufe hier 30-45 Minuten in einem angenehmen Tempo. Und zwar in dem Tempo, in dem du dich richtig wohl fühlst.
Es sollte etwas flotter sein als beim langen Lauf. Aber unbedingt langsamer als beim intensiven Lauf.
Also: Um 10 km laufen zu können – und das in einer halbwegs passablen Zeit – brauchen wir aerobes und anaerobes Training. Gestartet wird immer mit lockeren Dauerläufen.
2. Achte auf die richtige Ernährung, wenn du 10 km laufen gehst
Du fühlst dich am Tag nach dem Trainings sehr schlapp? Hast Muskelkater und irgendwie fehlt dir Power, weil du ziemlich erschöpft bist? Das ist vollkommen normal.
Lass dich davon nicht beirren. Aber höre dennoch auf deinen Körper. Er teilt dir damit mit, dass er gerade etwas Unterstützung braucht.
Für unseren Körper ist es nämlich mega anstrengend 10 km zu laufen. Er muss sich erst daran gewöhnen. Unterstützen kannst du ihn durch ausreichend Vitamine und Mineralstoffe.
Hast du gewusst, dass 80% deines Trainingserfolgs an der Ernährung liegen? Du kannst also noch so viel trainieren, wenn du nicht auf ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Co achtest, sind alle Bemühungen vergebens.
Und übrigens: Gehe niemals hungrig laufen. Auch wenn das Gerücht weitverbreitet ist, dass man dann schneller abnehmen kann. Das ist völliger Humbug. Die größten Laufmythen haben wir deshalb in einem eigenen Beitrag zusammengefasst.
Entlarvt! Diese Laufmythen sind vollkommener Quatsch!
3. Starte langsam
Von heute auf morgen 10 km laufen – das geht nicht. So viel wissen wir. Aber ganz egal wie weit du läufst, du solltest immer versuchen dich zu zügeln. Sowohl beim Training als auch bei Laufevents.
Zu Beginn fühlt man sich noch voller Power und frisch motiviert. Zeit also ordentlich Gas zu geben oder?
Besser nicht.
Versuche dich ganz bewusst zu zügeln und langsam zu beginnen. Du wirst die Energie brauchen, ein 10 km Lauf ist kein Kinderspiel.
Bei Events solltest du dich nicht von anderen mitreißen lassen. Du musst keinem Teilnehmer etwas beweisen, nur dir selbst. Und zwar, dass du 10 km laufen kannst und das ganz ohne Pause.
Ganz wichtig: Bequeme und gut sitzende Trainingsschuhe! Der Schuh muss deinen Fuß fest umschließen und guten Halt bieten, sonst kann es schmerzhaft enden!
4. Gib deinem Körper Zeit
Ja, du würdest die 10 km vielleicht auch ohne irgendwelche Probleme schaffen. Wenn du viel Ausdauer hast, ist das theoretisch möglich.
Aber dein Körper braucht Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen. Deine Sehen, Gelenke und Muskeln müssen erstmal aufgebaut werden.
Achtung vor diesen schmerzhaften Laufverletzungen!
Du riskierst schlimme Laufverletzungen, wenn du deinen Körper überforderst. Vielleicht schaffst du den Lauf irgendwie. Aber spätestens danach wirst du vollkommen k.o. sein und wenn es ganz blöd läuft wochenlang ausfallen.
Das Herz-Kreislaufsystem kann sich schnell den neuen Gegebenheiten anpassen. Die Knochen und Gelenke brauchen aber 3 bis 6 Monate um sich anzupassen.
Deshalb solltest du bei unserem 10 km Laufen Trainingsplan auch mindestens 30 Minuten am Stück joggen können, ohne dabei Probleme zu bekommen.
5. Dein Ziel
Ohne Ziel geht es nicht. 10 km laufen ohne Pause ist schon mal ein sehr gutes Vorhaben. Was du vollkommen vernachlässigen solltest, ist die Zeit, die du für die Distanz brauchst.
Denn an der kannst du später arbeiten. Bei einem so großen Vorhaben geht es einfach nur darum zu überleben. Klingt jetzt hart, ist aber wirklich so.
Ich habe zwar auch einen Fitnesstracker, bei dem achte ich aber nur darauf, ob ich meine Distanz erreicht hab. Die Zeit pro Kilometer und die Gesamtzeit sind mir völlig schnuppe.
6. Vergiss nicht aufs Krafttraining
Wer 10 km laufen möchte, der denkt nur daran die Distanz in möglichst schneller Zeit zu überwinden. Damit das auch gelingen kann, musst du zusätzlich Krafttraining machen.
Deine Muskeln müssen gestärkt werden. Wer einen trainierten Rumpf hat, tritt beim Laufen viel sicherer auf und ist dadurch auch schneller unterwegs.
Deshalb ist Krafttraining für Läufer so unglaublich wichtig
7. 10 km laufen nur mit guter Ausstattung
Viele neigen dazu darauf zu achten, dass die Schuhe zum Oberteil passen. Dass das Haarband perfekt sitzt und die Farben des Outfits perfekt aufeinander abgestimmt sind.
Aber weißt du was? Laufen ist keine Modenschau. Vor allem dann nicht, wenn du wirklich 10 km laufen willst.
Dieses Frühlingslauf Outfit musst du dir ansehen!
Hier ist es viel wichtiger, dass deine Schuhe gut dämpfen und perfekt passen. Unter schlecht sitzenden Schuhen leiden die Knochen und Gelenke. Drückt der Laufschuh, trittst du falsch auf und schon hast du das Malheur.
Investiere in ein paar wirklich gute Laufschuhe.
Lege dir auch einen guten Sport BH zu, der dir Halt gibt, ein Sport-Shirt und eine Laufhose.
Download 10 km Trainingsplan
Laufe 3x pro Woche: 1x Lange Distanz, 1x Tempolauf und 1x angenehmer Lauf.
Wir haben dir einen kostenlosen Trainingsplan zusammengestellt. Damit kannst du problemlos 10 km laufen.
Im Plan findest du Angaben in Minuten. So läufst du bei der ersten Einheit zum Beispiel 30 Minuten in angenehmem Tempo. Denn wie gesagt: Es geht jetzt mal rein darum, die Zeit durchzuhalten.
In 5 Wochen bist du dann so weit, dass du 60 Minuten am Stück laufen kannst. Da solltest du dann schon an der 10 km Marke kratzen.
Ich brauche für 10 km laufen etwa 1 Stunde und 7 Minuten.
Der 10 km Laufen Trainingsplan ist nicht in Stein gemeißelt! Sind dir die wöchentlichen Steigerungen zu groß, kannst du einfach 2 Wochen lang dasselbe Training durchziehen und erst dann erhöhen.
Hier kannst du den kostenlosen Laufplan herunterladen!
Unser Fazit
10 km laufen – das kann jeder schaffen! Du brauchst dafür aber ein bisschen Geduld und solltest genügend Zeit einplanen. Wenn du zu schnell zu hoch hinaus willst, dann schädigst du damit deine Gelenke und Sehnen. Dein Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen.
Viel Spaß beim Laufen! Du wirst sehen, die 10 km Hürde zu knacken, ist ein wahnsinnig tolles Gefühl :)
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